on 9. März 2014 by lauflinks in lauftraining, Comments (0)

Trainingserfolg beim 5.000 m-Lauf und beim Halbmarathon

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Halbmarathon und 5.000 m-Workouts

 

Dies sind die „goldenen Workouts“ für Erfolg beim 5.000 m-Lauf und beim Halbmarathon

 

Wie ich schon sagte, ist es ein irgendwie riskantes Unterfangen, einen Artikel wie diesen zu schreiben – der die „besten“ Workouts für verschiedene Renndistanzen umreißt. Wie ich betonte, existieren Workouts nicht in einem Vakuum, unabhängig von den anderen Dingen, die Sie während Ihres Trainings tun. Trainingssitzungen ergänzen einander auf verschiedene Arten, und es gibt einfach keine „magischen“ Workouts, die Ihre Fitness bis zu dem Ausmaß verwandeln, dass Ihre anderen Trainingsformen weggelassen werden könnten. Dennoch gibt es für jede wichtige Renndistanz Schlüssel-Trainingssitzungen – Workouts, die einen ungewöhnlich großen Einfluss auf Ihre Fähigkeit haben, ein spezielles Rennen zu laufen.

 

Das sind Sitzungen, die in den meisten Fällen mehrere Male vor einem wichtigen Wettbewerb ausgeführt werden sollten, und viele können vor großen Rennen auf swift wöchentlicher Basis durchgeführt werden, was hervorragende Ergebnisse bringt. Unten finden Sie eine Liste von „goldenen“ Workouts für zwei populäre Renndistanzen – die 5.000 m und den Halbmarathon. Denken Sie daran, dass jede Sitzung ein gründliches Aufwärmen erfordert, bevor man an die intensive Arbeit herangeht. Behalten Sie auch im Gedächtnis, dass Sie weitere Workouts werden hinzufügen müssen – dabei verwenden Sie eine intelligente Trainings-Progression – um Ihre Kraft, Energie, den vVO2max, den tlimvVO2max, die Laktatschwelle und die Laufökonomie zu optimieren und somit Ihr bestmögliches Rennen zu laufen.

5000 Meter

1. „DER SIMULATOR“:

