der Dauerlauf im Laufsport

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 der Dauerlauf

 

 Der Marathonlauf , wie auch der 10.000 Meter-Lauf sind der Charakteristik nach Dauerläufe . Selbst im Hochleistungsbereich ist es nicht anders (auch wenn ein 10.000 m Bahnlauf heute swift gesprintet wird). Der überwiegende Teil des 10.000 Meter-Laufes, bzw. der gesamte Marathonlauf wird im Stoffwechsel-Gleichgewicht zurückgelegt. Es ist nahe liegend, diese Disziplinen mit Dauerlauftraining vorzubereiten. Mit Hilfe der unterschiedlichen Dauerläufe kann die Grenze des Stoffwechsel-Gleichgewichtes angehoben und die Kapazität dieses Bereiches erweitert werden. Eine höhere Soffwechsel-Gleichgewicht-Grenze (auch aerobe/anaerobe Schwelle) bedeutet in jedem Fall eine Verbesserung auf den Langstrecken. Im Folgenden möchte ich Dauerlaufmethoden beschreiben, die meiner Meinung nach geeignet sind, das Erwähnte zu leisten. Daneben spielen im Trainingsalltag natürlich auch regenerative Dauerläufe zur Erholung und Kompensation eine wichtige Rolle.

Mittlerer Dauerlauf 
Diese Form von Dauerlauftraining wird häufig als GA 1-Training bezeichnet. Der mittlere Dauerlauf wird schneller gelaufen als ein ruhiger Lauf zur Regeneration. Er verfolgt das Ziel, die aerobe Grenze zu erhöhen, bzw. die aerobe Kapazität zu erweitern. Aus diesem Grund ist eine Belastungsdauer über 45 Minuten und eine mittlere Intensität erforderlich. Der Puls liegt im Bereich von 70-85 % der maximalen Herzfrequenz . Eine geringere Intensität ist meiner Meinung nach nicht geeignet, um einen ausreichenden Entwicklungsreiz auf die aeroben Systeme zu erzeugen. Ein Marathonläufer der nationalen Spitzenklasse sollte in der Lage sein, diesen Dauerlauf bei einer Streckenlänge von 15-20 Kilometern im 4-Minuten-Tempo zurückzulegen. Dabei sollte jederzeit eine leichte Unterhaltung möglich sein. Längere Strecken sollten mit geringerer Intensität gelaufen werden, da sonst eine zu starke Ermüdung eintritt. Für mich ist der mittlere Dauerlauf zum wichtigsten Trainingsmittel im jährlichen Formaufbau geworden. Ohne ein ausreichend stabiles Niveau in diesem Bereich, brauche ich kein intensives Tempotraining zu absolvieren. Es würde unausweichlich meine Form zerstören. Anderseits komme ich aus einem guten Dauerlauf-Niveau sehr viel besser mit intensiven Tempo-Einheiten und Wettkampfbelastungen zurecht! 45-90 min Belastungsdauer 75-85% der maximalen Herzfrequenz (max.Hfz = etwa ca. 220 – Lebensalter) Haupttrainingsbereich für Langstreckler

Tempo-Dauerlauf
Der TDL (auch GA-2-DL) sollte dann eingesetzt werden, wenn das Niveau der Grundlagenausdauer ausreichend stabil ist. Aufgabe ist es, mit einzelnen Belastungen an der oberen Schwelle des Stoffwechsel-Gleichgewichtes (aerob/anaerobe Schwelle) einen Reiz zu erzeugen. Ziel soll die Verschiebung dieser Schwelle in einen höheren Geschwindigkeitsbereich sein. Das ermöglicht dem Läufer letztlich, unter Wettkampfbedingungen schneller zu laufen. Wenn mit einem guten GA-1-Training vorbereitet wurde, braucht es erstaunlich wenige TDL, um diese Anpassung zu erreichen. Dabei gibt es allerdings einiges zu beachten! Vor allem sollte die Streckenlänge nicht zu lang gewählt werden. Meistens sind 10 km voll ausreichend. Längere Strecken verursachen dagegen eine überproportional lange Regenerationszeit und behindern dadurch das Folgetraining. Deshalb ist es wenig zweckmäßig, die Geschwindigkeit zu hoch zu wählen. Das Tempo muss als angenehm hart empfunden werden. Das ist bei etwa 85-90 % der maximalen Herzfrequenz der Fall. Auf dem letzten Kilometer sollte eine Temposteigerung locker möglich sein. Ich selbst laufe den Tempo-Dauerlauf bei maximal 12 km Länge, etwa in meiner Marathongeschwindigkeit (3:12-3:16 je km). Häufig schaffe ich das auch nicht, dann belasse ich es eben bei 3:20 oder langsamer. Nach einigen Einheiten ist meine Form so, wie ich sie haben möchte. Aufgrund der hohen Intensität sollte der TDL nicht zu häufig durchgeführt werden, moreover etwa alle 7-10 Tage. Bei einer zu raschen Wiederholung besteht die Gefahr, dass es zu viel Substanz kostet und nicht mehr aufbauend wirkt. Das gilt insbesondere dann, wenn zusätzlich Wettkämpfe und Tempoläufe auf dem Trainingsplan stehen. Belastungsdauer 20-50 Minuten (bzw. 5-12 Kilometer Länge) angenehm harte Belastung bei 85-90% der maximalen Herzfrequenz sparsamer Einsatz im Trainingsplan ausreichende Vorbereitung mit ruhigen und mittleren Dauerläufen

Fahrtspiel

Das Fahrtspiel ist im Grunde genommen ein ruhiger oder mittlerer Dauerlauf mit eingestreuten Tempospitzen. Die Belastungsintensität wird nach subjektivem Empfinden gesteuert. Dabei kann das natürliche Streckenprofil ebenso wie der Streckenverlauf als Intervallgeber genutzt werden. Eine Steuerung über die Herzfrequenz ist beim Fahrtspiel überflüssig. Der Läufer sollte das Tempo aus dem Gefühl finden und seinem inneren Verlangen folgen. Dabei können bei Bergaufpassagen swift maximale Auslenkungen von Herz- und Atemfrequenz erreicht werden, wenn es dem Läufer danach ist. Wichtig ist, dass danach ruhige Abschnitte zur Regeneration folgen. Am Ende des Fahrtspiels sollte immer ein angenehm frisches Gefühl bleiben. Aus diesem Grund ist es wenig sinnvoll, ewig lange Strecken als Fahrtspiel zu laufen. Marathonläufer sollten unter 20 Kilometer bleiben. Mit dem Fahrtspiel wird primär der aerobe Grundlagenbereich trainiert. Durch das wechselnde Tempo und Streckenprofil werden dabei unterschiedliche Muskelgruppen gefordert. Die Energiebereitstellung kann kurzfristig anaerob verlaufen. Besonders bei schnellen Bergaufpassagen werden gesteigerten Anforderungen an die Sauerstoffaufnahmefähigkeit und die Herztätigkeit gestellt. ruhiger bis mittlerer Dauerlauf mit Tempoeinlagen subjektive Belastungssteuerung Belastungsdauer: 40-80 Minuten Absolvierung mit angenehmen „Frischegefühl“

 

Fun for Running SCMM – Redaktion 1230 Wien
http://www.sportscoach.at
www.fun4running.at

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