Marathon – die 12 goldenen Regeln vom Sportscoach

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 Marathon – die 12 goldenen Regeln vom Sportscoach

 

 

 Marathon – 12 Sportscoach Regeln
REGEL 1
Realistische Ziele setzen
Natürlich können Sie für den Marathon einen Wunschzettel definieren und wild darauf hintrainieren. Ob es realistisch war oder nicht, beweist sich dann schon während des Marathons selbst. die Gefahr ist allerdings groß, dass Sie 1. Ihr Zeitziel zu ehrgeizig wählen und sich überfordern, sprich beim Marathon furchtbar einbrechen; oder 2. Ihr Zeitziel zu defensiv wählen (dies ist allerdings eher selten der Fall), sich kaum gefordert fühlen und im Ziel ärgern, da Sie doch viel schneller hätten laufen können. Wir schlagen vor, Sie analysieren Ihren aktuellen Leistungsstand anhand Ihres Leistungsvermögen über kürzere Laufdistanzen. Ein scharfer Testlauf oder Wettkampf über 5 und/oder 10 Kilometer im Vorfeld des Marathons lässt zuverlässige Rückschlüsse über ein realistisches Marathonzeitziel zu. Also: Nehmen Sie vor Beginn der Vorbereitung an einem solchen 5- oder 10-km-wettkampf teil, und nutzen Sie die erzielten Zeiten zur Berechnung ihres Marathonziels. Und so wird gerechnet: 5-Kilometer-Zeit x 9,798 = realistische Marathon-Zielzeit  –  10-Kilometer-Zeit x 4,667 = realistische Marathonzielzeit  –  Beispiel:  Sie haben eine 10-kilometer-Zeit von 40 Minuten und wollen daraus Ihre Marathonzeit ermitteln. Also multiplizieren Sie Ihre 10-Kilometer-Zeit mit dem Faktor 4,667 und erhalten eine realistische Marathon-Endzeit von 3:07 Stunden. 

REGEL 2
Ausgewogen trainieren
Jeden Tag im selben Tempo die gleiche Runde zu laufen, ist natürlich besser, als gar nicht zu trainieren, aber kaum effektiv. Der Marathon bedarf einer sehr abwechslungsreichen Vorbereitung. In eine sinnvolle Marathon-Vorbereitung gehören deshalb unbedingt folgende 4 Trainingselemente: 1. Trainingseinheit zur Verbesserung der „aeroben Kapazitäten“ (aerob = die Muskulatur wird mit ausreichend Sauerstoff versorgt), 2. Trainingseinheiten zur Verbesserung der „speziellen Ausdauer“, 3. Trainingseinheiten zur Verbesserung der Laktat-Verträglichkeit (Laktat = Milchsäure, die sich bei muskulären Belastung unter Sauerstoffschuld in der Muskulatur ablagert) und 4. Trainingseinheiten zur Kräftigung der Muskulatur. Kopf hoch: Lassen Sie sich vom „Fachchinesisch“ nicht erschlagen, wir erklären allen in den noch folgenden zwölf Regeln. Eine gelungene Kombination dieser vier Elemente erlaubt Ihnen ganz einfach eines: länger schneller zu laufen.

REGEL 3
Umfang geht vor Intensität
Eines sollte Ihnen klar sein, beim Marathon ist niemals das Lauftempo das Problem, sondern die Streckenlänge. Und das sollten Sie auch bei der Vorbereitung beachten. Mit anderen Worten: Quantität, moreover erhöhter Trainingsumfang, geht vor Qualität, moreover eine erhöhte Trainingsintensität. Eine Marathon-Vorbereitung unterscheidet sich moreover von einer „normalen“ Trainingsphase vor allem durch die gesteigerten Laufumfänge und die niedriger dosierten Trainingsintensitäten. Konkret bedeutet dies ein Mehr an lockeren Dauerläufen und ein Weniger an belastenden „Tempoläufen“. So viele Kilometer sollten es in der Marathon-Vorbereitung schon sein: Wollen Sie Ihren ersten Marathon laufen und nicht mehr als ankommen, dann sollten Sie etwa 40 Kilometer pro Woche laufen. Wollen Sie unter 4:00 Stunden laufen, dann sollten Sie mindestens 50 bis 60 Kilometer pro Woche laufen. Wollen Sie unter 3:30 Stunden laufen, dann sollten Sie mindestens 65 bis 75 Kilometer pro Woche laufen.  Wollen Sie unter 3:00 Stunden laufen, dann sollten Sie mindestens 85 bis 100 Kilometer pro Woche laufen.

