Trainingsplan Laufsport – Trainieren wie die Profis Trainingsplan 10km, Halbmarathon und Marathon

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 Trainingsplan Laufsport – Trainieren wie die Profis Trainingsplan 10km, Halbmarathon und Marathon

 

 

 Trainieren wie die Profis

 2PEAK bietet Ihnen maßgeschneiderte Trainingspläne, die Sie optimal auf die Jahreshöhepunkte vorbereiten. Egal wie viel Zeit Sie zur Verfügung haben, von welchem Niveau aus Sie starten und was Ihre Ziele sind – wir zeigen Ihnen, wie Sie das Optimum für sich erreichen können. Der 2PEAK Trainingsplan sorgt für die richtige Mischung aus Be- und Entlastung, mit der Sie sich zur bestmöglichen Form im Rahmen Ihres Zeitbudgets steigern können – genau wie ein Profi-Sportler. Wesentliches Merkmal der 2PEAK Trainingsphilosophie ist die Strategie der Ausreichenden Erholung (PEAK Training), die maßgeblich für einen soliden, schrittweisen Formaufbau ist.

 

Das Prinzip

 

Wie funktioniert das 2PEAK Training? Sie erhalten täglich detaillierte Trainingsanweisungen in Ihrem 2PEAK Trainingsplaner (später auch via SMS). Einfach verständliche Bildsymbole illustrieren die Struktur der Trainingseinheiten, die durch einen systematischen Wechsel von Be- und Entlastung gekennzeichnet sind, der sogenannten Periodisierung. Die Basis für Ihren Trainingsplan ist Ihre individuelle Leistungsfähigkeit. Dazu geben wir Ihnen die jeweils notwendigen Anleitungen um sie selbst zu ermitteln oder im Labor bestimmen zu lassen. Zur Not können Sie auch Ihre maximale Herzfrequenz heranziehen. Aus diesen Angaben (siehe Trainingsbereichsrechner) lassen sich Pulswerte für die verschiedenen Trainingsbereiche definieren.

Trainingsbereichsrechner

 

Optimal bei jedem Trainingsumfang

 

Trainingsumfang und Trainigszeiten orientieren sich an Ihren Vorgaben und an Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit. Mancher hat Zeit, um wie ein Profi täglich 6 Stunden und mehr zu trainieren, andere müssen sich das Zeitbudget für 6 Stunden in der Woche mühsam frei halten. Ihr persönlicher 2PEAK-Trainingsplan macht in jedem Falle das Beste daraus. Aus Ihren Vorgaben und Zielsetzungen errechnen wir Ihren individuellen Weg zum Leistungshöhepunkt.

 

Flexibel bei Regenwetter, Krankheit und Terminnöten

 

Das Training mit 2PEAK ist immer dynamisch. Nach jeder dokumentierten Trainingseinheit vergleicht 2PEAK Ist und Soll und variiert zukünftige Trainingseinheiten sofort, wenn es zu Abweichungen kommt, die Ihr langfristiges Trainings- oder Wettkampfziel gefährden. Damit bietet 2PEAK eine Strategie, um individuell auf unvorhersehbare Ereignisse reagieren zu können: Terminnot, Krankheit oder auch überraschende Zeitgeschenke werden berücksichtigt. Wenn Sie selbst aktiv ins Geschehen eingreifen und das Training variieren, wacht 2PEAK darüber, dass Sie keine kontraproduktiven Trainingseinheiten planen.

Je nachdem, für welches Trainingspaket Sie sich entscheiden, stehen Ihnen professionelle Trainer auch telefonisch mit Rat zur Seite.

 

Dokumentation von jedem PC

 

Ihre Trainingseinheiten können Sie online von jedem internetfähigen PC aus in dem Trainingskalender dokumentieren. Die gefahrene Zeit, dabei zurückgelegte Kilometer, Trainingsinhalte und Ihr persönliches Empfinden oder andere Bemerkungen tragen Sie in Ihren Trainingskalender ein und können sie jederzeit unter „Statistik“ wieder abrufen. Die Daten der gängigen Herzfrequenz- und Leistungsmessgeräte können Sie ebenfalls importieren. Analysewerkzeuge zeigen Ihnen Ihren Trainingstrend auf. So ist sichergestellt, dass Sie stets in Ihrem optimalen Bereich trainieren und Ihr Saisonziel im Auge behalten. Allgemeine statistische Funktionen zeigen Ihnen, wie andere Nutzer im Vergleichszeitraum trainiert haben.

 

For Adults only..

 

Das 2PEAK-Training eignet sich am besten für Erwachsene. Jugendliche unter 17 Jahren sollten das Training mit Hilfe von Trainern, Übungsleitern oder Sportmedizinern anpassen. Athleten über 40 Jahren wird empfohlen, vorsichtshalber beim Arzt abzuklären, ob gesundheitliche Bedenken gegen eine volle Ausbelastung sprechen. Falls ja, sind längere Phasen im Spitzenbereich zu meiden; auf jeden Fall aber sollten Sie dann besonderen Wert auf pulskontrolliertes Training legen.

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2PEAK wünscht viel Erfolg beim Trainieren und Erreichen Ihrer persönlichen Ziele!

 

Hier finden Sie Trainingspläne von Profis und Hobbyathleten mit Dokumentationen und Statistiken – als Anregung und Anwendungsbeispiel.

Profis

Biometrische Daten der Profis >>

 

Wenke Kujala >>

 

 

Wenke Kujala, Weltklasse-Triathletin, bereits einmal zweite am IM Kanada und 2004 zweite beim IM Switzerland. Deutsche Meisterin auf der Langstrecke 2006

Benoit Nave >>

 

 

2PEAK Coach Benoit Nave wollte überprüfen, was er predigt. Er hatte sich vorgenommen, beim Paris Marathon in diesem Frühjahr eine Zeit von 2:46 zu unterbieten. Mit 2:44:07 hat er es geschafft. Er meinte es sei sehr hart und schmerzvoll gewesen, weil er in der Vorbereitung (die Sie hier im Detail einsehen können) entgegen seinen eigenen Vorsätzen gehandelt und zwei Fehler gemacht hat. Wir meinen: 2:44 mit 3 bis 4 Stunden Training die Woche beweist, dass Klasse statt Masse wirkt… Wir gratulieren Benoit herzlich!!!

Hobbysportler

Robert Kühnen >>

 

 

Robert Kühnen, 2PEAK Gründer, mischt Rennrad und MTB, Vorliebe: Alpencross

Beppo Hilfiker >>

 

 

Beppo Hilfiker, 2PEAK Gründer, Ironman-Finisher, begeisterter Multisportler

Pia Schüpbach >>

 

 

Die 31-jährige Pia Schüpbach trieb schon immer viel Sport, in den letzten Jahren vorwiegend Ausdauersport, und nach ihrem ersten Marathon 2005, der Aufnahme eines regelmässigen Schwimmtrainings und dem Bestehen eines kleinen Triathlons lockt jetzt der Ironman. Die grosse Herausforderung will sie diesen Sommer in Zürich schaffen.

Marius Stahlberger >>

 

 

Der grossgewachsene ehemalige Handballspieler Marius Stahlberger (29) macht alles gerne, was mit Bewegung zu tun hat und am meisten Mühe hat er, wenn er sich für etwas entscheiden muss. Nach seiner erstaunlichen Marathonpremiere unter 3 Stunden im Frühling letzten Jahres möchte er dieses Jahr einen möglichst schnellen Halbmarathon absolvieren – und zwar den Halbmarathon in Full-Reuenthal Ende Juni 2007.

René Junker >>

 

 

Der 42-jährige René Junker befindet sich in seinem persönlichen Sportlerleben immer noch in der Entdeckungsphase. Viele Jahre spielte er Fussball, danach begann er zu laufen. Und zu biken. Immer häufiger und immer weiter wurden seine sportlichen Ausflüge und es reizte ihn auch, an Anlässen teilzunehmen. In den letzten zwei Jahren bestritt er jeweils den GP Bern und auch die beiden Bikerennen Verbier-Grimentz und das Bike Masters stehen bereits in seinem Palmares. Renés Hauptziel – dieses Jahr mit einem Training nach System – heisst auch dieses Jahr das Bike Masters im Prättigau. Sehen Sie hier wie ihm das strukturierte und flexible Training, hilft sein Ziel zu erreichen.

