die optimale Vorbereitung vor einem Marathon

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 die optimale Vorbereitung vor einem Marathon

 

 WETTKAMPFVORBEREITUNG

Die Marathonvorbereitung:

(natürlich beginnt sie in Wirklichkeit schon Wochen vorher)

Beim Training der Marathongeschwindigkeit wird immer wieder die Frage auftauchen: „Kann ich dieses Tempo überhaupt durchhalten?“

Wie werden die äußeren Bedingungen (Hitze, Kälte, Wind, …) am Marathontag wirklich sein und wie kann ich darauf reagieren? Welche Abstriche mache ich vom gewählten Tempo, wie gestalte ich die erste Hälfte meines Wettkampfes, welche Kleidung und welche Schuhe werde ich tragen (sollten bereits vorher eingelaufen werden)?

Wie gestalte ich das Training in den letzten 2 Wochen vor dem Wettkampf (Trainingshäufigkeit, Umfang, Intensität)? Wie viele Tage vor dem Marathonstart laufe ich den letzten langen Lauf und wie lang soll er sein?

Kenne ich die Strecke, bin ich sie in Gedanken schon durchgelaufen (vielleicht auch mehrmals), gibt es Abschnitte auf die ich ein besonderes Augenmerk legen muss?

Wie ernähre ich mich während des Wettkampfes (feste Nahrung und Wasser), verwende ich meine eigenen Getränke oder die vom Veranstalter (welche?) angebotenen? Habe ich die Nahrungsaufnahme (z. B. Trinken/Essen) im Gehen oder langsamen Lauf ausreichend geübt bzw. wie gestalte ich die Flüssigkeitsaufnahme vor und während des Wettkampfes?

Welche Ernährungsmaßnahmen setzte ich in der letzten Woche vor dem Marathon?

Wie voll ist mein Terminkalender in den letzten 14 Tagen vor dem Marathon und welche Termine kann ich eventuell verschieben?

Welche Punkte sind auf meiner persönlichen Checkliste noch offen und welche kann ich noch im Vorfeld erledigen?

Das Training:
Zwei Wochen vor dem Marathonstart sollte der Trainingsumfang um ca. 30 % reduziert werden. Eine Woche davor nochmals um 10-20 % (50-60 % des gewohnten Umfanges).

Der Belastungsrhythmus sollte jedoch weitgehend eingehalten werden und könnte wie folgt aussehen:

Beispiel: Ziel 3:30 h

Mittwoch (noch 11 Tage) Dauerlauf leicht 20 Minuten
Dauerlauf mittel (Marathontempo)
Dauerlauf leicht 20 Minuten

Samstag (noch 8 Tage) Dauerlauf leicht 20 Minuten
TL ext. 3 x 5 Minuten 10 km Tempo/P: 3-4 Minuten traben
Dauerlauf leicht 20 Minuten

Sonntag (noch 7 Tage) Dauerlauf leicht lang 1:45-2:00 Stunden (sehr ruhig!)

Mittwoch (noch 4 Tage) Dauerlauf leicht 20 Minuten
Dauerlauf mittel (Marathontempo) 20 Minuten
Dauerlauf leicht 20 Minuten

Samstag (noch 1 Tag) Dl leicht 20 Minuten
Dl leicht 20 Minuten
Koordinationsläufe 3-4 x 200 Meter im Marathontempo

(Dehn- und Stabilitätsübungen sollen auch in dieser Phase regelmäßig durchgeführt werden)

Die Ernährung:

Die ernährungsspezifische Vorbereitung auf einen Marathon darf nicht erst auf der „KH-Party“ am Vortag erfolgen. Die optimale Ernährung sollte ähnlich wie das Training über Monate hinweg aufgebaut werden. Die einzige und richtige Ernährungsform vor einem Marathon gibt es nicht. Auch in dieser Phase sollte Essen Freude und Spaß bringen.

Essen Sie viele Kohlenhydrate und trinken Sie ausreichend, damit diese auch in der Muskulatur eingelagert werden („Carboloading“). Die Einlagerung von Kohlenhydraten in den Muskeln ist mit der Speicherung von Wasser verbunden, sodass Sie durchaus in den letzten Tagen vor dem Marathon ein wenig an Gewicht zunehmen können.

Lassen Sie sich auf keinen Fall auf irgendwelche ungewohnte Ernährungsmaßnahmen von selbsternannten Experten ein.

Der Tag und die Nacht vor dem Wettkampf:

Versuchen Sie auch am Tag vor dem Wettkampf schon etwas früher aufzustehen, dann fällt es Ihnen am Wettkampftag nicht ganz so schwer. Nach Möglichkeit sollten Sie zum Frühstück und auch mittags am Tag vor dem Lauf die größere Mahlzeit einnehmen, so hat der Körper nochmals genügend Zeit ruhig zu verdauen.