REGEL 4
Maximaler Erfolg mit minimalem Aufwand
Die Devise lautet: Weg mit den überflüssigen Laufkilometern. Jeder Laufkilometer, der nur dem Zeitvertreib, aber nicht einer sinnvollen Vorbereitung dient, ist ein „toter“ Laufkilometer. Ein Marathontraining ist anspruchsvoll genug, da müssen Sie sich nicht noch mit Alibieinheiten abplagen. Ruhetage gehören deshalb zum Pflichtprogramm in einer Marathon-Vorbereitung. Und ein Ruhetag heißt nicht nur so, sondern ist auch so gemeint. An diesem Tag sollte keinerlei sportliche Betätigung geplant sein, auch nicht alternativ zum Laufen auf dem Fahrrad oder im Wasser. Ausnahme sind nur die Eliteläufer. Ein Ruhetag pro Woche ist auch 3:00-Stunden-Läufern zu empfehlen. Ein bis zwei Ruhetage pro Woche sollten es bei den 3:30-Stunden-Läufern sein.  Drei Ruhetage pro Woche sollten es bei den 4:00-Stunden-Läufern (und allen noch langsameren Läufern) sein.

REGEL 5
Training ist kein Wettkampf
Gehören Sie auch zu denen, die eher immer einige Minuten schneller als geplant ihre Trainingsrunde absolvieren? Dann mahnen wir gerade in einer Marathon-Vorbereitung zu Vorsicht. Wer ständig schneller läuft als vorgesehen, kann nicht auf den Punkt fit sein – und nichts ist beim Marathon wichtiger. Trainings-Weltmeister verpulvern ihre Kräfte schon, bevor es überhaupt auf die Zielgerade der Marathon-Vorbereitung geht, und auf die Zielgerade des Marathons selbst kommen sie erst gar nicht. Halten Sie sich moreover genau an Ihre (oder unsere) Trainingsvorgaben. Gut ist nicht, wenn Sie diese unterbieten, sondern sie wirklich exakt umsetzen. Natürlich ist ein Trainingsplan in Nuancen variabel, und ebenso natürlich ist es, wenn Sie es an einem „guten Tag“ mal richtig rollen lassen, aber die Betonung liegt eben auf „mal“. Gönnen Sie sich aber auch an den Tagen, an denen Sie „keinen Fuß vor den anderen bekommen“, eine außerplanmäßige Ruhepause. Die ist dann wieder sinnvoller als unbedingte Planerfüllung.

REGEL 6
Nach einem Plan trainieren
Sie mögen das ungezwungene ohne Plan und Vorgaben, gerade so, wie Sich sich am entsprechenden Tag fühlen? Gut so. Uns geht es in der Regel ähnlich. Nur leider dürfen Sie mit dieser Einstellung niemals an eine Marathon-Vorbereitung gehen (oder müssen für die Zeit der Vorbereitung Ihre Einstellung ändern). Denn eines garantieren wir Ihnen (ohne es Ihnen zu wünschen): Ohne Plan geht der Marathon „in die Hose“. Trainingspläne sind in einer Vorbereitung auf einen Marathon nicht nur sinnvoll, sondern ein Muss. Sie erleichtern das kontinuierliche Zugehen auf das große Ziel, ohne es aus den Augen zu verlieren. Der Plan hilft, das Training zu strukturieren, und teilt die Vorbereitung in einzelne Schritte zum Ziel auf. Denn ein Marathontraining (und jedes andere zielgerichtete Lauftraining auch) verläuft periodisch: Auf jede Belastung folgt eine Erholung Konkret heißt dies, auf jede intensive Trainingseinheit folgt ein ruhiger Trainingstag bzw. ein Ruhetag. Und auf mehrere belastende Wochen (maximal drei hintereinander) folgt eine Regenerationswoche. Das können Sie nicht nach Gefühl steuern, sondern müssen Sie festlegen, nicht Tag für Tag, auch nicht eine über dien andere Woche, sondern weit vor dem Marathon. Eine ausreichende Marathon-Vorbereitung umfasst zwölf Wochen, die sollten Sie zumindest „grob“ mit Beginn der Vorbereitungen strukturiert und aufgezeichnet haben. Sie haben richtig gelesen: aufgezeichnet! Oder glauben Sie, dass Sie die Planung für 90 Trainingstage im Kopf behalten können? Tip: Am besten notieren Sie Ihre Planung ebenso in Ihr Trainingstagebuch wie die später tatsächlich gelaufenen Kilometer, da lassen sich Anspruch und Wirklichkeit wunderbar vergleichen. Was, Sie haben kein Trainingsbuch? Dann schauen Sie in unseren nebenstehenden Fragenkatalog unter Frage 23. 