Daniel Vogel >>

 

 

Daniel Vogel übt sich im klassisches Balanceakt, seine Famile, seine Freunde, seinen anspruchsvollen Job und seine sportlichen Ambitionen zusammen zu führen. Sein Ziel: die Ironman-Distanz unter 11h bewältigen. Hier können Sie mit verfolgen, wie ihm das mit der Hilfe von 2PEAK gelingt.

 


  • Icons & Definitionen

    2PEAK benutzt die folgenden Icons zur Beschreibung der Trainingsinhalte in den Trainingsplänen.

    Trainingsbereiche

    Gesamttraining Gesamt-Trainingsdauer in Stunden Der kritische Faktor für die Trainingssteuerung ist die Zeit, die in den jeweiligen Trainingsbereichen verbracht wird (hier 90 Minuten). Die Zeit ist in der Regel aussagefähiger als die Kilometer. Die Farbe und Länge des Balkens spiegelt die Intensität des Trainings wider. Grün steht für den Bereich der Grundlagenausdauer. In dieser Zone verbringen Sie den größten Teil Ihres Trainings. Höhere Intensitäten werden jeweils als Intervalle in das Grundlagentraining eingebettet. Diese werden überwiegend in Minuten/Sekunden, teilweise jedoch auch in Metern/Kilometern angegeben.

    Kompensationsbereich Kompensationsbereich Dieser Trainingsbereich dient der aktiven Erholung nach harten Belastungen. Schwimmen oder Radfahren sind zu Kompensationszwecken ideal.

    Entwicklungsbereich Entwicklungsbereich Training im Entwicklungsbereich hebt Ihre anaerobe Schwelle (ANS) und verbessert Ihre rennspezifische Ausdauer. Der Entwicklungsbereich wird immer in Form von Intervallen nach der Wiederholungsmethode trainiert (hier 3 mal 5000 Meter).

    Spitzenbereich Spitzenbereich Im Spitzenbereich dauern die Intervalle einige Sekunden bis einige Minuten (hier ein Set mit 2 Serien á 5 mal 5 Sekunden). Mit den sehr kurzen Spitzenbelastungen wird die Fähigkeit für Sprints und Antritte verbessert. Es ist sehr wichtig, dass diese Spitzenbelastungen mit vollem Einsatz geschehen. Der Übergang vom Sprint zum Dauerlauf geschieht nach rund 60 Sekunden (400 Meter Lauf).

    Spitzenbelastungen von über einer Minute sollten wie ein Wettkampf angegangen werden. Das heißt, dass die Leistung gleichmäßig auf einem hohen Niveau liegen und nicht stetig fallen sollte. Zum Beispiel zwei Minuten 19 km/h laufen. Diese Spitzenbelastungen trainieren Wettkampfhärte und Willenskraft.

    Wiederholungsmethode

    Intervalle sollten immer erst nach einer Warmlaufphase von wenigstens 15 bis 20 Minuten gestartet werden. Sie können die Intervalle dann nach Belieben in der Mitte der Trainingseinheit platzieren und dabei auch die Topographie ausnutzen. 2PEAK empfiehlt die sogenannte Wiederholungsmethode für das Intervalltraining: In den Pausen sollte sich der Körper „vollständig“ erholen. Anhaltswert: Puls 110 (unterer Grundlagenbereich) und viel Motivation für die nächste Einheit.

    Laufspezifisches Training

    Fartlek Laufschule/Technik Training – Freie Trainingsform, „Spiel mit der Geschwindigkeit“ , bei der Gelände, Lust und Laune das Tempo vorgeben. Frei gesetzte Intervalle wechseln sich mit Grundlagentempo ab. Ideal in coupiertem Gelände: bergauf mit Kraft forcieren, bergab schnell und sonst locker laufen.

    Pyramiden Pyramiden Block von Intervallen mit zunehmender und anschließend wieder abnehmender Länge.

    Gesamttraining Spitzenbereich Stretching Beispiel Diese Traingseinheit geht über eine Stunde im Grundlagenbereich und beinhaltet zwei Sätze von Intervallen im Spitzenbereich mit jeweils fünf Sprints á fünf Sekunden.

    Stretching Stretching – Dehngymnastik sollte prinzipiell auf jede Trainingseinheit folgen. Schenken Sie dabei vor allem der Oberschenkelmuskulatur (Vorder- und Rückseite) und den Wadenmuskeln Beachtung, denn diese neigen besonders stark zur Verkürzung.

    Allgemeine Athletik Allgemeine Athletik – Hierzu zählen Sportarten wie Radfahren, Schwimmen und Skilanglauf, aber auch Spiele wie Fußball, und ebenso Gymnastik oder Tanz. „Erlaubt“ ist alles außer Laufen. Am Saisonbeginn und in der Übergangsperiode besteht das Training häufig nur aus allgemeiner Athletik.

    Stretching Krafttraining – Das Krafttraining mit Gewichten steht besonders zu Beginn der Saison auf dem Programm. Dabei sollten gezielt sowohl die laufsportspezifische Arbeitsmuskulatur als auch sonst vernachlässigte Muskelgruppen – vor allem am Rücken! – aufgebaut werden.

    Saisonplanung und WettkämpfeSaisonplanung
    Im Mittelpunkt der Saisonplanung steht immer der Hauptwettkampf, an dem sich die gesamte Periodisierung orientiert -die Verteilung von Umfang und Intensität des Trainings. 2PEAK geht bei der Periodisierung rückwärts vor: Wenn Sie Ihren Hauptwettkampf anlegen, rechnen wir von dort nach hinten, um im Rahmen Ihres Zeitbudgets den optimalen Weg zu finden, der Sie planmäßig Richtung Höchstform leitet. Logischerweise gelingt dies umso leichter, je mehr Zeit zur Verfügung steht. Abweichungen vom geplanten Training sind kein Beinbruch sofern die generelle Richtung stimmt.

    Eine langsam aufgebaute Form ist stabil und robust. Wenn`s mal nicht nach Plan läuft schmeißt Sie das dann nicht so sehr zurück wie bei einer kurzen und messerscharfen Vorbereitung auf den Punkt, wo nichts schiefgehen darf. Generell gilt: Man kann nicht rund ums Jahr in Höchstform sein, weil der Körper in den großen Zyklen genauso Erholungsphasen benötigt wie im Kleinen. Training besteht aus einer Abfolge von Reizen und Erholung. Wer immer gleich gut ist, reizt sein Potential nicht voll aus. Höhen und Tiefen gehören beim Sportlerleben einfach dazu. Deshalb: kein falscher Ehrgeiz zu früh im Jahr! Wer im Juli in Topform sein will, muss im Januar noch keine Intensitäten trainieren.

    Die Erfahrung zeigt, dass die meisten von uns rund drei Monate am Stück motiviert trainieren können, um ein sportliches Ziel zu erreichen. Um beim Rückwärtsrechnen zu bleiben: Drei Monate vor dem Tag X beginnt damit die heiße Phase der Vorbereitung, in der die spezifischen Fähigkeiten für den Wettkampf ausgebildet werden. Darin unterscheidet sich ein Hobbyathlet wenig von einem Profisportler. Das Fundament in Form einer guten Grundlagenausdauer sollte dann allerdings schon gelegt sein.

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    Fragen zur HerzfrequenzHäufige Fragen zur Herzfrequenz

    F: Mein Trainingspartner hat am Berg, wenn wir beide Vollgas fahren, einen um 20 Schläge niedrigeren Puls, ist er besser in Form als ich?

    A: Die Herzfrequenz ist individuell völlig verschieden. Die absolute Zahl sagt nichts über die Form aus. Wenn Sie bei Ausbelastung am Berg gleich schnell fahren ist ihre Leistungsfähigkeit jedenfalls identisch.

    F: Bei Rennen habe ich schon vor dem Start einen viel höheren Puls als sonst. Ist das normal?

    A: Völlig normal. Rennen sind eine Stresssituation und auch darauf reagiert die Herzfrequenz. Mit zunehmender Routine lässt dieser Effekt nach.

    F: Kann ich am Puls Formfortschritt erkennen?

    A: Durch viel Ausdauertraining ökonomisiert sich das Herz-Kreislaufsystem. Bei gleicher Leistung sinkt daher meist der Puls und stellt einen Formfortschritt dar – sichtbar wird dies jedoch am besten bei Nutzung von Powermetern, da man zur Einschätzung der Herzfrequenz immer noch eine absolute Größe benötigt (Läufer: Geschwindigkeit, Radfahrer: Leistung in Watt). Aber auch wenn Sie Ihre Trainingsrunde in kürzerer Zeit mit einem gleich bleibendem oder niedrigeren durchschnittlichen Puls bewältigen, spricht dies für Formfortschritt.

