on 12. August 2010 by lauflinks in lauftraining, Comments (30)
Lauftraining
Bis “Kärnten läuft” steht leider kein Laufwettkampf auf dem Programm.
Ich habe mir gedacht, es wäre doch interessant, wenn wir bis zu unserem Laufausflug unser Lauftraining dokumentieren könnten.
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Ich fange gleich einmal an (nichts für schwache Nerven)
Sonntag:
Minilauftraining einlaufen 8 x 30 sek Sprint 15 Sek Trab auslaufen = 2,19 km 169 Durchschnittspuls
danach 500 m Kraulen
danach 45 min Aquajogging regenerativ
Mo Ruhe
Di Minilauftraining ein 10 x 30 sek Sprint 15 sek Trab aus 2,61 km 161 Puls
(das geplante Wassertraining musste wetterbedingt ausfallen – leider)
Mi 9 km regenerativ 8 x 30 sek Sprint 15 sek Trab 5:23 Pace 153 Puls
Dieter
5. August 2010 @ 10:46
Versuche es diesmal mit einer eher groben Wochenplanung die mindestens 2 14km Einheiten im oberen Tempobereich (4:20-4:40) vorsieht. Dazwischen langsame 10-18km Einheiten – Puls unter 133 und einen langen Lauf mit Endbeschleunigung auf Marathontempo. Sollten 6 Einheiten sein und ein Tag Pause. Jede 4.Woche keine schnellen Einheiten, aber Umfang nur leicht reduziert. Übrigens laufen Gaby, Angie und ich am Wochenende den HM am Wienerwaldsee(laufe Pace für Gaby) – Ausschreibung auf Walters Homepage.
leo
5. August 2010 @ 20:07
Nachdem ich nicht beim “Kärnten lauft” teilnehmen kann, werd ich mich in Ruhe für den Wachauhalbmarathon vorbereiten.
Woche 4: Mo.-40min lockerer DL; Mi.- 10min lockerer DL, 4 x 6min schnell(dazwischen 4min Trabpause); Do.- 45min lockerer DL; Sa.-10min lockerer DL, dann 30min schnell(ca. 20 s/km langsamer als das angestebte HM-tempo; So.- 70 min langamer DL;
Woche 5: wie Woche 4 nur So.- ein Testlauf über 10Km oder ein Rennen über die gleiche Distanz.
RUDOLF
6. August 2010 @ 14:50
31.Kal Wo 5.Wohe Marathonvorbereitung
Dienstag: 6km – 06:30 pkm – 131 Puls + 3km – 05:20 pkm – 152 Puls 1km Al
Mittwoch: Allgemeine Kräftigung Laufspezifisch u. langer Dehnblock.
Donnerstag:1km El – 6km – 06:15 pkm – 137 Puls.Wie immer den ersten km zu schnell habe mich gut gefühlt und auch der Puls stieg kaum über 142 und es wurde eine 05:54 km Zeit Al 1km.Es waren ein super Laufwetter am Abend Startzeit 17:45 .
Samstag: 30 Min Joggen – 06:40 + pkm am Ende 6x Steigerungsläufe 50 m.
Sonntag: 1km El- 10 km in 53 -54 Min Halbmarathon Tempo 05:30 pkm – 155 Puls 1km Al
Meine Dehneinheinheiten mache ich einige Zeit nach dem Laufen so 2-3 Mal in der Woche.Tollist es nach dem Laufen u. Duschen in den Poll zu sringen und 15-20 Min zu schwimmen haben ein Pollüberdachung so das dies fast immer möglich ist.Markus hat es auch schon genoßen.
