Zirkeltraining
Sportliche Fitness ohne teure Ausrüstung für Läufer, Schwimmer und Radfahrer Bonn – Das Internetportal www.sport-und-training.de hat einen Zirkeltrainingsplan entwickelt, der die Fitness und die Ausdauer nachhaltig entwickelt – und das ohne teure Ausrüstung. Der Trainingsplan bietet 13 Stationen, die 2 Mal wöchentlich durchlaufen werden sollten. Dabei werden nach dem sportspezifischen Aufwärmen alle Muskelgruppen gezielt durch Übungen angesprochen. Das Training ist bequem im und ums Haus herum durchführbar, auch wenn keine Aschenbahn oder modernen Fitnessgeräte zur Verfügung stehen. Die unkomplizierten Übungen sind für jedermann geeignet und lassen sich an das individuelle Fitnessniveau des Sportlers anpassen. Abgerundet wird der Parcours durch Ausdauerübungen für Läufer, Schwimmer und Radfahrer. Nutzer von Sport und Training berichten über eine merkliche Verbesserung der Fitness und Ausdauer schon nach 3-4 Wochen. Der kostenfreie Zirkeltrainingsplan steht unter www.sport-und-training.de zum Download bereit. Orgenda Sportfachverlag 10.08.2009 Hintergrundinformationen: Das Sportportal www.sport-und-training.de bietet für 20 Sportarten wie Badminton, Fußball, Marathon oder Volleyball Trainingspläne, Videoanleitungen und spezielle Übungen zur Verbesserung der eigenen Trainings- und Wettkampfleistungen. Weitere Themen sind die richtige Ernährung, Nahrungsergänzung, Coaching und der richtige Umgang mit Verletzungen. Die Artikel und Videos sind kostenlos unter www.sport-und-training.de abrufbar.

Skiken – dieser Sport verbreitet sich gerade in den letzten Jahren rasant. Noch ist er zwar nicht in aller Munde, aber viele Sportinteressierte wissen schon, was Skikes sind und was der Skike-Sport bedeutet. Skike, dieses Kunstwort setzt sich zusammen aus SKI und BIKE und trifft den Nagel auf den Kopf, denn man kann mit Skikes einen Sport betreiben, der dem Skilanglaufen sehr nahe kommt und auch viele Vorteile des Fahrrades (Bike) besitzt. Skikes kann man sich vorstellen als eine Art Sommerski, der ein wenig an einen Inline-Skate, aber auch an einen Roller erinnert. Eingebaute Bremsen und große Luftbereifung geben eine Sicherheit und einen Komfort, den man sonst nur beim Radfahren erwartet. Wer die Bremsen kennen gelernt hat – und das geht schnell – stürzt sogar seltener als beim Skilanglauf. Mit dem Inlineskaten darf man das Unfallrisiko gar nicht vergleichen, denn die fest eingebauten Bremsen funktionieren in brenzligen Situationen wirklich zuverlässig. Das Skiken, also die Fortbewegung auf Skikes, kann man sich so vorstellen, wie Skilanglauf-Skating. Skikes werden zusätzlich mit Skistöcken vorangetrieben. Die Bewegungstechnik ist dem Skilanglauf ähnlich, wenn auch nicht ganz identisch. Die Belastung auf die Gelenke ist sehr gering, bei gleichzeitig sehr hoher Trainingswirkung auf den gesamten Körper, weil beim Training alle Hauptmuskelgruppen betätigt werden. Erheblich größer als das Einsatzgebiet vonInlineskates und Rollskiern ist das Revier des Skikes . Man kann auch auf festen Naturwegen, also auch sehr vielen Waldwegen fahren und hat damit ein sehr großes nutzbare Netz an Trainingsstrecken. Der Skikesport ist mit guter Einweisung leicht und in praktisch in jedem Alter erlernbar.
Offizielle Homepage von Skike-Erfinder Otto Eder

Marathonvorbereitung – Tipps von Sportscoach Mario Mostböck – SCMM

Eine optimale Marathonvorbereitung sollte 10-12 Wochen in Anspruch nehmen. Zuvor muss der Athlet sich bereits in einen Zustand gebracht haben, welcher durch eine stabile Grundlagenausdauer und eine akzeptable Allgemeinathletik gekennzeichnet ist. Es gibt unterschiedliche Abläufe der unmittelbaren Vorbereitung auf einen Marathonlauf , kennzeichnend ist jedoch immer eine generelle Steigerung des Kilometerumfanges, sowie eine Ökonomisierung der Stoffwechselabläufe im zu erwartenden Renntempo. Nachfolgend skizziere ich eine Marathonvorbereitung, wie ich sie selbst mehrfach durchführte.

In der ersten Etappe sollte über 4-5 Wochen der Kilometerumfang stufenförmig gesteigert werden. Ziel ist die Anhebung der aeroben Ausdauer. Entsprechend stehen mittlere Dauerläufe im Zentrum des Trainings. Lange Dauerläufe über 30 km werden noch sehr ruhig gelaufen. Tempoläufe zur Schulung der Wettkampfausdauer werden unterschwellig und aus dem vollen Training heraus realisiert. Das Tempo dieser Läufe liegt nahe oder bereits im Bereich des Marathontempos . Empfehlenswert ist es, nach den beiden ersten Wochen dieser Etappe für 5-7 Tage eine Umfangsreduzierung um ca. 20% vorzunehmen. Damit kann einer zu großen Ermüdung vorgebeugt werden. In den folgenden 2 Wochen erfolgt gegenüber der letzten Belastungswoche eine Umfangsreduzierung um 20-25%. Am Anfang steht eine optimale Regeneration. In der Folge werden durch einzelne Trainingseinheiten gezielte Intensitätsreize zur Optimierung der Wettkampfausdauer gesetzt. Neben Tempoläufen kann jetzt auch der Tempodauerlauf (10-15 km) eingesetzt werden. Diese wettkampfspezifischen Belastungen sollten im Renntempo gelaufen werden. Wesentlich schnelleres Tempo macht wegen der hervorgerufenen hohen Laktatproduktion keinen Sinn. In der Marathonvorbereitung kommt es vor allem auf die Stoffwechseloptimierung im Wettkampftempo an. Ein ausgeruhter Zustand und eine gute Regeneration sind in diesen 2 Wochen besonders wichtig. Die nun folgende Etappe über 2-3 Wochen vereinigt einen hohen Kilometerumfang mit Trainingsreizen im Wettkampftempo. Ziel sollte sowohl eine weitere Steigerung der aeroben Ausdauer, als auch eine Optimierung der wettkampfspezifischen Abläufe sein. Aufgrund der Doppelanforderung in der Marathonvorbereitung kommt dieser Etappe eine Schlüsselrolle zu. Im Idealfall gelingt sowohl eine weitere Umfangssteigerung, als auch eine Steigerung der Laufgeschwindigkeiten. Die Steuerung von Be- und Entlastung sollte durch den Athleten nach Gefühl erfolgen. Dadurch gelingt es oft am besten, diesen komplexen Anforderungen gerecht zu werden. Bei gutem Training in den vorangegangenen Wochen macht es erstaunlich wenig Mühe, diese Zielstellung umzusetzen. In dieser Etappe sollten alle 4-5 Tage Reize in der Wettkampfgeschwindigkeit (TL und TDL) gesetzt werden. Mit langen Dauerläufen über 30 km wird die weitere Steigerung der aeroben Ausdauer erreicht und gleichzeitig der Fettstoffwechsel trainiert. Mittlere Dauerläufe stabilisieren den Umfang. Die verbleibenden 2-3 Wochen dienen vorwiegend der Regeneration und Formzuspitzung. Der Umfang fällt auf 60-70% der letzten Umfangswoche ab. Streckenlängen und Geschwindigkeiten der Dauerläufe werden reduziert. Die Wettkampfgeschwindigkeit wird nur noch mit kurzen Läufen angetippt. Die Form sollte sich von selbst aufbauen, nicht erzwungen werden. Mit Ausnahme einer Vorbelastung mit 85-90%iger Intensität über 30 km (10 Tage vor WK) oder 25 km (8 Tage vor WK) empfehle ich keine langen Läufe in den beiden letzten Wochen. Diese Belastungen und auch schnelle Tempoläufe/Tempodauerläufe bedürfen ausgiebiger Regeneration. [

FUN4RUNNING SCMM Redaktion 1230 Wien
http://www.sportscoach.at

Welches Lauftraining ist das effektiveste?
Das habe ich mir schon hunderte Male gefragt.
Ich war immer ein Anhänger der Dauermethode, viele Kilometer mit gemäßigter Intensität laufen. In meinen besten Zeiten kam ich in der Vorbereitung auf über 100 km in der Woche.
Mit dieser Methode konnte ich folgende Zeiten laufen:
10 km in ca. 34:00 min
Halbmarathon in 1:15

Durch dieses viele Laufen hatte ich mirt eine Grosszehenarthrose beidseits eingehandelt. Die Schmerzen sind eigentlich fast immer spürbar.

Nach einem Ausflug in den Triathlonsport versuche ich jetzt, mit wenigen Kilometer Lauftraining das Optimum herauszuholen.

Auf www.sport-und-training.de habe ich viele interessante Artikel zum Thema Lauftraining gefunden.
Derzeit versuche ich zwischen 30 und 50 km in der Woche zu laufen, teilweise hochintensiv.
Sehr interessiert habe ich von den Tabata Intervallen gelesen:

Eine der bekanntesten Intervallmethoden trägt den Namen „Tabata Intervalle“, benannt nach dem führenden Forscher zweier japanischer Studien aus den 1990er Jahren über die Wirksamkeit kurzer, hochintensiver Trainingseinheiten.
Die 1. Studie bestand aus 2 Trainingsprotokollen unter Einsatz eines Fahrradergometers. Das 1. Protokoll sah 5-mal pro Woche eine stetige Belastung bei 70 % VO₂max während einer Stunde vor. Nach 6 Wochen hatte sich die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) von 53 ml/kg/Min. auf 58 ml/kg/Min. erhöht, aber es gab keine signifikante Veränderung der anaeroben Kapazität. Das 2. Protokoll arbeitete mit hochintensiven Intervallen von 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause. Der Belastungsgrad lag bei 170 % VO₂max und an 5 Tagen der Woche wurden täglich 7-8 Trainingseinheiten durchgeführt. Im 2. Protokoll erhöhte sich die VO₂max um 7 ml/kg/Min. (i.e. mehr als bei der stetigen Belastung), und die anaerobe Kapazität verbesserte sich um 28 %. Schaut man sich die Gesamtzeit an, die beide Probandengruppen auf das Training verwandten, bestand das 1. Protokoll aus 30 Stunden Trainingszeit, während die 2. lediglich 2 Stunden dauerte!

Diese Ergebnisse halte ich für hochinteressant.
Dieses Wochenende habe ich zwei langsame Dauerläufe absolviert und am Ende ein Tabata Intervall eingestreut. Dauert ja nur 4 Minuten.
Weiters habe ich mir vorgenommen, keine Ruhetage mehr zu machen, sondern einfach 5 Minuten einlaufen, 4 Minuten Tabata Intervalle und wieder nach hause zu gehen.
Für den 26.04.2010 habe ich mir ca. 18 min für 5.000 m vorgenommen.
Mein derzeitiger Leistungsstand ca. 19:30.

Ein super Video habe ich auf der Webseite meines Freundes Holger Lüning entdeckt.
Video über Tabata Intervalle

Das Ausdauertraining seit Oktober hat gut gewirkt. Die 10 km kann ich wettkampfmässig gut durchlaufen und mit einem guten Finish noch einige Gegener einholen.

Schön langsam wird es Zeit, wieder mehr auf die Qualität und Intensität des Lauftrainings zu schauen.
Seit voriger Woche mache ich unter der Woche in der Mittagspause meine kurzen intensiven Laufeinheiten und am Wochenende sind die langen Dauerläufe dran. Auch bei den Dauerläufen gibts eine kleine Steigerung. Ein ruhiger langsamer Dauerlauf bleibt im Wochenprogramm enthalten. Bei einem Dauerlauf wird alle 30 min der Puls im 5 gesteigert. Alternativ gibt es einen Dauerlauf mit Tempoläufen drin. 60 min lockerer Dauerlauf, anschliessend 6 x 3 min ca. aerobe Schwelle, 1 min Pause.

Bei den Tempoläufen fehlt natürlich noch die Pace. Ich möchte mich schön langsam an höhere Geschwindigkeiten gewöhnen.
Extensive Intervalle stehen unter der Woche am Programm:
z.B. 6 x 3 min Marathontempo, 1 min Trabpause
12 x 1 min, 30 sek Trab
4 x 6 Tabata Intervalle 20 sek Sprint – 10 sek Pause oder 30 sek Sprint – 15 sek Pause

Viele Hobbyläufer laufen selten im Winter bei Eis & Schnee.
Laufen ist eine Sportart, die man leicht das ganze Jahr über ausüben kann.
Wenn die Temperatur unter den Gefrierpunkt sinkt, musst du dich schon motivieren, um in der Kälte ein Lauftraining zu absolvieren.
Laufen im Schnee kann sehr erlebnisreiche Trainingseinheiten bieten.

Warum sollte man denn im Winter laufen gehen?
* der erfolgreiche Läufer wird im Winter gemacht (Zitat Peter Greif)
* im Winter verbrauchen wir mehr Energie = Kalorien. (gut nach den Feiertagen, abnehmen funktioniert gut)
* Fettverbrennung wird gesteigert (da Kälte die Glykogenspeicher entleert)
Es gibt sicher noch hundert andere Gründe, im Winter Laufsport zu betreiben.

Das Kälteempfinden der Menschen ist sehr unterscheidlich.
Ich persönlich habe mit Temperaturen bis -10 Grad keine Probleme. Ich versuche, möglichst viel durch die Nase einzuatmen.
Schnelle Einheiten lasse ich bei extremer Kälte aus.
Sollte es euch für ein Lauftraining zu kalt sein, bleibt als Alternative das Laufband.
Ich persönlich gehe gerne in Schwimmbad Aquajogging.
Alternativ lässt sich mit einfachen Mitteln zuhause ein Zirkeltraining einrichten.

Neben der Temperatur sollte man auch den Wind beachten. Der Windchilleffekt lässt die Temperaturen sehr viel niedrieger anfühlen.
Immer zuerst gegen den Wind laufen, wenn man bereits müde ist, kühlt man durch den Wind viel schneller aus.

Laufen im Schnee ist eine gute Gelegenheit für ein gelenkschonendes Training. Bei einer dünnen Schneeschicht sind Läufe im mittleren Tempobereich möglich, bei einer dickeren Schneedecke darf man sich nicht mehr am Tempo sondern nur mehr am Puls orientieren. Ihr müsst schon einiges mehr an Kraft einsetzen. An lange Läufe bei rutschigen Untergrund sollte man sich langsam gewöhnen.

Es wird weiter scheien. Mal sehen, wieviel Schnee wir im Flachland Ostösterreichs bekommen.
Werde morgen nach dem Scheeräumen auf alle Fälle eine Runde im vielleicht tief verscheiten Herzogenburg laufen!

Laufen im Schnee auf leichtathletik.de
warum laufen im Winter Spass macht menshealth.de

Dieses Jahr bin ich leider sehr wenig gelaufen. Im Durchschnitt um die 30 km in der Woche wenn nicht weniger.  Wegen meiner Grosszehenarthrose habe ich keinen längeren Lauf als 1 Stunde absolviert.
Ein langsamer Dauerlauf über 14,5 km hat mir klar meine Grenzen aufgezeigt. Keine Grundlagenausdauer vorhanden!
Dieses Manko möchte ich nun so gut es geht durch lange langsame Läufe wettmachen.
Grundschnelligkeit habe ich, sonst wäre meine 10 km Bestzeit nicht 34:04.

In einer Woche habe ich 4 längere Einheiten über 14.5, 17.3, 16.7 und 18.4 km absolviert. Mein Ziel ist es, den langsamen Dauerlauf ca. 75 % Maximalpuls auf ca. 20 km auszudehnen und die Pace von 5:50 auf 5:30 zu steigern.
Ausserdem absolviere ich einen gesteigerten Dauerlauf über 90 min – 30 min Puls 155, 30 min Puls 160, 30 min Puls 165, hier möchte ich von 5:30 auf ca. 5:00 kommen.
Meine Grundschnelligkeit möchte ich mit kurzen Intervallen von 30 sek – 2 min halten bzw. leicht verbessern.
Am Sonntag bin ich einen Wettkampf über 6,3 km gelaufen in einer Pace von 4:00, auf Grund meiner Grundlagenschwäche sehr deveniver Beginn, sehr konstante Rundenzeiten, vorletzte Runde konnte ich forcieren und eine super letzte Runde gelaufen.
Beim nächsten Wettkampf am 26.10.2010 über 5 km erwarte ich nur durch Grundlagenausdauertraining eine Steigerung auf ca. 19:40.

Wie erkennt man, wie es um seine Grundlagenausdauer 1 bestellt ist?
Ich habe mir folgenden Testlauf ausgedacht.
Langsamer Dauerlauf über 90 min bei 75 % des Maximalpulses mit Stoppung bei jedem km. Die gelaufene Strecke gibt Auskunft über deine momentane Grundlagenausdauer 1. Fällst du bei den letzten km etwas ab, kannst du von einer Schwäche deiner Grundlagenausdauerfähigkeit ausgehen.

Mit dem GA-2-Test lassen sich Rückschlüsse auf das Tempo im Bereich der aerob/anaeroben Schwelle ziehen. Der Puls sollte konstant auf 85% der maximalen Herzfrequenz gehalten werden. Ich empfehle einen Dauerlauf von 60 min anzusetzen. Auch bei diesem Test können neben der Endzeit die 1000-Meter-Zwischenzeiten wichtige Hinweise auf die Stabilität im Testbereich geben.

Es ist für jeden Läufer besonders wichtig, die Geschwindigkeit an der aerob/anaeroben Schwelle zu kennen. Durch einzelne Trainingsbelastungen in diesem Geschwindigkeitsbereich werden die wichtigsten Entwicklungsreize im Ausdauertraining ausgelöst. Zu häufiges Training in diesem Bereich kann aber auch zu Übertraining und Leistungseinbruch führen.

14.10.10  12,02 km in 59:27  Pace 4:56  Puls 173 – alles unter 5:00 werte ich als Erfolg.
Natürlich muss ich auch hier deutlich zulegen. So konnte ich in meinen besten Zeiten um die 4:20 Pace laufen.
Nach ca. 1 Woche Grundlagenausdauer 1 bin ich ausdauermässing noch sehr bescheiden unterwegs.
Ich kann deutlich schneller ca. 4:35 anlaufen falle aber im laufe der Zeit auf eine Durchschnittspace von fast 5:00 zurück. Mit mehr Grundlagenausdauer müsste sich auch hier in relativ kurzer Zeit ein erheblicher Fortschritt erzielen lassen. Zielpace 4:30

Wer braucht beim Laufen schon Grundlagenausdauer?
Ich war fälschlicherweise der Auffassung, über genügend Grundlagenausdauer fürs Laufen zu verfügen! Ich habe geglaubt, einen Halbmarathon im Renntempo durchzustehen. Gott sei dank habe ich das nicht ausprobiert und bin nur einen Viertelmarathon gelaufen.

Heuer habe ich mir vor genommen, 5.000 m in ca. 19:00 (Ziel natürlich 18:59) zu laufen. Auf Grund meiner orthopädischen Probleme (Grosszehenarthrose) habe ich im Winter nicht viel, dafür mit der Intervallmethode trainiert. Im Frühjahr habe ich ein ganz gute Zeit zu Ostern 5000 m in ca. 19:30 erreicht. Im April konnte ich leider keine Leistungsverbesserungen mehr erreichen. Am 1.5.2010 wieder um die 19:35 über 5.000 m. Auf Grund einer Verletzung 2009 habe ich im Mai nur alternativ trainiert, was zu einem erneuten Leistungsabfall geführt hat. Im Sommer wieder gut (aber zu wenig) trainiert. Mitte August konnte ich wieder eine 19:35 über 5.000 m erreichen. Zu diesem Zeitpunkt hat mein Gewicht wieder auf an die 80 kg zugenommen.
Das Laufhighlight war “Kärnten läuft” Ende August 2010. Bei großer Hitze war meine Leistung ansprechend aber nicht überragend. Das war bei diesem Training auch nicht zu erwarten.
Im September wollte ich nochmals durchstarten, aber die Luft war irgendwie draussen. Seit Kärnten läuft habe ich keine schnelle Einheit mehr absolviert.

Meine Laufpause habe ich mit einem Infekt hingekriegt.
Am Sonntag laufe ich den Citylauf in St. Pölten.
Mit 2 sehr langsamen langen Dauerläufen über 14,5 und 17,2 km habe ich das Training für die Laufsaison 2011 gestartet.
Davor habe ich heuer keinen Lauf über mehr als 1 Stunde gemacht.
Jetzt weis ich, was los ist. Keine Grundlage

Lauftraining in der Übergangsperiode

Braucht ein Läufer eine Trainingspause im Herbst oder Winter?

Bis Mitte Ende Oktober stehen für viele Hobbyläufer noch etliche Laufwettkämpfe an. Die Herbstmarathons sind teilweise schon vorbei.
Nach der Saison mache ich einmal eine Pause

Auf eine Trainingsbelastung folgt die Pause. Nur so wird Dein Körper stärker statt ständig schwächer. Wie lange soll ich nach der Wettkampfperiode pausieren? Nur kurz!
Aktuelle Forschungen belegen, dass bereits nach kurzer Zeit deutliche Abtrainingseffekte stattfindet. Am schnellsten verliert der Ausdauersportler die Fähigkeit, Fett zur Energiebereitstellung zu nutzen. Abtraining beginnt nach nur zwei Tagen Pause!

Diese These bestätigt, dass man als Ausdauersportler durchtrainieren sollte.
In der Übergangsperiode wird der Umfang stark reduziert, jedoch die Intensität und die Häufigkeit beibehalten – hier sollte auf Ergänzungssportarten wie Aquajogging, Radfahren (Rolle), Skiken gesetzt werden.

Nach der Pause wird nur die Grundlagenausdauer trainiert

Im Winter wird die Grundlage für die nächste Saison gelegt. Ich rate aber davon ab, viele langsame Kilometer zurückzulegen

Viele Studien zeigen, dass intensives Training in weniger Zeit mehr Trainingseffekt bringt. Es gibt eine Studie die zeigt, dass man mit einigen Sprints seine Ausdauerleistungen sehr deutlich steigern kann. Wer intensiv trainiert, kann den Grundlagenpuristen mit viel geringerem Zeitaufwand abhängen.

Intervalltraining scheint die beste und zeitgünstigste Variante zu sein, seine anaerobe Schwelle und die Vomax zu heben.

Wer viel und hart trainiert, kommt leicht ins Übertraining.
Der ideale Trainingsplan muss die richtigen Mischung aus Intervallen und Regeneration enthalten.
Viele Hobbysportler trainieren sehr hart, vergessen aber auf die Regeneration.

Die meisten Laufsportler sind nicht sicher, wieviele Pausen sie benötigen. Das Erholungsmuster des Atlethen sollte entscheidend sein für seinen gesamten Trainingsplan. Unser Körper braucht Zeit, sich von der harten Anstrengung des Lauftrainings zu erholen.

Die brennsten Fragen der Läufer sind:
Wie lange dauert es, bis man sich von einem harten Training erholt?
Wann kann ich mein nächstes hartes training ausführen?
Wann komme ich ins Übertraining und benötige eine längere Pause?
Wie überwache ich meine Erholung?