Ausdauerläufer haben diese Sitzung ausgeführt, solange es 5.000 m-Läufe gibt – und das aus gutem Grund: Dieser einfache Workout verbessert deutlich das Selbstvertrauen, das Wohlbefinden und die Effizienz beim Laufen der 5.000 m, und er hat auch einen positiven Einfluss auf den vVO2max und die Laufgeschwindigkeit an der Laktatschwelle. Um ihn auszuführen, laufen Sie einfach 3 – 4 mal 1.600 Meter in Ihrer aktuellen 5.000 m-Geschwindigkeit, kühlen Sie sich ab und sind fertig für heute!
Am Anfang machen Sie Ihre Erholungsintervalle genauso lange wie Ihre Arbeitsintervalle, mit einem Maximum von 5 Minuten (d. h. wenn Sie Ihre 1.600 m-Arbeitsintervalle in je 4:30 Minuten zurücklegen, verwenden Sie auch eine Pause von 4:30, aber wenn Sie jede 1.600er Strecke in 6:30 laufen, erholen Sie sich nur 5 Minuten lang). Aber mit der Zeit sollten Sie beginnen, die Erholungszeiten in 30- bis 60-sekündigen Schritten abzukürzen. Zum Beispiel: Wenn Sie 5.000 m in 18:36 laufen und relativ leicht die 3 x 1.600 m in je 6 Minuten mit 5 Minuten Pause schaffen, verschlanken Sie bei Ihrem nächsten Workout auf 4 Minuten Pause und – nach und nach – führen Sie den Prozess der Pausenverkürzung weiter, bis Sie knapp 2 Minuten erreichen (wenn Sie sich weniger als 2 Minuten erholen und im Workout immer noch Leistung bringen können, ist Ihre 5.000er-Fitness tatsächlich größer, als Ihre aktuelle 5.000er-Zeit anzeigt, und Sie sollten das Schritttempo der Arbeitsintervalle erhöhen). Läufer mit 48 km wöchentlich sollten sich an etwa 3 1.600 Meter-Intervalle pro Workout versuchen. Wer durchschnittlich 64 km wöchentlich oder mehr läuft, kann 4 1.600 Meter-Intervalle pro Sitzung versuchen (oder sogar 5, wenn man sehr stark und erfahren ist).
2. DIE „ZIEL-SCHRITTTEMPO-SITZUNG“:
Im allgemeinen können Sie, wenn Sie Ihr Training für einen 5.000 m-Lauf aus einem Zustand guter – aber nicht ultra-hoher – Fitness heraus beginnen, erwarten, Ihre 5.000 m-Zeit um ungefähr 50 Sekunden zu verbessern, d. h. 10 Sekunden pro Kilometer in einem Zeitraum von etwa 12 Wochen. Natürlich liegt ein Weg, Ihre Chancen auf diesen Sprung zu verbessern, darin, dieses Ziel-Schritttempo tatsächlich zu praktizieren, anstatt darauf zu hoffen, dass es während eines 5.000 m-Laufs am Wochenende magisch auf Sie herabkommt. Praxis macht perfekt, oder – genauer gesagt – wenn man eine spezielle Geschwindigkeit praktiziert, verbessert das sowohl Ihre neuromuskuläre Effizienz als auch die psychologische Zuversicht bei dieser spezifischen Arbeitsrate. Das macht es viel wahrscheinlicher, dass Sie das Schritttempo in einem wirklichen Rennen durchhalten können.
Nachdem eine 50-sekündige Verbesserung pro 5.000 Meter etwa 4 Sekunden pro 400 Meter darstellt, wäre ein guter Workout für das Ziel-Schritttempo einfach: (6 bis 8) mal 800 in einem Tempo, das 8 Sekunden pro 800 Meter schneller ist als Ihre aktuelle Fähigkeit bei 5.000 m. Somit würde ein Läufer, der die 5.000 m in 20 Minuten läuft (1:36 pro 400 Meter oder 3:12 pro 800 Meter), einfach 2 mal in etwa 3:04 min das 400 m-Oval umrunden, um ein Arbeitsintervall auszuführen. Wie beim oben beschriebenen „Simulator-Workout“ kann die Dauer der Pausen am Anfang genauso lang sein wie die Arbeitsintervalle – aber man sollte sie im Laufe der Zeit auf ungefähr 90 Sekunden beschneiden. Wenn Sie ein Läufer mit 50 km wöchentlich sind, versuchen Sie nicht, mehr als 6 Arbeitsintervalle pro Workout auszuführen, zumindest am Anfang nicht.
Eine grundlegende und sehr effektive Progression für diesen Workout ist, nachdem die Erholungsintervalle beschnitten worden sind, die Arbeitsintervall-Distanz auf 1.000 oder sogar 1.200 Meter auszuweiten, während dasselbe Ziel-Schritttempo beibehalten wird (zum Beispiel könnten 6 x 800 durch 4 x 1.200 ersetzt werden). Das erhöht das Spezifische und die durchschnittliche Intensität der gesamten Sitzung und führt zu größeren physiologischen Verbesserungen.
3. „DER AUSGEDEHNTE LAUF“:
Ausdauerläufer neigen dazu, dieses Workout sehr zu mögen – und zwar aus gutem Grund: Er ist leicht auszuführen und braucht nicht zuviel Zeit, und man kann oft den Nutzen dieser Sitzung schon wenige Tage, nachdem man ihn zum ersten Mal gemacht hat, „spüren“. Alles, was Sie tun müssen, ist, sich gründlich aufzuwärmen und dann auf einer Lieblings-Trainingsroute einen harten 20-minütigen Lauf einzuschlagen (ohne Pausen, Ausruhen oder Erholung). Wenn Sie laufen, sollten Sie sich fühlen, als ob Sie in einem 10.000 m-Wettbewerb teilnehmen würden. Was könnte einfacher sein!
Diese Sitzung fördert die mentale Toleranz gegenüber dem physischen Zwang, der mit intensivem Laufen verbunden ist, und sie erhöht die „Geschwindigkeits-Ausdauer“ und das Selbstvertrauen. Sie ist auch vom rein physiologischen Standpunkt her großartig, weil die harte 20-minütige Anstrengung einen starken Einfluss auf die Geschwindigkeit an der Laktatschwelle, die Laufökonomie und sogar auf den vVO2max haben sollte.
Bitte beachten Sie jedoch, dass dies kein Tempolauf ist, der laut Definition eine Anstrengung in Laktatschwellen-Geschwindigkeit ist. Der ausgedehnte Lauf muss über der Schwelle ausgeführt werden, deshalb empfehlen wir, auf die gefühlte Anstrengung eines 10.000 m-Rennens abzuzielen (das 10.000 m-Laufen liegt normalerweise 2 – 3 % über der Laktatschwellen-Geschwindigkeit). Das Schritttempo über der Schwelle produziert, verglichen mit dem Laufen im Tempostil, eine größere Verbesserung bei der Laktatschwelle, und ist auch besser für die neuromuskuläre Effizienz bei renntypischen Geschwindigkeiten.
Die Zeitdauer von 20 Minuten hilft sicherzustellen, dass Sie während des Trainings nicht tatsächlich eine Anstrengung wie beim Rennen leisten (es ist am besten, Ihr echtes Wettbewerbs-„Feuer“ für echte Rennsituationen aufzusparen), und in der Tat erholen sich die meisten Läufer gut und schnell von dieser Rundum-Anstrengung. Eine andere schöne Eigenschaft dieses ausgedehnten Laufs ist, dass er sehr zeiteffizient ist: die gesamte Sitzung, inklusive Aufwärmen und Abkühlen, kann oft in etwa 45 Minuten durchgeführt werden.
4. „DIE 5.000er SUPER-SETS“:
Nach einem sehr gründlichen Aufwärmen laufen Sie 600 Meter bei einer Intensität nahe dem völligen Maximum, und dann schalten Sie für 1.000 Meter herunter auf den aktuellen 5.000er-Schritt. Diese Kombination (600 – 1.000) stellt Ihr erstes Super-Set dar, und nach einer ungefähr 4-minütigen Jogging-Pause (das können Sie im Laufe der Zeit verkürzen) sollten Sie ein ähnliches Super-Set ausführen (600 – 1.000), nochmal 4 Minuten joggen und dann den Workout abschließen, indem Sie eine letzte Super-Kombination (600 – 1.000) machen, gefolgt vom Abkühlen. Elite-Athleten oder funktional sehr starke Athleten (sowie alle, die 3 Super-Sets nicht mehr herausfordernd finden) können 4 oder 5 Sets pro Workout ausführen. Bleiben Sie beim Laufen immer entspannt; „verspannen“ Sie sich nicht und ändern Sie nicht Ihre Basisform, egal wie müde Sie sich fühlen.
Diese 5.000er Super-Sets sind großartig für den vVO2max, tlimvVO2max, den guten alten VO2max, die Laktatschwelle und die Laufeffizienz. Sie vermindern die gefühlte Anstrengung beim Laufen im 5.000er-Schritt, sie verbessern die Laufkraft und sie ermöglichen den Läufern auch, mit Aufwallungen in ihren 5.000er-Rennen besser fertig zu werden. Denken Sie daran, dass Sie zwischen den 600 und den 1.000 Metern keine Pause machen können und dass der Übergang zwischen den Schritttempos sanft sein sollte; Sie sollten in Ihren 5.000er-Schritt nicht „einfallen“, ohne auch nur eine Sekunde zu joggen – und ohne die Strecke entlang zu schwanken, wenn Sie den Übergang machen.
5. „DIE 5.000er-DURCHGÄNGE“:
Wärmen Sie sich mit etwa 10 Minuten leichtem Jogging auf, gefolgt von ein paar Stretching-Routinen und dynamischen Mobilitätsübungen. Als nächstes laufen Sie (4 – 6) x 100 Meter bei swift Höchstgeschwindigkeit, mit kurzen Erholungspausen, und dann führen Sie die folgenden Aktivitäten in dieser Reihenfolge aus. Bewegen Sie sich schnell von Übung zu Übung, aber machen Sie die Übungen selbst nicht übermäßig schnell (opfern Sie nicht die gute Form, nur um sie in Eile zu erledigen). Der Gedanke ist, jede Aktivität methodisch und effizient auszuführen – und dann swift unmittelbar die nächste Betätigung zu beginnen.