    F: Mein Puls kommt kaum in höherer Regionen. Woran liegt das?

    A. Dafür kann es verschiedene Ursachen geben. Wenn Sie viel gleichmäßig und langsam trainiert haben, hat sich Ihr Körper angepasst – siehe die vorhergehende Frage. Sie benötigen eventuell ein paar intensive Intervalle, um den Puls mal wieder richtig hochzubringen. Mitunter erreicht der Puls erst nach mehreren Intervallen sein maximales Niveau. Deshalb ist es wichtig, bei den Intervallen nicht zu hart zu beginnen. Ein niedriger und unflexibler Trainingspuls kann aber auch Zeichen von zunehmender Ermüdung sein. Wenn Sie mehrere Tage Training am Stück in den Knochen haben, benötigen Sie vermutlich nur ein, zwei Ruhetage und Ihr Herz reagiert wieder flexibler.

    F: Mit welcher Herzfrequenz fahre ich am besten beim Radmarathon?

    A: Sie sollten bei einem Marathon immer versuchen unter der anaeroben Schwelle bleiben – besonders zu Beginn, nach hinten raus regelt sich das von alleine. Der erste Anstieg wird meist zu hart gefahren, was sich dann später rächt. Für eine optimale Gesamtzeit ist ein gleichmäßiges Tempo am besten. Bei mehrstündigen Belastungen ist ein GA2-Pulsniveau in den Anstiegen realistisch.

    Als alleiniger Indikator ist die Herzfrequenz für das Training bei hohen Intensitäten nicht geeignet. Wir empfehlen Radfahrern mit Powermetern zu trainieren und Läufern das Training nach Geschwindigkeitsbereichen.

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    Intervalltraining im Spitzenbereich
    Training im Spitzenbereich (SB) wird immer als Intervalltraining trainiert und zwar mit vollständiger Erholung zwischen den Intervallen. Vollständig heißt: Die Pausen zwischen den Intervallen sind lang genug, damit Sie wieder genug Motivation und Willen für die nächste Einheit haben.
    GANZ WICHTIG: Sie können den Pulsmesser zu Hause lassen, wenn SB-Training im Plan steht. Denn die Herzfrequenz ist bei SB-Intervallen, insbesondere bei kurzen, überhaupt keine Zielgröße. Zur Steuerung und Erfolgskontrolle dienen Powermeter für Radfahrer bzw. Geschwindigkeitsmesser (oder Zwischenzeiten) für Läufer.

    Vor dem ersten Intervall sollten Sie sich immer 20-30 Minuten aufwärmen. Bei mehrstündigen Radtrainings auch gut eine Stunde und mehr. Wenn mehrere Intervalltypen in Ihrem Training vorkommen sollten Sie – außer es ist extra anders ausgewiesen – immer mit den intensivsten beginnen.

    Beispiel:

    Beginnen Sie nach dem Aufwärmen mit den Sprints. Zwischen den Sprints sollten die Pausen mindestens sechs Minuten betragen, damit sich die Energiespeicher voll regenerieren können. Als nächstes kommen dann die SB-Minutenintervalle. Für eine vollständige Erholung ist etwa die doppelte Intervallzeit einzuplanen, moreover wiederum sechs Minuten in diesem Beispiel. Als letztes folgen die EB-Intervalle. Hier kann die Erholungszeit auch unter der Intervallzeit liegen. Bei einer Trainingseinheit wie oben skizziert sind durchschnittliche Geschwindigkeit und durchschnittliche Herzfrequenz völlig nebensächlich. Es kommt vor allem auf die qualitativ gute Ausführung der Intervalle an.

    Training mit höchster Intensität dient dazu, den Körper an seine Grenzen zu bringen und entsprechende Anpassungsprozesse zu provozieren. Gleichzeitig ist es eine Willensschule für Wettkämpfe. Training im Spitzenbereich ist – richtig angewendet – sehr effizient. Die Trainingsbelastungen sind höher, als sie typischerweise im Rennen auftreten (dort dafür in größerer Dichte). Die Qualität der Durchführung ist wichtiger als die Quantität. Ein interessanter und willkommener Nebeneffekt des SB-Trainings: Durch die volle Ausschöpfung der Leistungsbandbreite wird erst offensichtlich, wie weit Grundlagen- und Spitzenbereich auseinander liegen. Dies führt zu differenzierterem und dadurch besseren Training. Denn viele Sportler stagnieren, weil sie zu viel und zu eintönig in der Mittellage trainieren.

    Wie anstrengend Training im Spitzenbereich ist, hängt von der Dauer der Belastung ab und der daraus resultierenden Art der Energiebereitstellung ab. Sprints im Sekundenbereich sind körperlich weit weniger belastend und benötigen weniger Regenerationszeit als minutenlange Spitzenbelastungen. Bei 2PEAK dauern SB-Intervalle zwischen sechs Sekunden und sieben Minuten. Lange SB-Intervalle sollten sich nur die Athleten zumuten, die völlig gesund sind und nach maximaler Leistung streben. 2PEAK verzichtet in den Fitness-Plänen daher bewusst auf diesen Bereich.

    In den Trainigsplänen ab Personal 1 aufwärts ist SB-Training enthalten. Ihre individuellen, von 2PEAK ermittelten Regenerationswerte sorgen dafür, dass das Spitzenbereichstraining dosiert stattfindet. Wichtig dafür ist es, dass Sie die Trainingsbelastung korrekt bewerten. Ihr Feedback wirkt sich auf Ihre Regenerationswerte aus.

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    Rollentraining
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    Trainingsbereiche und LeistungstestsTrainingsbereiche bestimmen, Leistungstests selbst durchführen
    2PEAK empfiehlt eine regelmäßige Bestandsaufnahme Ihres Leistungsvermögens, damit Sie wissen, in welchem Intensitätsbereich Sie am besten trainieren. Damit legen Sie das Ausgangsniveau für Ihren Trainingsplan fest.

    2PEAK bietet für Radfahrer (MP-Test) und Läufer (MAS-Test) spezifische Tests, die Sie als Sportler selbst durchführen können. Da die Tests eine Ausbelastung verlangen, dürfen sie nur von Sportlern durchgeführt werden, die sich voll belasten dürfen. Wenn Sie Zweifel haben, fragen Sie Ihren Arzt. Aus den Tests lassen sich die Trainingsbereiche ableiten. Ferner kann der Leistungsfortschritt durch das Training überwacht werden.

    Die Selbsttests werden im Idealfall noch durch eine Leistungsdiagnostik ergänzt. Am besten durch eine Spirometrie, da diese detaillierter Aufschluss gibt als ein einfacher Laktattest. Die Werte einer Leistungsdiagnostik pflegen wir übrigens gegen eine Gebühr von 30 EUR in Ihren Plan ein und passen Trainingsbereiche und Voreinstellungen an.

    Wann ist der richtige Zeitpunkt für einen Leistungstest?

    Damit Sie realistische Werten ermitteln, sollten Sie bereits im Training stehen und schon mindestens zwei Wochen am Stück trainieren, bevor Sie einen Test machen. Andernfalls verschieben sich die Trainingsbereiche eventuell zu schnell. Machen Sie Tests nur dann, wenn Sie gesund und erholt sind – vorzugsweise nach Beendigung einer regenerativen Phase. Zur Trainingskontrolle sollten Sie die Tests alle 4-8 Wochen wiederholen.

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    Training nach Leistung
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    ErnährungWas essen im Training?
    Sie haben mächtig Kohldampf nach einem ausgiebigen Training? Kein Wunder, denn der Energieumsatz im Laufsport ist groß. Deshalb ist es wichtig, vor, während und nach dem Training das Richtige zu essen.

    Bei einem Grundlagentraining mit 9 km/h Durchschnittsgeschwindigkeit werden gut 900 kcal pro Stunde verbrannt (70 kg Läufer). Ein zweistündiges Training summiert sich so auf den Tagesumsatz eines Büromenschen.