Die Vorteile von Ruhephasen im Trainingsplan sind: mehr Kraft und Stärke, besserer Schlaf, weniger Stress und Erschöpfung, gefühlter Anstrengungsgrad bei Belastung geringer, niedrigere Herzfrquenz, bessere Stimmung.

Das Wohlbefinden des Laufsportlers ist ein guter Gradmesser für seine derzeitige Wettkampfstärke!

Ich empfehle ein Tagebuch über die Befindlichkeit zu führen, dass die folgenden Punkte enthält:
*Schlafqualität des vorangangenen Nacht
*Ich freue mich auf das heutige Training.
*Ich bin optimistisch, was meine zukünftigen Leistungen betrifft.
*Ich fühle mich kraftvoll und energiegeladen.
*Mein Appetit ist großartig.
*Muskuläre Situation

Mein derzeitiger Trainingsplan sieht 6 Trainings in der Woche vor.
Ich versuche, zwischen Intervalltraining und sehr lockerem Dauerlauf (ev. Aquajogging und kraulen) zu wechseln. Einen Tag der kompletten Ruhe gönne ich mir.

Ein Mikrozyklus besteht aus 4 Wochen Training möglichst mit ansteigender Intensität. In der 4. Woche Tapering- Erholgunswoche wird der Umfang drastisch 50-70 % reduziert, die Trainingshäufigkeit beibehalten & die Intensität gesteigert!

Beim Laufen ist die Grundlagenausdauer sehr wichtig, das ist unbestritten. Doch die meisten Trainer empfehlen Grundlagenausdauertraining in der Vorbereitungsphase. Teilweise wird sogar in der Fachliteratur gewarnt, dass Intervalltraining der Grundlagenausdauer schaden soll. Meiner Meinung nach sollte Intervalltraining das ganze Jahr über eingesetzt werden.

In neuesten Forschungen bestätigt sich, dass Intervalltraining sehr effektiv ist, bei genügend Regeneration man sehr wohl auch die Ausdauerleistungsfähigkeit trainieren kann. Intervalltraining verbessert die Bewegungsökonomie ganz nebenbei auch die Koordination.

Es gibt viele Formen von Intervallen. Am effektivsten soll ein Belastungs- Pausenverhältnis von 2:1 sein.
Tabata Intervalle: 20 sek Sprint – 10 sek Pause
10-30 x  30 sek Sprint – 15 sek Pause / 30 sek Sprint 30 sek Pause
10-20 x 60 sek Sprint 30 sek Pause
10-15 x 2 min schnell – 1 min Trab/gehen
5-10 x 1000 m schnell – 2-5 min Trab
2-4 x 2000 m im Halbmarathontempo  3-6 min Trab
2-3 x 3000 m im Marathontempo  4-10 min Trab

Wie kommt es, dass schnelle Straßenläufer trotz guter Form beim Berglauf einbrechen, durchgereicht werden und weit unter ihrem Niveau unter “ferner liefen” ankommen? Und wieso können manche Läufer aus dem Mittelfeld der Straßenlaufszene bei steilen Bergläufen Läufer hinter sich lassen, die im Flachen weit schneller sind? Berglauf-Experte Henning Schneehage erklärt das Besondere am Berglauf und gibt Tipps, damit der Berglauf zum Erlebnis und nicht zum Albtraum wird. Was macht eigentlich einen guten Bergläufer aus? Eins ist klar: Das Laufen bergauf stellt ganz andere Anforderungen, als das Laufen im Flachen. Nicht so stark ins Gewicht fällt beim Berglauf die Grundschnelligkeit. Eine gute Lungenfasskraft, hervorragende Kondition und psychische Belastbarkeit – man muss sich quälen können – gleichen dies oft aus. Relativ kleine Läufer mit kurzer Übersetzung kommen oft gut am Berg zurecht. Ein niedriges Körpergewicht bei gut ausgebildeter Beinmuskulatur ist ebenfalls von Vorteil. Stilistisch muss man sich einen langen, federnden Schritt abschminken. Ständiger Bodenwechsel, ebenso die am Berg erforderliche Gewichtsverlagerung verlangen eine Vielseitigkeit, die man sich am besten im Gelände mit ständigem Auf und Ab aneignet. Doch Berglauf ist nicht gleich Berglauf. Es gibt Bergläufe auf Asphalt oder guten Wegen mit relativ kontinuierlicher Belastung und überwiegend mäßiger Steigung. Einer der bekanntesten dieser Kategorie ist der Bergstraßenlauf auf das Kitzbüheler Horn. Hier kommen Straßenläufer aus dem Flachland noch relativ gut zurecht. Bei crossartigem Berggelände mit oft knallharten Steigungen und auch kurzen Gefällstücken sind dagegen die Spezialisten gefragt, konditionsstarke “Kletterer”, die im Flachland oft weit hinterher rennen. Schließlich gibt es noch den vor allem in Italien praktizierten Typ des Bergauf-Bergablaufs mit Start und Ziel im Tal, der wegen der starken Belastung der Gelenke allerdings bedenklich ist und den ich nicht jedem empfehle. In diese Rubrik gehört auch der landschaftlich großartige Swiss Alpine Marathon mit Start und Ziel in Davos. Die 6 wichtigsten Tipps für Training und Wettkampf Wer nur wenige Grundsätze und Tipps beachtet, kann – auch als Flachländer oder weniger begabter Bergläufer – beim Wettkampf am Berg nicht nur erstaunliche Erfolgserlebnisse erzielen, sondern sich dabei auch an großartigen Landschaften erfreuen. Das spezielle und einzig richtige Berglauftraining gibt es nicht. Mach ein intensives langstreckenbetontes Lauftraining, am besten natürlich in hügeligem oder bergigem Gelände, und du hast gleichzeitig auch ein gutes Berglauftraining. Eine gute lokale Muskelausdauer in Waden und Oberschenkeln, die man für den Lauf am Berg braucht, holt man sich, indem man öfter mit hoher Schrittfrequenz und kurzen Tritten bei vorgelagertem Oberkörper läuft – am besten natürlich am Berg, notfalls im Flachland auch in Park- und Hochhäusern. Auch ein Zusatztraining auf dem Heimtrainer mit kurzen Intervallen bei hoher Wattzahl, hoher Trittfrequenz und “gezogenem” Tritt, also Belastung der Waden, kann hier helfen. Trainiere deine anaerobe Ausdauer mindestens einmal die Woche am Berg. Such dir möglichst eine mindestens 500 Meter lange Steilstrecke – sei es Straße, Waldweg oder notfalls eine lange Treppe – und lauf sie im Intervall “volle Pulle”. Bei 2 bis 3 Minuten Dauer am besten fünfmal nacheinander, wobei der erste Lauf – zum Angewöhnen – der langsamste ist und meistens im dritten Lauf die Bestzeit erreicht wird. Zum Schluss jeden Laufs sollte die maximale Herzfrequenz erreicht werden. Selbstverständlich ist vor solch einem Intervall-Bergtraining gründliches Warmlaufen (ca. 3 km) und anschließendes Auslaufen (nochmal mindestens 3 km) angesagt. Im Wettkampf am Berg rächt sich ein zu hohes Anfangstempo bitter. Lass dich nicht mitreißen, lauf während des gesamten Rennens stets dein eigenes Tempo und mit möglichst gleichmäßiger Anstrengung. Orientiere dich an dir selbst und nicht an anderen. Wenn du dein Rennen richtig einteilst und auf der zweiten Streckenhälfte, wenn es oft erst richtig steil wird, noch Power hast, dann gewinnst du mehr Zeit, als du am Anfang durch vorsichtiges Tempo “verbummelt” hast. Das bedeutet auch: Wenn es steil wird, wechsele rechtzeitig in den flachen, langen Gehschritt. Du kommst genau so schnell voran wie im Laufschritt, sparst aber Kraft. Wenn es flacher wird, ist der Wechsel zurück in den kurzen Laufschritt zwar etwas mühsam – sofern man an der Leistungsgrenze kämpft –, aber da muss man durch. Um zu vermeiden, dass dir am Anfang “die Pferde durchgehen”, benutze ein Herzfrequenzmessgerät, falls du eins hast. Kontrolliere schon auf dem ersten Kilometer deinen Puls und nimm das Tempo sofort zurück, wenn er schon jetzt in die Nähe der Maximalfrequenz ansteigt, was im Eifer des Wettkampfes oft passiert. Am Anfang kann man noch korrigieren, später, wenn der Laktatspiegel schon hoch ist, ist es zu spät. Im Ziel sollte dann die maximale Herzfrequenz erreicht werden. Zeigt dir das unbestechliche Messgerät trotz aller Quälerei im Ziel eine niedrigere Frequenz, hast du vermutlich am Anfang überzogen, und aufgrund der Übersäuerung konntest du am Ende muskulär nicht mehr das bringen, was dein Herz noch hergegeben hätte. Ich habe übrigens ein Herzfrequenzmessgerät früher nur im Wettkampf getragen, aber da war es Gold wert – auch zur Analyse des Rennens nachher mit Hilfe der gespeicherten Messwerte. Und der letzte Tipp: Wenn du bei einem alpinen Berglauf startest, vergiß den Gipfel nicht, sofern der Lauf unter dem Gipfel, vielleicht bei einer Seilbahnstation endet. Auf das Gipfelerlebnis und den oft unbeschreiblichen Fernblick, wie ihn Bergsteiger kennen, sollte auch der Bergläufer nicht verzichten. Wenn du alle Tipps gut befolgt hast, hast du dich zwar voll ausgepowert, aber nicht übernommen. Für lockeres Auslaufen, eventuell auch noch ein paar wenige hundert Höhenmeter bis zum Gipfelkreuz, solltest du allemal noch genügend Kraft haben. Berglauf belastet die Muskulatur nicht so extrem, wie ein knallharter Straßenlauf oder ein Bahnlauf in gnadenlosem Tempo. Man erholt sich erstaunlich schnell und ist hinterher nicht so “kaputt”. Wenn ich früher am Samstagnachmittag bei einem Berglauf gestartet war, konnte ich am Sonntagmorgen ohne Probleme meinen langen Lauf über 25 km absolvieren. Deshalb können trainierte Läufer auch durchaus an mehreren Wochenenden hintereinander jeweils einen Berglauf verkraften. Der Effekt des Bergtrainings ist übrigens beachtlich. Bergauflauf in mittleren Höhen hat einen hämoglobinbildenden Effekt, der sogar den des reinen Höhentrainings übersteigen soll. Es gibt zahlreiche Marathonläufer, die auf Berglauftraining schwören und sich damit ihre Form und Stehvermögen holen. Der Berglauf ist also nicht nur eine nette Abwechslung und schöne Herausforderung für den Sommerurlaub in den Bergen, sondern erstens eine inzwischen längst international anerkannte eigene Laufsportart und zweitens eine hervorragende Vorbereitung für alle möglichen harten Wettkämpfe in der Herbstsaison – nicht nur für Bahn-, Straßen- und Marathonläufer. Das wissen auch Lothar Leder und Udo Bölts, um nur zwei Spitzensportler vom Triathlon und Radsport zu nennen. Man hat sie schon öfter bei unseren Bergläufen in der Pfalz laufen gesehen.

Aqua-Fit – Kraftausdauertraining im Wasser – Deep Water Running

Das Element Wasser

Wasser ist ein ideales Element für Bewegung, Entspannung und Regeneration. Die besonderen Eigenschaften des Wassers, wie zum Beispiel der Auftrieb, bieten neue Möglichkeiten der Bewegungsfreiheit für Personen jeden Alters und jeder Fitness stufe.

Aqua-Fit ist für alle

Freizeit- und Gesundheitssportler , wenig und nicht trainierte Personen, Läufer , Triathleten, Langläufer, Velofahrer, wasserungeübte Personen und auch Nichtschwimmer, Rücken- und Arthritispatienten, Übergewichtige, Schwangere, Senioren, verletzte Athleten.

Was ist Aqua-Fit genau?

Aqua-Fit ist ein einzigartiges Ganzkörpertraining im schwimmtiefen Wasser mit Hilfe einer speziellen Weste und stellt das Original dar (geschützt beim Bundesamt für geistiges Eigentum). Im Jahre 1984 wurde es von Markus Ryffel aus den USA in die Schweiz eingeführt. Die Hauptziele von Aqua-Fit sind einerseits eine gleichförmige Herzkreislaufbelastung und anderseits das gezielte Kräftigen von Muskelgruppen, die Verbesserung der Koordination und der Beweglichkeit. Durch die wärmeisolierende neopren-geschäumte Wet West, die im Wasser zu einem Schwebezustand führt, finden keinerlei Schläge und exzentrische Belastungen auf den Bewegungsapparat statt. Das gelenkschonende Training eignet sich demnach sowohl im Gesundheits- und Leistungssport als auch im Rehabilitationsbereich.

Die Vorteile von Aqua-Fit

- Stärkung, Kräftigung und Lockerung der Muskeln
- Herz-Kreislauf-Training
- Schonung der Gelenke, Sehnen und Bänder
- Belastung aller Muskelgruppen
- Keine übermässige Ermüdung und Verspannung der Muskulatur
- Psychisches und körperliches Wohlbefinden
- Hoher Kalorienverbrauch
- Kein Muskelkater
- Massageeffekt
- Witterungs- und saisonunabhängig (Hallenbad)
- Kaum Unfall- oder Verletzungsgefahr
- Verkürzung der Regenerationszeit nach Training und Wettkampf
- Gruppenerlebnis (Leistungsunterschiede unbedeutend)
- Ergänzung und Abwechslung im Training

Wet Vest

Die Vest-Modelle sind sehr leicht und liegen wie ein Taucheranzug eng am Körper an. Die integrierten Auftriebskörper erlauben ein leichtes Schweben im Wasser. Kopf und Gesicht bleiben jederzeit an der Wasseroberfläche, so dass ganz normal geatmet werden kann. Mit der Wet Vest haben Sie keinen Fuss-Boden-Kontakt. Als einzige Auftriebshilfe ermöglicht sie die richtige Laufstellung, die korrekte, aufrechte natürliche Wirbelsäulenhaltung ist gewährleistet. Auch für Nichtschwimmer geeignet.

Die Wet Vest Modelle bieten folgende Vorteile gegenüber einfachen Auftriebshilfen wie “Gurten”:

- Die aufrechte natürliche Wirbelsäulenhaltung wird ermöglicht, wodurch die Muskelschlingen des Trainierenden ausgewogen beansprucht werden.***

- Das original Aqua-Fit Material rutscht nicht hoch und fördert die Zwerchfellatmung.

- Das hochwertige Neopren sorgt für den nötigen Auftrieb, die notwendige Wärmeisolation und Stabilität für Nichtschwimmer und Wasserungeübte.

- Die Konfektionsgrössen ermöglichen eine optimale Passform.

*** Eine verstärkte Rund- bzw. Hohlkreuzhaltung im Bereich der Halswirbel- und der Lendenwirbelsäule werden bei korrekter Haltung vermieden.

Pflege
Die Wet Vest kann bei sorgfältigem und sachgemässem Gebrauch während vieler Jahre eingesetzt werden. Nach dem Training einfach mit Wasser (kein Shampoo) abduschen. Bei Zimmertemperatur trocknen lassen (nicht auf der Heizung oder an der Sonne).

Wet Hands
Idee des Handschuhs ist es, eine Vergrösserung der Handfläche zu erreichen, so den Widerstand auf Arme und Schultern zu verstärken und somit die Kraftausdauerleistungsfähigkeit der oberen Extremitäten zu verbessern.

Aqua-Fit Video
In diesem attraktiven, am Internationalen Video-Festival in Mailand ausgezeichneten und von der Sportschule Magglingen produzierten Lehr-Video erfahren Sie alles über die Trainingsmöglichkeiten im Wasser.

Die Konditionsfaktoren

Körperliche Leistungsfähigkeit oder Kondition beinhaltet nicht nur die Ausdauer, sondern zusätzlich eine ganze Reihe von so genannten Konditionsfaktoren wie Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit. Beim gesundheitsorientierten Training stehen vor allem Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit im Zentrum des Interesses. Um den Körper aber optimal zu trainieren, ist es wichtig, auch der Koordination (dem Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen bei komplexen Bewegungen) die nötige Aufmerksamkeit zu schenken, denn sie ist von grundlegender Bedeutung für unsere Bewegungsabläufe.

Eine Aqua-Fit Stunde

Eine Aqua-Fit Stunde gestaltet sich optimalerweise wie folgt:

- 20 Minuten Wassergymnastik mit Kraft- und Haltungsübungen. Dabei fördern Sie die Konditionsfaktoren Kraft, Koordination, Ausdauer und Beweglichkeit.

- 30 Minuten Deep Water Running (Laufen im Wasser). Dabei fördern Sie die Konditionsfaktoren Ausdauer, Koordination, Kraft und Schnelligkeit.

- 10 Minuten Auslaufen und Dehnübungen. Wahlweise Auslaufen (im Wasser), entspannende Gymnastikübungen und Dehnübungen; zur Ergänzung können auch Dehnübungen an Land gemacht werden.

Wassergymnastik mit der Wet Vest

Der Auftrieb des Wassers und der Wet Vest ermöglichen es, im Wasser zu schweben. Viele der bekannten Gymnastikübungen können für das Training im Wasser angepasst werden. Es eröffnen sich zudem einige Möglichkeiten und Varianten, die an Land nicht möglich sind.
Es ist zu beachten, dass der schwebende Zustand andererseits aber auch Übungen erschweren kann. Neue Übungen sollten zuerst ausprobiert und genau erlernt werden, bevor sie ins normale Training eingebaut werden.
Es ist wichtig, auf Bewegungsausführung und Grundposition zu achten. Nehmen Sie stets die korrekte Haltung von Wirbelsäule und Becken ein.

Die Bilder stammen aus unserem Aqua-Fit Video mit Markus Ryffel und Dr. Thomas Wessinghage. Das mitgelieferte Begleitbuch enthält detaillierte Beschreibungen und Anleitungen. Sie können das Video über unseren Internet-Shop beziehen.

Das Deep Water Running – die richtige Lauftechnik

Unter Deep Water Running versteht man heute das sanfte Laufen im Wasser. Es braucht dazu eine Wet Vest, die durch den nötigen Auftrieb eine aufrechte, trainingsgerechte Körperhaltung im Wasser ermöglicht.
Die Hauptunterschiede zwischen dem Laufen im Wasser und an Land liegen in der Tatsache begründet, dass es beim Deep Water Running keine Verbindung zum Boden gibt. Man spricht vom offenen System. Das hat zur Folge, dass Gelenke, Sehnen und Bänder geschont werden, da keine exzentrischen Belastungen auftreten.
Wie beim Laufen an Land ist auch im Wasser die richtige Technik Voraussetzung für ein effizientes Training. Grobe Laufstilfehler können im Wasser aufgrund der verlangsamten Bewegungen quasi im Zeitlupentempo leicht erkannt, korrigiert und verbessert werden.

Wie oft soll trainiert werden?

Trainieren Sie 2 – 3 Mal wöchentlich. Es ist nicht sinnvoll, ein zweistündiges Training anstelle zweier Einheiten von je einer Stunde zu absolvieren.
Der vorliegende Trainingsplan (Acrobat-Datei**) sieht ein Aqua-Fit Training vor (Trainingseinheit 2), das ergänzt wird mit einem oder zwei Trainings in anderen Sportarten. Selbstverständlich kann auch eine zweite Aqua-Fit Stunde eingebaut werden (Trainingseinheiten 1 und 3).

Trainingseinheiten 1 und 3 sind z.B. Radfahren, Laufen, Walking, Nordic Walking, Schwimmen oder eine zusätzliche Trainingseinheit Aqua-Fit.

An welchen Wochentagen Sie Sport treiben, spielt keine Rolle. Gönnen Sie sich zwischen den einzelnen Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag.
Auch Erholung ist Training!

Wie intensiv soll trainiert werden?
Um eine Seedurchquerung erfolgreich zu bestehen braucht man keine Sprinterqualitäten. Trainieren Sie nicht zu schnell.
Die Intensität des Trainings kann man mit Hilfe des Puls steuern.
Der Trainingsbereich für Gesundheitssportler liegt zwischen 60 – 75 % des Maximalpuls (im Wasser minus 10 Schläge).

Beispiel für eine 50jährige:
220 minus 50 (Alter) sind 170 Herzschläge/Minute (=Maximalpuls)
60 – 75 % von 170 sind 102 – 128 Herzschläge/Minute (Trainingspuls an Land)
minus 10 Schläge sind 92 – 118 Herzschläge/Minute (Trainingspuls im Wasser)

Was sind die Inhalte des vorliegenden Trainingsplans?
Jedes Training, unabhängig davon ob man an Land oder am Wasser trainiert, beginnt mit dem Aufwärmen und endet mit dem Auslaufen (Ausschwimmen usw.).

Mit Wassergymnastik trainiert man vorwiegend die Konditionsfaktoren Beweglichkeit, Kraft und Koordination.

Während dem Deep Water Running (Laufen im Wasser) versucht man einerseits seinen Laufstil d.h. die Lauftechnik zu erlernen und zu verbessern (Laufschule) und andererseits trainiert man die Konditionsfaktoren Kraft und Ausdauer.

Was ist ein Fahrtspiel?
Fahrtspiel ist eine Trainingsmethode um die Ausdauer zu verbessern. Umfang, Intensität und Pausen werden variiert um das Training effektiver und abwechslungsreicher zu gestalten, z.B. abwechslungsweise 2 min. intensiv laufen (Asterixschritt) und 4 min Pause (Walkingschritt).

Was tun bei einem Krampf?
Als Erstes gilt es zu beachten, dass durch regelmässiges Wechseln der Schrittformen das Risiko eines Krampfs vermindert wird.
Was tun bei einem Wadenkrampf? Das Bein strecken, das Knie durchdrücken und die Fussspitze gegen den Körper ziehen.
Was tun bei einem Oberschenkelkrampf? Tritt der Krampf auf der Vorderseite auf, so beugt man den Unterschenkel nach hinten und zieht ihn mit der Hand zum Gesäss.
(Beide Übungen nach Möglichkeit mit der Hilfe eines Partners)

In der Gruppe oder alleine trainieren?
Nutzen Sie eines der zahlreichen Aqua-Fit Kursangebote. Selbstverständlich können Sie sich auch alleine auf das Abenteuer Seedurchquerung vorbereiten. Denken Sie dabei an die Grundgedanken des vorliegenden Trainingsplans. Wichtig: Übernehmen Sie diesen Plan nicht 1 : 1, sondern passen Sie ihn den persönlichen Voraussetzung und Zielen an!

Kontaktadresse:
Ryffel Running Kurse, Tannackerstrasse 7, 3073 Gümligen
Tel. 031 952 75 52, Fax 031 952 75 62
E-Mail: aquafitkurse@ryffel.ch

Tipps für Könner

Oft sind die Trainigseinheiten im Wasser, gemessen an den Leistungsparametern (Puls, Lactat, usw.) intensiver als das subjektive Gefühl vermuten lässt. Denken Sie daran, dass auch das Training im Wasser seine Angewöhnungszeit braucht. Steuern Sie Ihr Training mit Hilfe der Herzfrequenz oder Borgskala. Um die verschiedenen Intensitätsstufen exakt festzulegen, empfiehlt es sich, einen Conconi-Test im Wasser (Aqua-Test) oder eine Lactatmessung durchzuführen.

Im Wasser gelten die gleichen Trainingsgrundsätze wie an Land, das heisst: Steigern Sie zuerst den Umfang, bevor Sie die Intensität erhöhen. Vom Leichten zum Schweren, vom Allgemeinen zum Speziellen, das bezieht sich sowohl auf das Erlernen von Techniken als auch auf das Erreichen der grösstmöglichen Leistungsfähigkeit.