  1. Laufen Sie 200 Meter in dem Tempo, das sich wie Ihr 5.000 m-Renntempo anfühlt (auf einer Skala von 1 – 10 sollte sich Ihre Anstrengung beim Laufen wie „9“ anfühlen.
  2. Führen Sie 20 Kniebeugenmit Sprüngen aus.
  3. Machen Sie 15 „Seiten-Sit-Ups“ auf der linken Seite und dann 15 auf der rechten. Um einen Seiten-Sit-Up durchzuführen, liegen Sie auf der linken Seite, das linke Bein am Knie gebeugt und unter Ihrem rechten Bein liegend, das gerade ist. Lassen Sie die linke Seite Ihres Oberkörpers entspannt auf dem Boden liegen und verschränken Sie Ihre Arme vor Ihrem Rumpf. Dann heben Sie langsam Ihren Rumpf mit einer drehenden Bewegung, so dass am Ende Ihr Rumpf aufrecht und senkrecht zum Boden steht und Ihre Brust und das Gesicht nach vorne schauen. Bringen Sie langsam Ihren Oberkörper zurück in die Startposition auf dem Boden (lassen Sie Ihren Oberkörper nicht unkontrolliert nach unten stürzen!). Damit ist eine Wiederholung fertig. Führen Sie 15 Sit-Ups mit der linken Seite nach unten durch und wechseln Sie dann für weitere 15 zur rechten Seite.
  4. Machen Sie mit jedem Bein 20 Ausfallschritte. Machen Sie jeden Ausfallschritt von einer 15 cm hohen Platform oder einem Step aus, so dass der Fuß, der die Ausfallbewegung vorwärts macht, übertrieben nach unten beschleunigt.
  5. Laufen Sie 400 Meter in dem Tempo, das sich wie 5.000 m anfühlt.
  6. Machen Sie 15 Liegestütze.
  7. Führen Sie 15 einbeinige Kniebeugen mit Ihrem rechten Bein durch und dann 15 weitere mit dem linken.
  8. Strecken Sie Ihren unteren Rücken 30-mal mit einer drehenden Bewegung. Das heißt: anstatt Ihren Oberkörper gerade hochzuheben, wenn Sie flach auf dem Boden liegen und Ihr Bauch die Erde berührt, Arme an den Seiten, Handflächen auf dem Boden, heben und drehen Sie Ihren Oberkörper bei der ersten Bewegung nach rechts, während der zweiten heben und drehen Sie Ihren Rumpf nach links, bei der dritten nach rechts etc. Natürlich müssen Sie die Drehung Ihres Oberkörpers jedes Mal, wenn Ihr Rumpf zum Boden zurückgeht, wieder zurücknehmen, so dass Ihr Magen und die Brust – nicht Ihre Seiten – den Boden berühren. Machen Sie das immer rhythmisch und sanft, während Sie gut die Kontrolle behalten.
  9. Laufen Sie wieder 400 Meter im 5.000er-Tempo.
  10. Führen Sie 20 Bank-Dips aus.
  11. Hüpfen Sie auf dem rechten Fuß und legen dabei so schnell Sie können 20 Meter zurück; dann tun Sie dasselbe auf dem linken Fuß.
  12. Führen Sie mit jedem Bein 15 Step-Ups an der hohen Bank durch.
  13. Laufen Sie 1.600 Meter im 5.000er-Tempo.
  14. Wiederholen Sie die Schritte 2 – 13 noch einmal (insgesamt 2 Durchgänge) und kühlen Sie sich dann mit 3 km leichtem Jogging ab.