    Ist die Intensität niedrig genug (unterer bis mittlerer GA1 Bereich!), können je nach Trainingszustand bis zu zwei Drittel der Energie über die Fettverbrennung bereit gestellt werden. In einer Stunde werden dann rund 64 g Fett verbrannt. Kommt es zu intensiveren Belastungen während des Trainings, nimmt der Anteil der Fettverbrennung jedoch ab. Wenn die Grundlage nicht gut ist, kann der Körper nach einer kurzen hohen Belastung nur noch schlecht zurückschalten auf Fettverbrennung und braucht daher rascher seine begrenzten Reserven an Glykogen auf. Die Glykogenspeicher haben eine typische Größe von rund 2.000 kcal – reichen als alleinige Energiequelle moreover nur für gut zwei Stunden bei 9 km/h.

    Die ideale Ernährung sieht so aus, dass jederzeit genügend Energie bereit steht, um die Trainingsleistung zu erbringen. Energieknappheit ist nicht das Trainingsziel! Eine wichtige Rolle spielt dabei die Ernährung des Vortages. Nach einem intensiven Training gibt es nur ein begrenztes Zeitfenster von wenigen Stunden, um die geleerten Speicher wieder optimal zu befüllen. Die unmittelbare Nachbereitung des Trainings legt moreover schon die Grundlage für das Training am nächsten Tag. Innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training sollten Sie einen Recovery-Drink zu sich nehmen – entweder 0,5 Liter eines entsprechenden Fertigdrinks oder alternativ die gleiche Menge unverdünnten Apfelsaft. Je nach Anstrengung im Training sollte dann nach weiteren 30-90 Minuten eine kohlenhydratreiche Mahlzeit folgen (zum Beispiel Pasta).

    Der 2PEAK-Ernährungsplan, der als Upgrade zu allen Paketen erhältlich ist, informiert präzise darüber, wann wie viel und was gegessen werden sollte, um im Training und Wettkampf immer gut versorgt zu sein.

    Wann und wie muss ich Magnesium ergänzen?

    Intensiveres Training führt zu einem erhöhten Bedarf an Magnesium, einem Mineral, das für die Regeneration der Muskulatur wichtige Bedeutung hat. Der Tagesbedarf eines Radsportlers liegt bei etwa 500mg/Tag. Der Magnesiumbedarf sollte am besten regelmäßig über die normale Nahrung gedeckt werden. Magnesiumreiche Nahrungsmittel sind z.B. Amaranth (Getreide), Sojaflocken, Vollkornbrot, Haferflocken, Nüsse etc..

    Als Nahrungsergänzung sind ausschließlich natürliche Präparate wie Seetang-Extrakt geeignet. Wichtig: Nur durch die regelmäßige Zufuhr erhöht sich der Magnesiumspiegel in der Muskulatur.

    Pharmazeutische Darreichungsformen können bei sehr schwerwiegenden Magnesium-Defiziten helfen, sind aber nicht geeignet, um auf längere Sicht eine Balance im Körper herzustellen, weil derart verabreichtes Magnesium nicht die Zellen erreicht. Unter Belastung und insbesondere während des Wettkampfs belasten Magnesiumpräparate nur unnötig den Magen und sollten daher ganz vermieden werden.

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    Training und KrankheitKein Training bei Krankheit!

    Bei Krankheit sollten Sie überhaupt nicht trainieren, um den Körper nicht unnötig weiter zu schwächen. Wenn Sie krank sind können Sie keine sinnvollen Trainingsreize setzen. Bei Virusinfektionen ist Training darüber hinaus richtig gefährlich und kann zum Beispiel das Herz schädigen. Richten Sie Ihr Augenmerk in Krankheitsphasen ganz und gar darauf, sich zu erholen. Das ist das Beste, was Sie für Ihre Form tun können.

    Anschlusstraining nach Krankheit

    Die Trainingsplanung kann noch so gut, der Lebenswandel noch so solide sein – Krankheiten passieren. Mit 2PEAK bleibt Ihr Training dennoch auf Kurs, denn Sie können das Anschlusstraining berechnen zu lassen, das sanft wieder zurück auf das alte Niveau führt. Sie haben die Wahl zwischen Übergangszeiten von null bis 14 Tagen, während denen das Training langsam wieder hochgefahren wird. Faustformel: Wenn Sie eine Woche krankheitsbedingt pausiert haben, sollten Sie sich auch eine Woche Zeit nehmen, um wieder an das alte Niveau anzuschließen. Natürlich spielt auch die Schwere der Krankheit eine Rolle. Wer eine fiebrigen Grippe oder gar einen Infekt überstanden hat, ist natürlich mehr geschwächt als ein Sportler, der die gleiche Zeit mit einem verstauchten Knöchel pausiert hat. Fragen Sie im Zweifelsfall Ihren Arzt, ab wann Sie sich wieder voll belasten können.

    Zwei Wege führen zum Eintrag von Krankheiten: Über >Training >wann und wie viel >Krankheit oder über die Dokumentation. Sie können Krankheit „planen“ und sehen, wie sich dies auf Ihren Trainingsplan auswirkt – dazu müssen Sie den Plan jeweils neu rechnen lassen. Krankheitstage werden in der Periodisierung und im Kalender mit einem roten Kreuz dargestellt.

    Beispiel: Wettkampfvorbereitung wird durch Krankheit unterbrochen


  • Tools

    Wie hängen Geschwindigkeit und Energieumsatz zusammen?

    Mit dem 2PEAK Speedcalculator können Sie berechnen, wie viel Energie Sie bei welcher Geschwindigkeit auf welcher Strecke umsetzen. Im Programm sind die Formeln hinterlegt, die die wichtigsten Laufwiderstände abbilden. Die Werte sind Mittelwerte für eine gute Lauftechnik. Mit schlechter Technik nimmt der Energieumsatz zu.


  • Persönliche Einstellungen

    Wie kann ich meine persönlichen Daten ändern?

    Nach dem Login können Sie alle persönlichen Daten unter >Einstellungen >Personen Einstellungen editieren.

    Kann ich den Service jederzeit beenden?

    Sie zahlen immer nur für den gewählten Zeitraum, die Pakete verlängern sich moreover nicht automatisch. Sie müssen daher nichts unternehmen, wenn Sie das Training mit 2PEAK nicht fortsetzen möchten. Wenn Sie es wünschen, löschen wir Ihre Daten vollständig aus unserem System.

    Aus Mailingliste austragen

    2PEAK versendet in unregelmäßigen Abständen rund 6-8 Newsletter pro Jahr mit Trainingstipps und Systeminfos. Sie können den Bezug über den unsubscribe-Link jederzeit beenden.

    Wo kann ich Upgrades erwerben?

    Gehen Sie zu >Einstellungen >2PEAK Status >Upgrades, wenn Sie Upgrades zu Ihrem Paket kaufen möchten. Um in ein anderes Paket umzusteigen, gehen Sie bitte über den Shop, die Summe wird dann verrechnet mit ihrem Guthaben von bislang unverbrauchten Tagen.

    Wie lange bewahrt 2PEAK meine Trainingsaufzeichnungen auf?

    Ihre Daten der letzten 12 Monate bewahrt 2PEAK immer auf. Wenn Sie ein Trainingspaket erwerben, verlängert sich dieser Zeitraum um 12 Monate nach Ablauf des Pakets. Voraussetzung für eine kontinuierliche Datenspeicherung ist, dass Sie spätestens 12 Monate nach Ablauf des letzten bezahlten Pakets ein neues erwerben.


  • Shop und Trainingspakete

    Kann ich sofort nach dem Kauf mit dem Training beginnen?

    Die Freischaltung erfolgt sofort bei Kreditkartenzahlung. Im Falle einer Überweisung wird der Service freigeschaltet, sobald die Zahlung bei uns eintrifft – in der Regel dauert das 3-4 Tage.

    Kann ich zu einem anderen Paket wechseln?

    Ja. Sie können jederzeit das Paket wechseln. Bei einem Upgrade zu einem größeren Paket werden die noch nicht verbrauchten Tage angerechnet. Die Paketlaufzeit beginnt mit dem Kauf des Upgrades wieder neu.

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  • Maximum Aerobic Speed Test (MAS)

    Der Maximum Aerobic Speed (MAS) Test ist ein bewährtes Do-it-Yourself-Verfahren zur Festlegung der Trainingsbereiche nach Geschwindigkeit und Herzfrequenz. Der Test sollte regelmäßig im Anschluss an regenerative Phasen durchgeführt werden, um den Trainingsfortschritt zu kontrollieren und die Trainingsbereiche dem aktuellen Leistungsstand anzupassen.