Im Wasser können Sie alle Trainingsformen wie an Land (z.B. Dauerlauf, Fahrtspiel, Tempolauf usw.) durchführen. Beachten Sie, dass die Herzfrequenz immer etwa 10 bis 20 Schläge tiefer ist als an Land. Spieltrainigsformen wie Rückwärtslaufen, Verfolgungsrennen oder Stafetten können auch beim Deep Water Running das Training auflockern.

Aquatraining

Meine jetzige Bezeichnung: Ärztlicher Direktor des Rehabilitationszentrums Leukerbad, dem Zusammenschluss der Rheuma- und Rehabilitations-Klinik Leukerbad und der Fachklinik für Neurologische Rehabilitation Leukerbad.

Seit 1976 Mannschaftsarzt Herren alpin im Schweizerischen Skiverband, seit 1980 an allen Winter-Olympiaden Olympia-Arzt, zusätzlich Leiter des Swiss Olympic Medical Centers SOMC Leukerbad.

Wenn Skifahrer baden gehen

Dieser Titel hat nichts mit dem Leistungstief einiger unserer Skifahrer zu tun, sondern war vielmehr Starthilfe für das Aquatraining in unserer Klinik.

Nachdem Peter Müller 1989 auf den Kamelbuckeln sein Kreuzband und Innenband gerissen hatte, ging es nach geglückter Operation um die intensive Knierehabilitation in unserer Klinik. Und hier wurde nun die Wet Vest zu dem Hilfsmittel im Wasser. Pitsch konnte so bereits in einem frühen Zeitpunkt der Rehabilitation und bei noch nicht erlaubter Beinbelastung Beweglichkeit, Koordination, Ausdauer und auch Kraftausdauer trainieren. Bis er wieder Weltcup-Abfahrtspisten herunterdonnerte kam dann doch noch einiges dazu.

Unzählige Patienten haben in der Zwischenzeit von dieser Behandlungsmethode profitiert. Nicht nur Knieoperierte, sondern auch Patientinnen und Patienten nach Gelenkersatz von Hüfte und Knie, mit Rückenproblemen und vielem mehr, trainieren nun mit viel Freude und guter Effizienz im angenehm warmen Thermalwasser. Gerade die Wassertemperatur von 35° erlaubt es, auch deutlich Bewegungsbehinderte längere Zeit mit geringer Intensität im Wasser bewegen zu lassen.

Zentrales Problem der meisten Patienten und Patientinnen in unserer Klinik ist die Immobilisation, also die Ruhigstellung nach einem Unfall, einer Operation, einer degenerativen oder entzündlichen Gelenkerkrankung. Die Folgen dieser Ruhigstellung werden als Dekonditioning Syndrom bezeichnet, das heisst, es kommt zu einer rapiden Abnahme der Leistungsfähigkeit und der Belastungstoleranz des Körpers. Ziel einer modernen Rehabilitation ist, diesem Prozess entgegenzusteuern und die ursprüngliche Leistungsfähigkeit wieder zu erreichen oder sogar zu übertreffen, im Fachjargon Rekonditioning genannt. Am Anfang jeder Rehabilitation steht nach wie vor die Schmerztherapie im Vordergrund. Baldmöglichst sollte jedoch mit der spezifischen Bewegungstherapie und der Trainingtherapie begonnen werden. Die Trainingstherapie hat zum Ziel, die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern, und bezweckt vor allem die Verbesserung von Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer und Koordination. Rehabilitation ist heute ein interdisziplinäres Geschehen, das auch Erkenntnisse aus Sportwissenschaft und Leistungsphysiologie umsetzt. Und wie kann man einen Patienten, der unter Schmerzen leidet, dazu motivieren, sich aktiv zu bewegen? Das Element Wasser mit seinen physikalischen Eigenschaften Auftrieb, Reibungswiderstand, hydrostatischer Druck und Temperatur bietet sich als ideales Medium an. Das Thermalwasser wird so neben Therapiemittel zum optimalen Trainingsmedium.

Physikalische und physiologische Effekte bei Aqua-Fit / Deep Water Running

Aqua-Fit und Deep Water Running bieten nicht allein hervorragende Trainingsmöglichkeiten für Anfänger und Fortgeschrittene, für Gesundheits- und Leistungssportler, sie lassen auch eine Vielzahl von Reaktionen des Organismus ablaufen, noch bevor sich der Sportler im Wasser bewegt.

Muskelentspannung

Vorausgesetzt das Wasser hat annähernd Körpertemperatur (im Normalfall wird es zwischen 28 und 32°C aufweisen), wirkt das Eintauchen zunächst einmal entspannend auf die Skelettmuskulatur. Der ansonsten vorhandene, ständige Druck der Schwerkraft wird aufgehoben, die Haltemuskulatur des Körpers lockert sich. Auch schmerzbedingte Verspannungen lassen nach, die Gelenkbeweglichkeit verbessert sich, der Sauersoffverbrauch der Muskulatur (und damit des Gesamtorganismus) sinkt.

Blutdrucksenkung

Auf diese Weise sinkt auch der Widerstand im Gefässsystem, gegen den das Herz den Blutdruck aufbauen muss. Als Reaktion darauf kommt es zu einer Senkung des (systolischen) Blutdrucks.

Eine besondere Bedeutung hat der äussere Druck des Wassers, der mit zunehmender Wassertiefe ansteigt und daher beim Deep Water Running (senkrechte Körperposition) viel stärker zum Tragen kommt als beim Schwimmen (waagrechte Körperposition). Durch diesen Druck wird Gewebewasser (Lymphe) zurück in die Venen gepresst. Dadurch wiederum erhöht sich die Flüssigkeitsmenge in den Venen, schnell aber auch im Gesamtkreislauf.

Stressabbau

Infolge dessen steigt das vom Herzen beförderte Volumen, es kommt zur Steigerung von Schlagvolumen und Herzfrequenz. Eine wesentliche Rolle in dem beschriebenen, komplexen Regelsystem spielen hormonelle und vegetative Faktoren. Der Sympathicus, oft stärkste Triebfeder des Organismus, wenn es um Leistung geht, wird gedämpft. Das Niveau von Leistungs- und Stresshormonen (Katecholaminen , z.B. (Nor-)Adrenalin) sinkt ebenso wie die Ausschüttung der Nebennierenrindenhormone (Corticoide). Insgesamt macht sich also ein stressmindernder Effekt beim Eintauchen des Körpers in körperwarmes Wasser bemerkbar.

Blutdrucksenkung, Oedemausschwemmung

Auch die Niere reagiert auf die erhöhte Flüssigkeitsmenge im System. Die Mineralstoffe Natrium und Kalium werden vermehrt ausgeschieden, auf diesem Wege verlässt auch mehr Flüssigkeit den Organismus und es kommt zu einer spürbaren Blutdrucksenkung. Der Badbesucher registriert dies sehr deutlich an der Tatsache, dass nach dem Bade der Harndrang verstärkt ist. Therapeutisch lässt sich diese Wirkung vor allem bei Oedemen oder anderen verstärkten Flüssigkeitsansammlungen im Körper nutzen.

Aqua-Fit – ein Hit auch bei Rheuma

Aqua-Fit wurde den speziellen Patienten-Bedürfnissen angepasst, um Beweglichkeit, Ausdauer, Koordination und Kraft bei Rheuma schonend zu verbessern. Rheumatische Beschwerden treten oft belastungsabhängig auf, und das Bewegen wird zur Qual, jedenfalls «am Lande».
Die Wassereigenschaften, insbesondere der Auftrieb, helfen hier weiter: wenn das schmerzende Gelenk weitgehend entlastet wird, kann geübt und trainiert werden.
Wer wegen einer Hüftarthrose hinkt, vermag im Wasser normal zu gehen und wer sonst beim Joggen Rückenschmerzen verspürt, läuft im Wasser beschwerdefrei.
Warmes Wasser und Auftriebshilfen, die sogenannten Wet Vests, sind zu festen Bestandteilen der modernen Rehabilitation geworden.

Ein Experten-Team

Ryffel Running, Helsana, Merck Sharp & Dohme Chibret AG, Dr. Ursula Imhof und die Schweizerische Rheumaliga haben zusammen das Aqua-Fit bei Rheuma-Programm entwickelt. Aqua-Fit Rheuma-Zentren sind in der ganzen Schweiz entstanden. Die KursleiterInnen verfügen über einen Fragebogen, um medizinische Probleme zu erkennen und um diesen während der Lektion Rechnung zu tragen.

Springen Sie ins warme Wasser

Markus Ryffel, der ehemalige Spitzenläufer und Olympia-Silbermedaillengewinner, hat Aqua-Fit aus den USA in die Schweiz gebracht. Zusammen mit Helsana wurde ein schweizweites Netz von Aqua-Fit Kursen aufgebaut. Seitdem hat Aqua-Fit Tausenden von Menschen ermöglicht, sich aktiv für ihre Gesundheit einzusetzen und diesen neuen Sport zu geniessen. Das Element Wasser erlaubt es, mit entsprechenden Schwimmhilfen ohne Stress und Schweiss zu trainieren. Aufrechte Haltung und Auftrieb sorgen dafür, dass Rücken und Gelenke geschont werden.

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Besonders in der warmen Jahreszeit möchte jeder Läufer auch schnell laufen . Wer sich im
Winter eine gute Grundlagenausdauer erarbeitet hat, kann mit einem Tempotraining jetzt die
entscheidende Verbesserung erreichen. Für Bahnläufer ist ein Intervalltraining ohnehin
angesagt. Marathonläufer können ihre Grundschnelligkeit erhalten und verbessern. Im
Folgenden möchte ich Möglichkeiten des Tempotrainings aufzeigen. Diese Programme
verfolgen unterschiedliche Zielstellungen. Während das Motorikprogramm (Schulung der
Laufökonomie) ganzjährig eingesetzt werden sollte, sind die anderen Programme vorsichtig
aufzubauen. Es ist nicht ratsam, diese intensiven Einheiten ohne ausreichender Grundlage
anzugehen. Ebenso macht es wenig Sinn, alles auf einmal (etwa innerhalb einer einzigen
Woche) realisieren zu wollen. Ich selbst arbeite mit Belastungsblöcken. In der
Marathonvorbereitung trainiere ich über 10 Wochen WK-Ausdauer und aerobe Ausdauer. Im
Sommer versuche ich meine max. Ausdauer Vorzutreiben.

Tabelle: Tempotraining Zielstellung
Belastungsdauer / Streckenlänge Wdh. Pause Gesamtumfang Tempo
Beispiel Schulung der Laufökonomie
25-50 Sekunden oder 150-300 Meter 10-2 0 25-50 Sek.
2-4 km 5.000m WKTempo
15 x 200 m (200m.Trabpause)
Entwicklung der WK-Ausdauer
3-8 Minuten oder 1.000-2.000 Meter 3-8 3-6 Min.
4-8 km Ziel-Tempo der Spezialstrecke
6 x 1000 m (4.min. Pause) E
ntwicklung der max. Ausd.*
50-90 Sekunden 300-500 Meter 10-2 0 1-2 Min.
4-8 km 3.000-5.000m WK-Tempo
12 x 400 m (200m.Trabpause)
Entwicklung der aeroben Ausd.
12-20 Minuten oder 3-6 km 2-3 5-8 Min.
6-12 km etwa im Marathontempo
2 x 4 km mit 6.Min. Pause * max. Ausdauer hier im Sinne von max. Sauerstoffaufnahme (VO2-Max)
Tempotraining sollte als “angenehm hart” empfunden werden. Motorikläufe müssen sogar
leicht fallen. Wichtig ist die langfristige Entwicklung des Tempo. Das setzt einen vorsichtigen
Beginn in den ersten Wochen voraus und eine gefühlvolle Steigerung bis zur WK-Saison. Fun
for Running SCMM – Redaktion
1230 Wien
www.sportscoach.at

Läufer, die neue persönliche Rekorde erreichen wollen, möchten im Winter eine gute aerobe Grundlage aufbauen. Sie trainieren viele Kilometer mit geringer Intensität um anschliessend die Intensität zu steigern, um mehr Schnelligkeit für die anstehenden Wettkämpfe zu erreichen.

Bei www.sport-und-training.de habe ich von der „umgekehrten Priodisierung“ gelesen.

Bei der umgekehrten Periodisierung versucht man, die Wettkampfgeschwindigkeit möglichst früh zu erreichen und in kürzeren Intervallen zu laufen. Im späteren Verlauf der Saison wird die Dauer der wettkampfspezifischen Intervalle erhöht.

Voriges Jahr habe ich einen Versuch mit sehr intensivem Lauftraining probiert. Ich trainierte meistens nur um die 30 min, dafür meistens Intervalle im Bereich 5.000 und Halbmarathonwettkampftempo. Ich habe immer gehört, dass zuviel intensives Training die Grundlagenausdauer runiniert. Aber das Gegenteil ist der Fall. Innerhalb von nur 3 Montaten konnte ich mein Tempo beim langsamen Dauerlauf um sage und schreibe 50 sek/km steigern. Das Tempo beim Tempodauerlauf konnte ich um 20 sek/km steigern. Sehr erstaunlich, dass durch extrem intensives Ausdauertraining die aerobe Grundlage so sehr gesteigert werden kann, obwohl man das Gegenteil erwartet.

Meiner Meinung ist es die maximale aerobe Leistungsfähigkeit VO2max am wichtigsten. Intervalle zwischen 3-8 Minuten.

Anaearobe Leistungsfähigkeit 30 sek bis 3 min

Im Laufe der Saison nehme ich die Laktatschwellenläufe hinzu 8 – 20 min.

Konditionsaufbau und Ausdauertraining
Trainingsaufbau
Grundlage jedes Trainingsfortschrittes ist die biologische Anpassung des Gesamtorganismus an einen Trainingsreiz. Einen solchen Reiz stellt auch die Ausdauerbelastung im Sport dar. Selbst tägliches zehnminütiges Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern oder Skilanglauf mittlerer Intensität setzt bereits beim Untrainierten Anpassungsmechanismen in Gang, die die sportliche Ausdauerleistung verbessern. Bereits zweimal in der Woche eine halbe Stunde zu trainieren, verbessert die so genannte Grundlagenausdauer ebenfalls – ein dreimaliges dreiviertelstündiges Training hat bereits einen sehr deutlichen Effekt

Dabei führt stetiges Training beim Anfänger recht schnell zu höherer sportlicher Leistung. Ab einem bestimmten Punkt lässt sich diese Leistung dann jedoch nur nicht mehr durch Regelmäßigkeit und Umfang, sondern nur noch über höhere Belastungen steigern. Allgemein gilt: Je höher das sportliche Leistungsniveau bereits ist, umso geringer ist der Trainingszuwachs bei den verschiedenen Trainingsformen. Ein optimales Training besteht darin, neue Trainingsreize in die Phase der Superkompensation zu setzen. Z. B. summieren sich bei Umfangsbetonten Dauerläufen mehrmals in der Woche die Einzeleffekte der Superkompensation, und das Leistungsniveau steigt an.

Konditionsaufbau und Ausdauertraining:
Trainingsaufbau bei extensivem Ausdauertraining Die geeignetste Trainingsform für Kinder, Anfänger und Breitensportler ist das so genannte extensive Ausdauertraining. Es ist darauf ausgerichtet, vorwiegend den Umfang der Belastung, weniger deren Intensität zu erhöhen. Beim extensiven Ausdauertraining sollte nur die Hälfte bis 70 Prozent der maximalen Belastungsintensität erreicht werden. Abhängig vom Trainingsziel und der Sportart sollte die Dauer bei 40 bis 60 Minuten liegen. Die Energie holt sich der Körper bei dieser Art von Belastung aus den Zucker und Fettvorräten, dabei noch etwas mehr aus den Zuckervorräten. Beim extensiven Ausdauertraining soll die Belastungsintensität jedoch so niedrig gehalten werden, dass der Körper nicht auf die so genannte anaerobe(=ohne Sauerstoff) Form der Energieherstellung mit Milchsäurebildung zurückgreifen muss. So sollte beim Trainingsanfänger ein Milchsäure- (Laktat-)wert von 3mmol/l im Blut nicht überschritten werden. Auf diese Weise ist gewährleistet, dass sowohl Grundlagenausdauer wie auch die vorbeugenden gesundheitsfördernden Effekte der sportlichen Betätigung am besten zum Tragen kommen.

Fun for Running SCMM – Redaktion 1230 Wien

Ich möchte euch gerne meine Art der Wettkampfvorbeitung oder Tapering vorstellen.

Am Ostermontag findet der traditionelle Osterlauf in Melk statt. Ich habe mir einen Start über die 5 km Distanz vorgenommen.
Leider haben mich einige Infekte Mitte Februar bis Mitte März etwas im Training zurückgeworfen.
Das schnelle Laufen fiel mir schwer und auch die lockeren Einheiten waren von Gefühl her nicht gut.

Die letzte Woche vor einem Wettkampf laufe ich wenige Kilometer, erhöhe dafür aber die Intensität.
Mo Ruhetag nach trainingsintensivem Wochenende
Di  6 x 1.000 m in 3:55, 3:45, 3:55, 3:49, 4:00, 3:50 mit den Wettkampfschuhen
Mi 2 Serien x 8 x 20 sek Sprint 10 sek Pause = Tabata Intervalle
Mi 45 min Aquajogging  ca. 40 x 1 Min intensiv
Do 2 Serien x 8 x 20 sek Sprint 10 sek Pause = Tabata Intervalle
Do 45 min Aquajogging  ca. 40 x 1 Min intensiv
Fr 2 Serien x 8 x 20 sek Sprint 10 sek Pause = Tabata Intervalle
Sa 2 Serien x 8 x 20 sek Sprint 10 sek Pause = Tabata Intervalle
So voraussichtlich  2 x 10 min Pace 4:10-4:15
ca. 26 km Wochenpensum

Ich habe gelesen, dass das lezte Training genau einen Tag genau zur selben Startzeit des Rennens durchgeführt werden soll. Das werde ich morgen erstmalig ausprobieren.

Der Osterlauf in Melk ist mein 1. Saisonrennen und wird eine wichtige Standortbestimmung werden.
Auf Grund der gesundheitlichen Probleme rechne ich mir nicht allzuviel aus.

Zielsetzung:
Ich setze mir immer 3 Ziele: Minimalziel, realistisches Ziel, Optimalziel
Minumalziel unter 20 Min
realistisch: eine Zeit um 19:30
Optimalziel (ohne gesundheitliche Probleme) 19:00

Diese Art der Wettkampfvorbereitung habe ich voriges Jahr schon gute Erfahrungen gemacht.
Das Training zur Startzeit des Wettkampfes einen Tag davor ist neu.
Bitte drückt mir für Melk die Daumen, ich werde euch nach dem Rennen berichten, wie es mir so ergangen ist.

Was bringen Wettkampfschuhe wirklich?