REGEL 7
Lange Läufe sind das A und O
Die wichtigste Trainingseinheit in einer Marathon-Vorbereitung ist der „Lange Lauf“, ein – wie schon der Name sagt – langer, langsamer Dauerlauf. Dabei wird der Körper mit niedriger Intensität über einen längeren Zeitraum beansprucht. Mit regelmäßigen Langen Läufen legen Sie in einer Marathon-Vorbereitung erst die Grundlage für eine ökonomische Belastungsverträglichkeit des gesamten Körpers. Sie lernen, nicht nur länger zu laufen, sondern auch extreme Laufbelastungen effektiv zu verarbeiten. Der Lange Lauf ist die zeitaufwendigste Einheit Ihres Wochentrainings. und Sie sollten ihn deshalb am besten immer auf das Wochenende legen. 

REGEL 8
Spezielle Ausdauer entwickeln
Mit spezieller Ausdauer“ ist die Fähigkeit gemeint, zunehmend längere Abschnitte im geplanten Marathon-Renntempo zu laufen. Experten sprechen bei diesem Training vom „Tempodauerlauf“. Wie beim Intervalltraining wird auch bei einem Tempodauerlauf die Toleranz des Körpers im Hinblick auf Ermüdung und Erschöpfung der Energiespeicher geschult. Belastung und Übersäuerung sind allerdings lange nicht so hoch wie beim hochintensiven Intervalltraining, da das Tempo nicht im anaeroben Bereich liegt (anaerob = die Muskulatur wird nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt). Nicht zu verachten ist der psychologische Effekt, den ein Training im Marathon-Renntempo hat. Sie verlieren die Angst vor der Wettkampfgeschwindigkeit und merken, dass es wenig problematisch ist, sich in diesem Tempo vorwärts zu bewegen.

REGEL 9
Die Aerob/anaerobe Schwelle heben
So, jetzt wird es wissenschaftlich: Die aerob/anaerobe Schwelle bezeichnet den Belastungsbereich, in dem die Sauerstoffaufnahme und der Sauerstoffverbrauch in der Körperzellen gerade noch ausgeglichen sind. Überschreiten Sie diese Belastungsschwelle, trainieren Sie im so genannten anaeroben Bereich. Beim anaeroben Training wird die Muskulatur nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt, Ihr Körper spaltet Glukose, wandelt sie in Milchsäure um und beschafft so die zum Laufen benötigte Energie. Die Milchsäure wird schließlich in der Muskulatur abgelagert. Je höher das Tempo, bei welchem Ihre Muskulatur noch ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden kann, desto leistungsfähiger sind Sie. Natürlich ist die „individuelle aerob/anaerobe Schwelle“ auch ein hervorragender Gradmesser für einen Marathonerfolg. Gut, messen kann man diese Schwelle nur im Rahmen einer leistungsdiagnostischen Untersuchung, aber für all diejenigen, die niemals eine solche Untersuchung machen lassen, ist ebenfalls wichtig zu wissen: Je höher Ihre aerobe/anaerobe Schwelle liegt, desto schneller sind Sie beim Marathon. Und das Wichtigste: Es gibt diverse Trainingseinheiten, die Schwelle zu verbessern, die wir auch in unseren Trainingsplänen berücksichtigen. Übrigens: Eine Verbesserung der Schwelle um sechs Prozent, was in einem effektiven Training relativ leicht zu verwirklichen ist, bedingt eine zehnminütige Verbesserung auf der Marathondistanz. Beispielhafte Trainingseinheit: 10 min Einlaufen, 3 x 10 min im 10-km-Renntempo (dazwischen jeweils 5 min Trabpause), 10 min Auslaufen.