Ebenso ist es schon aus psychologischen Gründen sinnvoll das Abschlusstraining am Vormittag zu absolvieren. Auf den Mittagsschlaf sollten Sie bewusst verzichten, denn das Einschlafen am Abend vor dem Wettkampf ist für die meisten auf Grund der doch vorhandenen Nervosität gar nicht so einfach. Schlaflose Nächte vor einem Marathon sind keine Seltenheit und auch keine Katastrophe. Eher wichtig ist schon, dass Sie die Nächte vor dem Wettkampf ausreichend und gut geschlafen haben. Ein Mangel an Flüssigkeit (Dehydration) ist oft ein Faktor für Leistungseinbrüche. Denken Sie daran auch noch am Vortag ausreichend zu trinken. Sorgen Sie dafür, immer eine Flasche Wasser griffbereit zu haben. Trinken Sie 1-2 Tage vor dem Wettkampf 1-2 Liter zusätzlich (die Farbe des Urins soll dabei hell sein).

Treffen Sie sich mit Freunden zum Abendessen (nicht zu spät), aber essen Sie nicht mehr zu viel und zu üppig (ein kleines Bierchen darf schon dabei sein). Machen Sie danach noch einen kleinen Verdauungsspaziergang, bevor Sie ihr Quartier aufsuchen, aber gehen Sie nicht zu

früh ins Bett, auch das ist Ihr Körper nicht gewohnt. Legen Sie bereits am Vorabend des Marathons Ihre Kleidung für den Lauf zurecht. Befestigen Sie die Startnummer am Trikot und den Chip an den Schuhen. Schuhe, Socken und Trikot sollten bereits getragen und eingelaufen sein. Wenn Sie zu Bett gehen, sollten Sie doch schon ein wenig müde sein. Vorher besuchen Sie noch die Toilette, denn Sie haben während des Tages noch sehr viel getrunken – vielleicht ersparen Sie sich den Gang in der Nacht. Nehmen Sie ein Buch mit ins Bett, lesen Sie einige Seiten oder schauen Sie einfach in die „Glotze“.
Träumen Sie, wie Sie mit persönlicher Bestleistung über die Ziellinie laufen!

Der Marathontag:

Findet der Lauf am Vormittag (frühmorgens) statt, sollte man mindestens 4-5 Stunden vorher aufstehen und den Körper in Schwung bringen. Beginnen Sie den Tag mit guter Laune und bringen Sie die positiven Stimmungen zum Start. Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft wäre ideal, gleichzeitig bekommt man einen Überblick über die zu erwartende Wettersituation am Start.

Der „Akku“ (KH-Speicher) wird hoffentlich schon in den Tagen vor dem Wettkampf entsprechend gefüllt. Am Wettkampftag reicht ein normales, leicht verdauliches Frühstück (2-3 Stunden vor dem Start) ohne viel Ballaststoffe und wenig Fett. Das Frühstück sollte gut bekömmlich sein, da die Nervosität die Verdauung negativ beeinflussen kann (z.B. 2-3 Scheiben Toastbrot mit wenig Margarine, Honig oder Marmelade, sowie 2 Tassen Tee).

Danach kann noch mehrmals in kleinen Schlucken ein gewohntes KH-Getränk bis eine Stunde vor dem Start eingenommen werden.

Danach eventuell Pflaster auf den Brustwarzen anbringen, Vaselin an exponierte Stellen geben, Zehennägel kurz schneiden und für den WC-Besuch genug Zeit nehmen.

Je nach Wetterlage die passenden Kleider auswählen und die Bekleidung für nach dem Lauf bereitstellen. Legen Sie sich eine Tempotabelle auf Ihre realistische Endzeit an (eventuell mit wasserfestem Stift auf den Unterarm). Vielleicht auch noch eine zweite Tabelle auf dem anderen Unterarm mit einer anderen Zielsetzung.

Rechtzeitig zum Start gehen, Aufwärmen: 5-10 Minuten langsam Einlaufen, einige gewohnte Dehn- und Lockerungsübungen und das war es. Laufen Sie nicht zu viel, Sie verschleudern nur unnütz Energie, die danach für den Wettkampf gebraucht wird.

Wettkampfkleidung anziehen, bei kühlem Wetter eventuell ein altes Kleidungsstück noch drüberziehen und vor dem Startschuss einfach wegwerfen. Socken und Schuhbänder nochmals kontrollieren, nochmals eventuell Toilette aufsuchen.

