laufen in der Kaelte

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Laufen in der Kälte
Wenn die goldenen Septembertage in Vergessenheit geraten, die ersten Oktoberstürme getobt haben und die Umstellung auf die Winterzeit greift, dann sinken auch die Temperaturen auf Maße, die Sie als Läufer empfindlich in Ihrem Training und Ihrem Wettkampf stören können. Selbst ein gestähltes Immunsystem kann die zusätzliche Belastung durch Aus- und Unterkühlung nicht kompensieren – bronchiale Infekte, Schnupfen und Schlimmeres unterbrechen Trainingssequenzen und lassen die Form in den Keller rutschen. Daneben zeigen aber auch die Statistiken, dass die kalte Jahreszeit auch die der Verletzungen ist. Schon nach 30 bis 40 Minuten kann bei Temperaturen um den Gefrierpunkt, hohen Windgeschwindigkeiten und/oder durchnässter Kleidung Hypothermie (Körperkerntemperatur unter 35,5°C) entstehen, die potentiell zu gesundheits- und lebensgefährlichen Situationen führen und schon in weit geringerem Ausmaß massive Leistungseinbrüche nach sich zieht. Natürliche Kälteabwehrmechanismen, wie eine Erhöhung der Wärmeproduktion und eine Verminderung der Wärmeabgabe, stehen Ihrem Körper zur Verfügung. Hierbei spielt die Konstriktion (Zusammenziehung) der peripheren (Körperkern fernen) Blutgefäße eine wichtige Rolle, da über sie die Blutzufuhr in der Haut gedrosselt wird, die v.a. im schweißnassen Zustand viel Wärmeenergie abführen würde. Wie bereits oben angeklungen, ist v.a. das Zusammenwirken von Kälte und Wind für den Läufer problematisch. Wie die Tab. 1 zeigt, setzt der Wind mit zunehmender Stärke die gefühlte Temperatur deutlich herunter. Tab. 1 Tatsächliche und gefühlte Temperatur in Abhängigkeit von der Windstärke (mod. nach GUNCA 2001) Dabei ist zu vermerken, dass Laufgeschwindigkeit in Abhängigkeit von der Relation zur Windrichtung in die Rechnung mit einbezogen werden muss. Laufen Sie z.B. entgegen der Windrichtung (v=10km/h) mit nur 8 km/h, so werden bei 0°C Grundtemperatur schon ca. -10°C gefühlt. Mit dem Fachausdruck Windchill wird dieses Phänomen bezeichnet, dass jeder Läufer bei der Wahl seiner Strecke beachten sollte. Begehen Sie aber nicht den Fehler mit dem Wind laufen zu wollen. Der Windschub ist besonders tückisch, da z.B. die Nieren wenig Schutz besitzen und überaus schnell auf Temperaturabfall reagieren. Bei Temperaturen unter -20°C (zusammengesetzt aus Windgeschwindigkeit und Fahrtwind) macht Training wenig Sinn, da trotz guter Bekleidung die Muskulatur so stark auskühlt, dass die mögliche Fortbewegungsgeschwindigkeit so gering wird, dass sie wenig Eigenwärme erzeugt. Übrigens sind Wettkämpfe im Skilanglauf nur bis -20° regelgerecht; das macht Sinn, da hier sehr hohe Eigengeschwindigkeiten erreicht werden. Das homoiotherme (gleichwarmes) Wesen des Menschen, das in `Wie gehe ich mit der Hitze um – Thermoregulation´ beschrieben wird, hat seine (und das im zweifachen Sinne des Wortes) Grenzen. Es trifft im engeren Sinne auf die Körperhöhlen, nicht aber auf die Körperschale zu. Diese verhält sich poikilotherm (wechselwarm). Das Temperaturgefälle zwischen Körperkern und -schale (im Beispiel bei maximal 9°C) kann mitunter stärkere Ausmaße annehmen. Sinkt die Körperkerntemperatur unter 35,5°C drohen ernsthafte zentrale Störungen wie Kreislaufversagen, Desorientierung, Atemnot und Ähnliches. Wird die Körperschale zu stark abgekühlt, so ist mit Erfrierungserscheinungen (drei Grade werden unterschieden) bis hin zu lokalen Nekrosen (Absterben von Gewebe) zu rechnen. Besonders schwer haben es bei Kälte ältere Laufbegeisterte . Wie Untersuchungen gezeigt haben, weisen Sie eine `geringere thermale Sensititvität´ auf (SMOLANDER, 2002), und riskieren damit eher, zu spät Schutzmaßnahmen einzuleiten. Darüber hinaus ist bei Ihnen häufig die o.a. Konstriktion der Gefäße vermindert, was z.T. darauf zurückzuführen ist, dass die Vaso (Gefäß-)motoren weniger empfänglich für Reiz aus dem sympatho-adrenalen System sind. Gegenüber einem Untrainierten haben die Läufer höherer Semester den Vorteil, dass sie mit ihrer größeren Muskelmasse in punkto Wärmeproduktion positiv aus dem Rahmen fallen. Was die bronchiale Reaktion auf das Abkühlen des Gesichtes angeht, so scheint diese im Alter zuzunehmen. Auch die jungen Läufer haben mit besonderen Problemen zu kämpfen. Häufig sind sehr dünne Unterhautfettstrukturen zu verzeichnen, die ein Auskühlen noch leichter möglich machen. Die metabolische Aktivität ist aber so groß, dass selten ein Absinken der Kerntemperatur während der Belastung verzeichnet wurde. Sehr wichtig ist hier aber die Betreuung vor und nach dem Training, um leichtsinnigen Umgang mit Verweilzeiten im Freien bei feuchter Kleidung zu vermeiden. „Von Marathonläufern weiß man, dass sie sich am wohlsten fühlen, wenn bei Windstille eine konstante Temperatur zwischen 10 und 12°C herrscht.“ Diese Verallgemeinerung ist sehr problematisch. Zwar sind die Zeiten der schnellsten Läufe bei Temperaturen nicht weit von den o.a. entfernt, doch schwankt die Wahrnehmung der Temperatur von einem Läufer zum anderen in erstaunlichem Maße. Das Temperaturempfinden unter vergleichbarer körperlicher Verfassung geht schon weit auseinander, kommt aber dann auch noch ein unterschiedlicher Leistungsoutput ein unterschiedlicher Körperfettanteil dazu, so kann man das bunt gemischte Feld beim Start eines Winterlaufes verstehen, bei dem einige sommerlich bekleidet und andere massiv eingepackt sind. Häufig hat der Winterläufer aber ganz andere Probleme. V.a. Unerfahrene kleiden sich viel zu dick und überhitzen nach wenigen Minuten. Die Kleidung spielt hier die entscheidende Rolle. Bericht von SCMM

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