    Durchführung: Wärmen Sie sich 20 Minuten auf und nehmen Sie dann Ihre Zeit über 1200 Meter – am besten auf einer 400 Meter-Bahn. Versuchen Sie während der ersten beiden Runden mit 90% Ihrer maximalen Geschwindigkeit zu laufen und gehen Sie auf 100% in der letzten Runde. Kontrolle: Während der letzten 400 Meter müssen Sie mindestens so schnell sein wie auf den ersten beiden Runden. Bitte notieren Sie auch die maximale Herzfrequenz am Ende des Tests, resp. tragen sie den von Ihrem Pulsmessgerät gespeicherten Höchstwert in das vorgesehene Feld ein. Aus dem MAS-Test werden die notwendigen Belastungen für Intervalle abgeleitet. Ferner lassen sich die Laufgeschwindigkeiten für Wettkampfstrecken hochrechnen.


  • Speedcalculator

    Mit dem Speedcalculator können Sie berechnen, wie sich Material und Position auf Ihre Geschwindigkeit auswirken. Dazu müssen Sie zunächst wählen, ob Sie für eine gegebene Geschwindigkeit die Leistung berechnen möchten oder umgekehrt. In der Auswahlbox oben rechts wählen Sie zwischen einer Flach- und einer Bergstrecke. Durch die nebeneinander angeordneten Formulare können Sie die Auswirkungen kleiner Änderungen studieren: Was wäre, wenn das Rad ein Kilo leichter wäre.. ?

    Personendaten: Geben Sie die Durchschnittsgeschwindigkeit oder die Durchschnittsleistung an. Zum 2PEAK Leistungstest

    Für Bergabschnitte müssen Sie die zurückgelegten Höhenmeter und die Länge der Strecke eingeben. Je gleichmäßiger die Steigung ist, desto genauer ist die Berechnung.

    Geben Sie das Gewicht des Fahrers inklusive Bekleidung an.

    Wählen Sie einen cwA-Wert. Der cwA-Wert ist das Produkt aus cw-Wert und Stirnfläche des Fahrers und hat die Einheit Quadratmeter. Der cwA-Wert beschreibt die aerodynamische Qualität des Radfahrers und ist sehr stark von der Sitzposition und der Größe des Fahrers abhängig. Der cwA-Wert ist die entscheidende Größe für den Fahrwiderstand bei hohen Geschwindigkeiten. Bei 40 km/h entstehen bereits 85% des Fahrwiderstands durch den Luftwiderstand.

    Anhaltswerte für cwA-Werte (70-75 kg-Fahrer:)
    extreme Zeitfahrhaltung cwA = 0,2
    Triathlonposition cwA = 0,25
    Unterlenker Rennrad cwA = 0,3
    Bremsgriffhaltung Rennrad cwA = 0,35
    Oberlenker Rennrad cwA = 0,45

    Umweltdaten

    Die Luftdichte in [kg pro Kubikmeter] bestimmt den Luftwiderstand und ist Temperatur- und höhenabhängig. Folgende Werte gelten für 20 Grad Celsius:

    Meereshöhe rho= 1,142
    500 Meter über Null rho= 1,088
    1000 Meter über Null rho= 1,036
    1500 Meter über Null rho= 0,986
    2000 Meter über Null rho= 0,938

    Die Wahl des Untergrunds beeinflusst den Rollwiderstand.

    Materialdaten

    Geben Sie das Gewicht des fahrbereiten Rades ein und wählen Sie die Materialdaten aus den Selectboxen. Die aerodynamischen Materialdaten der Laufräder stammen aus einem Test der Zeitschrift TOUR, der im Windkanal der Universität Lyon durchgeführt wurde. Ihr Laufrad ist nicht in der Liste? Wählen Sie eins mit ähnlicher Geometrie (Felgenhöhe) und Speichenzahl.

    Mit dem Abschattungsfaktor kann die besondere Bauweise von Aero-Rahmen mit in die Berechnung einfließen.


  • Trainingsbereiche berechnen

    Die Trainingsbereiche lassen sich auf verschiedene Weise definieren – nach Herzfrequenzwerten, nach Laufgeschwindigkeit oder nach Motivationsstufen. 2PEAK bietet mit dem Maximum Aerobic Speed-Test (MAS) eine einfache und wirkungsvolle Methode, um im Do-it-Yourself-Verfahren auf der Bahn die Laufgeschwindigkeiten für die verschiedenen Trainingsbereiche festzulegen. Aus der maximalen, während des Tests gemessenen Frequenz wird auf die tatsächliche maximale Herzfrequenz hochgerechnet (+ 5%) und eine Einteilung der Trainingsbereiche daraus abgeleitet. Noch genauer gelingt eine Einteilung nach der Trainingbereiche nach Herzfrequenz durch einen Stufentest, bei dem die Anaerobe Schwelle auf dem Laufband ermittelt wird. Hier erfolgt die Einteilung der Trainingsbereiche ausgehend von der Herzfrequenz an der Schwelle. Die individuellen Schwellenwerte eines Labortests können manuell ins System eingegeben werden. Beachten Sie bitte, dass die Trainingsbereiche nicht statisch sind und sich im Laufe des Trainings verschieben.

    Bei aller Zahlenhexerei sollte aber das Körpergefühl nicht zu kurz kommen. In der Regel wird im Mittel zu intensiv und in der Spitze nicht hart genug trainiert, um optimale Leistung zu bringen. Daher ist es wichtig, ein Gefühl dafür zu entwickeln, was Grundlagen-, was Entwicklungs- und was Spitzenbereich bedeutet:

    Kompensationsbereich: Dient einzig der Regeneration nach harten Trainingseinheiten. Kompensatorische Laufen ist jedoch kaum möglich. Lockeres Radfahren oder Schwimmen sind geeignete Mittel, um die Regeneration zu fördern.
    Grundlagenbereich GA1: Haupttrainingsbereich. Hier werden die Kilometer gemacht und die Grundlage gelegt für größere Taten. Das Tempo ist so gering, dass zusammenhängende Sätze gesprochen werden können. Das Anstrengungsgefühl ist gering, es bedarf keiner besonderen Motivation. So sollten Sie locker je nach Leistungsstand eine halbe bis über drei Stunden laufen können.
    Grundlagenbereich GA2: Wettkampftempo. Dieser Trainingsbereich spielt in der Relation zum GA1 eine deutlich untergeordnetere Rolle und sollte nur einen geringen Teil des Trainings ausmachen, um eine Dauerbelastung mit Laktat zu vermeiden. GA2-Training wird in Form von Intervallen ins Training integriert. Zu viel GA2-Training bremst die Entwicklungsfähigkeit nach oben. GA2-Tempo ist Wettkampftempo auf Strecken zwischen 5.000 Metern und Halbmarathon.
    Entwicklungsbereich: Intensives Laufen rund um die Anaerobe Schwelle. Hier ist Motivation erforderlich, echte Leistung zu bringen. Die Atmung ist intensiv, aber es ist noch etwas Luft nach oben vorhanden. Im Entwicklungsbereich wird mit Intervallen zwischen 100 und 10.000 Metern trainiert.
    Spitzenbereich: Jetzt zählt’s! Keine halbherzigen Sachen! Spitzenbereich heißt hoch motiviert maximale Leistung zu bringen. Im Spitzenebereich liegen die Intervalle zwischen 50 und 2.000 Metern.

    ANS

    Die Leistung bzw. Herzfrequenz am aerob-anaeroben Übergang (ANS) ist der beste Anhalt zur Definition der Trainingsbereiche, da sich die Lage des Entwicklungsbereichs damit recht genau bestimmt werden kann. Die ANS beschreibt die Leistung, bei der sich Laktatproduktion und Laktatabbau gerade die Waage halten. An der ANS kann ein Sportler daher längere Zeit (>20 Minuten) mit konstanter Geschwindigkeit laufen, ohne dass es zu einer Übersäuerung der Muskulatur kommt. Bei einer Leistung oberhalb der ANS wird mehr Laktat gebildet als abgebaut, wodurch die Laktatkonzentration stetig steigt und früher oder später einen Leistungsabbruch oder Leistungsrückgang erzwingt.

    Typischerweise liegt die ANS bei Läufern bei 4 Millimol/Liter. Die Werte können im Einzelfall aber auch stark von diesen Durchschnittswerten abweichen. Es wurden auch schon ANS bei 2 und bei 7 Millimol gemessen!