Gemütlich zur Startlinie (zum Sektor) gehen. Ca. 5-10 Minuten vor dem Start kann nochmals ein gewohntes KH-Getränk (2-3 dl) eingenommen werden, damit der Körper dieses bereits im Magen-Darm-Trakt hat. Auch dieses Vorgehen, sowie der gesamte Marathontag, sollte im Vorfeld mindestens einmal probiert werden.

Einige Tipps zum Selbst-Coaching an der Startlinie:

Ich bin locker, ich bin entspannt und freue mich auf den Start: ich zeige was ich kann!

Ich bin konzentriert, ich bin kontrolliert und habe beim Aufwärmen gespürt, dass die Form da ist!

Ich habe nichts zu verlieren, der einzige, der mich unter Druck setzten könnte, bin ich!

Ich bin gesund, habe gut trainiert und bin zuversichtlich! So bin ich auch bereit, jetzt mein Bestes zu geben und bis ins Ziel nicht aufzugeben!

Der Wettkampf:

Vergessen Sie beim Startschuss nicht die Stoppuhr zu drücken. Lassen Sie sich nach dem Start nicht von der Hektik anstecken, vermeiden Sie unnütze Überholmanöver, das kostet bereits „Kraft“, die später abgehen kann. Laufen Sie eher am Rand, da sind meist weniger Leute als in der Mitte. Die „richtige“ Geschwindigkeit der ersten Kilometer ist für den Erfolg wesentlich. Mit einem zu schnellen Beginn vermasseln Sie den gesamten Marathon. Übrigens: Fast alle Weltrekorde sind mit einer schnelleren zweiten Hälfte erreicht worden. Kontrollieren Sie ihr Tempo bei der 5-Kilometer-Marke. Jetzt können Sie noch bremsen. Falls Sie diese Marke etwas verspätet erreichen, beschleunigen Sie nicht abrupt, Sie haben noch genügend Zeit die verlorenen Sekunden wieder aufzuholen.

Nutzen Sie die Verpflegungsstellen. Sie haben die Möglichkeit ihrem Körper eine kleine Portion Kohlenhydrate(halbe Banane, kleines Stück Energieriegel) nachzuliefern. Wenn Sie feste Nahrung aufnehmen, sollten Sie immer Wasser dazu trinken. Schnellere Läufer werden ihre persönliche flüssige Nahrung aufnehmen (ca. 200 ml/pro 5 km) und auf feste verzichten. Die Grundlage, um sich bei 35 Kilometer noch gut zu fühlen, legen Sie zum einen in den Tagen vor dem Lauf, sowie auf den ersten 25 Kilometern des Marathons. Wer hier die Verpflegungsstände ignoriert, muss unter Umständen mit einem Einbruch 5-10 Kilometer vor dem Ziel rechnen.

Halten Sie vor allem bei warmem Wetter den Körper nass und feucht, dazu sind nasse Schwämme am besten geeignet.

Der Marathonlauf ist natürlich auch eine Sache des Kopfes. Lassen Sie während des Wettkampfes keine negativen Gedanken aufkommen. Motivieren Sie sich immer wieder positiv.

Nach dem Marathon:

Versuchen Sie im Ziel weiterzugehen und nicht stehen zu bleiben (Kreislauf könnte rebellieren).

Die Wettkampfkleidung gegen trockene Kleidung austauschen.

Nach dem Zieleinlauf so bald als möglich mit dem Trinken beginnen. Auch wenn kein Hungergefühl vorhanden ist, sollte man baldigst feste Nahrung (zumindest eine Banane) zu sich nehmen.

Von der Möglichkeit einer Massage im Zielbereich Gebrauch machen.
Ein heißes Bad sollte man sich in jedem Fall gönnen.
Nehmen Sie sich nach dem Marathon genügend Zeit zur Erholung. Es ist nicht notwendig gleich am nächsten Tag mit dem Lauftraining zu beginnen.
Alternative Sportarten (Schwimmen, Radfahren, …) sind ohne Anstrengung und geringem Umfang durchaus sinnvoll und tragen zur schnelleren Regeneration bei.
Da die Muskulatur sehr belastet wurde, sollte mit den Dehnübungen bewusst noch einige Tage gewartet werden.
In den folgenden 2-3 Wochen ist stark reduziertes Training anzuraten, um eine völlige Wiederherstellung zu gewährleisten.
Warten Sie mit dem nächsten Marathon bis in den Herbst und setzten Sie sich dazwischen andere Ziele (z.B.: Verbesserung der Unterdistanzleistungen im Sommer)

Fun for Running
SCMM – Redaktion
1230 Wien
http://www.fun4running.at

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