Dieser Workout enthält 5.000 Meter Laufen im 5.000er-Tempo, 400 bis 600 Meter Power-Laufen in einer Geschwindigkeit schneller als das 5.000er-Tempo und eine Vielzahl vorteilhafter, kräftigender Aktivitäten. Die Durchläufe fördern die Ermüdungsresistenz, die Gesamtkörperkraft und Koordination, die Laufökonomie, die Laktatschwelle und den vVO2max – keine schlechte Nutzenkombination! Viele 5.000 m-Läufer berichten: Sobald sie etwa 5 km in den Durchgängen im aktuellen 5.000er-Tempo laufen können, ist es relativ leicht, bei 5.000 m-Rennen in einen schnelleren Schritt zu wechseln.

DER HALBMARATHON

1. „DAS HALBMARATHON-SUPER-SET“:
Nach einem sehr gründlichen Aufwärmen laufen Sie einfach 2 x (400 – 1.200 – 3.200). Dabei laufen Sie die 400 mit swift maximaler Intensität, die 1.200 mit etwa der aktuellen 10.000er-Geschwindigkeit und die 3.200 im Halbmarathon-Zieltempo. Denken Sie daran, dass dies ein Super-Set ist; Sie sollten innerhalb jedes Sets keine Pause zwischen den 400, 1.200 und 3.200 machen. Erholen Sie sich zwischen den Sets für 5 Minuten mit Jogging und kühlen Sie sich am Ende mit 5 km sehr entspanntem Laufen ab.
Diese Sitzung fördert die Laufgeschwindigkeit an der Laktatschwelle genauso wie die Effizienz und das Selbstvertrauen im Halbmarathon-Zieltempo, und sie ist großartig, um Ihre Tempo-Ausdauer zu erhöhen, d. h. Ihre Fähigkeit, in Qualitäts-Lauftempo zu verbleiben, selbst wenn Ihre Muskeln ziemlich deutlich rebellieren.
2. „DER BILLAT“:
Wie Sie zweifellos inzwischen wissen, besteht dieser Workout aus 5 x 3 Minuten in der besten Laufgeschwindigkeit, die Sie 6 Minuten lang aushalten können, mit 3-minütigen Jogging-Pausen zwischen den 3-minütigen Arbeitsintervallen. Diese Sitzung fördert den vVO2max, den tlimVO2max, die Laufgeschwindigkeit an der Laktatschwelle und die Laufökonomie. Ein weiterer Nutzen liegt darin, dass er das Laufen in Halbmarathon-Geschwindigkeit sich anfühlen lässt, als ob man sich in einer weichen Sommer-Hängematte zurücklehnt.
3. „DIE HALBMARATHON-DURCHLÄUFE“‚:
Wärmen Sie sich mit etwa 10 Minuten leichtem Jogging auf, gefolgt von ein paar systematischen Stretching-Routinen und dynamischen Mobilitätsübungen. Als nächstes laufen Sie (4 bis 6) mal 100 Meter in swift Höchstgeschwindigkeit, mit kurzen Pausen, und führen Sie dann die folgenden Aktivitäten in der Reihenfolge aus. Gehen Sie schnell von Übung zu Übung, aber führen Sie die Übungen selbst nicht übermäßig schnell aus (opfern Sie nicht die gute Form, nur um sie in Eile erledigt zu haben). Der Gedanke ist, jede Aktivität methodisch und effizient auszuführen – und dann swift unmittelbar die nächste Betätigung zu beginnen:

  1. Laufen Sie 1,6 km in Ihrem Halbmarathon-Zieltempo.
  2. Führen Sie 20 Kniebeugen mit Sprüngen aus.
  3. Machen Sie 70 Bauch-Crunches.
  4. Führen Sie 20 Ausfallschritte mit jedem Bein aus, wobei Ihr anderer Fuß auf einem Step oder einer Plattform etwa 15 cm über dem Boden steht.
  5. Strecken Sie Ihren unteren Rücken 70-mal.
  6. Machen Sie 20 Liegestütze.
  7. Führen Sie 15 einbeinige Kniebeugen mit dem rechten Bein aus und dann 15 weitere mit dem linken.
  8. Laufen Sie 1,6 km im Halbmarathon-Zieltempo.
  9. Führen Sie 30 Bank-Dips aus.
  10. Machen Sie 15 Step-Ups an der hohen Bank mit jedem Bein.
  11. Hüpfen Sie 100-mal am Platz und ziehen Sie dabei die Antriebskraft aus den Knöcheln, nicht aus den Knien. Die letzten 30 Hüpfer führen Sie in besonders schnellem Tempo durch (bei allen 100 Sprüngen gilt: versuchen Sie nicht, besonders hoch zu hüpfen – Ihre Füße sollten nur ein paar Zentimeter vom Boden wegkommen; was Sie wirklich anstreben, ist eine schnelle Reaktion mit dem Boden, d. h. minimierte Bodenkontaktzeiten).
  12. Machen Sie mit jedem Bein 30 Beinschwünge vor dem Körper. Dafür lehnen Sie sich leicht vorwärts, die Hände an einer Wand (oder einer anderen Stütze) und Ihr volles Körpergewicht auf dem linken Bein. Dann schwingen Sie das rechte Bein vor dem Körper nach links und stellen Ihre Zehen aufwärts, wenn der Fuß den weitesten Punkt der Bewegung erreicht. Danach schwingen Sie das rechte Bein zurück nach rechts, so weit es bequem geht und stellen wieder Ihre Zehen auf, wenn der Fuß den Endpunkt der Bewegung erreicht. Wiederholen Sie die Gesamtbewegung 30-mal, bevor Sie 30 Wiederholungen mit dem linken Bein ausführen.
  13. Laufen Sie 1,6 km im Halbmarathon-Zieltempo.
  14. Wiederholen Sie die Schritte 2 – 13 noch einmal (insgesamt 2 Durchläufe) und kühlen Sie sich dann mit 3 km leichtem Jogging ab.

Dieser Workout beinhaltet 8 km Laufen im Halbmarathon-Zieltempo, 400 bis 600 Meter Laufen in swift Höchstgeschwindigkeit und ein Aufgebot von sehr herausfordernden Stärkungsaktivitäten. Die Durchläufe fördern die Ermüdungsresistenz, die Koordination, die gesamte Körperkraft, die Laufökonomie und die Laktatschwelle, und sie ermöglichen Ihnen auch, „in Ihren Halbmarathon-Schritt zu fallen“, d. h. swift automatisch in Halbmarathon-Geschwindigkeit zu laufen – und egal wie müde Sie sich fühlen. Das Letztere ist kein schlechtes Vermögen, das man im späten Stadium eines Halbmarathon-Rennens besitzen möchte.
4. „DAS BRANDAKTUELLE 10.000er-RENNEN“:
Um diesen Workout durchzuführen, bringen Sie einfach Ihre bestmögliche Leistung in einem 10.000 m-Rennen! Wenn Sie ein 10.000 m-Rennen laufen können, das 10 Sekunden pro Kilometer schneller ist als Ihr Halbmarathon-Zieltempo, sind Sie normalerweise bereit, Ihren Halbmarathon in der erhofften Geschwindigkeit zu laufen. Es ist auch gut zu wissen, dass 10.000 m-Laufen die Laktatschwelle, die Laufökonomie und den VO2max fördert – und die gefühlte Anstrengung beim Halbmarathon-Lauf senkt. Wenn möglich, wählen Sie eine 10.000 m-Strecke, die irgendwie Ihrer Route beim Halbmarathon ähnelt; wenn der Halbmarathon beispielsweise hügelig ist, wählen Sie ein 10.000 m-Rennen mit vielen herausfordernden Steigungen.
5. „DER STANDARD“:
Laufen Sie einfach 8 km in leichtem Schritt, um eine gewisse Muskelermüdung herbeizuführen und ziehen dann 10 oder 11 km in Ihrem Halbmarathon-Zieltempo ab, bevor Sie sich mit 2 oder 3 leichten Kilometern abkühlen. Dieser Workout hilft Ihnen, bei Halbmarathon-Intensität zu operieren, wenn Sie müde sind, und er verbessert Ihre Laufökonomie bei Halbmarathon-Tempo, und er baut großes Selbstvertrauen vor Ihrem großen Rennen auf.

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