    Ermitteln lässt sich die ANS entweder aufgrund einer Laktatmessung oder (genauer) durch eine Spiroergometrie (Atemgasanalyse). Die beiden Verfahren sollten im Idealfall kombiniert angewendet werden und basieren auf einem Stufentest auf dem Laufband im Labor. Fahrradergometrien sind für Läufer ungeeignet und führen zu falschen Werten. Die Herzfrequenz ist beim Laufen grundsätzlich höher als beim Radfahren.

    Stufentest im Labor

    Auf einem Laufband wird schrittweise die Belastung bis zur Abbruchleistung erhöht. Die Rahmenbedingungen des Stufentests spielen für die Vergleichbarkeit der Ergebnisse eine große Rolle: Anfangswerte, Schrittweite, Verweilzeit in den Stufen etc. haben einen Einfluss auf das Ergebnis. Direkt vergleichbar sind nur Tests nach der gleichen Methodik. Bewährt hat sich eine Stufung in 2 km/h-Schritten (Top-Läufer: 1km/h) und drei-Minuten-Intervallen. Startwert: 8 km/h.

    Kritisch ist die schwankende Tagesform des Probanden. Ein aussagefähiger Test sollte immer nur im erholten Zustand (unmittelbar nach Regenerationsphasen) durchgeführt werden und nicht nach langen Trainingsunterbrechungen oder harten Trainingseinheiten. Am Testtag und am Tag davor sollte nicht trainiert werden, die Kohlenhydratspeicher sollten voll sein.

    Laktatmessung

    Die Laktatmessung erfolgt über Blutentnahme am Ohrläppchen jeweils am Ende einer Belastungsstufe. Je höher die Anzahl der Proben, desto genauer kann die Laktatkurve bestimmt werden.

    Es gibt zwei Methoden, mittels des Laktattests die ANS zu bestimmen: Die einfache und ungenauere Methode ist es, die ANS einem fixen Laktatwert zuzuordnen – beispielsweise dem Wert 4,0 und die zugehörige Geschwindigkeit und Herzfrequenz abzulesen. Die aufwändigere Möglichkeit besteht darin, die Laktatkurve auf den Verlauf ihrer Steigung hin zu untersuchen und den Beginn des überproportionalen Anstiegs als die individuelle ANS festzulegen (IAS). Diese Vorgehensweise berücksichtigt unterschiedliche Ruhelaktatwerte und verschiedene Kurvenverläufe. Zur Analyse wird in der Regel eine Auswertesoftware benutzt, die zunächst eine künstlich erzeugte Kurve durch die Messpunkte legt und dann deren Steigung untersucht. Je nach hinterlegter Formel zur Annäherung der Kurve und zur Interpretation der Steigung können die Ergebnisse jedoch auch hier erheblich voneinander abweichen. Die Ergebnisse sind daher nur bei gleicher Auswertemethode vergleichbar. Ausreißer unter den Messpunkten beeinflussen das Ergebnis merklich.

    Spiroergometrie

    Die Spiroergometrie analysiert die Zusammensetzung der Atemgase kontinuierlich unter Belastung. Da der menschliche „Motor“ ein Verbrennungsmotor ist, erlaubt die Gasanalyse die Untersuchung des Energiestoffwechsels . Der Proband atmet dazu durch eine Maske, mit der der Volumenstrom gemessen wird. Die individuelle ANS kann unabhängig vom Laktat alleine aus dem Verlauf der CO2 und O2-Konzentration in der ausgeatmeten Luft bestimmt werden. Zusätzlich gibt die Spiro-Untersuchung Aufschluss über die Art der Energiebereitstellung in den jeweiligen Trainingsbereichen (Anteil Fett und Kohlenhydrate) sowie über die Effizienz der Atmung. Zusammen mit den Werten der Laktatmessung sind ferner Aussagen über den Ermüdungszustand und die muskuläre Situation des Sportlers möglich. Insgesamt ergibt sich so ein komplexes Bild der Gesamtsituation.

    2PEAK-Trainer können mit diesen Informationen nicht nur die Trainingsbereiche festlegen, sondern eine optimale Voreinstellung des Trainingsplans vornehmen.

    Feldtest (Verifikation)

    Labortests sollten in der Praxis verifiziert werden. Die zur ANS gehörige Herzfrequenz lässt sich auch durch einen 30 minütigen Lauf mit Wettkampftempo ermitteln. Laufen Sie gleichmäßig und mit voller Intensität. Nach 10 Minuten setzen Sie eine Marke in der Aufzeichnung der Herzfrequenz und ermitteln so die durchschnittliche Herzfrequenz während der restlichen Laufzeit. Das Ergebnis ist mit guter Näherung Ihre Herzfrequenz an der ANS. Mit dem 2PEAK ANS-Rechner können Sie nun Ihre Trainingsbereiche bestimmen.

    Hfmax

    Die Hfmax-Berechnung ist der zweitbeste Weg, um zu einer Einteilung der Herzfrequenzbereiche zu gelangen. Der Bereich der Grundlagenausdauer kann hiermit hinreichend genau bestimmt werden – der Entwicklungsbereich ist hingegen nicht so leicht und eindeutig bestimmbar, da seine Position sich mit dem Trainingszustand verschiebt. Bei Leistungssportlern liegt die ANS dicht an der maximalen Herzfrequenz (85-90% von Hfmax), bei Untrainierten liegt die ANS bei ca 50% von Hfmax.

    Die Faustformel für die maximale Herfrequenz lautet: Hfmax = 220 – Lebensalter. Dieser Ansatz ist aber nur für eine erste Schätzung gut. Im Einzelfall kann es zu erheblichen Abweichungen von mehr als 30 Schlägen kommen. Besser ist es daher, die maximale Herzfrequenz tatsächlich zu testen, wie oben für den MAS-Test geschildert.

    Wichtig: Machen Sie diesen Test nur im gesunden, erholten Zustand auf abgelegenen Straßen und nur, wenn Sie grünes Licht für eine volle Ausbelastung von Ihrem Arzt haben.


  • Icons & Definitionen

    2PEAK benutzt die folgenden Icons zur Beschreibung der Trainingsinhalte in den Trainingsplänen.

    Trainingsbereiche

    Gesamttraining Gesamt-Trainingsdauer in Stunden Der kritische Faktor für die Trainingssteuerung ist die Zeit, die in den jeweiligen Trainingsbereichen verbracht wird (hier 90 Minuten). Die Zeit ist in der Regel aussagefähiger als die Kilometer. Die Farbe und Länge des Balkens spiegelt die Intensität des Trainings wider. Grün steht für den Bereich der Grundlagenausdauer. In dieser Zone verbringen Sie den größten Teil Ihres Trainings. Höhere Intensitäten werden jeweils als Intervalle in das Grundlagentraining eingebettet. Diese werden überwiegend in Minuten/Sekunden, teilweise jedoch auch in Metern/Kilometern angegeben.

    Kompensationsbereich Kompensationsbereich Dieser Trainingsbereich dient der aktiven Erholung nach harten Belastungen. Schwimmen oder Radfahren sind zu Kompensationszwecken ideal.

    Entwicklungsbereich Entwicklungsbereich Training im Entwicklungsbereich hebt Ihre anaerobe Schwelle (ANS) und verbessert Ihre rennspezifische Ausdauer. Der Entwicklungsbereich wird immer in Form von Intervallen nach der Wiederholungsmethode trainiert (hier 3 mal 5000 Meter).

    Spitzenbereich Spitzenbereich Im Spitzenbereich dauern die Intervalle einige Sekunden bis einige Minuten (hier ein Set mit 2 Serien á 5 mal 5 Sekunden). Mit den sehr kurzen Spitzenbelastungen wird die Fähigkeit für Sprints und Antritte verbessert. Es ist sehr wichtig, dass diese Spitzenbelastungen mit vollem Einsatz geschehen. Der Übergang vom Sprint zum Dauerlauf geschieht nach rund 60 Sekunden (400 Meter Lauf).

    Spitzenbelastungen von über einer Minute sollten wie ein Wettkampf angegangen werden. Das heißt, dass die Leistung gleichmäßig auf einem hohen Niveau liegen und nicht stetig fallen sollte. Zum Beispiel zwei Minuten 19 km/h laufen. Diese Spitzenbelastungen trainieren Wettkampfhärte und Willenskraft.