lauflinks
6. August 2010 @ 17:14
gestern wieder Minilauftraining 4 min ein 12 x 30 sek Sprint 15 sek Trab
danach 500 m Kraulschwimmen
ca. 45 min Aquajogging
heute
5 min ein
12 x 2 min, 1 min Trab/gehen Pace 3:46-4:05 Puls 166 Max.Puls 195
walter
7. August 2010 @ 14:33
Na der lange Lauf am Samstag fällt ins Wasser ( bei dem Regen ) Dafür sind wir gestern auf den Schöpfl von der Klammhöhe aus gelaufen ( 2 Stunden hin und zurück ) Wird eben halt am Sonntag nachgeholt der long jogg
Rudolf
8. August 2010 @ 12:22
Habe es am Samstag doch erwartet das der Regen nachgelassen hat .16:20 Start Ortsrunde 6km im Reg Berreich – 120 Puls 5x STL Lockerungsübungen langes Dehnen.
Heute wie immer mit Josef ging es um 07:30 los uber die Traisenbrücke zum Radweg Ri St.Pölten ….den erste km einlaufen ….leichter gegenwind….wir konnten unsere km Zeiten doch locker einhalten und die Pulswerte blieben konstant…unsere Absicht war das Tempo zu steigern ….mit Rückenwind zurück ….mußten wir uns zusammennehmen um nicht zu schnell zu laufen was nätürlich nicht leicht war da es ja locker dahin ging und die Pulswerte-156 eingehalten wurden….05:40 – 05:11 waren unsere km Zeiten….mit 53:22 erreichte wir unser heutiges Trainingsziel.
Dieter
9. August 2010 @ 08:45
Gaby und ich sind am Sonntag HM Wienerwaldsee gelaufen, 1:50:23 – gute Zeit für Gaby. Um einen langen Lauf für mich noch unterzubringen habe ich noch 2 Auslaufrunden auf knapp 30 km absolviert. Für Dienstag wäre ein schnellerer 10km geplant – wir kommen sicher zum Lauftreff und natürlich auch zur Sitzung.
lauflinks
9. August 2010 @ 09:25
@Dieter
was wäre das für eine Pace am Dienstag? 10 km in ???
ich brauche was schnelles Tempodauerlauf unter 4:30
trainiere eigentlich fast immer kurze Intervalle.
6-8 x 1.000 m wären auch eine Option für mich
oder 20 x 30 sek Bergaufsprint
Dieter
9. August 2010 @ 14:07
@ Thomas
Tempolauf 10km in ~ 44min wäre ok. Drunter komm ich wahrscheinlich nicht im Training. Wäre toll wenn ma das miteinander machen könnten.
lauflinks
9. August 2010 @ 14:18
@ Dieter
OK, versuchen wir es.
markus
9. August 2010 @ 21:17
Ich habe seit unserm Kroatien Urlaub eigentlich nichts mehr trainiert. Die Probleme mit meinem rechten Oberschenkel sind immer schlimmer geworden. Die langen Autofahrten haben nicht gerade eine Besserung bewirkt. Laufen war eigentlich schon schmerzhaft. Bin jetzt bei einer Cranio Sacrale Therapie gewesen. Ich halte von alternativen Behandlungsmethoden eigentlich nicht rech viel. Ich bin da sehr skeptisch. Aber es hat sich schnell eine deutlich Beserung eingestellt. Im normalen Tagesverlauf tut mir nichts mehr weh. Morgen möchte ich in der Früh einen leichten Lauf versuchen. Mal sehen. Für einen Tempolauf ist es noch zu Früh. Ich hoffe ich kann nächste Woche noch ein, zwei schnelle Einheiten für Kärnten machen. Zur Sitzung komme ich natürlich.
markus
Rudolf
10. August 2010 @ 10:38
32 .Kalw 6.Woche Marathonvorbereitung:
Montag : Algemeine Kräftigung Laufspezifisch langer Dehnblock
Dienstag : 08:00 Uhr Treffpunkt bei Markus zur SCHILDBERGLAUFRUNDE .Nach einigen Jahren wieder auf einer der schönsten Laufstrecke in unserer Umgebung unterwegs .Ubern Hofkeller und Feldwege zum SCHILDBERG Rechts entlang auf einen gut befestigten Forstweg ging es ca 1,5 km bergauf.Eine Wiesenrunde über den Sender wieder die Forststrasse hinunter.Eine sehr anspruchsvolle LAUFSTRECKE da es immer bergauf und bergab geht bis zum Ausgangspunkt.
