Tempotraining

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Besonders in der warmen Jahreszeit möchte jeder Läufer auch schnell laufen . Wer sich im
Winter eine gute Grundlagenausdauer erarbeitet hat, kann mit einem Tempotraining jetzt die
entscheidende Verbesserung erreichen. Für Bahnläufer ist ein Intervalltraining ohnehin
angesagt. Marathonläufer können ihre Grundschnelligkeit erhalten und verbessern. Im
Folgenden möchte ich Möglichkeiten des Tempotrainings aufzeigen. Diese Programme
verfolgen unterschiedliche Zielstellungen. Während das Motorikprogramm (Schulung der
Laufökonomie) ganzjährig eingesetzt werden sollte, sind die anderen Programme vorsichtig
aufzubauen. Es ist nicht ratsam, diese intensiven Einheiten ohne ausreichender Grundlage
anzugehen. Ebenso macht es wenig Sinn, alles auf einmal (etwa innerhalb einer einzigen
Woche) realisieren zu wollen. Ich selbst arbeite mit Belastungsblöcken. In der
Marathonvorbereitung trainiere ich über 10 Wochen WK-Ausdauer und aerobe Ausdauer. Im
Sommer versuche ich meine max. Ausdauer Vorzutreiben.

Tabelle: Tempotraining Zielstellung
Belastungsdauer / Streckenlänge Wdh. Pause Gesamtumfang Tempo
Beispiel Schulung der Laufökonomie
25-50 Sekunden oder 150-300 Meter 10-2 0 25-50 Sek.
2-4 km 5.000m WKTempo
15 x 200 m (200m.Trabpause)
Entwicklung der WK-Ausdauer
3-8 Minuten oder 1.000-2.000 Meter 3-8 3-6 Min.
4-8 km Ziel-Tempo der Spezialstrecke
6 x 1000 m (4.min. Pause) E
ntwicklung der max. Ausd.*
50-90 Sekunden 300-500 Meter 10-2 0 1-2 Min.
4-8 km 3.000-5.000m WK-Tempo
12 x 400 m (200m.Trabpause)
Entwicklung der aeroben Ausd.
12-20 Minuten oder 3-6 km 2-3 5-8 Min.
6-12 km etwa im Marathontempo
2 x 4 km mit 6.Min. Pause * max. Ausdauer hier im Sinne von max. Sauerstoffaufnahme (VO2-Max)
Tempotraining sollte als „angenehm hart“ empfunden werden. Motorikläufe müssen sogar
leicht fallen. Wichtig ist die langfristige Entwicklung des Tempo. Das setzt einen vorsichtigen
Beginn in den ersten Wochen voraus und eine gefühlvolle Steigerung bis zur WK-Saison. Fun
for Running SCMM – Redaktion
1230 Wien
www.sportscoach.at

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