    Wiederholungsmethode

    Intervalle sollten immer erst nach einer Warmlaufphase von wenigstens 15 bis 20 Minuten gestartet werden. Sie können die Intervalle dann nach Belieben in der Mitte der Trainingseinheit platzieren und dabei auch die Topographie ausnutzen. 2PEAK empfiehlt die sogenannte Wiederholungsmethode für das Intervalltraining: In den Pausen sollte sich der Körper „vollständig“ erholen. Anhaltswert: Puls 110 (unterer Grundlagenbereich) und viel Motivation für die nächste Einheit.

    Laufspezifisches Training

    Fartlek Laufschule/Technik Training – Freie Trainingsform, „Spiel mit der Geschwindigkeit“ , bei der Gelände, Lust und Laune das Tempo vorgeben. Frei gesetzte Intervalle wechseln sich mit Grundlagentempo ab. Ideal in coupiertem Gelände: bergauf mit Kraft forcieren, bergab schnell und sonst locker laufen.

    Pyramiden Pyramiden Block von Intervallen mit zunehmender und anschließend wieder abnehmender Länge.

    Gesamttraining Spitzenbereich Stretching Beispiel Diese Traingseinheit geht über eine Stunde im Grundlagenbereich und beinhaltet zwei Sätze von Intervallen im Spitzenbereich mit jeweils fünf Sprints á fünf Sekunden.

    Stretching Stretching – Dehngymnastik sollte prinzipiell auf jede Trainingseinheit folgen. Schenken Sie dabei vor allem der Oberschenkelmuskulatur (Vorder- und Rückseite) und den Wadenmuskeln Beachtung, denn diese neigen besonders stark zur Verkürzung.

    Allgemeine Athletik Allgemeine Athletik – Hierzu zählen Sportarten wie Radfahren, Schwimmen und Skilanglauf, aber auch Spiele wie Fußball, und ebenso Gymnastik oder Tanz. „Erlaubt“ ist alles außer Laufen. Am Saisonbeginn und in der Übergangsperiode besteht das Training häufig nur aus allgemeiner Athletik.

    Stretching Krafttraining – Das Krafttraining mit Gewichten steht besonders zu Beginn der Saison auf dem Programm. Dabei sollten gezielt sowohl die laufsportspezifische Arbeitsmuskulatur als auch sonst vernachlässigte Muskelgruppen – vor allem am Rücken! – aufgebaut werden.


  • Periodisierung

    Der Trainingsplaner steuert das Training anhand des aus der Trainingswissenschaft bekannten Prinzips der Periodisierung (oder auch Zyklisierung). Das heißt, bestimmte Muster von Be- und Entlastung wiederholen sich in steter Folge. Für ambitionierte Läufer hat sich dabei ein Drei-zu-eins-Rhythmus als sinnvoll erwiesen, das heißt, auf drei Tage Belastung folgt ein Tag Entlastung. Meist steigt innerhalb eines Blocks die Länge an, während die Intensität abnimmt. Etwa zwei derartige Abschnitte bilden einen Mikrozyklus, der eine Woche dauert.

    Mehrere Mikrozyklen wiederum bilden einen Makrozyklus. Ein solcher Zyklus dauert bei 2PEAK etwa drei bis vier Wochen und wird als „Periode“ bezeichnet. Die Saison setzt sich aus Vorbereitungs- und Wettkampfperioden sowie einer Übergangsperiode und einer Abtrainingsphase zusammen.

    2PEAK periodisiert das Training in drei Grundphasen: Regeneration, Ausdauerphasen und Intensitätsphasen. Die Periodisierung erfolgt im Hinblick auf die Hauptwettkämpfe unter starker Berücksichtigung des vorher angegebenen Zeitbudgets: Die Verteilung der verfügbaren Trainingszeit geht unmittelbar in die Planung der Phasenabfolge ein. Insbesondere die zeitintensiveren Ausdauerblöcke werden so gelegt, dass Häufungen von freien Tagen optimal ausgenutzt werden können, um große Tainingsvolumina zu bewältigen. 2PEAK wägt bei der Periodisierung zwischen verschiedenen möglichen Wegen zum Ziel ab und wählt dann den vielversprechendsten. Die Grundstruktur des Trainingsplans kann durch das verschieben einiger wichtiger Trainingstage daher massiv beeinflusst werden.


  • Trainingsdokumentation

    Die Dokumentation ist die Grundlage für die dynamische Trainingsplanung – sie steuert Umfang und Intensität zukünftiger Trainingseinheiten.

    Der schnellste Weg zur Dokumentation führt über die Icons im Tages-, Wochen- oder Monatsplan. Ein Klick auf das Bleistifticon öffnet die Dokumentation. Voraussetzung: Das zu dokumentierende Training muss in der Vergangenheit liegen. Das gilt auch für den heutigen Tag: Ein Training, das erst um 17 Uhr beginnt, kann um 15 Uhr noch nicht über einen Klick auf das Trainingsicon dokumentiert werden. (Achtung! Beachten Sie bitte, dass die richtige Zeitzone für Ihren 2PEAK-Zugang eingestellt sein muss, damit die Zeitfunktionen richtig funktionieren.)

    Alternativ kann die Dokumentation auch über das Navigationsmenü angesteuert werden. Hier lassen sich Termine in der Vergangenheit bis zum heutigen Tag dokumentieren.

    Dokumentation von geplantem Training

    Wenn Sie über das Bleistifticon zur Dokumentation navigieren, sind die Trainingsinhalte, die geplant waren, bereits voreingestellt.

    Die Intervall-Icons dokumentieren die Intensität der Trainingseinheit.

    Wenn Intensität und Volumen der dokumentierten Einheit von der Planung abweichen, wird dies bei der Neuberechnung des Plans berücksichtigt. Dieser Vorgang ist sanft und nicht unbedingt sofort erkennbar.

    Dokumentation von ungeplantem Training

    Sie können auch Training dokumentieren, das nicht geplant war. Klicken Sie dazu auf das Plus-Icon vor dem Datum. Diese Dokumentation fließt ebenfalls in die nächste Neuberechnung des Plans ein.

    Dokumentation von ausgefallenem Training

    Wenn Sie eine geplante Trainingseinheit nicht absolvieren konnten, klicken Sie in der Dokumentationsmaske >kein Training an und es öffnet sich die Auswahl der Gründe für den Trainingsausfall.

    Upload von Trainingsdaten

    Das Aufspielen von Trainingsdaten auf den 2PEAK Server vereinfacht Ihnen die Dokumentation Ihres Trainings und ermöglicht eine genaue Analyse Ihrer objektiven Trainingsleistung.

    2PEAK macht mehr aus Ihrem Trainingsinstrument! Dort, wo bei anderen Trainingsdienstleistern der Service aufhört, nämlich beim Darstellen der Daten, fängt bei 2PEAK die Arbeit erst richtig an: Durch ständigen Soll/Ist-Vergleich kann 2PEAK aus den aufgespielten Daten zukünftiges Training berechnen und immer wieder neu optimieren, um Sie gezielt zum Saisonhöhepunkt zu führen.

    2PEAK ist zur Zeit mit folgenden Instrumenten kompatibel:

    • Polar Uhren (Dateiformat: *.hrm)
    • Ciclosport HAC4 (Dateiformat: *.tur)
    • Suunto T6 (Dateiformat *.sdf)
    • SRM Powermeter (Dateiformat: *.srm)
    • PowerTap (Dateiformat: *.csv)
    • Garmin Forerunner 301 mit GPS-Daten (Dateiformat: *.csv)

    + Einfachste Bedienung: Der Dateityp wird automatisch erkannt, wenn die Dateien die richtige Endung besitzen.

    Bitte beachten Sie, dass die jeweils mitgelieferte Software Exportfunktionen und weitere Formate anbieten, die jedoch mit dem 2PEAK Upload nicht kompatibel sind. Wir benötigen jeweils die Rohdaten. Im Zweifelsfall finden Sie diese, indem Sie eine Suche (unter Windows mittels Explorer) der oben genannten Formate machen. Geben Sie dazu jeweils das Kürzel wie oben definiert in die Suchmaske ein.

    Dokumentation von Krankheit

    Die Dokumentation von Krankheitsphasen ist über die Dokumentationsmaske ebenfalls möglich, nachdem Sie >kein Training anklicken sehen Sie das Rote Kreuz für Krankheitsphasen. Von dort werden Sie automatisch weitergeleitet und können, sofern die Länge der Krankheit abschätzbar ist, den weiteren Trainingsplan vorplanen lassen.