REGEL 10
Maximale Sauerstoffaufnahme verbessern
VO2max klingt nach einer hochkomplizierten Angelegenheit, ist es aber gar nicht. Das Kürzel bezeichnet die maximale Sauerstoffmenge, die der Körper auf einmal verarbeiten kann. Die Fähigkeit des Körpers, große Mengen an Sauerstoff ins Blut aufzunehmen, zu transportieren und zu verarbeiten, ist entscheidend für unsere Leistungsfähigkeit auf den langen Distanzen. Wer die VO2max verbessern kann, besitzt die physiologische Basis für einen Leistungssprung. Oder anders ausgedrückt: Wer mehr Sauerstoff verarbeiten kann, verfügt über entsprechend mehr Power in der Muskulatur. Die einfachste Art, seine VO2max zu verbessern, ist ein gesteigerter Umfang des Lauftrainings (was im Rahmen eines Marathontrainings üblich ist). Wer seine Umfänge beispielsweise allmählich von 40 auf 70-80 Kilometer steigert, kann mit einer beträchtlichen Verbesserung der VO2max rechnen. Aber – und dies ist eigentlich nur für die „Elite“ richtig interessant – hat der Kilometerumfang erst einmal ein bestimmtes Niveau erreicht, bleibt die VO2max konstant. Die trifft aber erst ab einem wöchentlichen Laufumfang von etwa 130 Kilometern zu. Liebe Profis, keine Angst, auch Sie können Ihre VO2max noch verbessern. Denn neben dem Laufumfang hat auch die Intensität Auswirkungen auf die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Anaerobes Training aktiviert die Zellen der schnell kontrahierenden Muskelfasern. Ihre Fähigkeit, Sauerstoff umzusetzen, steigt bei sehr schnellem Laufen im anaeroben Bereich deutlich an. Intensive Belastungen bringen sowohl das Herz-Kreislauf-System als auch die Atmungsorgane an Ihre Grenzen. Dadurch werden die schnell kontrahierenden Muskelfasern gezwungen, ihr Sauerstoffaufnahmevermögen zu steigern. Beispielhafte Trainingseinheit: 10 min Einlaufen, 5 x 1000 m im 5-km-Renntempo (dazwischen jeweils 2 min Trabpause), 10 min Auslaufen.

REGEL 11
Die Beinkraft steigern
Schütteln Sie jetzt nicht den Kopf. Wir wissen schließlich, dass Sie sich auf einen Marathon vorbereiten wollen und nicht auf einen 100-m-Lauf. Aber lassen Sie uns gemeinsam eine kleine Rechnung aufmachen, die Sie vielleicht davon überzeugt, dass Krafttraining auch in der Marathon-Vorbereitung sinnvoll ist: Nehmen wir einmal an, Sie laufen den Marathon in 3:30 Stunden und treten dabei in einer Minute etwa 180mal auf. Das heißt, Sie machen 37800 Fußauftritte in einem kompletten Marathon. Wow! Folglich: Je kräftiger Ihre Beinmuskulatur, desto weniger Zeit verschwenden Sie bei Auftritt und Abdruck und desto länger wird Ihr Schritt. Das ist Fakt. Und unter dieser Voraussetzung setzen wir unser Rechenexempel fort: Nehmen wir an, Sie verkürzen Ihren Fußauftritt nur um die Winzigkeit von 0,02 Sekunden (was absolut realistisch ist), so könnten Sie auf den Marathon 12:36 Minuten gewinnen (0,2 sec x 37800 Auftritte). Nehmen wir weiterhin an, Sie können Ihren Schritt nur um die Winzigkeit von zwei Zentimetern verlängern, so gewinnen Sie insgesamt noch einmal 750 Meter auf die gesamte Distanz, was auch noch etwa guten drei Minuten Zeitgewinn entspricht. Die schnellste Möglichkeit, die Beinmuskulatur zu kräftigen, ist ein leichtes Krafttraining im Fitness-Studio, aber Kraft gewinnen Sie auch beim Bergauflaufen. Ein kleiner Anstieg von 75 bis 100 Meter Länge reicht aus. Beispielhafte Trainingseinheit: 10 min Einlaufen, 8 x 80 m bergauf in 95prozentiger Belastungsintensität (Trabpause gleiche Strecke bergab), 10 min Auslaufen.

REGEL 12
Kohlenhydratreich ernähren
Für jeden Kilometer, den man während eines Marathontrainings mehr läuft als sonst, benötigt man etwa 60 Kalorien extra. Wer moreover 60 statt 40 Kilometer läuft, braucht pro Woche 1200 Kalorien mehr. Das ist schon eine ganze Menge. Das heißt, Sie müssen täglich zirka 170 Kalorien zusätzlich zu sich nehmen. Tun Sie dies nicht, werden Ihre Muskeln energie-unterversorgt sein, die Leistungsfähigkeit wird langsam, aber stetig nachlassen, und Sie kommen zunehmend in den Zustand eines so genannten „Übertrainings“ (Symptome: Müdigkeit, Abgespanntheit, allgemeiner Leistungsverlust etc.). Die „Extrakalorie“ sollten Sie sich unmittelbar nach dem Training zuführen, zumindest aber in den folgenden zwei Stunden. Dies ist der Zeitraum, in dem die Muskulatur die meisten Kohlenhydrate einlagert. Natürlich sollte die Ernährung kohlenhydratreich und fettarm sein. Bei Ausdauersportarten gilt allgemein die Ernährungsregel: 60 bis 65 Prozent des Energiebedarfs sind durch Kohlenhydrate abzudecken, etwa 25 Prozent durch Fett und 10 bis 15 Prozent durch Eiweiß.

Fun for Running SCMM – Redaktion 1230 Wien
www.sportscoach.at

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