on 14. Februar 2011 by laufsport in lauftraining, Comments (6)
Tabata Intervalle
Welches Lauftraining ist das effektiveste?
Das habe ich mir schon hunderte Male gefragt.
Ich war immer ein Anhänger der Dauermethode, viele Kilometer mit gemäßigter Intensität laufen. In meinen besten Zeiten kam ich in der Vorbereitung auf über 100 km in der Woche.
Mit dieser Methode konnte ich folgende Zeiten laufen:
10 km in ca. 34:00 min
Halbmarathon in 1:15
Durch dieses viele Laufen hatte ich mirt eine Grosszehenarthrose beidseits eingehandelt. Die Schmerzen sind eigentlich fast immer spürbar.
Nach einem Ausflug in den Triathlonsport versuche ich jetzt, mit wenigen Kilometer Lauftraining das Optimum herauszuholen.
Auf www.sport-und-training.de habe ich viele interessante Artikel zum Thema Lauftraining gefunden.
Derzeit versuche ich zwischen 30 und 50 km in der Woche zu laufen, teilweise hochintensiv.
Sehr interessiert habe ich von den Tabata Intervallen gelesen:
Eine der bekanntesten Intervallmethoden trägt den Namen „Tabata Intervalle“, benannt nach dem führenden Forscher zweier japanischer Studien aus den 1990er Jahren über die Wirksamkeit kurzer, hochintensiver Trainingseinheiten.
Die 1. Studie bestand aus 2 Trainingsprotokollen unter Einsatz eines Fahrradergometers. Das 1. Protokoll sah 5-mal pro Woche eine stetige Belastung bei 70 % VO2max während einer Stunde vor. Nach 6 Wochen hatte sich die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) von 53 ml/kg/Min. auf 58 ml/kg/Min. erhöht, aber es gab keine signifikante Veränderung der anaeroben Kapazität. Das 2. Protokoll arbeitete mit hochintensiven Intervallen von 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause. Der Belastungsgrad lag bei 170 % VO2max und an 5 Tagen der Woche wurden täglich 7-8 Trainingseinheiten durchgeführt. Im 2. Protokoll erhöhte sich die VO2max um 7 ml/kg/Min. (i.e. mehr als bei der stetigen Belastung), und die anaerobe Kapazität verbesserte sich um 28 %. Schaut man sich die Gesamtzeit an, die beide Probandengruppen auf das Training verwandten, bestand das 1. Protokoll aus 30 Stunden Trainingszeit, während die 2. lediglich 2 Stunden dauerte!
Diese Ergebnisse halte ich für hochinteressant.
Dieses Wochenende habe ich zwei langsame Dauerläufe absolviert und am Ende ein Tabata Intervall eingestreut. Dauert ja nur 4 Minuten.
Weiters habe ich mir vorgenommen, keine Ruhetage mehr zu machen, sondern einfach 5 Minuten einlaufen, 4 Minuten Tabata Intervalle und wieder nach hause zu gehen.
Für den 26.04.2010 habe ich mir ca. 18 min für 5.000 m vorgenommen.
Mein derzeitiger Leistungsstand ca. 19:30.
Ein super Video habe ich auf der Webseite meines Freundes Holger Lüning entdeckt.
Video über Tabata Intervalle
Tags: 5000m training, anaerob, intervalltraining, lauftraining, sport-und-training, tabata, vo2max
lauflinks
14. Februar 2010 @ 20:32
Tabata Intervalle – http://www.laufportal.info/lauftraining-...
Laufhannes
15. Februar 2010 @ 21:38
Oh ja, ich muss zugeben: Das klingt interessant!
Danke für den Hinweis!
admin
15. Februar 2010 @ 21:51
Bei Intervallen bis 30 sek gehts um die maximale Geschwindigkeit.
Bergsprints 15-30 sek für die anaerobe Energiebereitstellung
Intervalle 30 sek – 2 min Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit
Intervalle 2-8 min Verbesserung der anaeroben Schwelle.
Ich bevorzuge sehr kurze Pausen zwischen den Intervallen (lohnende Pause), ich brauche nicht so schnell laufen, ist dem Wettkampf ähnlicher.
Ich bin schon gespannt auf deine & meine Laufergebnisse dieses Jahr.
Vero
24. März 2011 @ 06:47
Im training plan gebe ich oft solche intervall weil die meisten noch keine puls uhr oder bahn haben. 10 min einlaufen 4-8x 15” 15” oder bis 15 zahlen und auslaufen. Dä training einheit kommt gut am meistens bei der jugendliche weil es nicht lang dauern und trotzdem sehr effektive ist. Habe nicht gewusst dass es tabata int. Heisst. Man lernt jede tag neue. Danke für deine tollen infos. Lg Vero
Carsten Hahn
31. März 2011 @ 20:29
Glück Auf!
“Welches Lauftraining ist das effektiveste?
Das habe ich mir schon hunderte Male gefragt.”
Die Antwort ist sicher irgendwo dazwischen, oder anders ausgedrückt, keine der obigen “Extreme” wird die Patentlösung sein – die optimale und abgestimmte Mitte macht es.
Die obigen Ergebnisse müsste man natürlich genau in Relation mit den Probanden setzen, deren Voraussetzungen, Trainingsstand, usw. Die Erfahrungen von zig hunderten Kunden zeigt das eine Verbesserung durch Training mit der Dauermethode bei vorab nicht ausreichender Basis nahezu immer eine Verbesserung in den höheren Bereichen bewirkt. Ist die Basis nicht individuell optimal, kann die angesprochene intensive Methode vieles nicht bewirken, z.B. die Entwicklung des mitochondralen Raumes zur Fettoxidation. Mitochondrien sind die „Kraftwerke“ der Zellen, welche für die Leistungsfähigkeit der Muskulatur direkt verantwortlich sind. Aerobe Oxidation findet nur in den Mitochondrien statt. Vermehrung und Teilung sind nur möglich, wenn Sauerstoff in die Mitochondrien transportiert wird und möglichst viele Typ I-Muskelfasern (langsame Muskelfasern) rekrutiert werden. Intensives Training verhindert oder verlangsamt in der Grundlagen- oder Aufbauphase diese gewünschte Entwicklung. Die Leistungsfähigkeit im Ausdauerbereich steht in direkter Abhängigkeit zur Entwicklung des Mitochondrienvolumens.
Fazit, ich würde sagen die Mischung macht es, vor allem immer indivuduell angepasst und mit entsprechenden Belastungen und Pausen versehen.
Mit sportlichem Gruß
Carsten
Klaus
8. November 2011 @ 08:45
Seht guter Beitrag!!! Danke für die Informationen. Werde die Tabata Intervalle selbst testen …
Was haltet ihr von Leistungssteigernden Mitteln? Wie Koffein und Ginseng?
Wie hier in diesem Artikel erwähnt?
http://bang-life.com/279/ernahrung/mittel-zur-leistungssteigerung-coffein-und-ginseng