Merkst Du jetzt im beginnenden Frühjahr langsam, wie Deine Form steigt und hast Du schon ein wenig Lust bekommen auf die ersten Rennen im Frühjahr? In der Tendenz können wir jede Woche häufiger auf die warme und dicke Laufbekleidung verzichten und auch mal in leichte “schnelle” Bekleidung schlüpfen. Hast Du schon mal über den Einsatz von Rennschuhen nachgedacht? Ein Teil der Leser mag jetzt vielleicht abwinken. “Ich bin doch kein Profi, ich brauche doch keine Rennschuhe”. Mag sein … Zunächst zur ganz groben Klassifizierung: Übliche Trainingsschuhe sind bestens gedämpft und haben in Herren US-Größe 9 (Eur etwa 42,5) ein Gewicht zwischen 340g und 400g, je nach Modell. Einige Modelle bieten Dir eine Form der orthopädischen Korrektur, falls dies erforderlich ist. Echte Rennschuhe hingegen haben den Sinn leicht zu sein und sollen daneben ein minimales Maß an Dämpfung bieten. Mehr nicht. Bei US 9 wiegen sie etwa 230g, Topmodelle etwa 190g. Rennschuhe sind keine “Gesundheitslatschen”. Bei weniger Dämpfung und weniger Fußführung stellt sich sicherlich die Frage, “wozu das Ganze?” Man kann sich den Sinn der Modelle gut beim extremen Vergleich mit Autos vorstellen: Der Formel-1 Wagen ist notwendig, um ein entsprechendes Rennen erfolgreich fahren zu können. Beim Sonntagsausflug damit über eine bundesdeutsche Autobahn hast Du als vielleicht Ungeübter im Ziel jedoch wahrscheinlich einen Bandscheibenvorfall … Umgekehrt bietet Dir die Familienkutsche zwar ein erhebliches Maß an Komfort. Die Fahrt ist ein Genuß. Aber in Monaco beim Rennen fallen die Zuschauer in Scharen von den Yachten vor Lachen, würde jemand mit Familienkutsche am Rennen teilnehmen! Warum Rennschuhe tragen? Einen leichten Schuh zu laufen, bedeutet immer einen geringeren Kraft- und Energieaufwand betreiben zu müssen. Praktisch heißt das, Du wirst im Rennschuh eher Deinen Hausrekord zum Teufel jagen können als im schweren Schuh. Oft gehörte “Argumente” hinsichtlich des Gewichtsvorteils sind unüberlegt. “Ich pinkle nochmal kräftig vor dem Start. Da habe ich 300g weniger. Pinkeln ist billiger als wenn ich mir einen superleichten Rennschuh kaufe!” Auf der Waage und mathematisch wohl richtig. Bloß sitzt der Laufschuh an einer äußeren Extremität und hier wirken erhebliche Hebelkräfte. Hebe mal am ausgestreckten Arm eine volle Getränkeflasche hoch und anschließend lediglich ein gefülltes Glas. Der Unterschied des Krafteinsatzes ist immens. Dieser wird am Fuß umso deutlicher, wenn man den Vergleich auf die Spitze treibt. Laufe auf dem Sportplatz einige Steigerungen barfuß und anschließend mit dem schwersten Trainingsschuh Deines Sortiments. Der Rennschuh soll diese gefühlte Leichtigkeit des Barfußlaufens so weit wie möglich erhalten und dem Fuß nur die allernötigste Dämpfung bieten. Wer sollte keine Rennschuhe tragen? Deine läuferische Leistungsfähigkeit ist zunächst weitgehend unerheblich! Je länger die Distanz ist, die Du mit Rennschuhen läufst, umso wichtiger ist Deine körperliche Konstitution und Gesundheit. Du solltest durch einen gut trainierten Bewegungsapparat und möglichst keinerlei orthopädischer Probleme die bewußt eingegangenen Dämpfungs- und Stütznachteile des Rennschuhs ausgleichen können. Weniger Trainierende oder Läufer mit erheblichen Fußfehlstellungen könnten z.B. im Marathon folgendes erleben: Du trägst den leichtesten Latschen, den es auf dem Markt gibt. 180g des Rennpuschens gegen 360g Deines normalen Trainingsschuhs. Der Trainingsausfall der letzten Wochen kann nur mit Material-Tuning ausgeglichen werden. Holger Meier tritt in seinem Gesundheitsschuh an. Er kennt eben die Tricks noch nicht. Holger hat schon verloren denkst Du. Im Ziel willst Du ihm gern die Reste Deiner Bratwurst anbieten, die Du bei seiner Ankunft bereits in Teilen vertilgt hast. km 20: “Alles super! Von Holger nichts zu sehen. Von den Schuhen nichts zu spüren. Herrlich leicht.” km 30: “Uups! Warum brennen meine Fußsohlen so? Und warum tun die Oberschenkel so weh? Egal. Es handelt sich hier ja um einen Marathon. Ist schließlich kein Spaziergang.” km 38: “Auwei! Ich bin fix und fertig. Jeder Schritt schmerzt höllisch. Aber viel schlimmer: Von hinten kommt Holger herangerauscht. Der hat einen Blick drauf wie Lance Armstrong, als er am Berg Jan Ullrich tötend tief in die Augen schaute und ihn gnadenlos versägte.” km 40: “Nix geht mehr, Holger rennt vorbei. Gegenhalten geht nicht.” Ziel: “Holger ist ein echter Kumpel. Er fragt mich, ob ich Hunger habe und bietet mir ein Stück seiner Bratwurst an. Im Gegenzug schenke ich ihm meine Schuhe…” Was passiert ist? Klare Sache: Holger war noch viel trainingsfauler als Du.:-) Weil er sich das jedoch eingestanden hat, verwendete er den gut gedämpften und orthopädisch wertvollen Trainingsschuh. Damit kam er zwar im Vergleich zu Dir zunächst kaum vom Fleck und hat sich fast einen Bruch gehoben, seine Muskulatur hat er aber geschont. Du hingegen mußtest mit jedem Schritt ausgleichen und warst mangels erforderlichem Training am Ende platt wie ein Igel. Wer kann die Vorteile von Rennschuhen nutzen? Nach wie vor ist Deine Schnelligkeit weitgehend unerheblich. Eine gute Konstitution und orthopädische Gesundheit sollte hingegen vorausgesetzt sein. Wenn Du, vielleicht altersbedingt, im Marathon nicht mehr unter 4 Stunden kommst, aber ansonsten gesund bist und viele regelmäßige Kilometer im Training abspulst, kann der Rennschuh erhebliche Zeitvorteile für Dich bringen und vielleicht die Sekunden für eine Altersklassenbestzeit oder eine entsprechende Platzierung. Auf sehr kurzen Wettkampfstrecken, vielleicht bis 10.000m, dürfte wohl jeder fortgeschrittene Läufer einen Rennschuh vertragen und somit die nicht wegzudiskutierenden Zeitvorteile nutzen können. Taste Dich im Training an immer längere Distanzen in Deinem Rennschuh heran. Wer plant, damit einen Marathon zu laufen, sollte vorher im Training unbedingt auf vergleichbarem Untergrund seinen Wettkampfschuh auf der 35km-Runde erfolgreich getestet haben! Traingsvorteile durch Rennschuhe? Hier ein Auzug zum Thema aus Peter Greif´s Marathon-Trainingsplan “Heißes Feuer im alten Ofen”: “Laufen auf hartem Untergrund, am besten Asphalt, fördert die Ausbildung kontraktiler Elemente in der Muskulatur. Diese Elemente können Kraft beim Auftritt aufnehmen (dämpfen) und sie im Augenblick des Absprungs wieder abgeben. Das was sich viele von einem Schuh wünschen und dieser aber nicht leisten kann, kann die Muskulatur. Dazu benötigt sie aber den sogenannten Impact (Aufprall), einen Aufprall kann es aber nur geben, wenn der Untergrund hart genug ist. Auf weichen Waldböden kommt es durch das leichte Einsinken zu einem schwammigen Impact, die Muskulatur braucht nicht in entsprechender Weise zu dämpfen. Die Bildung kontraktiler Elemente wird nicht angeregt. Wer immer auf weichen Waldböden trainiert, wird auf Asphalt sein blaues Wunder erleben. Die Muskulatur schmerzt nach kurzer Zeit tierisch und die Laufgeschwindigkeit ist bei vergleichsweise gleichem Kraftaufwand niedriger, als bei Asphalt Gewohnten. Waldschotter-Straßen oder –Wege sind annähernd der Wirkung von Asphalt gleichzusetzen. Nun darf man aber auch nicht das Kind mit dem Bade ausschütten und ganz auf die Waldböden verzichten, das wäre völliger Unsinn. Außerdem ist das Laufen im Wald eines unserer größten Genüsse. Auf diesen Untergründen sollte man die extensiven und regenerativen Läufe ableisten. Mit gut gedämpften Schuhen erholt sich dort die Muskulatur. Tempoläufe hingegen immer auf Asphalt, harten Waldböden (Schotter) oder auf der Bahn rennen. Auf dieser immer möglichst harte Schuhe mit wenig Dämpfung (Wettkampfschuhe oder Leichtgewichtsschuhe) laufen, denn die Bahn dämpft schon in sich. Auch bei den Tempoläufen unbedingt härtere Schuhe (Leichtgewichtsschuhe) bevorzugen. Weiche Schuhe vernichten Energie, in dem sie sie in Wärme umwandeln.” Kaufempfehlung Sofern Du sowieso mehrere Paar Laufschuhe nutzt, solltest Du über ein paar leichte renntaugliche Schuhe nachdenken. Wettkampfschuhe für leichte und dynamische Läufer, die nach ihrem Gefühl sich in gutem
Trainingszustand befinden, unabhängig von ihrer tatsächlichen Schnelligkeit. Du findest diese Schuhe in unserem Online-Shop in der Kategorie Wettkampfschuhe. Wenn Du Dich nicht so ganz an die extrem leichten Schuhe herantraust, decken so genannte Leichtgewichtschuhe mit etwa 290g (US 9) die Lücke zwischen normalgewichtigen Trainingsschuhen und superleichten Rennschuhen. Du findest Sie in unserem Online-Shop in der gleichnamigen Kategorie Leichtgewichtschuhe Jetzt ist die beste Zeit vor den Frühjahrs-Rennen, die geeigneten Flitzer an den Füßen noch zeitgerecht einzulaufen und zu experimentieren. Gern schicken wir Dir bis zu 3 Paar zur Auswahl. Mit im Paket liegt ein Freeway-Ticket für die kostenlose Rücksendung an uns. Neuwertige Schuhe nehmen wir innerhalb von 14 Tagen im Originalkarton zurück. Ich wünsche Dir viel Biß in Deiner verbleibenden Vorbereitungszeit und Erfolg bei Deinen ersten Rennen.

Greif Sport und Reisen GmbH

Ich kann durch orthopädische Probleme (Großzehenarthrose) nicht viele KM laufen.
Ich habe nicht viel Zeit für das Lauftraining und Ausdauertraining.
Ich möchte mit geringstem Aufwand das maximale Ergebnis erreichen.

Ich habe einen interessanten Artikel auf www.sport-und-training.de gefunden, der von der Reduktion des Lauftrainings bei mehr Effizienz berichtet.

Es berichtet von einem Läufer, der 13:12 min bei 45 km wöchentlich laufen konnte, während er Vollzeit arbeitete, dann ist diese Art von Training perfekt geeignet für einen Athleten, der die 30-Minuten-Marke für 10.000 m brechen will – und mehr als geeignet für jemanden, der die 40-Minuten-Marke brechen will! Sie argumentieren vielleicht, dass die natürliche Fähigkeit viel mit diesen Leistungen zu tun hat, aber alles, was man tun kann, ist sein genetisches Potenzial ausschöpfen. In meinem Fall habe ich diese Zeit nur genauso wieder erreicht, obwohl ich in späteren Jahren doppelt so lange Strecken gelaufen bin, habe sie aber nie verbessert.
http://www.sport-und-training.de/artikel/trainingsideen-fuer-effizientes-laufen

Ich möchte auch effizient trainieren, um mit geringer km Leistung die optimale Leistung auf 5.000 m abrufen zu können.
In den letzten 2 Wochen habe ich schon viele intensive Einheiten gemacht, jedoch reativ wenige km gelaufen. Gesundheitlich durch Schnupfen, Husten gehandycapt aber beim laufen fühle ich mich auch bei hoher Geschwindigkeit noch gut.
Mit den heutigen 4 x 5 min, 1 min Traben in 4:14, 4:20, 4:10, 4:09 bin ich sehr zufrieden.

Der schneereiche Winter bei uns im Flachland in Niederösterreich nervt mich schon ziemlich.
Voriges Wochenende war Trainingswochenende. Mein Frau musste arbeiten und die Kleine bei der Oma gut untergebracht.
Samstag
9 x 2 min ca. 10 km Tempo bei schwierigen Bedingungen zwischen Pace 4:04 und 4:21
Nach dem Essen Bergsprints 12 x 20-25 sek anaerob-laktazid
danach eine gute Stunde Aquajogging

Sonntag
4 x 5 min fiktives Marathontempo  Pace 4:18-4:27  Schneefall rutschig
Nachmittags beim Einlaufen auf einer Eisplatte ausgerutscht und schwer aufs Knie gefallen. Kühlung mit Schnee und danach 10 x 20-25 sek Bergsprints durchgezogen.
eine gute Stunde Aquajogging.
Der Sturz ist glimpflich ausgegangen, nur ein blauer Fleck ist geblieben. Am Dienstag Schmerzen in der Hüfte. Am Mittwoch keine Schmerzen mehr, dafür eine schöne Verkühlung bekommen, die mich bis heute vom Training abgehalten hat.
Am Samstag habe ich das erste mal das Gefühl gehabt, dass jetzt wirklich etwas weiter geht trotz schlechter Witterungsbedingungen.

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Der TRAIWI-Plan ist langfristig ausgelegt; das Trainingsjahr wird in Phasen unterteilt, in denen die Muskeln unterschiedlich belastet und gereizt werden – je nach dem, wie die eigenen Ziele aussehen.

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Laufen in der Kälte
Wenn die goldenen Septembertage in Vergessenheit geraten, die ersten Oktoberstürme getobt haben und die Umstellung auf die Winterzeit greift, dann sinken auch die Temperaturen auf Maße, die Sie als Läufer empfindlich in Ihrem Training und Ihrem Wettkampf stören können. Selbst ein gestähltes Immunsystem kann die zusätzliche Belastung durch Aus- und Unterkühlung nicht kompensieren – bronchiale Infekte, Schnupfen und Schlimmeres unterbrechen Trainingssequenzen und lassen die Form in den Keller rutschen. Daneben zeigen aber auch die Statistiken, dass die kalte Jahreszeit auch die der Verletzungen ist. Schon nach 30 bis 40 Minuten kann bei Temperaturen um den Gefrierpunkt, hohen Windgeschwindigkeiten und/oder durchnässter Kleidung Hypothermie (Körperkerntemperatur unter 35,5°C) entstehen, die potentiell zu gesundheits- und lebensgefährlichen Situationen führen und schon in weit geringerem Ausmaß massive Leistungseinbrüche nach sich zieht. Natürliche Kälteabwehrmechanismen, wie eine Erhöhung der Wärmeproduktion und eine Verminderung der Wärmeabgabe, stehen Ihrem Körper zur Verfügung. Hierbei spielt die Konstriktion (Zusammenziehung) der peripheren (Körperkern fernen) Blutgefäße eine wichtige Rolle, da über sie die Blutzufuhr in der Haut gedrosselt wird, die v.a. im schweißnassen Zustand viel Wärmeenergie abführen würde. Wie bereits oben angeklungen, ist v.a. das Zusammenwirken von Kälte und Wind für den Läufer problematisch. Wie die Tab. 1 zeigt, setzt der Wind mit zunehmender Stärke die gefühlte Temperatur deutlich herunter. Tab. 1 Tatsächliche und gefühlte Temperatur in Abhängigkeit von der Windstärke (mod. nach GUNCA 2001) Dabei ist zu vermerken, dass Laufgeschwindigkeit in Abhängigkeit von der Relation zur Windrichtung in die Rechnung mit einbezogen werden muss. Laufen Sie z.B. entgegen der Windrichtung (v=10km/h) mit nur 8 km/h, so werden bei 0°C Grundtemperatur schon ca. -10°C gefühlt. Mit dem Fachausdruck Windchill wird dieses Phänomen bezeichnet, dass jeder Läufer bei der Wahl seiner Strecke beachten sollte. Begehen Sie aber nicht den Fehler mit dem Wind laufen zu wollen. Der Windschub ist besonders tückisch, da z.B. die Nieren wenig Schutz besitzen und überaus schnell auf Temperaturabfall reagieren. Bei Temperaturen unter -20°C (zusammengesetzt aus Windgeschwindigkeit und Fahrtwind) macht Training wenig Sinn, da trotz guter Bekleidung die Muskulatur so stark auskühlt, dass die mögliche Fortbewegungsgeschwindigkeit so gering wird, dass sie wenig Eigenwärme erzeugt. Übrigens sind Wettkämpfe im Skilanglauf nur bis -20° regelgerecht; das macht Sinn, da hier sehr hohe Eigengeschwindigkeiten erreicht werden. Das homoiotherme (gleichwarmes) Wesen des Menschen, das in `Wie gehe ich mit der Hitze um – Thermoregulation´ beschrieben wird, hat seine (und das im zweifachen Sinne des Wortes) Grenzen. Es trifft im engeren Sinne auf die Körperhöhlen, nicht aber auf die Körperschale zu. Diese verhält sich poikilotherm (wechselwarm). Das Temperaturgefälle zwischen Körperkern und -schale (im Beispiel bei maximal 9°C) kann mitunter stärkere Ausmaße annehmen. Sinkt die Körperkerntemperatur unter 35,5°C drohen ernsthafte zentrale Störungen wie Kreislaufversagen, Desorientierung, Atemnot und Ähnliches. Wird die Körperschale zu stark abgekühlt, so ist mit Erfrierungserscheinungen (drei Grade werden unterschieden) bis hin zu lokalen Nekrosen (Absterben von Gewebe) zu rechnen. Besonders schwer haben es bei Kälte ältere Laufbegeisterte . Wie Untersuchungen gezeigt haben, weisen Sie eine `geringere thermale Sensititvität´ auf (SMOLANDER, 2002), und riskieren damit eher, zu spät Schutzmaßnahmen einzuleiten. Darüber hinaus ist bei Ihnen häufig die o.a. Konstriktion der Gefäße vermindert, was z.T. darauf zurückzuführen ist, dass die Vaso (Gefäß-)motoren weniger empfänglich für Reiz aus dem sympatho-adrenalen System sind. Gegenüber einem Untrainierten haben die Läufer höherer Semester den Vorteil, dass sie mit ihrer größeren Muskelmasse in punkto Wärmeproduktion positiv aus dem Rahmen fallen. Was die bronchiale Reaktion auf das Abkühlen des Gesichtes angeht, so scheint diese im Alter zuzunehmen. Auch die jungen Läufer haben mit besonderen Problemen zu kämpfen. Häufig sind sehr dünne Unterhautfettstrukturen zu verzeichnen, die ein Auskühlen noch leichter möglich machen. Die metabolische Aktivität ist aber so groß, dass selten ein Absinken der Kerntemperatur während der Belastung verzeichnet wurde. Sehr wichtig ist hier aber die Betreuung vor und nach dem Training, um leichtsinnigen Umgang mit Verweilzeiten im Freien bei feuchter Kleidung zu vermeiden. “Von Marathonläufern weiß man, dass sie sich am wohlsten fühlen, wenn bei Windstille eine konstante Temperatur zwischen 10 und 12°C herrscht.” Diese Verallgemeinerung ist sehr problematisch. Zwar sind die Zeiten der schnellsten Läufe bei Temperaturen nicht weit von den o.a. entfernt, doch schwankt die Wahrnehmung der Temperatur von einem Läufer zum anderen in erstaunlichem Maße. Das Temperaturempfinden unter vergleichbarer körperlicher Verfassung geht schon weit auseinander, kommt aber dann auch noch ein unterschiedlicher Leistungsoutput ein unterschiedlicher Körperfettanteil dazu, so kann man das bunt gemischte Feld beim Start eines Winterlaufes verstehen, bei dem einige sommerlich bekleidet und andere massiv eingepackt sind. Häufig hat der Winterläufer aber ganz andere Probleme. V.a. Unerfahrene kleiden sich viel zu dick und überhitzen nach wenigen Minuten. Die Kleidung spielt hier die entscheidende Rolle. Bericht von SCMM

Welche läuferischen Ziele für das Jahr 2010 habt Ihr euch so vorgenommen?

Nach der ersten Standortbestimmung beim Silvesterlauf gilt es jetzt die Laufziele für das Jahr 2010 festzulegen.
Ich werde auch heuer wieder kürzere Laufwettkämpfe 5 – maximal 10 km bestreiten, meinen Schwerpunkt möchte ich auf die 5 k legen.
Mit meiner jetztigen Form kann ich durchaus zufrieden sein, 5 k unter 20:00 min.
Ich definiere mir gerne mehrere Ziele:
das Idealziel  – 5 km in 18:00
das Normalziel und  – 5 km im 18:30
das Minimalziel  – 5 km unter 19:00
Mein wichtigster Wettkampf wird der Lauf unseres Vereines SKVg Pottenbrunn der Alfred Vogel Gedenklauf am 25.04.2010 sein. Voriges Jahr war ich schnellster Läufer vom Heimverein, was einen tollen Erfolg für mich bedeutete.
Im Sommer würde ich gerne wieder einen Sprinttriathlon bestreiten.
Das wichtigste für mich ist natürlich die Gesundheit. Trotz meiner Großzehenarthrose bedeutet mir das Laufen extrem viel. Das möchte ich solange es geht geniessen.

Der Trainingsbeginn ins Laufjahr 2010 begann äusserst vielversprechend.
Den zweiten Block des Feiertagstrainingslagers habe ich absolviert.
Am 30.12. Einlaufen für den Silvesterlauf am Abend bei Dunkelheit sehr locker.
Höhepunkt war natürlich der Silvesterlauf in St.Pölten mit tollem Abschluss des Laufjahres 2009. 18:59 über 5 k kann sich sehen lassen, allerdings schätze ich die Strecke als zu kurz ein.
Am Abend mit ein paar Bier das alte Jahr verabschiedet.
1.1.2010 langer langsamer Dauerlauf  1:13
2.1.2010 mittlerer Dauerlauf steigende Intensität, 3 x 20 min, Pace 5:25, 5:15, 5:03
3.1.2010 7 x Tempodauerläufe 3 min  Pace 4:02, 4:13, 4:10, 4:06, 4:04, 4:03, 4:12
4.1.2010 mittlerer Dauerlauf 46 min Pace 5:06
Heute habe ich mir eine Pause verdient.
Leider erkältet, leichtes Halsweh. War soeben 30 min Spazieren in der Kälte. Hat gut getan.

Am heutigen 4. Lauftrainingstag während der Weihnachtsfeiertage habe ich mich gegen Bergintervalle und nochmals für Tempoläufe entschieden. Davon erwarte ich mir mehr wettkampfspezifisches Training für den Silvesterlauf in St. Pölten über 5 k.

Ein Blick auf die Waage lässt mich aufschreien. Wieder 80 kg. Die angestrebten 77,x kg zu Silvester scheinen in weite Ferne gerückt zu sein.
Ich habe einen genialen Gewichts-Laufzeit-Rechner gefunden. Die Gewichtszunahme kostet mir 13 sek. Naja das Trainingsprogramm zu Weihnachten hat sicher auch nicht mehr gebracht.
Vor 10 Jahren brachte ich ein Gewicht von 65 kg auf die Wage und konnte 10 km um die 34 min laufen.
Jetzt habe ich mir mal ausgerechnet was ich mit meiner derzeitigen Form ca. 20:30 auf 5 k mit 80 kg bei 12 kg Fettabnahme laufen könnte: 17:53 sind raus gekommen.

7 x 3 min Intervalle in der Nähe des 5 k Tempos um die 4:10 sollten es schon sein.
Mir war klar, dass ich in diesem Leistungsbereich noch meine Schwächen haben werde. Auf Grund der für mich vielen Laufkilometer (mehr als 30 werden dieses Jahr pro Woche nicht zusammen gekommen sein) fühle ich mich schon etwas müde.

Zusätzlich habe ich heute nach dem Mittagessen ein kleines Motivationsproblem. Ich versuche mich, mit einem Guaranapulver aufzuputchen.
Das 1. der sieben 3-Minuten Tempolaeufe gelingt mir noch recht gut, danach muss ich mich schon sehr anstregen, um ein passables Tempo laufen zu können. Die Beine sind schwer, die Spitzigkeit fehlt, ich fühle mich alt und verbraucht. Das letzte Intervall kürze ich etwas ab.
Das Ergebnis war eher mittelmässig.
Pace für die 3 min Tempolaeufe: 4:00, 4:18, 4:15, 4:07, 4:07, 4:20, 4:16

Wieviel habt Ihr schon über die Feiertage zugenommen?
Bei mir wars ein halbes Kilo. Nicht viel, aber eigentlich wollte ich bis zum Silvesterlauf Gewicht verlieren. Naja, dann wird Gewichtsreduktion wieder ein guter Vorsatz für das nächste Jahr.

Heute stand Teil 3 des Weihnachtstrainingslager fürs Laufen am Programm.
Ich entschied mich diesmal für ein gleichmässiges mittleres Dauerlauftempo zwischen 5:00 bis 5:15 Pace ca. 60 min solltens werden.

Am Vormittag hat es mir im Schneidersitz eine Stich im linken Knie gegeben. Scheint nichts dragisches passiert sein. Schmerzen habe ich keine, ein leichtes Ziehen. Unter Belastung keine Probleme.

Mittags 1,5 Schnitzel mit Pommes, danach mit dem Auto meiner Frau Autowaschen. Um 13:00 Uhr gings los. Heute wieder etwas kälter, aber die Sonne lacht vom Himmel, den Wind bekomme ich erst beim Retourlaufen zu spüren.

Ein mittlerer Dauerlauf wird bei ca. 80 % der maximalen Herzfrequenz gelaufen. Ein Lieblingstempo vieler Läufer, wo man bei noch ruhiger Atmung ein ordentliches Temo erreichen kann.

Es wird viel vom Wohlfühltempo gesprochen, das heisst jene Intensität, die man gewohnt ist, zu laufen.

Man fühlt sich wohl, aber trotzdem wird der Körper einigermassen belastet und hat natürlich eine gute Trainingswirksamkeit.

Beim Hinlaufen schaffe ich fast eine 5er Pace, es läuft sehr gut. Beim Umdrehen merke ich, warum es so leicht ging, denn retour habe ich Gegenwind. Muss mich beim Wohlfühltempo ganz schön plagen.
Zuhause angekommen, bin ich ganz schön geschlaucht. Leider konnte ich gestern wegen dem Wind nicht einschlafen.
Diverse Muskeln zicken hinten und vorne.
Ich hoffe, dass ich mich bis morgen für die Tempoläufe gut regenerieren kann.

Wie sieht eigentlich Euer Trainingsprogramm für die Feiertage aus?

Nach dem Arbeitsstress der letzten Tage bin ich seit dem Wochenende nicht zum laufen gekommen. Ich war zu müde, draussen war es zu kalt, zu dunkel …
4 Tage frei sind 4 Läufe – das brauche ich dringend für meinen Blutdruck, der ist wieder etwas in die Höhe gegangen. Schliesslich möchte ich mich beim Silvesterlauf in St. Pölten nicht blamieren.

“Das Chirstkind kommt heute!”, tönt es um 6:00 Uhr aus dem Schlafzimmer. Meine Tochter Sonja (2,5) ist schon ganz aufgeregt wegen der Bescherung. Meine Begeisterung hält sich um diese Uhrzeit am 24.12. noch in Grenzen.