Beim Lauf selbst habe ich mich gut gefühlt.Markus wollte einen leichten Lauf machen ,ich glaube wir waren heute jeder für seine ensprechende Tagesverfassung gut unterwegs.Duschen
Sprung in den Pool ca 15 Min ausstrampeln dann gemütlich frühstücken.
Beim Lauftreff sind 8 km mit 06:15 pkm am Programm .
Tschüß bis heute abend!
lauflinks
11. August 2010 @ 07:54
7.8. langsamer DL 10 km in 55:28 155 Puls
8.8. ein, 20×1 min Sprint, 30 sek Pause, aus
9.8. langsmaer DL 10 km in 53:09 154 Puls
10.8. Tempodauerlauf 10 km in 43:34 185 Puls an der anaeroben Schwelle
walter
12. August 2010 @ 15:14
Bei uns gehts am Samstag 7:30 bei der Nordbrücke los mit 4 Runden zum 30 km long jogg
Sigi
12. August 2010 @ 19:50
Nordbrücke? Wer ist wir?
walter
13. August 2010 @ 07:24
Markus, Roland, Gaby und ich
Sigi
13. August 2010 @ 08:00
Könnte ich da ein bissl mitlaufen, falls ihr nicht zu schnell seit?
Ich nehme an, dass ihr von der gelben Brücke in Wagram Richtung Einöd läuft, flussabwärts linke Seite? Würde vielleicht entgegenlaufen, von Herzogenburg weg.
lauflinks
13. August 2010 @ 08:14
11.8. verdienter Ruhetag nach dem Tempodauerlauf, muskulär etwas müde
12.8. ein, 1,2,3,2,1,.. Intervalle mit 30 sek, 1 min, 1 min Trab
Dieter
13. August 2010 @ 09:02
Mittwoch 14 km auslaufen mit 135 Puls,Donerstag Ruhetag, Freitag 14km mit Endbeschleunigung auf 4:40,Samstag 34km, Sonntag auslaufen.
rudolf
13. August 2010 @ 12:47
Hallo Walter ! Habe auch vor am Samstag 30 km zulaufen .Wenn ihr am radweg Flußabwärts läuft würde ich gerne (wen ihr nicht zu schnell seid 06:3o pkm )mitlaufen komme euch entgegen.
walter
14. August 2010 @ 18:47
Sorry, zu spät gelesen. Wir laufen unser langen Einheiten eben vom Glanzstoffsteg links am Narurboden rauf bis zum Stattersdorfer Steg und am Aspahlt runter- dann Trinkpause.
Die ersten Runde in 45 min, die zweite etwaas schneller, Runde 3 und 4 je nach Trainingsplan von 5:00 bis 6:00. Das heißt jeder kann da mitlaufen. Eine Runde hat 7,2 km ( bzs 7,15) dann hast bei 3 Runden einen HM, 4 eien 30er weil wir bei der letzten Runde beim Stattersdorfer Steg rauf laufen zum Trinklabestelle und dann runter.
rudolf
15. August 2010 @ 13:08
Auch eine gute Variante den langen Lauf auf einen Rundkurs zu laufen,man braucht die Trinkflasche nicht immer mitnehmen finde ich gut auf diese Art einen langen Lauf zu absolvieren und fad wird es auch nicht da ja die Gruppe ziemlich zusammen ist.Hier sieht man die Erfahrung von Walter…er ist als LAUFPIONIER im organisatorischen Ablauf noch immer Top.
Meine Traingswoche verlief planmäßig,den 30er am SAMSTAG brachte ich gut durch.
Heute 07:00 Uhr mit Josef 8 km Dl 06:10 pkm wir waren wieder etwas schneller konnte keine
nachbelastung vom vortag spüren.
