Marathonvorbereitung – Tipps von Sportscoach Mario Mostboeck

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Marathonvorbereitung – Tipps von Sportscoach Mario Mostböck – SCMM

Eine optimale Marathonvorbereitung sollte 10-12 Wochen in Anspruch nehmen. Zuvor muss der Athlet sich bereits in einen Zustand gebracht haben, welcher durch eine stabile Grundlagenausdauer und eine akzeptable Allgemeinathletik gekennzeichnet ist. Es gibt unterschiedliche Abläufe der unmittelbaren Vorbereitung auf einen Marathonlauf , kennzeichnend ist jedoch immer eine generelle Steigerung des Kilometerumfanges, sowie eine Ökonomisierung der Stoffwechselabläufe im zu erwartenden Renntempo. Nachfolgend skizziere ich eine Marathonvorbereitung, wie ich sie selbst mehrfach durchführte.

In der ersten Etappe sollte über 4-5 Wochen der Kilometerumfang stufenförmig gesteigert werden. Ziel ist die Anhebung der aeroben Ausdauer. Entsprechend stehen mittlere Dauerläufe im Zentrum des Trainings. Lange Dauerläufe über 30 km werden noch sehr ruhig gelaufen. Tempoläufe zur Schulung der Wettkampfausdauer werden unterschwellig und aus dem vollen Training heraus realisiert. Das Tempo dieser Läufe liegt nahe oder bereits im Bereich des Marathontempos . Empfehlenswert ist es, nach den beiden ersten Wochen dieser Etappe für 5-7 Tage eine Umfangsreduzierung um ca. 20% vorzunehmen. Damit kann einer zu großen Ermüdung vorgebeugt werden. In den folgenden 2 Wochen erfolgt gegenüber der letzten Belastungswoche eine Umfangsreduzierung um 20-25%. Am Anfang steht eine optimale Regeneration. In der Folge werden durch einzelne Trainingseinheiten gezielte Intensitätsreize zur Optimierung der Wettkampfausdauer gesetzt. Neben Tempoläufen kann jetzt auch der Tempodauerlauf (10-15 km) eingesetzt werden. Diese wettkampfspezifischen Belastungen sollten im Renntempo gelaufen werden. Wesentlich schnelleres Tempo macht wegen der hervorgerufenen hohen Laktatproduktion keinen Sinn. In der Marathonvorbereitung kommt es vor allem auf die Stoffwechseloptimierung im Wettkampftempo an. Ein ausgeruhter Zustand und eine gute Regeneration sind in diesen 2 Wochen besonders wichtig. Die nun folgende Etappe über 2-3 Wochen vereinigt einen hohen Kilometerumfang mit Trainingsreizen im Wettkampftempo. Ziel sollte sowohl eine weitere Steigerung der aeroben Ausdauer, als auch eine Optimierung der wettkampfspezifischen Abläufe sein. Aufgrund der Doppelanforderung in der Marathonvorbereitung kommt dieser Etappe eine Schlüsselrolle zu. Im Idealfall gelingt sowohl eine weitere Umfangssteigerung, als auch eine Steigerung der Laufgeschwindigkeiten. Die Steuerung von Be- und Entlastung sollte durch den Athleten nach Gefühl erfolgen. Dadurch gelingt es oft am besten, diesen komplexen Anforderungen gerecht zu werden. Bei gutem Training in den vorangegangenen Wochen macht es erstaunlich wenig Mühe, diese Zielstellung umzusetzen. In dieser Etappe sollten alle 4-5 Tage Reize in der Wettkampfgeschwindigkeit (TL und TDL) gesetzt werden. Mit langen Dauerläufen über 30 km wird die weitere Steigerung der aeroben Ausdauer erreicht und gleichzeitig der Fettstoffwechsel trainiert. Mittlere Dauerläufe stabilisieren den Umfang. Die verbleibenden 2-3 Wochen dienen vorwiegend der Regeneration und Formzuspitzung. Der Umfang fällt auf 60-70% der letzten Umfangswoche ab. Streckenlängen und Geschwindigkeiten der Dauerläufe werden reduziert. Die Wettkampfgeschwindigkeit wird nur noch mit kurzen Läufen angetippt. Die Form sollte sich von selbst aufbauen, nicht erzwungen werden. Mit Ausnahme einer Vorbelastung mit 85-90%iger Intensität über 30 km (10 Tage vor WK) oder 25 km (8 Tage vor WK) empfehle ich keine langen Läufe in den beiden letzten Wochen. Diese Belastungen und auch schnelle Tempoläufe/Tempodauerläufe bedürfen ausgiebiger Regeneration. [

FUN4RUNNING SCMM Redaktion 1230 Wien
http://www.sportscoach.at

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