Nach dem Mittagsessen ist es soweit: die Laufschuhe werden geschnürt. 1 Stunde habe ich mir vorgenommen, Dauerlauf, langsam beginnend, alle 20 min schneller. Die Temperaturen sind wieder angenehm um die 5 Grad. Locker gehts los, ein gutes Gefühl, entspannend. Eigentlich renne ich für ganz langsam eh schon schnell, denke ich mir, aber es läuft locker flockig. Keine Leute auf der Strasse, keine Spaziergänger entlang der Traisen, diese Ruhe tut gut.
Ich habe mir ca. folgende Pace vorgenommen: 5:30, 5:15, 5:00
Nach 20 min wird das Tempo verschärft, ich atme langsam aus und ein und geniesse das Gefühl, etwas schneller zu laufen.
Nach 32 min und genau 6 km drehe ich um.
Nach 40 min fällt mir die nochmalige Tempoverschärfung etwas schwerer, ich habe eigentlich das Gefühl, nicht schneller zu laufen als zu Beginn.
Nach einer Stunde bin ich fast zu Hause, die letzten 2 min lockeres Austraben.
Diese Pace bin ich lt. GPS wirklich gelaufen: 5:26, 5:08, 4:54
Das ruhige Dauerlauftempo geht wirklich gut, beim mittleren Dauerlauf komme ich gut in Fahrt, wenn es schneller werden sollte, fehlt noch etwas.
Daheim fühle ich mich super entspannt. Jetzt bin ich bereit für die Beschwerung und den Essmarathon der nächsten Tage.

Das Programm der nächsten Tage könnte wie folgt aussehen:
25.12. Tempoläufe 1 min 5 km Tempo – 30-60 sek lockeres Traben ca. 40 min
26.12. Dauerlauf mittel oder wieder langsam – mittel – schneller Dauerlauf ca. 60 min
27.12. Bergintervall Läufe 1 min Belastung – locker runter oder Tempodauerlauf über 3-5 km als Vorbereitung für den Silvesterlauf.

Liebe Läufer/innen tröstet euch! Wenn Ihr auch dieses Jahr zu den Feiertagen nicht auf Trabb kommt: zu Jahreswechsel könnt Ihr euch als Vorsatz nehmen, im Jahr 2010 wird wieder brav trainiert!

Frohe Weihnachten & einen guten Rutsch
Thomas Kolafa

PS ich würde mich über ein paar Kommentare freuen.

Kennen Sie auch Läufer(innen) in Ihrer Umgebung, die sich hohe Ziele setzen, eine Weile trainieren und dann schnell wieder aus der Szene verschwinden? Ich nehme an, ja. Wahrscheinlich haben eine Menge Leute das Gefühl, die selbst gesteckten Ziele nicht schaffen zu können und geben lieber vorher auf. Andere verlieren ihren Ehrgeiz: “Ich laufe nur noch zum Spaß!”

Womit sie dann dem selbst auferlegten Leistungsdruck entgehen. Leider signalisieren sie damit auch, dass ein ehrgeiziger Läufer , der Wettkampferfolge sucht, ja keinen Spaß haben kann. So einer wird dann auch gleich abschätzig “Profi” genannt. Aber warum hören diese Leute auf, gezielt zu trainieren? Selbstverständlich fehlt es einigen an Zeit, was aber auch fehlt, ist das Wissen, wie lange es dauert die persönlichen Fähigkeiten im Langstreckenlauf auf die maximale Höhe zu bringen. Das sind je nach Alter 12 – 20 Jahre!! Eine der wichtigsten Tugenden des Läufers ist somit die Geduld. Mit Geduld kann man Fehlschläge aber nur ertragen, wenn man weiss, das Laufkarrieren nicht immer gleichförmig verlaufen. Es gibt Jahre, da wird man von den eigenen Fortschritten überrascht und in anderen Zeiträumen klappt schier gar nichts. In solchen Situationen möchte man dann die Schuhe in die Ecke werfen und das Laufen ganz aufgeben. Ein ehrgeiziger Läufer darf aber auch nach den größten sportlichen Katastrophen nicht kapitulieren, sondern muss immer sein Ziel weiter verfolgen. Gerade nach Niederlagen ist es wichtig wieder vom Boden aufzustehen und nach neuen Wegen zu suchen, um wieder zurück auf den Erfolgsweg zu kommen. Wer seinen Traum hat und hart arbeitet, der kommt fast immer zum Erfolg. Natürlich muss der Traum zumindest in Maßen realistisch sein. Wenn Sie keine 14 sec auf 100 m laufen können, dann werden Sie es auch mit dem besten Training der Welt niemals schaffen einen Marathon-Weltrekord zu erzielen. Aber so hochfliegend träumen die meisten von uns ja gar nicht, manch einer ist schon mit einer Marathonzeit von unter 4 h zufrieden. Sehr populär ist aber auch der Traum von den 2:59:59 über die 42,2 km. Mit Geduld und dem richtigen Training können sich die meisten von uns diese Vision erfüllen, leider gibt es aber doch eine Gruppe von Läufern, die können trainieren was sie wollen, sie kommen einfach nicht unter die 3 h. Wie schätze ich nun aber ein, ob ich die Fähigkeiten habe, ein bestimmtes Ziel zu erreichen? Es gibt eine Methode, die ist zwar ungenau, aber für die Beurteilung der ungefähren Leistungserwartung reicht sie aus. Um Ihre eigenen Möglichkeiten nach dieser Methode einschätzen zu können, müssen Sie aber bereits ein Laufjahr hinter sich haben. Sie können dann bei gleich bleibendem Trainingsumfang erhoffen, dass Sie 50 % Ihrer Leistungssteigerung aus dem aktuellen Jahr auch im Folgejahr erwarten können. An einem Beispiel wird das deutlich. Nehmen wir einmal einen typischen 35jährigen Läufer, nennen ihn Sven und stellen für ihn eine mittelfristige Leistungsprognose auf. Sven trainiert viermal wöchentlich. In seinem ersten Volkslauf in 2003 lief er über 10 km genau 48 min, am Ende der Saison kam er aber dann schon auf 44:16 min. Seine Steigerung in einer Saison 3:44 min oder 224 sec. Legen wir die Prognose einmal auf 5 Jahre aus, dann erwarten wir von Sven bei gleichbleibenden Training: 2004: Ausgangszeit 44:16. Mögliche Verbesserung 50 % von 224 sec = 112. Erwartung 42:24 2005: Ausgangszeit 42:24. Mögliche Verbesserung 50 % von 112 sec = 56. Erwartung 41:30 2006: Ausgangszeit 41:30. Mögliche Verbesserung 50 % von 56 sec = 28. Erwartung 41:02 2007: Ausgangszeit 41:02. Mögliche Verbesserung 50 % von 28 sec = 14. Erwartung 40:48 2008: Ausgangszeit 40:48. Mögliche Verbesserung 50 % von 14 sec = 7. Erwartung 40:41 Selbstverständlich paßt Sven diese Prognose nicht, denn er will ein richtiger Läufer werden und unter 40 min laufen. Was kann er tun? Die größten Leistungs-Zuwächse bringt die Steigerung der Trainingseinheiten pro Woche. Wenn Sven jedes Jahr eine Einheit mehr pro Woche läuft, dann ist zu erwarten, dass es ihm gelingt in jedem Jahr die ungefähr gleichen Verbesserungen zu erzielen, wie in seinem ersten Wettkampfjahr. Damit ist er zwar in 2006 schon unter 40 min, aber auch schon bei sieben Mal Training pro Woche angelangt. Nun wird es schwer für ihn, denn die zusätzlich nötigen Einheiten sind schwer zu verwirklichen. Bei zweimaligem täglichen Training kommt er dann schon in die Trainingsbereiche der wirklichen Profis. Was wird Sven sich jetzt überlegen? “Ich muss mein Training optimieren!” Natürlich, das ist erfolgsversprechend. Hat er bisher nach der “Lauftreff-Erfolgs-Methode” trainiert (niemals richtig schnell, niemals richtig langsam), hat er noch eine Riesenchance weitere Leistungs-Steigerungen zu erzielen. Es sollte ihn nur jemand darauf hinweisen, dass es Pläne gibt, mit denen eine Trainings-Optimierung möglich ist.
Greif Sport- und Reisen GmbH

Leistungsprgnose Laufen bei Google

maximales Intervalltraining

Hallo und guten Tag liebe Läuferin, lieber Läufer! An was denkst du, wenn du “Maximales Intervalltraining ” hörst? Vielleicht an die früher gelaufenen 100 und 200m-Sprints mit der “lohnenden Pause”. Diese Übung nach Freiburger Art ist zum Synonym für Intervalltraining geworden. Dieses ist aber mit den Jahren in Verruf geraten, weil sich einige Läufer (innen) damit wohl sehr gut entwickelten, andere aber stagnierten oder mit Rückschritten antworteten. Warum ist das Intervalltraining Freiburger Prägung heute nicht mehr das Mittel der Wahl? Dieses Training entwickelt zwar sehr gut die Herz-Kreis-Lauf-Fähigkeiten, nicht aber wie gewünscht die Ausdauer und schon gar nicht die Tempohärte. Heute ist es als allein stehendes Trainingsmittel out, wird aber immer noch – und das mit Recht – als einzelne Einheit in Programme eingebaut. Ganz anders sieht es mit dem “Maximalen Intervalltraining” aus. Wir nennen diese Trainingsform “Wiederholungsläufe “. Praktisch in jeder Woche der Wettkampf- und Vorbereitungsperiode steht bei uns davon eine Einheit auf dem Programm. Häufig gelaufene Einheiten sind: Einheit Volkslauf Wiederholungen Leistungssport Wiederholungen Hochleistungssport Wiederholungen 800 m 5 8 12 1000 m 4 6 10 1500 m 4 5 6 2000 m 3 4 5 2500 m 3 4 5 3000 m 2 3 4 4000 m 2 3 4 Selbstverständlich sind dies nur Näherungswerte, bei Anzahl der Wiederholungen gibt es viel Luft nach oben. In welchem Tempo läuft man denn nun diese Wiederholungen? Das ist leider nicht ad hoc zu beantworten, weil über den Jahresverlauf jeweils andere Tempi gewählt werden. Welche Geschwindigkeiten du in der Marathonvorbereitung laufen kannst, findest du im Trainingsplan “Count-Down zur Bestzeit “. Wie in der Vorwoche schon angesprochen, bedarf der Einsatz dieser Einheiten der Feinsteuerung. Ich kann dir hier nur einige grundlegende Tipps geben. Niemals mehr als ein “Maximales Intervalltraining” pro Woche. Es sei denn, du befindest dich in einem Trainingslager oder trainierst unter Profibedingungen. Je intensiver du das Tempostück gelaufen bist, desto länger muss die Trabpausen zwischen den Wiederholungen sein. Dies heißt aber im Umkehrschluss auch, dass du die Pausen verkürzen solltest, wenn du sie langsamer läufst. Ein guter Tipp bei hochintensiven Wiederholungen ist eine Trabpause über die doppelte Zeit des Tempostücks. In der Vorbereitungsperiode I (Dezember – Januar) setzen wir in unseren Jahresplänen manchmal die Einheit 10 x 1000 m ein. Die Tausender werden dabei so langsam gelaufen, dass dazwischen nur 200 m getrabt wird. Diese Trainingsform nennt sich dann allerdings “Extensives Intervalltraining”. In der Wettkampfperiode laufen wir dahingegen die 1000-er hochintensiv im 3000 m Renntempo und machen dafür aber 1000 m Trabpause. Wenn du keine 3000 m läufst, kannst du das Tempo auch aus deiner 10 km-Wettkampfzeit errechnen. Formel: (10 km Wettkampfzeit min – 1 min) * 0,57 = ca. 3000 m Wettkampfzeit. Wenn du diese Zeit dann durch drei teilst, hast du dein 1000-er Tempo für die maximalen Wiederholungen in der Wettkampfperiode. Ich kann dich nur warnen: Diese 6 x 1000 m sind keine Spaßeinheit und schon gar kein Zuckerschlecken! Da musst du schon rennen, bis die Knie knacken. Ich schreibe dies nur, um besonders die über 50-jährigen zu warnen. Für diese Altersgruppe und sicher auch für die Jüngeren, ist es besser, die Tempofähigkeiten erst einmal langsam zu entwickeln. Das heißt, erst mit ruhigerem Tempo beginnen, um auch den Gelenken die Zeit zu lassen, sich solch einer harten Belastung anzupassen. Idealerweise kannst du das tun, wenn du am 1. November in einen Greif-Club-Jahresplan einsteigst. Zu diesem Zeitpunkt beginnen wir mit der Regeneration, legen die Belastungen der Saison ab und starten dann Anfang Dezember mit einem vorsichtigen Neuaufbau. Dann bist du im April in der Lage, auch das höchste Tempo zu laufen, ohne deiner Orthopädie zu schaden. Mit einem Lächeln, Dein Ein wirklicher Preis-Leistungs-Hammer!

Greif Sport und Reisen Gmbh
www.greif.de

 Trainingsplan Laufsport – Trainieren wie die Profis Trainingsplan 10km, Halbmarathon und Marathon

 Trainieren wie die Profis

 2PEAK bietet Ihnen maßgeschneiderte Trainingspläne, die Sie optimal auf die Jahreshöhepunkte vorbereiten. Egal wie viel Zeit Sie zur Verfügung haben, von welchem Niveau aus Sie starten und was Ihre Ziele sind – wir zeigen Ihnen, wie Sie das Optimum für sich erreichen können. Der 2PEAK Trainingsplan sorgt für die richtige Mischung aus Be- und Entlastung, mit der Sie sich zur bestmöglichen Form im Rahmen Ihres Zeitbudgets steigern können – genau wie ein Profi-Sportler. Wesentliches Merkmal der 2PEAK Trainingsphilosophie ist die Strategie der Ausreichenden Erholung (PEAK Training), die maßgeblich für einen soliden, schrittweisen Formaufbau ist.

Das Prinzip

Wie funktioniert das 2PEAK Training? Sie erhalten täglich detaillierte Trainingsanweisungen in Ihrem 2PEAK Trainingsplaner (später auch via SMS). Einfach verständliche Bildsymbole illustrieren die Struktur der Trainingseinheiten, die durch einen systematischen Wechsel von Be- und Entlastung gekennzeichnet sind, der sogenannten Periodisierung. Die Basis für Ihren Trainingsplan ist Ihre individuelle Leistungsfähigkeit. Dazu geben wir Ihnen die jeweils notwendigen Anleitungen um sie selbst zu ermitteln oder im Labor bestimmen zu lassen. Zur Not können Sie auch Ihre maximale Herzfrequenz heranziehen. Aus diesen Angaben (siehe Trainingsbereichsrechner) lassen sich Pulswerte für die verschiedenen Trainingsbereiche definieren.

Trainingsbereichsrechner

Optimal bei jedem Trainingsumfang

Trainingsumfang und Trainigszeiten orientieren sich an Ihren Vorgaben und an Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit. Mancher hat Zeit, um wie ein Profi täglich 6 Stunden und mehr zu trainieren, andere müssen sich das Zeitbudget für 6 Stunden in der Woche mühsam frei halten. Ihr persönlicher 2PEAK-Trainingsplan macht in jedem Falle das Beste daraus. Aus Ihren Vorgaben und Zielsetzungen errechnen wir Ihren individuellen Weg zum Leistungshöhepunkt.

Flexibel bei Regenwetter, Krankheit und Terminnöten

Das Training mit 2PEAK ist immer dynamisch. Nach jeder dokumentierten Trainingseinheit vergleicht 2PEAK Ist und Soll und variiert zukünftige Trainingseinheiten sofort, wenn es zu Abweichungen kommt, die Ihr langfristiges Trainings- oder Wettkampfziel gefährden. Damit bietet 2PEAK eine Strategie, um individuell auf unvorhersehbare Ereignisse reagieren zu können: Terminnot, Krankheit oder auch überraschende Zeitgeschenke werden berücksichtigt. Wenn Sie selbst aktiv ins Geschehen eingreifen und das Training variieren, wacht 2PEAK darüber, dass Sie keine kontraproduktiven Trainingseinheiten planen.

Je nachdem, für welches Trainingspaket Sie sich entscheiden, stehen Ihnen professionelle Trainer auch telefonisch mit Rat zur Seite.

Dokumentation von jedem PC

Ihre Trainingseinheiten können Sie online von jedem internetfähigen PC aus in dem Trainingskalender dokumentieren. Die gefahrene Zeit, dabei zurückgelegte Kilometer, Trainingsinhalte und Ihr persönliches Empfinden oder andere Bemerkungen tragen Sie in Ihren Trainingskalender ein und können sie jederzeit unter “Statistik” wieder abrufen. Die Daten der gängigen Herzfrequenz- und Leistungsmessgeräte können Sie ebenfalls importieren. Analysewerkzeuge zeigen Ihnen Ihren Trainingstrend auf. So ist sichergestellt, dass Sie stets in Ihrem optimalen Bereich trainieren und Ihr Saisonziel im Auge behalten. Allgemeine statistische Funktionen zeigen Ihnen, wie andere Nutzer im Vergleichszeitraum trainiert haben.

For Adults only..

Das 2PEAK-Training eignet sich am besten für Erwachsene. Jugendliche unter 17 Jahren sollten das Training mit Hilfe von Trainern, Übungsleitern oder Sportmedizinern anpassen. Athleten über 40 Jahren wird empfohlen, vorsichtshalber beim Arzt abzuklären, ob gesundheitliche Bedenken gegen eine volle Ausbelastung sprechen. Falls ja, sind längere Phasen im Spitzenbereich zu meiden; auf jeden Fall aber sollten Sie dann besonderen Wert auf pulskontrolliertes Training legen.

Starten Sie jetzt das Gratis-Angebot und lernen Sie die Stärken des dynamischen Trainings kennen: 21-tägige kostenlose Trialversion des Personal I Pakets bestellen>>

2PEAK wünscht viel Erfolg beim Trainieren und Erreichen Ihrer persönlichen Ziele!

 Marathon – die 12 goldenen Regeln vom Sportscoach

 Marathon – 12 Sportscoach Regeln
REGEL 1
Realistische Ziele setzen
Natürlich können Sie für den Marathon einen Wunschzettel definieren und wild darauf hintrainieren. Ob es realistisch war oder nicht, beweist sich dann schon während des Marathons selbst. die Gefahr ist allerdings groß, dass Sie 1. Ihr Zeitziel zu ehrgeizig wählen und sich überfordern, sprich beim Marathon furchtbar einbrechen; oder 2. Ihr Zeitziel zu defensiv wählen (dies ist allerdings eher selten der Fall), sich kaum gefordert fühlen und im Ziel ärgern, da Sie doch viel schneller hätten laufen können. Wir schlagen vor, Sie analysieren Ihren aktuellen Leistungsstand anhand Ihres Leistungsvermögen über kürzere Laufdistanzen. Ein scharfer Testlauf oder Wettkampf über 5 und/oder 10 Kilometer im Vorfeld des Marathons lässt zuverlässige Rückschlüsse über ein realistisches Marathonzeitziel zu. Also: Nehmen Sie vor Beginn der Vorbereitung an einem solchen 5- oder 10-km-wettkampf teil, und nutzen Sie die erzielten Zeiten zur Berechnung ihres Marathonziels. Und so wird gerechnet: 5-Kilometer-Zeit x 9,798 = realistische Marathon-Zielzeit  -  10-Kilometer-Zeit x 4,667 = realistische Marathonzielzeit  -  Beispiel:  Sie haben eine 10-kilometer-Zeit von 40 Minuten und wollen daraus Ihre Marathonzeit ermitteln. Also multiplizieren Sie Ihre 10-Kilometer-Zeit mit dem Faktor 4,667 und erhalten eine realistische Marathon-Endzeit von 3:07 Stunden. 

REGEL 2
Ausgewogen trainieren
Jeden Tag im selben Tempo die gleiche Runde zu laufen, ist natürlich besser, als gar nicht zu trainieren, aber kaum effektiv. Der Marathon bedarf einer sehr abwechslungsreichen Vorbereitung. In eine sinnvolle Marathon-Vorbereitung gehören deshalb unbedingt folgende 4 Trainingselemente: 1. Trainingseinheit zur Verbesserung der “aeroben Kapazitäten” (aerob = die Muskulatur wird mit ausreichend Sauerstoff versorgt), 2. Trainingseinheiten zur Verbesserung der “speziellen Ausdauer”, 3. Trainingseinheiten zur Verbesserung der Laktat-Verträglichkeit (Laktat = Milchsäure, die sich bei muskulären Belastung unter Sauerstoffschuld in der Muskulatur ablagert) und 4. Trainingseinheiten zur Kräftigung der Muskulatur. Kopf hoch: Lassen Sie sich vom “Fachchinesisch” nicht erschlagen, wir erklären allen in den noch folgenden zwölf Regeln. Eine gelungene Kombination dieser vier Elemente erlaubt Ihnen ganz einfach eines: länger schneller zu laufen.

REGEL 3
Umfang geht vor Intensität
Eines sollte Ihnen klar sein, beim Marathon ist niemals das Lauftempo das Problem, sondern die Streckenlänge. Und das sollten Sie auch bei der Vorbereitung beachten. Mit anderen Worten: Quantität, also erhöhter Trainingsumfang, geht vor Qualität, also eine erhöhte Trainingsintensität. Eine Marathon-Vorbereitung unterscheidet sich also von einer “normalen” Trainingsphase vor allem durch die gesteigerten Laufumfänge und die niedriger dosierten Trainingsintensitäten. Konkret bedeutet dies ein Mehr an lockeren Dauerläufen und ein Weniger an belastenden “Tempoläufen”. So viele Kilometer sollten es in der Marathon-Vorbereitung schon sein: Wollen Sie Ihren ersten Marathon laufen und nicht mehr als ankommen, dann sollten Sie etwa 40 Kilometer pro Woche laufen. Wollen Sie unter 4:00 Stunden laufen, dann sollten Sie mindestens 50 bis 60 Kilometer pro Woche laufen. Wollen Sie unter 3:30 Stunden laufen, dann sollten Sie mindestens 65 bis 75 Kilometer pro Woche laufen.  Wollen Sie unter 3:00 Stunden laufen, dann sollten Sie mindestens 85 bis 100 Kilometer pro Woche laufen.

REGEL 4
Maximaler Erfolg mit minimalem Aufwand
Die Devise lautet: Weg mit den überflüssigen Laufkilometern. Jeder Laufkilometer, der nur dem Zeitvertreib, aber nicht einer sinnvollen Vorbereitung dient, ist ein “toter” Laufkilometer. Ein Marathontraining ist anspruchsvoll genug, da müssen Sie sich nicht noch mit Alibieinheiten abplagen. Ruhetage gehören deshalb zum Pflichtprogramm in einer Marathon-Vorbereitung. Und ein Ruhetag heißt nicht nur so, sondern ist auch so gemeint. An diesem Tag sollte keinerlei sportliche Betätigung geplant sein, auch nicht alternativ zum Laufen auf dem Fahrrad oder im Wasser. Ausnahme sind nur die Eliteläufer. Ein Ruhetag pro Woche ist auch 3:00-Stunden-Läufern zu empfehlen. Ein bis zwei Ruhetage pro Woche sollten es bei den 3:30-Stunden-Läufern sein.  Drei Ruhetage pro Woche sollten es bei den 4:00-Stunden-Läufern (und allen noch langsameren Läufern) sein.

REGEL 5
Training ist kein Wettkampf
Gehören Sie auch zu denen, die eher immer einige Minuten schneller als geplant ihre Trainingsrunde absolvieren? Dann mahnen wir gerade in einer Marathon-Vorbereitung zu Vorsicht. Wer ständig schneller läuft als vorgesehen, kann nicht auf den Punkt fit sein – und nichts ist beim Marathon wichtiger. Trainings-Weltmeister verpulvern ihre Kräfte schon, bevor es überhaupt auf die Zielgerade der Marathon-Vorbereitung geht, und auf die Zielgerade des Marathons selbst kommen sie erst gar nicht. Halten Sie sich also genau an Ihre (oder unsere) Trainingsvorgaben. Gut ist nicht, wenn Sie diese unterbieten, sondern sie wirklich exakt umsetzen. Natürlich ist ein Trainingsplan in Nuancen variabel, und ebenso natürlich ist es, wenn Sie es an einem “guten Tag” mal richtig rollen lassen, aber die Betonung liegt eben auf “mal”. Gönnen Sie sich aber auch an den Tagen, an denen Sie “keinen Fuß vor den anderen bekommen”, eine außerplanmäßige Ruhepause. Die ist dann wieder sinnvoller als unbedingte Planerfüllung.