Walter
15. August 2010 @ 17:01
Danke !Und am Dienstag um 7:30 starten wir bei KM 4 ( Seedose) 2 x 5 km. Vom 4er hinauf zum 1 oberhalb vom Stattersdorfer Steg, dann zum 2er auslaufen zurück zum 1er und den zweiten 5km Lauf schneller bis zum 4er ( Seedose) leicht bergab
lauflinks
16. August 2010 @ 20:47
13.8. DL langsam mit je einer Minute schneller alle 5 min 11 km in 59:54 158 Puls’
Start der Wettkampfvorbereitung für Kärnten
14.8. 4 x 10 x 30 sek Sprint 15 Sek Trab/gehen 8,1 km in 44:16 161 Puls
15.8. 10 x 1 min, 30 sek Trab 4,29 km in 24:11 156 Puls
16.8. 10 x 1 min im 5 km Wettkampftempo, 30 sek Trab 4,39 in 22:07 159 Puls
leo
17. August 2010 @ 06:34
6. Woche: Mo. 40min langsamer DL,
Mi. 10min langsamer DL, dann 2 x 10min schnell(zwischen Belastung jeweils 5min Trabpause)
Do. 40min lockerer DL,
Sa. 10min langsamer DL, dann 30min scnell( ca. 20 s/km langsamer als angestrebtes Halbmarathontempo), anschl. 10min langsamer DL,
So. 90min langsamer DL
markus
18. August 2010 @ 07:31
Mein Oberschenkel Problem hat sich bereits etwas gebessert.
Ich habe deshalb beschlossen diese Woche noch ein “Notprogramm” für den Kärnten-HM zu laufen.
Nachdem ich vergangene Woche nur einmal locker auf den Schildberg gelaufen bin wollte ich mich diese Woche nur noch auf das Tempo konzentrieren.
Montag: 2km einlaufen, 3km in 5:20, 3km in 5:00, 2km auslaufen.
Nachdem keine großartigen Schmerzen aufgetreten sind,
Dienstag: 10min einlaufen, 6x 1000m 4:30 dazw. 2min traben, 10min auslaufen.
Heute habe ich noch eine Cranio Sacrale (schreibt man das so?)deshalb Mittwoch und Donnerstag nur Kräftigungsübungen und erst am Freitag und Samstag in Kärnten noch einmal etwas für die Spritzigkeit.
Ich werde dann am Sonntag wie geplant mit 4:30 anlaufen. Mal sehen wie lange es gut geht.
lg Markus
rudolf
18. August 2010 @ 17:30
Meine TRAININGSWOCHE: Montag Allgemeine Kräftigung Laufspezifisch Kniestabilisationsübungen Schwerpunkt links.Langer Dehnblock 2o Min Schwimmen.
Dienstag: 06:20 Uhr 70 Min DL 06:15 pkm -135 Puls km Zeiten zw.05:48 – 06:08 ist ok da ideales Laufwetter war.
Donnerstag: El – 1 km 3 x 3000m in 16 Min Pause 8 Min Al – 1 km
Samstag:Anreise zum KÄRNTEN LÄUFT Halbmarathon Abholung Startunterlagen 30 Min Joggen+Steigerungsläufe.
Sonntag: Halbmarathon in 1 Std 53 Min ich freue mich darauf…….
lauflinks
18. August 2010 @ 21:46
17.8. Ruhetag Zielgewicht 76,5 erreicht
18.8. 20 x 30 sek Sprint 15 sek Trab/gehen, 500 m Schwimmen, 30 min Aquajogging
19.8. 10 x 1 im Sprint, 30 sek Trab
20.8. Anreise Kärnten läuft
21.8. Viertelmarathon 10,55 km in 43 min
leo
19. August 2010 @ 12:43
Wünsche allen die in Kärnten dabei sind ein schönes und erfolgreiches Wochenende.
walter
24. August 2010 @ 07:25
Und was wird heute beim Lauftreff trainiert ?