    Nachträgliche Änderungen der Dokumentation

    Stunden falsch eingetragen? Dokumentationen können jederzeit nachträglich geändert werden. Klicken Sie dazu in der Wochenansicht auf das Icon mit dem Haken hinter der entsprechenden Trainingseinheit.

    TIPP: Klicken Sie auf das Werkzeugsymbol über dem Kalender, um die Voreinstellungen der Kalenderansicht zu ändern.


  • Wettkämpfe richtig planen

    Der oder die Hauptwettkämpfe sind der Dreh- und Angelpunkt der ganzen Trainingsplanung. Man muss sich überlegen, wann und wo man in Bestform sein will. Diese lässt sich dann für 4-6 Wochen konservieren. Um bei zeitlich weit auseinander liegenden Wettkämpfen gut zu laufen, bietet sich eine zweigipfelige Periodisierung an: So kann zum Beispiel der erste Saisonhöhepunkt im Frühjahr liegen und nach einer ruhigeren Phase im Sommer der zweite Gipfel durch die Herbstläufe erfolgen. Erfolgreiche Läufer verfahren nach dieser Methode.

    2PEAK trägt dem mit dem Konzept der Hauptwettkämpfe Rechnung. Diese Wettkämpfe markieren die Saisonhöhepunkte und werden über einen Zeitraum von vier Wochen vor- und einer Woche nachbereitet. In dieser Zeitphase greift eine spezielle Planung, die die Form auf den Punkt bringt. Charakteristisches Merkmal ist ein ausgeprägter Ausdauerblock – meist die längsten Belastungen im ganzen Jahr – gefolgt von einem Intensitätsblock, der etwas weniger Volumen aber dafür höchste Anforderungen an die Intensität stellt. Diese Phase endet etwa 10 Tage vor dem Hauptwettkampf. Danach wird die Trainingsbeanspruchung deutlich gesenkt. Ziel ist es nun, den Körper von den vorangegangenen Trainingsanstrengungen vollständig zu erholen. Das ergibt dann die Form für den Hauptwettkampf. Wer in den letzten Tagen vor dem Wettkampf nervös wird und noch mal richtig hart trainiert, verschenkt die Mühen des Trainings, denn er wird nicht voll erholt am Start stehen.rn

    rn Im Anschluss an den Hauptwettkampf gilt es nun natürlich die langsam aufgebaute Form zu nutzen. Zum Beispiel durch einen oder mehrere B-Wettkämpfe. Sie unterscheiden sich von Hauptwettkämpfen durch eine auf vier Tage verkürzte Vorbereitungsphase und eine zweitägige Nachbereitung. Es können beliebig viele B-Wettkämpfe verplant werden. Sinnvoll ist es aber auch hier, sich auf die wirklich wichtigen Rennen zu beschränken – zum Beispiel auf drei oder vier Rennen in Folge des Hauptwettkampfs. Für die Rennen, die im wesentlichen dem intensiven Training unter Wettkampfbedingungen dienen, bietet 2PEAK Trainingswettkämpfe: die Trainingswettkämpfe verursachen keine Änderung der Mikrozyklen. Das heißt, dass die Trainingswettkämpfe einfach nur als Trainingseinheiten mitgenommen und überhaupt nicht speziell vorbereitet werden. Sie sollten vorzugsweise in Intensitätsphasen gelegt werden – so bringen sie die Trainingsplanung garantiert nicht durcheinander:

    Wettkampftypen auf 2PEAK in der Übersicht:

    Hauptwettkämpfe (HW):
    Der D-Day! Hier zählt’s, hier wollen Sie in Bestform sein. Die HW sind die Ankerpunkte der Periodisierung und benötigen vier Wochen Vor- und eine Woche Nachbereitung. Hauptwettkämpfe sollten sparsam dosiert werden. 1-2 pro Saisongipfel reichen.

    B-Wettkämpfe (BW):
    Wichtige Wettkämpfe, aber mit niedrigerer Priorität als der/die HW. BW werden 4 Tage vor- und 2 Tage nachbereitet. Sie bieten sich an für Wettkämpfe in Folge des Hauptwettkampfs oder mindestens 4 Wochen vor dem Hauptwettkampf – um nicht den Aufbau zum HW zu stören.

    Trainingswettkämpfe (TW):
    Der Name ist Programm: TW dienen dem (intensiven) Training unter Wettkampfbedingungen und ändern nicht die Struktur der Trainingsplanung. Die Tage an denen Trainingswettkämpfe geplant werden, werden vom Plan wie normale Trainingstage behandelt. Siege sind auch hier nicht ausgeschlossen (Sprint!), aber sie sind nicht das primäre Ziel.

    Wie sieht moreover ganz praktisch eine gute Saisonplanung aus? Sie beginnen mit der Definition des ersten Hauptwettkampfs und lassen den Plan zunächst neu berechnen. Jetzt sehen Sie die Intensitätsverteilung. Trainingswettkämpfe legen Sie nun möglichst in die Intensitätsphasen vor dem Wettkampf. Dann gehen Sie daran B-Wettkämpfe zu platzieren. Trainingslager enden am besten mindestens 6 Wochen vor dem Hauptwettkampf. Ausdauerphasen können Sie besonders ausprägen, indem Sie Wochenenden um einen Trainingstag verlängern. 2PEAK plant nach Ihren Vorgaben zwar immer eine optimale Struktur, aber die kann nur so gut werden, wie Ihre Vorgaben das zulassen. Indem Sie Trainingstage und Wettkämpfe clever planen und Trainingslager gut platzieren, unterstützen Sie eine Optimierung der Saisonplanung. Die Dynamik des Trainingsplans hält Sie bei Abweichungen auf Kurs.


  • Schwimm Glossar

    © Copyright: Gunther Frank, Koordinative Fähigkeiten im Schwimmen 2002
    Abschlag-Abschlagspyramide Abschlag = passiver Arm gleitet ausgestreckt vorne. 1 Zug links – 1 Zug rechts; 2 Züge links – 2 Züge rechts; 3,4,5,… etc.; dann wieder rückwärts.

    Baumstamm-Paddeln Die Hände paddeln in der Bauchlage neben der Hüfte in einem Achterkreis. Die Handgelenke führen die Bewegung an, und man gleitet kopfwärts

    BL Bauchlage

    Break-Schwimmen Schwimmen mit ständigen kurzen Pausen (nur an bestimmten Positionen)

    BR Brust-Schwimmen

    Brust-Sprünge Analog zu Delphin-Sprüngen: knapp unter der Wasseroberfläche wird ein Brust-Armzug durchgeführt und dann wieder zum Beckenboden abgetaucht

    BS Beinschlag

    Butterfly Schmetterling oder Delphin mit Brust-Beinschlag

    Body-Roll Drehen um die Körperlängsachse (rollen)

    DE Delphin-Schwimmen

    Delphin-Rollen Nach jedem Zug wird am Ende der Druckphase eine kurze Pause eingelegt. Der Beginn der Überwasserphase erfolgt demnach aus der Ruhelage der Arme (auch mit zwei Beinschlägen in der Pause)

    Delphin-Sprünge der Abstoß vom Beckenboden wird von einem Armzug unterstützt. Die Arme schwingen über Wasser vw. abw., und es wird wieder zum Beckenboden abgetaucht

    dorsal „zum Rücken hin“, hier meist die Beugung zum Handrücken hin

    Dreier-Zug Atmen nach jedem dritten Zug

    Einarmig Schwimmen mit einem Arm, der andere ist dabei passiv und in verschiedenen Positionen

    Enten-Schwimmen in den Techniken De-Rü-Kr lediglich die Druckphase ausführen

    Flipper berühmter Fernseh-Delphin, hier gebraucht für die Absicht, mittels De-Beinschlag an der Wasseroberfläche zu bleiben

    Fünfte Die fünfte und angeblich schnellste Schwimmtechnik, eine Kombination von Kraul und Rücken mit De-Beinschlag. Man dreht sich dabei ständig um 360° von der Bauch- in die Rücken- und wieder zurück in die Bauchlage. Ein Arm zieht immer zweimal hintereinander, d. h. wenn man sich von der RL mit dem linken Arm über den rechten in die BL dreht, bleibt der rechte Arm liegen und der linke Arm zieht nochmals in der BL etc.

    Fußwärts Füße zeigen in die Schwimmrichtung

    Gleitzug Schwimmen mit betont langem Gleiten, ohne den Bewegungsfluss zu unterbrechen

    Handschleifen Während der Überwasserphase

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