REGEL 6
Nach einem Plan trainieren
Sie mögen das ungezwungene ohne Plan und Vorgaben, gerade so, wie Sich sich am entsprechenden Tag fühlen? Gut so. Uns geht es in der Regel ähnlich. Nur leider dürfen Sie mit dieser Einstellung niemals an eine Marathon-Vorbereitung gehen (oder müssen für die Zeit der Vorbereitung Ihre Einstellung ändern). Denn eines garantieren wir Ihnen (ohne es Ihnen zu wünschen): Ohne Plan geht der Marathon “in die Hose”. Trainingspläne sind in einer Vorbereitung auf einen Marathon nicht nur sinnvoll, sondern ein Muss. Sie erleichtern das kontinuierliche Zugehen auf das große Ziel, ohne es aus den Augen zu verlieren. Der Plan hilft, das Training zu strukturieren, und teilt die Vorbereitung in einzelne Schritte zum Ziel auf. Denn ein Marathontraining (und jedes andere zielgerichtete Lauftraining auch) verläuft periodisch: Auf jede Belastung folgt eine Erholung Konkret heißt dies, auf jede intensive Trainingseinheit folgt ein ruhiger Trainingstag bzw. ein Ruhetag. Und auf mehrere belastende Wochen (maximal drei hintereinander) folgt eine Regenerationswoche. Das können Sie nicht nach Gefühl steuern, sondern müssen Sie festlegen, nicht Tag für Tag, auch nicht eine über dien andere Woche, sondern weit vor dem Marathon. Eine ausreichende Marathon-Vorbereitung umfasst zwölf Wochen, die sollten Sie zumindest “grob” mit Beginn der Vorbereitungen strukturiert und aufgezeichnet haben. Sie haben richtig gelesen: aufgezeichnet! Oder glauben Sie, dass Sie die Planung für 90 Trainingstage im Kopf behalten können? Tip: Am besten notieren Sie Ihre Planung ebenso in Ihr Trainingstagebuch wie die später tatsächlich gelaufenen Kilometer, da lassen sich Anspruch und Wirklichkeit wunderbar vergleichen. Was, Sie haben kein Trainingsbuch? Dann schauen Sie in unseren nebenstehenden Fragenkatalog unter Frage 23. 

REGEL 7
Lange Läufe sind das A und O
Die wichtigste Trainingseinheit in einer Marathon-Vorbereitung ist der “Lange Lauf”, ein – wie schon der Name sagt – langer, langsamer Dauerlauf. Dabei wird der Körper mit niedriger Intensität über einen längeren Zeitraum beansprucht. Mit regelmäßigen Langen Läufen legen Sie in einer Marathon-Vorbereitung erst die Grundlage für eine ökonomische Belastungsverträglichkeit des gesamten Körpers. Sie lernen, nicht nur länger zu laufen, sondern auch extreme Laufbelastungen effektiv zu verarbeiten. Der Lange Lauf ist die zeitaufwendigste Einheit Ihres Wochentrainings. und Sie sollten ihn deshalb am besten immer auf das Wochenende legen. 

REGEL 8
Spezielle Ausdauer entwickeln
Mit spezieller Ausdauer” ist die Fähigkeit gemeint, zunehmend längere Abschnitte im geplanten Marathon-Renntempo zu laufen. Experten sprechen bei diesem Training vom “Tempodauerlauf”. Wie beim Intervalltraining wird auch bei einem Tempodauerlauf die Toleranz des Körpers im Hinblick auf Ermüdung und Erschöpfung der Energiespeicher geschult. Belastung und Übersäuerung sind allerdings lange nicht so hoch wie beim hochintensiven Intervalltraining, da das Tempo nicht im anaeroben Bereich liegt (anaerob = die Muskulatur wird nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt). Nicht zu verachten ist der psychologische Effekt, den ein Training im Marathon-Renntempo hat. Sie verlieren die Angst vor der Wettkampfgeschwindigkeit und merken, dass es wenig problematisch ist, sich in diesem Tempo vorwärts zu bewegen.

REGEL 9
Die Aerob/anaerobe Schwelle heben
So, jetzt wird es wissenschaftlich: Die aerob/anaerobe Schwelle bezeichnet den Belastungsbereich, in dem die Sauerstoffaufnahme und der Sauerstoffverbrauch in der Körperzellen gerade noch ausgeglichen sind. Überschreiten Sie diese Belastungsschwelle, trainieren Sie im so genannten anaeroben Bereich. Beim anaeroben Training wird die Muskulatur nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt, Ihr Körper spaltet Glukose, wandelt sie in Milchsäure um und beschafft so die zum Laufen benötigte Energie. Die Milchsäure wird schließlich in der Muskulatur abgelagert. Je höher das Tempo, bei welchem Ihre Muskulatur noch ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden kann, desto leistungsfähiger sind Sie. Natürlich ist die “individuelle aerob/anaerobe Schwelle” auch ein hervorragender Gradmesser für einen Marathonerfolg. Gut, messen kann man diese Schwelle nur im Rahmen einer leistungsdiagnostischen Untersuchung, aber für all diejenigen, die niemals eine solche Untersuchung machen lassen, ist ebenfalls wichtig zu wissen: Je höher Ihre aerobe/anaerobe Schwelle liegt, desto schneller sind Sie beim Marathon. Und das Wichtigste: Es gibt diverse Trainingseinheiten, die Schwelle zu verbessern, die wir auch in unseren Trainingsplänen berücksichtigen. Übrigens: Eine Verbesserung der Schwelle um sechs Prozent, was in einem effektiven Training relativ leicht zu verwirklichen ist, bedingt eine zehnminütige Verbesserung auf der Marathondistanz. Beispielhafte Trainingseinheit: 10 min Einlaufen, 3 x 10 min im 10-km-Renntempo (dazwischen jeweils 5 min Trabpause), 10 min Auslaufen.

REGEL 10
Maximale Sauerstoffaufnahme verbessern
VO2max klingt nach einer hochkomplizierten Angelegenheit, ist es aber gar nicht. Das Kürzel bezeichnet die maximale Sauerstoffmenge, die der Körper auf einmal verarbeiten kann. Die Fähigkeit des Körpers, große Mengen an Sauerstoff ins Blut aufzunehmen, zu transportieren und zu verarbeiten, ist entscheidend für unsere Leistungsfähigkeit auf den langen Distanzen. Wer die VO2max verbessern kann, besitzt die physiologische Basis für einen Leistungssprung. Oder anders ausgedrückt: Wer mehr Sauerstoff verarbeiten kann, verfügt über entsprechend mehr Power in der Muskulatur. Die einfachste Art, seine VO2max zu verbessern, ist ein gesteigerter Umfang des Lauftrainings (was im Rahmen eines Marathontrainings üblich ist). Wer seine Umfänge beispielsweise allmählich von 40 auf 70-80 Kilometer steigert, kann mit einer beträchtlichen Verbesserung der VO2max rechnen. Aber – und dies ist eigentlich nur für die “Elite” richtig interessant – hat der Kilometerumfang erst einmal ein bestimmtes Niveau erreicht, bleibt die VO2max konstant. Die trifft aber erst ab einem wöchentlichen Laufumfang von etwa 130 Kilometern zu. Liebe Profis, keine Angst, auch Sie können Ihre VO2max noch verbessern. Denn neben dem Laufumfang hat auch die Intensität Auswirkungen auf die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Anaerobes Training aktiviert die Zellen der schnell kontrahierenden Muskelfasern. Ihre Fähigkeit, Sauerstoff umzusetzen, steigt bei sehr schnellem Laufen im anaeroben Bereich deutlich an. Intensive Belastungen bringen sowohl das Herz-Kreislauf-System als auch die Atmungsorgane an Ihre Grenzen. Dadurch werden die schnell kontrahierenden Muskelfasern gezwungen, ihr Sauerstoffaufnahmevermögen zu steigern. Beispielhafte Trainingseinheit: 10 min Einlaufen, 5 x 1000 m im 5-km-Renntempo (dazwischen jeweils 2 min Trabpause), 10 min Auslaufen.

REGEL 11
Die Beinkraft steigern
Schütteln Sie jetzt nicht den Kopf. Wir wissen schließlich, dass Sie sich auf einen Marathon vorbereiten wollen und nicht auf einen 100-m-Lauf. Aber lassen Sie uns gemeinsam eine kleine Rechnung aufmachen, die Sie vielleicht davon überzeugt, dass Krafttraining auch in der Marathon-Vorbereitung sinnvoll ist: Nehmen wir einmal an, Sie laufen den Marathon in 3:30 Stunden und treten dabei in einer Minute etwa 180mal auf. Das heißt, Sie machen 37800 Fußauftritte in einem kompletten Marathon. Wow! Folglich: Je kräftiger Ihre Beinmuskulatur, desto weniger Zeit verschwenden Sie bei Auftritt und Abdruck und desto länger wird Ihr Schritt. Das ist Fakt. Und unter dieser Voraussetzung setzen wir unser Rechenexempel fort: Nehmen wir an, Sie verkürzen Ihren Fußauftritt nur um die Winzigkeit von 0,02 Sekunden (was absolut realistisch ist), so könnten Sie auf den Marathon 12:36 Minuten gewinnen (0,2 sec x 37800 Auftritte). Nehmen wir weiterhin an, Sie können Ihren Schritt nur um die Winzigkeit von zwei Zentimetern verlängern, so gewinnen Sie insgesamt noch einmal 750 Meter auf die gesamte Distanz, was auch noch etwa guten drei Minuten Zeitgewinn entspricht. Die schnellste Möglichkeit, die Beinmuskulatur zu kräftigen, ist ein leichtes Krafttraining im Fitness-Studio, aber Kraft gewinnen Sie auch beim Bergauflaufen. Ein kleiner Anstieg von 75 bis 100 Meter Länge reicht aus. Beispielhafte Trainingseinheit: 10 min Einlaufen, 8 x 80 m bergauf in 95prozentiger Belastungsintensität (Trabpause gleiche Strecke bergab), 10 min Auslaufen.

REGEL 12
Kohlenhydratreich ernähren
Für jeden Kilometer, den man während eines Marathontrainings mehr läuft als sonst, benötigt man etwa 60 Kalorien extra. Wer also 60 statt 40 Kilometer läuft, braucht pro Woche 1200 Kalorien mehr. Das ist schon eine ganze Menge. Das heißt, Sie müssen täglich zirka 170 Kalorien zusätzlich zu sich nehmen. Tun Sie dies nicht, werden Ihre Muskeln energie-unterversorgt sein, die Leistungsfähigkeit wird langsam, aber stetig nachlassen, und Sie kommen zunehmend in den Zustand eines so genannten “Übertrainings” (Symptome: Müdigkeit, Abgespanntheit, allgemeiner Leistungsverlust etc.). Die “Extrakalorie” sollten Sie sich unmittelbar nach dem Training zuführen, zumindest aber in den folgenden zwei Stunden. Dies ist der Zeitraum, in dem die Muskulatur die meisten Kohlenhydrate einlagert. Natürlich sollte die Ernährung kohlenhydratreich und fettarm sein. Bei Ausdauersportarten gilt allgemein die Ernährungsregel: 60 bis 65 Prozent des Energiebedarfs sind durch Kohlenhydrate abzudecken, etwa 25 Prozent durch Fett und 10 bis 15 Prozent durch Eiweiß.

Fun for Running SCMM – Redaktion 1230 Wien
www.sportscoach.at

 Marathonvorbereitung mit Hindernissen – www.greif.de

 Kapseln 

Hallo und guten Tag liebe Läuferin, lieber Läufer!Obwohl wir zum Zeitpunkt an dem ich diese Zeilen schreibe ein herrliches Wetter haben, ist es jetzt Mitte Februar doch die Hochzeit der Verletzungen und Erkrankungen. Besonders grippale Infekte plagen viele von uns.Und es erreichen mich in dieser Zeit die so genannten Panikbriefe: “Ich bin jetzt schon eine ganze Woche nicht gelaufen und fühle mich immer noch schlapp. Mein Marathon in Hamburg ist futsch!“Wie bitte? Wir haben gerade einmal Mitte Februar und die Betroffene will schon die Wettkampfschuhe in den Container werfen. Dabei hat sie noch 6 Wochen Zeit um auf ihren Marathon hin zu trainieren. Es gibt die Regel, dass du zu einer Marathonvorbereitung mindestens sechs Wochen Vorbereitungszeit benötigst. Das ist nicht ideal, aber für einen ordentlichen Marathon reicht es. Anders bei einem Halbmarathon, da werden die besten Leistungen nach einem Trainingszeitraum von 1,5 Monaten erzielt. Was ist denn nun aber, wenn es jemand mitten in der Vorbereitung erwischt, wie die Dame oben? Das hat erst einmal besonders bei relativen Anfängern fatale mentale Auswirkungen. Die gute Frau weiss ganz genau, wie viel sie trainieren musste, um sich in diesem Winter von über 10 Wochen von 50:42 auf 49:55 min über 10 km zu verbessern. Es war hart dort hinzukommen und jetzt wird sie krank und fühlt sich wesentlich schlapper als damals, als sie noch 50:42 min lief. Man kann es ihr nicht verübeln, dass sie nun denkt: “Ich habe 10 Wochen gebraucht, um mich auf 10 km um eine knappe Minute zu verbessern, damit wäre ich ca. 4 min schneller im Marathon gewesen. Und jetzt bin ich aber unter meinem Ausgangsleistungsstand von Anfang Dezember gesunken und da ich keine 10 Wochen mehr habe, kann ich meine Marathonbestzeit vergessen!” Aber dem Himmel sei Dank, so ist es nicht. Denn jede(r) sollte sich einen Kernsatz merken, der in alle Bereiche unseres Sports hereinspielt: “Ein Körper vergisst sein bisheriges Training niemals!” Wenn die Bedauernswerte nach einem banalen grippalen Infekt nun wieder das Training aufnimmt, dann ist sie nach der Hälfte der Erkrankungstage wieder in der Lage, ihr vormaliges Training weiter zu führen. Das geht zwar noch nicht wieder in der gleichen Intensität, die kann aber spätestens dann wieder geleistet werden, wenn die Anzahl der Trainingstage gleich der Anzahl der Krankheitstage ist. Genau kann man das nicht sagen, es kommt immer auf die Schwere der Erkrankung an. Und dann passiert es unmittelbar nach diesen Tagen: Plötzlich geht wieder die Post ab. Du läufst dich in einen Leistungsaufschwung. Das fühlt sich dann so an, als hättest du dich während der erzwungenen Ruhetage erholt. Dieser Aufschwung hat sicher auch andere Gründe, aber er kommt, da kannst du sicher sein. Wir müssen nur einige Unterscheidungen zwischen den betroffenen Personen machen: Je trainingsälter ein Läufer(in) ist, desto schneller kommt er oder sie wieder in Form. Das heißt aber umgekehrt auch, dass Anfänger wesentlich rascher an Leistung verlieren als die alten Hasen.

(Für meine Freundin Maria, die immer eine Jokerin setzt, sichere ich zu, dass dies auch für die Häsinnen gilt!!)Leider haben die grippalen Infekten nicht selten Nachwirkungen. Sehr unangenehm ist es, wenn man sich dabei noch einen Husten zugezogen hat. Davon kann ich ein Lied singen! Im letzten Jahr behielt ich nach einer Erkältung eine Bronchitis zurück, die sich gewaschen hatte. Ich hustete und hustete, schluckte, gurgelte und inhalierte. Es half alles nichts, erst im Mai verließ mich diese Plage.Und wie es das Unglück wollte, in diesem Jahr – wieder in Ägypten – schlug der Hustenteufel abermals zu. Aber diesmal war ich gewappnet! In einer medizinischen Studie hatte ich davon gelesen, das die Teilnehmer dieser Untersuchung, die alle an einer chronischen Bronchitis litten, durch das Medikament GeloMyrtol überwiegend schnell geheilt wurden. Bei über 80% der Betroffenen kam es zu deutlichen Verbesserungen. Und zudem ist das GeloMyrtol auch noch besonders wirksam gegen Nebenhöhlen-Entzündungen. Gerade diese Nebenhöhlenentzündungen sind die Wintererkrankung Nr. 1 bei Vieltrainierern. Mein Gedanke war: Das hättest du damals in deiner aktiven Zeit gebraucht. Was habe ich darunter gelitten und wie viel Antibiotika ich auch schluckte, um den Eiter aus meinem Kopf zu bekommen, nichts half. Nun aber hatte ich mit GeloMyrtol die Geheimwaffe bereits in der Hand, als die Erkältung kam. Ich hustete schon gelbe Stücke, als ich abends die erste Kapsel GeloMyrtol nahm. Und welch ein Wunder, schon am nächsten Morgen war mein Husten zwar nicht weg, aber der Schleim war dünnflüssig und löste sich in Massen. Keine Woche nach der ersten Einnahme war ich wieder hustenreizfrei. Ich kann mich nicht erinnern, jemals ein Medikament genommen zu haben, welches so eingeschlagen hat. Da es sehr nebenwirkungsarm ist und hauptsächlich aus Naturstoffen hergestellt wird, kann ich es nur empfehlen. GeloMyrtol gibt es nur in der Apotheke, es ist aber rezeptfrei Ich hoffe, dass ich mit diesem Mittel denjenigen etwas Hoffnung machen kann, die jetzt “erkältet” sind und meinen, ihr Frühjahrsmarathon ist “futsch”. Wenn du diese Zeilen liest, bin ich schon im Trainingsurlaub in Spanien und werde dort ein paar km für dich mittrainieren. Mit einem Lächeln, dein

	Auf der Suche nach einer wirklich guten und innovativen Sporttasche wird so manch einer im Laufe seiner sportlichen Karriere eine Menge Frösche küssen, bevor der Prinz gefunden wird.Von der Plastiktüte über aufgerissene Nylontaschen der 80er-Jahre bis hin zu Riesentaschen, in denen die komplette Laufausrüstung untergebracht werden kann, sieht man alles in den Umkleidekabinen der Volksläufe.Die innovative Sporttasche von Nike löst alle Anforderungen, die wir als Läufer an ein solches Produkt stellen:Mit 34 Litern Packvolumen eine ideale Größe für die Dinge, die wir brauchen. Die wichtigste Wechselbekleidung, Handtuch, Utensilien zum Duschen, Fächer für kleine Dinge wie Börse, Brille, Pflaster. Die Möglichkeiten durch zusätzliche Stauräume und abgetrennte Zusatztaschen sind unendlich bei diesem Artikel. Das Taschenmaterial und die Reißverschlüsse bieten hochwertige und langlebige Qualität! Neben einem großen Hauptfach verfügt die Nike-Tasche über 6 weitere Staufächer und –ablagen in unterschiedlicher Größe für alle Anforderungen durch uns Läufer. Nike Sporttasche Farbe: schwarz Größe: 34 l Packvolumen, Bodenfläche ca. 60x30cm, Höhe mittig ca. 25 cm Preis: 37,50 € statt 49,95 € Bestell-Nr.: 2047054
Ein Schuhfach ermöglicht vor und nach dem Lauf den von der sauberen Bekleidung getrennten Transport der Laufschuhe. Das Fach ist großzügig belüftet.	Die getragene Laufbekleidung kann ebenfalls in einem abgetrennten und wetterfest belüfteten Fach gelagert werden.
In einem gepolsterten kleinen Fach können zerbrechliche Gegenstände aufbewahrt werden. Auf der Innenseite der Tasche ermöglicht ein gepolstertes Steckfach die geschützte Mitnahme einer Trinkflasche.Gepolsterte Hand- und Schulterriemen ermöglichen die Mitnahme auf 2 Trageweisen. Der Schulterriemen ist eins der Highlights dieser Tasche.	Das NikeFlex-System bietet eine Polsterung und einen Tragekomfort einer schweren Tasche, die ihresgleichen sucht. Der NikeFlex-Gurt macht Dank seiner speziellen Konstruktion jede Körperbewegung mit. Das besonders dicke NRVSpan-Polster reduziert den Druck auf empfindliche Nerven im Schulter- und Halsbereich. Ein Druckausgleichskeil verhindert ein Verrutschen des Gurtes. Das dehnbare und flexible Material des großen Polsters ist sehr dehnbar und fängt dauerhaft Stöße auf.

Newline Running Shirt

Das leichte Langarmshirt ist ein vielseitiger Schatz in der Laufausrüstung. Es eignet sich zum Drunterziehen unter wärmerer Bekleidung, als zusätzliche die Feuchtigkeit nach außen transportierende Schicht, genauso wie als alleinige Schicht bei wärmeren Temperaturen im werdenden Frühjahr.

Auf der Innenseite sorgt eine weiche Netzstruktur nicht nur für einen angenehmen Tragekomfort, sondern auch für einen nach Laufstunden angenehmen Sitz bei höherem Schweißaufkommen. Durch den Brustreißverschluss kann ideal die gefühlte Temperatur geregelt werden. Leicht höherer Kragen.

Tragen Sie dieses Shirt über einer Lage Funktionsunterwäsche und darüber hinaus je nach Umgebungstemperatur kombiniert mit weiterer Laufbekleidung. Je nach persönlichem Empfinden kann es ab etwa 12°C auch direkt und ausschließlich auf der Haut getragen werden.

HerrenNewline Langarmshirt mit Reissverschluß Farbe: schwarz Größen: S-XXL Preis: 28,00 € statt 40,00 € Bestell-Nr.: 14377-06	HerrenNewline Langarmshirt mit Reissverschluß Farbe: weiß Größen: S-XXL Preis: 28,00 € statt 40,00 € Bestell-Nr.: 14377-02	DamenNewline Langarmshirt mit Reissverschluß Farbe: schwarz Größen: S-XXL Preis: 28,00 € statt 40,00 € Bestell-Nr.: 13377-06

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Ich freue mich besonders dass sich Greif-Cubmitglied Nr. 105, Dr. Ulrich Strunz bereit erklärt hat, uns seine Texte aus dem eigenen Newsletter zur Verfügung zu stellen.Wir werden in loser Folge Uli’s Ratschläge hier veröffentlichen. Er ist kann uns allen ein wichtiger Ratgeber sein, weil er Zugriff auf die neusten medizinischen Informationen hat.Dass der Dr. Strunz ein Querdenker ist, ist bekannt. Weil er oft Finger in fremde Wunden legt und sich auch genau so oft mit der Schulmedizin anlegt, ist er wohl in einigen Kreisen nicht besonders beliebt. Als wir in der letzten Woche hier erstmals über ihn und seine Produkte berichteten, bekam ich einige nicht besonders nette Mails. Aus denen ich nicht zitieren werde. Mir bleiben dazu aber einige Anmerkungen: 1. Querdenker, besonders die medizi-nischer Art, werden kaum jemals geliebt. 2. Wir brauchen aber Querdenker, sonst gibt es keinen Fortschritt und Fehler werden nicht aufdeckt. 3. Wir müssen auch andere Meinungen zulassen. Wenn uns der Autor nur zum Nachdenken anregt, haben wir schon gewonnen. 4. Was einige Leute da in den Dr. hinein interpretieren, ist größtenteils Blödsinn. Uli ist ein äußerst liebenswürdiger Mensch, der denkt. 5. Wir sollten uns alle jetzt selber ein Bild machen und nicht auf die Neider und Nachquatscher hören.

