Tabata Intervalle

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Welches Lauftraining ist das effektiveste?
Das habe ich mir schon hunderte Male gefragt.
Ich war immer ein Anhänger der Dauermethode, viele Kilometer mit gemäßigter Intensität laufen. In meinen besten Zeiten kam ich in der Vorbereitung auf über 100 km in der Woche.
Mit dieser Methode konnte ich folgende Zeiten laufen:
10 km in ca. 34:00 min
Halbmarathon in 1:15

Durch dieses viele Laufen hatte ich mirt eine Grosszehenarthrose beidseits eingehandelt. Die Schmerzen sind eigentlich swift immer spürbar.

Nach einem Ausflug in den Triathlonsport versuche ich jetzt, mit wenigen Kilometer Lauftraining das Optimum herauszuholen.

Auf www.sport-und-training.de habe ich viele interessante Artikel zum Thema Lauftraining gefunden.
Derzeit versuche ich zwischen 30 und 50 km in der Woche zu laufen, teilweise hochintensiv.
Sehr interessiert habe ich von den Tabata Intervallen gelesen:

Eine der bekanntesten Intervallmethoden trägt den Namen „Tabata Intervalle“, benannt nach dem führenden Forscher zweier japanischer Studien aus den 1990er Jahren über die Wirksamkeit kurzer, hochintensiver Trainingseinheiten.
Die 1. Studie bestand aus 2 Trainingsprotokollen unter Einsatz eines Fahrradergometers. Das 1. Protokoll sah 5-mal pro Woche eine stetige Belastung bei 70 % VO2max während einer Stunde vor. Nach 6 Wochen hatte sich die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) von 53 ml/kg/Min. auf 58 ml/kg/Min. erhöht, aber es gab keine signifikante Veränderung der anaeroben Kapazität. Das 2. Protokoll arbeitete mit hochintensiven Intervallen von 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause. Der Belastungsgrad lag bei 170 % VO2max und an 5 Tagen der Woche wurden täglich 7-8 Trainingseinheiten durchgeführt. Im 2. Protokoll erhöhte sich die VO2max um 7 ml/kg/Min. (i.e. mehr als bei der stetigen Belastung), und die anaerobe Kapazität verbesserte sich um 28 %. Schaut man sich die Gesamtzeit an, die beide Probandengruppen auf das Training verwandten, bestand das 1. Protokoll aus 30 Stunden Trainingszeit, während die 2. lediglich 2 Stunden dauerte!

Diese Ergebnisse halte ich für hochinteressant.
Dieses Wochenende habe ich zwei langsame Dauerläufe absolviert und am Ende ein Tabata Intervall eingestreut. Dauert ja nur 4 Minuten.
Weiters habe ich mir vorgenommen, keine Ruhetage mehr zu machen, sondern einfach 5 Minuten einlaufen, 4 Minuten Tabata Intervalle und wieder nach hause zu gehen.
Für den 26.04.2010 habe ich mir ca. 18 min für 5.000 m vorgenommen.
Mein derzeitiger Leistungsstand ca. 19:30.

Ein super Video habe ich auf der Webseite meines Freundes Holger Lüning entdeckt.
Video über Tabata Intervalle

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3 Gedanken zu “Tabata Intervalle”