Dr. Ulrich Strunz: Marathon unter 3 Stunden … schaffen auf dieser Welt bereits 8-jährige. Weshalb also nicht Sie? Nun ja – Sie sind schon ein paar Jahre älter. Also gut: Marathon unter 3 Stunden schaffen auf der anderen Seite der Altersskala auch 72-jährige. Menschen, die 72 Jahre alt sind. Gewusst? Es besteht also noch Hoffnung. Weshalb ich Ihnen diese Zahlen aus dem neuesten “Report der Max-Planck-Gesellschaft” bringe? Weil Sie sich ständig einengen. Sie begrenzen sich. Sie begrenzen Ihr Leben. Grundsätzlich. Sie geben sich selten oder nie eine Chance … zu leben! Beim Marathon schneller als 3 Stunden zu sein hat so viele, ungeahnte Vorteile. Lächeln Sie doch mal mit: Das Massagezelt im Ziel ist noch leer. Sie kommen sofort dran. Und an den Verpflegungsstationen ist immer reichlich für Sie da. Sie sind vorne dabei! Und der Beifall auf der Strecke tönt noch klar und rein – nicht heiser … In einem Interview 1989 habe ich einem Journalisten einmal versucht zu erklären, dass Höchstleistung im Beruf, genauso wie im Sport beruhen auf: - 5% Training/Berufsausbildung - 15% Ernährung - 80% mentale Techniken/Einstellung Das wusste schon Boris Becker. Hat er laut gesagt. Kaum jemand hat ihm zugehört. Sie regen sich lieber über Kleinfeld und seine Millionen-Abfindung auf. Tja. Der weiß von der 5-15-80 Verteilung. Ihnen dagegen verbietet Ihre Einstellung, den Marathon jemals unter 3 Stunden zu laufen. Obwohl Sie doch noch soooo viel Zeit hätten, bis Sie 72 Jahre alt werden. Einstellung, das heißt etwa: Ich will. Noch genauer: Man muss wollen, was man will. Hinter Ihrem Bewusstsein (ich will) muss auch Ihr Unterbewusstsein (DAS WOLLEN) bereit sein. Wie man mit dem Unterbewusstsein plaudert … sollten Sie als forever-young-Leser ganz genau wissen. Marathon unter 3 Stunden. Schon 8-jährige können das. Und Sie …?

Dr. Ulrich Strunz: Ratten tanzen Makarena Für die Überschrift bitte ich um Entschuldigung. Aber manchmal machen ja besonders berühmte, ernsthafte, seriöse Wissenschaftler eine außergewöhnliche Entdeckung und … schlagen über die Stränge. Solch ein Wissenschaftler ist Prof. Ames, Professor für Biochemie und Molekularbiologie in Berkeley. Prof. Ames, 76, ist der weltweit meist zitierte Forscher im Bereich Biowissenschaften. Sein Hauptthema sind krebserregende Chemikalien. Nach ihm ist der berühmte Ames-Test bekannt. Zunehmend beschäftigte sich Prof. Ames mit der Frage, warum Krebs im Alter häufiger wird und ob das mit den ebenfalls häufiger auftretenden freien Radikalen zusammenhinge. Das ihn so begeisternde Experiment bestand ganz einfach darin, Ratten zunächst Carnitin zu füttern. Kennen Sie. Erhöht die Fettverbrennung, die Energieproduktion der Zelle. Und tatsächlich wurden die Ratten innerhalb weniger Wochen frischer und energiegeladener. Weshalb nützen Sie dieses Wissen nicht schon längst? Leider stieg dabei auch das Level der freien Radikalen an. Natürlich. Daraufhin gab Prof. Ames zusätzlich das bekannte Antioxidans Alphaliponsäure. Das Ergebnis war überwältigend: Die alten Ratten sprangen auf und machten den Makarena. So Prof. Ames, 76. Prompt gründete Prof. Ames eine Firma und vermarktet diese zwei Stoffe. Ich liebe solche Berichte. Wenn hochvergeistige Professoren einmal mit der Lebensrealität konfrontiert werden völlig unerwartet und plötzlich nicht mehr wissenschaftlich-seriös, sondern … begeistert sprechen. PS: Alphaliponsäure war immer schon mein Herzensglück. Neugierig? Siehe News drstrunz.de

Gestern am 25.01.2008 las ich in der Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin 01/2008 folgende Zusammenfassung:”Atemtraining steigert auch allgemeine Leistungsfähigkeit im Alter“”Ein Training der Einatemmuskulatur zeichnete schon mehrfach positive Effekte auf die Leistungsfähigkeit kranker Menschen. In einer kürzlich veröffentlichten Studie wurde der Effekt eines Atemtrainings (forcierte Einatmung) auf die Leistungsfähigkeit von 18 älteren mäßig aktiven Menschen (in Durchschnitt 68 Jahre) untersucht (A.L.S. Webster et al, Sports Med 28, 2007). Nach achtwöchigen Training hatte nicht nur die Kraft der Inspirationsmuskeln zugenommen, ebenso gestiegen waren die maximale Sauerstoffaufnahme, die Belastungszeit bei konstanter Leistung in einem Fahrradergometertest, sowie die Zeit, in der sich die Probanden im täglichen Leben körperlich belasteten. Die Studie unter-streicht eindrucksvoll die positiven Auswirkungen eines Trainings der Atemmuskulatur auf die gesamte Leistungsfähigkeit älterer Menschen.“Schon 2006 berichteten wir über das wichtige Training der Einatemmuskulatur. Täglich 5 min Inspirationstraining (Einatmungs-training) bringen schon deutliche Leistungs-steigerungen. Mit diesem Inspirations-Training lernt man tiefer einzuatmen und damit mehr Sauerstoff aufzunehmen. Der billigste und schnellste Weg seine Leistung zu verbessern: Einatmungs-training steigert die Lauf-Leistung nach einigen Monaten um 1,5-4%! Es gibt genug Studien von verschiedenen Universitäten und unterschiedlichen Arten dieser Inspirationstrainer, die unisono berichten: So ein Training wirkt sich äußerst positiv aus.

Es wird immer deutlicher, dass mit dem Training der Zwerchfellmuskeln in ganz kurzer Zeit erhebliche Leistungssteigerungen zu erzielen sind. In einem Übersichtsartikel in dem sportwissenschaftlichen amerikanischen Journal: Exerc. Sport Sci. Rev. 30 (2002), 2, 69 –74, haben nun S. K. Powers/R. A. Shanely den jüngsten Stand der Forschung zusammengestellt:Zusammenfassung dieses Artikels aus “Leistungssport”, Juli 2002: “In den 1920er Jahren sind die Möglichkeiten der Atmung durch eine Vielzahl von zusätzlichen Atemübungen verbessert worden. Heute wird weitgehend darauf verzichtet. Auch ging man bisher davon aus, dass es einen erheblichen Aufwand erfordert, um über Wochen eine Verbesserung der Ausdauerleistung der Einatmungsmuskulatur zu erreichen. Die amerikanischen Autoren weisen aber darauf hin, dass bereits mit einem täglichen Zwerchfellmuskeltraining von nur 5 Tagen eine signifikante Leistungsverbesserung erzielt wird. Vor allem durch Kraft- und Kraftausdauertraining gelingt es die Leistungsfähigkeit zu steigern.”Englische Wissenschaftler haben gleiches gefunden. Wer seine Zwerchfellmuskeln trainiert, kann seine Leistung innerhalb von 30 Tagen im Schnitt um 4,6 % steigern. Die Atmung wird tiefer, es kann mehr Sauerstoff aufgenommen werden, Blutlaktat sinkt.Mehr medizinische Informationen hier! Besonders leistungssteigernd wirkt es sich beim Einsatz der neuen Atemtechnik, der Tiefatmung aus. Die Wirkungsweise ist folgende: Man atmet 25 mal gegen den Widerstand eines Lungentrainers ein. Dies erfordert Kraft von den Muskeln des Zwerchfells. Das Ausatmen hingegen ist ganz leicht. Nach einigen Tagen dieses Trainings, ist die Zwerchfellmuskulatur stärker geworden und die Einatmung fällt leichter.

Dann wird der Widerstand des Lungentrainers gesteigert und das Spiel beginnt von neuem.Nur anfangen zu trainieren musst du schon selber. Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, um damit zu starten. Bedenke nur 1,5% Leistungssteigerung sind bei 40 min/10 km schon 36 sec und bei 1:30 h im Halbmarathon schon 1:21 min. Bei 3:10 h im Marathon kannst du dann schon fast 3 min schneller laufen.Bestelle den “Lungentrainer Ultra-breathe” (Bestell-Nr. 25917000) sofort. Ganz einfach anrufen: 05381-788930, formlos mailen: greif@greif.de, faxen: 05381-3620 oder im Greif-Online-Shop. Ultrabreathe-Lungentrainer Preis: 24,50 € Bestell-Nr.: 25917000 Lieferzeit: Etwa 2-3 Werktage, bei unerwartet hohem Bestelleingang auch etwas

Sofort in die Greif-Club-Pläne einsteigen, jetzt läuft das Wintertraining!Kein Risiko: 4 Wochen zur Probe!    Es macht keinen Spaß sich ständig von anderen überholen zu lassen!Du kannst sehr viel weiter vorn sein. Es ist nicht das Talent was dir fehlt, sondern der Glaube, dass du es schaffen kannst, der Wille zum Training und der richtige Plan dazu. Wir geben dir mit unseren Plänen das Werkzeug in die Hand. Das können wir beweisen! Schau einmal hier! Du kannst das auch! Schau einmal hier!Hör nicht auf die Quatscherei von anderen. Mache dir selber ein Bild. Du bekommst deinen ersten Plan 4 Wochen zur Probe. Am 26.11. starteten wir bei den Greif-Club-Jahresplänen mit dem Vorbereitungstraining auf die Rennen des Frühjahrs, getreu dem Motto: Die Meister des Sommers werden im Winter gemacht! Jetzt ist noch Zeit. Steige ein! Du wirst nicht glauben können, welche guten Zeiten du laufen wirst.Direkt-Online-Anmeldung für die Greif-Trainingspläne! Oder mehr Info hier! Supervorteil für Greif-Club-Mitglieder im Greif Jog u. Run Shop3% Rabatt auf alle Waren im Greif Jog u. Run Shop im 1. Mitgliedsjahr. 10% Rabatt auf alle Waren im Greif Jog u. Run Shop ab dem 2. Mitgliedsjahr.Mit Ausnahme von Laufbänder, da gibt es die kostenlose Lieferung und Aufbau dazu.Hinweis:Greif-Club-Mitglied wird man automatisch für den Zeitraum des Trainingsplanbezugs.

Türkei-Trainings-Urlaub vom 29.03.-12.04.2008Nur noch auf Anfrage bei Frau Galke: 05381-788941 oder katalog@greif.de!!    Unser Trainingsurlaub 2008 findet wieder in Side-Sorgun statt. Da es uns im letzten Jahr im Hotel “Blue Waters” sehr gut gefallen hat, haben wir uns für 2008 abermals für dieses 5-Sterne-Hotel entschieden. Es bietet uns den perfekten Rahmen für unseren Laufurlaub. Wir finden dies ist die “sportlichste” Anlage mit sehr guten Zimmern in Side Sorgun. Das Hotelgelände ist so groß, dass es dort sogar eine Joggingrunde von 1,7 km Länge gibt. Bitte beachten Sie, dass unsere Preise abzüglich der Sport- und Organisationsgebühren deutlich unter den normalen Öger-Katalogpreisen liegen. Preis pro Person inklusive Sport- und Organisationsgebühr, Hotel für 14 Tage im: Doppelzimmer “all inclusive”: EUR 949,- Dreibett-Zimmer “all inclusive”: EUR 905,- Doppelzimmer allein bewohnbar “all inclusive”:   EUR 1169,- Buchungen und Info hier.

Kompressionsstrümpfe im Ausdauersport. Ein Bild, was uns vor allem in den letzten 2-3 Jahren immer häufiger begegnet. Handelt es sich dabei um modischen Schnickschnack, über den bald niemand mehr redet oder können wir Läufer aus dem gezielten Einsatz Druck ausübender Beinkleidung einen Vorteil erhalten?Wirkung:Unstrittig ist, dass ein auf bestimmte Weise von außen einwirkender Druck auf die Muskeln verursacht, dass sich sowohl die sauerstoffreiches Blut fördernden Arterien und auch die sauerstoffarmes Blut abtransportierenden Venen weiten. Diese Weitung wird ausgelöst durch eine Gegenreaktion der Ringmuskeln in der Arterienwand auf den äußeren Druck durch den Kompressionsstrumpf. Dabei entspannen sich die Muskeln der Arterienwand, wodurch der Arteriendurchmesser erhöht und der Blutdurchfluss gesteigert wird. Durch eine gesteigerte Blutdurchflussrate muss wiederum auch mehr Blut abtransportiert werden, wodurch ebenso eine Weitung der Venen bewirkt wird.Der Druck durch den Strumpf muss im Einsatz im Sport auf dessen besondere Anforderungen abgestimmt sein. Es geht hierbei nicht um die allgemeine Erhöhung der Kompression. Durch den erhöhten Puls gelangt ohnehin bereits sehr viel Blut in die arbeitende Muskulatur. Berücksichtigt werden muss auch die Verlaufsstärke des Kompressionsdruckes. Dieser muss von unten nach oben, also entgegen der Schwerkraft, abnehmen um Blutstauungen im Unterschenkel zu vermeiden. Der Sportler hat dadurch zwei Vorteile: 1. Durch eine höhere Blutflussmenge gelangen auch mehr Nährstoffe des Blutes und für uns Läufer besonders entscheidend mehr Sauerstoff in die Muskeln. Ihre Leistungsfähigkeit wird dadurch gesteigert. 2. Durch eine höhere Blutabflussrate werden auch mehr Stoffwechselabbauprodukte wie z.B. Laktat abtransportiert. Frisches nährstoffreiches Blut kann somit in kürzerer Zeit wieder zur Verfügung stehen. Diese Vorteile bedeuten nicht nur ein gesteigertes Leistungsvermögen der Muskulatur, sondern auch eine Verkürzung der Regenerationszeit. Aus diesen Gründen gibt es für uns Läufer gleich mehrere sinnvolle Einsatzbereiche für Kompressionsstrümpfe. Überraschende Testergebnisse! Bereits zu Beginn der sehr breit angelegten Testreihen, sowohl mit professionellen Athleten wie auch mit ambitionierten Hobby-Sportlern, stellten die verantwortlichen Produktentwickler fest, dass die neuentwickelten Hurricane Energy Socks™ von Rohner® eine Reihe von erstaunlichen Eigenschaften und leistungssteigernder Wirkung aufweist. Die degressive Druckverteilung beginnend von der Fußfessel (100%) bis unterhalb des Knies (60%) beeinflusst das Venensystem der Beine und begünstigt: - eine verbesserte Blutzirkulation vom Bein zurück zum Herz - eine höhere Sauerstoffaufnahme des Blutes - eine reduzierte Übersäuerung der Muskulatur - eine natürliche Leistungssteigerung beim Sport - eine kürzere Erholungszeit nach dem Sport länger, besser und ausdauernder …

Für den Einsatz im Sport: Rohner “Running Hurricane”Die Laufsocke für noch mehr Leistung. Die degressive (nach oben abnehmende) Kompression belebt die Beine und lässt Sie leichter und länger laufen. Das Material Skinlife wirkt antibakteriell und geruchshemmend. Rohner “Running Hurricane”Farbe: weiß Preis: 24,95 € Bestell-Nr.: 6024138Größen: S = 36-38 M = 39-41 L = 42-44 XL = 44-46 Rohner “Running Hurricane”Farbe: blau Preis: 24,95 € Bestell-Nr.: 6024139Größen: S = 36-38 M = 39-41 L = 42-44 XL = 44-46 Für den Einsatz im Alltag: Rohner “Everyday Hurricane” Diese Socke ist die optimale Unterstützung für stark beanspruchte Beine im Alltag und in der Freizeit. Langes Stehen, Gehen oder Sitzen wird nicht mehr zur Qual. Dank der degressivem (nach oben abnehmenden) Kompression werden die Beine belebt und auch nach Stunden fühlen sie sich noch frisch an. Auch optimal für Reisen. Ideale Vorbereitung zum abendlichen Training. Rohner “Everyday Hurricane”Farbe: schwarz Preis: 20,95 € Bestell-Nr.: 1029039Größen: S = 36-38 M = 39-41 L = 42-44 XL = 44-46

Kundenberichte zu Lyprinol: Von Robert aus Böblingen am 22.05.2007 “Hallo Herr Greif,ich weiß zwar theoretisch was in diesem Mittel (Lyprinol) drin ist, aber das es dermaßen gut wirkt übertrifft alle meine Erwartungen. Nachdem ich chronisch immer wieder an Problemen im Knie und in der Oberschenkelmuskulatur herummache und nach diesem Winter (letztes Jahr 3.500 km und den letzten Marathon mit 3:33 h beendet) meine Zielsetzung drastisch nach unten reduzieren musste, war ich mittlerweile so verzweifelt, dass ich das Mittel “mal bestellt” habe (kann ja nicht schaden). Jetzt habe ich meine persönlichen Ziele für 2007 schon übererfüllt und konnte letzten Samstag den Mühlacker Halbmarathon mit neuer persönlicher Bestzeit 1:30:05 laufen. Und muss aufpassen daß ich im Hinblick auf Stuttgart nicht noch übermütig werde. Ich sage mal einfach “Danke” – und kann das Mittel wirklich nur weiter empfehlen.Sportliche Grüße, Robert” “Lieber Peter,wie Du dem Titel entnehmen kannst, wollte ich mich einmal zu dem von Dir propagierten Lyprinol äußern. Ich weiß nicht, inwiefern Du dieses Feedback verwenden kannst, ich hoffe aber, es hilft Dir weiter. Eigentlich bin ich diversen “Wundermittelchen” gegenüber eher skeptisch.Lyprinol ließ mich daher die blanke Verzweiflung bestellen. Seit fast einem Jahr habe ich mich mit einer Plantarsehnenreizung gequält, alles versucht, Einlagen, Salben, etc. Nur der Anruf beim Schamanen der ecuadorianischen Fussballmannschaft fehlte noch. Zuletzt hatte ich sogar mit Voltaren-Pillen gearbeitet, nur um alle zwei Tage einmal 10 km zu laufen.Vor vier Wochen fing dann die Patellasehne im selben Bein mit der Plantarsehne zu kooperieren. Das war das Ende der Karriere könnte man meinen. Letztlich nahm ich dann jedoch Lyprinol, selten noch ein bisschen Voltaren und innerhalb von zwei Wochen war sogar der Einstieg in den Countdown möglich. Ich für meinen Teil bin von dem Extrakt überzeugt. Vielleicht bringt Dir dieser Erfahrungsbericht etwas, und sei es nur Bestätigung. Mit freundlichen Grüßen, Christoph.”

Lyprinol® besteht aus einer einzigartigen Kombination von 6 Lipidgruppen, einschließlich der Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. Lyprinol® greift direkt in die Entzündungskaskade ein, in dem es den Lipoxygenase Entzündungsweg im menschlichen Körper hemmt. Der synergistische Effekt der marinen Lipidgruppen in Lyprinol® ist von wissenschaftlichen Instituten aus aller Welt kritisch untersucht worden. Eine signifikante entzündungshemmende und damit schmerzstillende Wirkung wurde nachgewiesen.Bei Versuchen außerhalb des Körpers konnte nachgewiesen werden, dass Lyprinol® die Synthese des Entzündungsstoffes Leukotrin hemmt. Mit Versuchen an Ratten konnte der entzündungshemmende Einfluss von Lyprinol® bei künstlich induzierter Polyarthritis ebenso nachgewiesen werden. Gelenkschwellungen wurden mit der Verabreichung von Lyprinol® um 93% reduziert, verglichen mit der unbehandelten Kontrollgruppe.Verschiedene klinische Studien an Menschen folgten, die die entzündungshemmende und schmerzstillende Wirkung von Lyprinol® bestätigten. Lyprinol® wird seit Jahren erfolgreich in der Behandlung vor allem von Arthrose, Polyarthritis und Asthma eingesetzt. Durch die Einnahme von Lyprinol® kann die Anwendung synthetischer Entzündungshemmer entscheidend gesenkt oder ganz eingestellt werden. Lyprinol® ist ein Nahrungsergänzungsmittel und verursacht keine gastro-intestinalen Beschwerden oder andere Nebenwirkungen. Hier geht zu den Studien-Resultaten! (Unter Research!) Leider alles in englisch. Lyprinol® Preis: € 38,95 Größe: 60 Kapseln a 260 mg = 15,6 g, reicht bis zu einem Monat Bestell-Nr.: LYPRISie können auch telefonisch unter 05381/788930 bestellen oder formlos per Mail an greif@greif.de!

 Der Stundenlauf als Trainingseinheit

 Hast Du Dir schon einmal überlegt, welche Deiner Trainingseinheiten die wirksamste ist? Nicht einfach zu beantworten, oder? Mir selbst fiel die Antwort auch nicht sofort ein. Ich musste lange überlegen und kam dann zum Schluss, dass es für den Marathon die 35 km-Einheit ist. Hättest Du sicher auch nicht anders erwartet von mir, oder! Aber außer Marathon laufen wir auch noch andere Strecken und für alle diese Wettkämpfe von 5000 m – Marathon ist der Tempo-Dauerlauf die Trainingseinheit mit der höchsten Wirksamkeit. Tempodauerläufe entwickeln unsere Leistung sicher und schnell. Wer sie nicht zu oft einsetzt, kann sich mit einer solchen Einheit auch kaum überfordern. Darum ist diese Übung auch die wichtigste Trainingseinheit eines leistungsorientierten Langstreckenläufer(in)s. Um allen den Fuss vom Gashebel zu ziehen, die mir nun auf Grund des letzten Satzes wieder schreiben, weise ich ausdrücklich darauf hin, dass in den folgenden Zeilen der Tempodauerlauf im aerob/anaeroben Übergangsbereich gemeint ist. Wichtigstes Merkmal des Tempodauerlaufs ist seine Grenzwertigkeit, er wird nämlich genau an der aeroben Dauerlaufschwelle absolviert. Oder anders ausgedrückt: Du wählst das höchste Tempo welches Du noch 10 – 15 km durchhalten kannst. Das ist wahrlich nicht einfach, Dein Organismus wehrt sich gegen diesen Anspruch eines so hohen Tempos. Im Grunde ist diese Art von Dauerlauf ein Wettkampf mit sich selbst. Im Jargon heißt das: “Ich war die ganze Zeit am Anschlag!” Der anzustrebende Pulsbereich liegt bei etwa 85% Deines Höchstpulses. Dieses “am Anschlag Laufen” erfordert eine ganz hohe Konzentration auf Dich selbst. Du musst immer prüfend fühlen, ob Dein Tempo stimmt. Versuche das höchstmögliche aus Dir herauszukitzeln. Frage Dich immer wieder: “Kann ich noch schneller?” aber auch “Bin ich nicht zu schnell, kann ich das Tempo auch durchhalten?” Leiste Dir keine Temposchwankungen (vorausgesetzt gerade Strecke, kein Wind). Ein exellent gelaufener Tempodauerlauf zeichnet sich durch eine Geschwindigkeits-Schwankung von weniger als 10 sec/km aus. Setzte Deinen ganzen Ehrgeiz daran, möglichst schnell dabei und möglichst gleichmäßig zu laufen. Dieser eigene Anspruch an eine Gleichmäßigkeit, schützt Dich vor der Gefahr zu schnell anzugehen oder Dich zu überfordern. Ich selbst hatte früher immer so eine Art Hassliebe zu den Tempodauerläufen. Ich hasste es, ihn überhaupt zu starten, denn ich wußte ganz genau: Jetzt musst Du zeigen was du drauf hast!! Denn diese Trainingsform ist ein unbestechliches Formbarometer. Zudem war in den damaligen Zeiten innerhalb unserer großen Gruppe jeder Tempolauf ein Wettkampf. Wenn du auch nur einen km zu langsam liefst, hing dir schon dein erster Holger Meier am Hintern. Was aber liebte ich an dem Tempodauerlauf? Es war das Gefühl solch einen schnellen Lauf geschafft zu haben, die Endorphine durchfluteten dich, verliehen dir scheinbar Flügel, rauschhafte Gefühle liessen schmerzende Muskeln vergessen. Man fühlte sich danach einfach großartig, noch großartiger war es aber, wenn Holger wieder einmal 10 sec nach dir um die Zielecke keuchte. Und dann die Laufzeit, das war der unbestechliche Punkt! Du wusstest nach dem Zieleinlauf genau auf welchem Leistungsniveau du standest. Natürlich versuchten diejenigen, die langsamer als erwartet liefen, die Bedingungen für ihr schlechtes Resultat verantwortlich zu machen: Gegenwind auf der ganzen Strecke, Hitze, Kälte, fette Kartoffelpuffer und zu große Umfänge vor diesem Training, alles wurde hergesucht. Dies nutzte aber nicht viel, die “Hausnummer” stand. Eine Sonderform des Tempodauerlaufs ist der Stundenlauf, eine eigentlich großartige Trainingsform für Anfänger und Fortgeschrittene. Besonders für erstere ist diese Einheit eine Übung, die ohne Probleme zu meistern ist (mit Anfängern sind Trainingsneulinge gemeint, keine Gesundheitsjogger, die noch keine 60 min durchhalten können). Auch Leute mit sehr knapper Zeit können vom Stundenlauf profitieren, denn er erlaubt eine exakte Zeitkalkulation. Wie wird nun diese 60 min Trainingseinheit abgewickelt? Du brauchst dazu keine besondere Runde, sondern nur einen einigermaßen flachen Streckenabschnitt von ca. 10 km Länge. Stelle Deine Laufuhr in den Rückwertszählmodus (Nullzählalarm) auf 30 min. Du startest unter Tempodauerlauf-Bedingungen wie oben beschrieben und läufst exakt 30 min in eine Richtung, wenn Deine Uhr piept, wendest Du und läufst dann in der folgenden halben Stunde wieder zurück zum Start. Dabei solltest Du aber auch ziemlich genau in einer Stunde wieder dort sein. Erreichst Du Deinen Ausgangspunkt früher (sollte nicht passieren!) musst Du über diesen hinauslaufen, so lange bis die 60 min beendet sind. Merke Dir genau an welcher Stelle Du gewendet hast und wie weit Du eventuell über das Ziel hinausgelaufen bist. Versuche beim nächsten Mal weiter zu laufen. Du wirst sehen, das geht ganz prächtig. Du kommst immer mehr voran und wirst schon süchtig danach, irgend einen weiter vorn gelegenen Fixpunkt an der Wende zu erreichen. Fortgeschrittene sollten den Stundenlauf nur einmal in vier Wochen einsetzen, Anfänger durchaus auch zweimal. Interessant ist es, auch Stundenläufer bei dieser Übung zu beobachten. Da gibt es einmal den Feigling. Dieser Typ läuft den 30 min Hinweg langsamer als möglich, um dann beim Rückweg richtig aufzudrehen, mit der Idee schon im Ziel zu warten, wenn die anderen Mitläufer kommen. Die ja, wenn es richtig gemacht wird, innerhalb von wenigen Sekunden gleichzeiteitig im Ziel sein sollten. Es tauchen auch Schwindler auf! Diese wenden einfach ein paar Sekunden oder auch Minuten früher und überraschen alle mit ihrer tollen Leistung. Oft ist auch der Lauftreffbeste auffällig, dessen Ehrgeiz ist es in der Regel auch im Stundenlauf den Sieger zu stellen. Da in Zielnähe innerhalb einer Gruppe alle Beteiligten immer näher zusammenrücken, drehen die Cracks dann auf wie wild, um nur ja als Erster im Ziel zu sein. Manchmal erscheint die/der Faule, die/der 30 min extra langsam läuft, um nicht so weit laufen zu müssen. Arm dran ist bei dieser Einheit auch der, der immer auf dem Rückweg, niemals aber auf dem Hinweg, in den Busch muss und immer nach den anderen mit verkniffenem Gesicht und erleichtertem Bauch in das Ziel kommt.

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die besten Trainingspläne für Läufer & Triathleten in Internet

Für Marathonläufer sowie Triathleten sind sie bisweilen das A und O des Erfolgs: die Trainingspläne.
Manche Athleten bedienen sich einschlägiger Literatur und erstellen ihre Pläne selbst.
Andere lassen sich dabei vom Vereinstrainer beraten und wieder andere haben sogar einen persönlichen Coach.
OK, dann gibt es noch die Athleten, die auf Trainingspläne ganz verzichten. Sie trainieren immer nach Lust und Laune, und für sie fällt das Ergebnis eines Wettkampfes auch immer nach Lust und Laune aus.
Seit der Verbreitung des Internets gibt es noch weitere Methoden, um an Trainingspläne zu kommen. Denn auch in diesem Lebensbereich hat das kleine „e“ Einzug gehalten. Der Siegeszug des kleinen „e“ Grundsätzlich zu finden sind solche Angebote im Internet beispielsweise unter den Schlagworten: „E-Coaching Marathon“, „Onlinecoaching Marathon“, „Onlinetrainingspläne“ oder „Onlinetrainer“. In der Werbung hören sich die Angebote natürlich teilweise sehr gut an. Mit E-Coaching haben jedoch die wenigsten tatsächlich etwas zu tun. In den meisten Fällen läuft lediglich die Logistik, das heißt die Versendung der Trainingspläne zum Empfänger über das Internet (E-Mail). In ganz wenigen Fällen ist die Bezahlung der Trainingspläne über ein E-Payment-System (zum Beispiel Firstgate) möglich. Aufgrund der hohen Kosten bevorzugt man zumindest im deutschen Sprachraum meist die Zahlung per Kreditkarte, Lastschrift oder schlicht per Rechnung und Überweisung. Ebenso selten findet man Angebote, bei denen der Trainingsplan nicht manuell erstellt wird, sondern ein Internet-Programm nach Eingabe bestimmter Rahmenparameter individuelle Trainingspläne vorschlägt – ähnlich wie ein persönlicher Trainer. Ein intelligentes Programm wird sogar die Trainingspläne nach Eingabe der tatsächlich trainierten Einheiten für die Folgewochen automatisch anpassen. Einfach ausgedrückt: E-Coaching-Trainingspläne sind von einem Computerprogramm und nicht von einem Menschen erstellt. Genau genommen ist dies aber nur die halbe Wahrheit, denn die Intelligenz, die Logik, die Alternativmuster und die Erfahrung, die das Programm abbildet, stammen natürlich von Menschen. Was wissen Sportler über E-Coaching? Viele Läufer und auch Triathleten geben sich aber durchaus mit einem geringeren Angebot zufrieden, wenn es um E-Coaching geht. Das zeigt eine jüngst über http://www.ironman-manager.de durchgeführte Online-Umfrage. Auf die Frage: „Was verstehen Sie unter E-Coaching?“ förderte die Verteilung der Antworten auf die drei vorgegebenen Antwortmöglichkeiten interessante Anschauungen zu Tage. Für immerhin 31 Prozent der Befragten liegt bereits dann E-Coaching vor, wenn die Trainingspläne vom Trainer per E-Mail übersandt werden.

Rund 10 Prozent meinen, dass bei E-Coaching die Bezahlung per Micropayment erfolgt.

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Die WAS IST E-COACHING? Mehrheit der Befragten – immerhin 60 Prozent – verstehen unter E-Coaching, dass der Trainingsplan von einem Internetprogramm erstellt wird. Obwohl die anderen beiden Varianten auch eine „e“-Komponente haben, möchte ich mich der Meinung dieser Gruppe anschließen und als Definition im Sinne dieses Artikels festlegen: E-Coaching bedeutet, dass ein Internetprogramm individuelle Trainingspläne erstellt. 48 Prozent der Befragten waren der Meinung, dass ein Computer Trainingspläne genauso gut wie ein Trainer erstellen kann. Es kommt lediglich darauf an, dass das Know-How eines erfahrenen Trainers in diesem Programm abgebildet wird. Mehr als die Hälfte vertraten die Meinung, dass ein von einem Menschen gemachter Trainingsplan grundsätzlich besser sein wird. Ob der vom Computer erstellte Plan vielleicht sogar überlegen sein kann, blieb offen. Dabei gibt es sicherlich schlechte oder überlastete Trainer, die bei der Erstellung des nächsten Trainingsplans die individuelle Vorgeschichte ihrer Schützlinge nicht mehr präsent haben. Ein Computerprogramm kann sogar Daten aus zurückliegenden Jahren berücksichtigen. Voraussetzung dafür ist natürlich, dass die notwendigen Informationen auch eingegeben wurden. Hohes Interesse an „E-Training“ Die Teilnehmer der Befragung, die E-Coaching im zuvor definierten Sinne verstanden haben, hatten hohes Interesse daran: 72 Prozent gaben an, E-Coaching einmal ausprobieren zu wollen, 19 Prozent waren unentschlossen und nur 9 Prozent waren sich sicher, auf E-Coaching auch in Zukunft völlig zu verzichten. Aktuell trainieren die meisten Athleten (51 Prozent) nach Trainingsplänen, die sie selbst auf Basis von Vorgaben aus der Literatur erstellen. 22 Prozent werden von einem persönlichen Coach betreut, immerhin 19 Prozent trainieren nach Lust und Laune. Verschiedene andere Methoden, darunter auch E-Coaching, wurden unter „andere Methoden“ zusammengefasst. Keine dieser Methoden erreichte mehr als 3 Prozent der Nennungen. E-Coaching hat demnach aktuell eine völlig untergeordnete Bedeutung, zumal 74 Prozent der Befragten noch keine Erfahrungen mit E-Coaching sammeln konnten. Wie teuer darf der Trainer aus dem Netz sein? Die Summe, die potentielle Anwender bereit wären, für E-Coaching zu zahlen, hängt stark von den Vorstellungen von E-Coaching ab. Diejenigen, die unter E-Coaching die Erstellung eines Trainingsplans durch ein Internetprogramm verstehen, waren zu 69 Prozent der Auffassung, dass die Kosten für einen E-Coaching-Trainingsplan unter 3 Euro je Woche liegen sollten. 23 Prozent wären bereit, 3 bis 8 Euro je Woche zu zahlen. Und nur 8 Prozent würden 10 Euro zahlen, vorausgesetzt, die im Programm abgebildete Expertise stammt von einem Top-Trainer. Die Gruppe, für die ECoaching lediglich die Übersendung von Trainingsplänen per E-Mail oder die Zahlung per Micropayment bedeutet, hatte deutlich andere Vorstellungen: 26 Prozent waren der Auffassung, dass E-Coaching 10 Euro kosten dürfe, wenn der Trainingsplan auf dem Know-How eines Top-Trainer basiert. 40 Prozent betrachten 3 bis 8 Euro als angemessen und nur 34 Prozent waren der Meinung, dass E-Coaching unter 3 Euro je Woche kosten sollte. Bei der erstgenannten Gruppe lag der Wert mehr als doppelt so hoch! Die große Diskrepanz in der Kategorie „bis 3 Euro“ erklärt sich vermutlich aus dem anderen Verständnis beziehungsweise einer unterschiedlichen Erwartungshaltung bezüglich E-Coaching, obwohl alle Teilnehmer vor der Beantwortung der letzten Frage auf die hier vorgegebene Definition von E-Coaching explizit hingewiesen wurden. Zusammenfassend lässt sich dennoch eine klare Tendenz feststellen: E-Coaching darf laut einer großen Mehrheit von über 80 Prozent der Befragten nicht mehr als 8 Euro in der Woche kosten. 56 Prozent der Befragten waren sogar der Auffassung, weniger als 3 Euro seien adäquat.„Was verstehen Sie unter E-Coaching?“ Antwortmöglichkeiten Antworthäufigkeit „E-Coaching bedeutet, dass ich mir fertige Trainingspläne aus dem Internet herunterladen kann und dafür mit Micropayment Geld zahle.“ 10% „E-Coaching heißt, dass mein Trainer mir die Trainingspläne per E-Mail zusendet.“ 31% „E-Coaching heißt, dass mein individueller Trainingsplan von einem Internetprogramm erstellt wird.“ Im Teil 1 dieses Artikels wurde über die Online-Umfrageergebnisse zum Thema E-Coaching berichtet. Dabei zeigte sich deutlich, dass Erwartungen und die Vorstellung, die potenzielle Benutzer von E-Coaching haben, sehr unterschiedlich sind. Bei der Frage der Kosten für einen „E-Coaching-Trainingsplan“ gab die überwältigende Mehrheit der Befragten an, dass diese unter 3 Euro je Woche liegen müssten. Weitere Details zu dieser Umfrage finden Sie in der RUNNING 06/04. Im zweiten Teil stehen insbesondere drei Fragen im Mittelpunkt: ➊ Was versteht man unter E-Coaching? ➋ Was verbirgt sich hinter den Angeboten, die unter den Schlagworten „E-Coaching“, „E-Training“ oder „Online-Coaching“ zu finden sind? ➌ Was erhält man auf diesen Seiten zu welchem Preis? Was genau ist eigentlich E-Coaching? Umfragen haben ergeben, dass das Verständnis von E-Coaching unter Ausdauersportlern in Deutschland durchaus unterschiedlich ist, und dass sich demnach der Begriff E-Coaching noch nicht als fester Begriff etabliert hat. Für einen Teil der Befragten bedeutete E-Coaching, dass der manuell von einem Trainer erstellte Trainingsplan per E-Mail übersandt wird. Andere waren der Meinung, dass E-Coaching dann vorliegt, wenn die Bezahlung per E-Payment geschieht. Wieder andere vertraten die Auffassung, dass beim E-Coaching das Trainingsprogramm von einem Internetprogramm und nicht von einem Menschen erstellt wird. Eine mögliche Definition könnte lauten: Um „Coaching“ handelt es sich, wenn ein Trainingsplan eigens und individuell für eine bestimmte Person erstellt wird, wenn also eine wechselseitige Kommunikation zwischen Coach und Athlet stattgefunden hat und auf dieser Basis der Trainingsplan erstellt worden ist. Um „E-“Coaching handelt es sich, wenn dieser Trainingsplan elektronisch („E“) erstellt worden ist, also von einem (Internet-) Programm. An zwei Angeboten, die in Suchmaschinen bei Eingabe des Begriffs „E-Coaching“ auftauchen, lässt sich diese Definition verdeutlichen. Nach obiger Definition handelt es sich lediglich bei go-Coach.de um E-Coaching, weil das Trainingsprogramm sowohl eigens für eine bestimmte Person als auch von einem Programm erstellt wird. Bei http://www.triathlonacademy.com findet sich zwar die Coaching-Komponente, diese wird jedoch von einem Menschen und nicht von einem Programm geleistet. Hier könnte man bestenfalls von Online-Coaching sprechen; nicht jedoch von E-Coaching. Als Kommunikationsmedium zwischen Coach und Athlet werden E-Mail oder Fax genutzt. Tatsächlich wird das Angebot von Tory Jacobson, dem Initiatior von triathlonacademy.com, auch in englischsprachigen Veröffentlichungen als Online-Coaching und nicht als E-Coaching bezeichnet. Eine Analyse aller im Internet unter dem Begriff E-Coaching oderE-Training zu findenden Angebote zeigt, dass E-Coaching-Angebote im eigentlichen Sinne Mangelware sind. Echtes E-Coaching am Beispiel http://www.go-Coach.de Der Pionier des E-Coaching in Deutschland ist http://www.go-Coach.de. Seit 15 Jahren beschäftigt sich das go-Coach-Team um Andreas Oschmann mit der computergestützten Erstellung individueller Trainingspläne, anfänglich als Offline- Version, heute als Online-Version in Form einer Internetanwendung. Dabei versteht sich go-Coach nicht als Lieferant für individuelle Trainingspläne, sondern als Ganzjahresbegleiter und Coach für Ausdauersportler. Egal ob Läufer, Duathlet oder Triathlet, egal ob Anfänger oder Weltklasseathlet. Man merkt den Machern dieser Anwendung an, dass sie schon einige Jahre an Erfahrung aufweisen können, denn sie warten mit Finessen auf, die anderswo fehlen. So wird beispielsweise bei der Eingan
gsbefragung nach dem kältesten Monat im Jahr und dessen Durchschnittstemperatur gefragt. Ein kleines, aber feines Detail, das für die Gestaltung eines Trainingsplans durchaus von Relevanz ist. Der Erstellung eines Trainingsplans gehen – wie auch bei einem menschlichen Coach – eine Reihe wichtiger Fragen voraus. Diese reichen von der Prüfung des allgemeinen Gesundheitszustandes (Haben Sie öfter Schmerzen in der Brust?; Fühlen Sie sich oft matt oder stark schwindelig?; Haben Sie ein Knochen- oder Gelenkleiden?) über individuelle Daten (Wie viele Laufschuhe besitzen Sie?; Wie ist Ihr Ruhepuls?; Wie ist Ihr Maximalpuls?) bis hin zu den Trainingsmöglichkeiten (Wie oft können Sie in der Woche XY trainieren?; Wie lang ist Ihre Hausstrecke?; Besteht die Möglichkeit, in der nächsten Woche ein Tempotraining auf einer Tartanbahn zu absolvieren?; Für welche Wettkampfdistanz möchten Sie hauptsächlich trainieren?). Danach generiert das Programm einen ausführlichen Trainingsplan und sendet diesen als PDF innerhalb einer Stunde an die angegebene E-Mail-Adresse. Die Erstellung des ersten Trainingsplans ist kostenlos. Jeder weitere Wochenplan kostet 2 Euro; egal ob Anfänger-, Marathon- oder Triathlonplan. Das Go-Coach-Team bietet auf deren Website auch einen Beispielplan zur Ansicht an (http://www.go-coach.de/ sites/getimage.php3?id=15&art=g). Bei der Erstellung weiterer Trainingspläne wird man wieder durch den kompletten Fragenkatalog geführt, was sehr lästig sein kann, da nicht nur die veränderlichen Größen, sondern auch alle Stammdaten wieder eingegeben werden müssen. Der einzige Unterschied beim Abruf eines weiteren Trainingsplans besteht darin, dass der zweite Plan nicht mehr kostenlos ist: Die Zahlart kann ausgewählt werden (Bankeinzug oder Kreditkarte). Die Trainingspläne werden pulsorientiert erstellt, wobei die Pulsvorgaben entweder auf den Werten für Ruhepuls und Maximalpuls aus dem Eingangsfragebogen basieren oder aus einer Tabelle eingelesen werden. Das Programm macht, anders als die anschließend beschriebene Anwendung, keine Vorgaben darüber, welche Trainingseinheit an welchem Wochentag absolviert werden sollte. Man mag nun darüber streiten, ob dieses im Sinne einer flexibleren Handhabung eher als positiv oder negativ zu bewerten ist. Grundsätzlich arbeitet go-Coach.de nach dem Periodisierungsprinzip. Insgesamt finden drei Periodisierungen statt (Jahresperiodisierung, Makrozyklus und Mikrozyklus). Die Jahresperiodisierung teilt für fortgeschrittene Sportler das Trainingsjahr in „Wintertraining“, „Übergangsperiode“ und „Wettkampfperiode“ ein. Jede dieser Perioden führt zu unterschiedlichen Trainingsvorgaben. Der Makrozyklus erstreckt sich über einen Zeitraum von einem Monat. Innerhalb dieses Zyklus finden unterschiedliche Wochenbelastungen statt. Bei hohem Trainingsaufwand wird die 4. Makrozykluswoche oft als Ruhewoche ausgewiesen. Der Mikrozyklus umfasst einen Zeitraum von einer Woche. Innerhalb dieser Woche wir das Training möglichst abwechslungsreich und von Tag zu Tag unterschiedlich belastend ausgewiesen. Neben der Kernfunktion, der Erstellung von individuellen Trainingsplänen, bietet go-Coach.de eine Reihe anderer interessanter Funktionen wie die Möglichkeit, abgeleistete Trainingseinheiten zu erfassen und statistisch auszuwerten sowie Diskussionsforen, Tipps und allgemeine Infos zum Thema Ausdauersport. Eine besonders interessante Zusatzfunktion ist die Erstellung einer Formkurve. Diese basiert auf einer „Normierung“ der durchschnittlichen Pulsfrequenz beim Lauf über eine Referenzstrecke. Die normierten Werte werden miteinander verglichen und grafisch dargestellt. Je höher die Laufgeschwindigkeit bei einer definierten beziehungsweise normierten Pulsfrequenz, desto besser ist die momentane sportliche Form. Fazit: Viel Leistung für zwei Euro pro Woche. Beispiele für keine „echten“ E-Coaching-Angebote Angebot Eigens und individuell für eine bestimmte Person erstellter Trainingsplan Versendung des Trainingsplans wird über Internet (E-Mail) getätigt (Logistik) Bezahlung kann über E-Payment getätigt werden (zum Beispiel über Firstgate oder Bill4You) Trainingsprogramm selbst wird über Programm erstellt http://www.contractrelax.de http://www.tri2b.de/ http://www.greif.de/ http://www.menshealth.de/d/7175 http://www.personabestrunning.com/docs/etriathlon.html http://www.tri-ecoach.com/srv.htm http://www.fitnesstreff.de http://www.markallenonline.com http://www.markallenonline.com/maodefault.asp?lang=de gibt es erst seit wenigen Monaten auf Deutsch. Es stammt von dem bekannten Triathleten Mark Allen, der sechs Mal (!) den Ironman auf Hawaii gewonnen hat. Sein Angebot ist in den USA bereits recht erfolgreich – trotz des sehr hohen Preises. Aber Insider wissen: In den USA hat die Erstellung von Trainingsplänen durch einen professionellen Coach seinen Preis. Ob sich dieses Angebot auch in Deutschland durchsetzen kann, bleibt abzuwarten, denn 25 $ pro Woche für einen Trainingsplan ist für deutsche Verhältnisse extrem teuer. Grundsätzlich bietet markallenonline.com zwei verschiedene Trainingspläne an: Das „Formerhaltungs-Programm“ richtet sich an Athleten, die ihre Form behalten wollen. Das „Top-Leistungsprogramm“ richtet sich an Athleten, die auf einen ganz bestimmten Wettbewerb hin trainieren wollen und dafür individuelle Trainingspläne möchten. Das „Top-Leistungsprogramm“ kann frühestens 20 Wochen vor dem Wettkampf gestartet werden. Bei der Registrierung zu Beginn wird eine Reihe von Fragen gestellt: Für welche Distanz trainieren Sie (Sprint, Olympische, Halb-Ironman, Ironman)? Wann findet das Hauptrennen statt? Wann soll das Programm starten? Wie viel Einheiten soll das Trainingsprogramm umfassen (8, 11 oder 14 Einheiten pro Woche)? Wie lange können Sie derzeit bei einem mittleren Tempo am Stück laufen/Rad fahren/schwimmen? Wie lange nehmen Sie schon an Triathlon Rennen teil? Wie viele Trainingseinheiten pro Woche haben Sie letztes/vorletztes Jahr gemacht? An welchem Wochentag möchten Sie Ihre lange Rad-/Lauf-/Schwimmeinheit machen? An welchem Wochentag möchten Sie Ihre Tempo-Rad-/Lauf-/Schwimmeinheit machen? Wann möchten Sie Krafttraining machen? Bevorzugen Sie einen oder zwei Ruhetage je Woche? Nach Beantwortung dieser Fragen muss eine eine Vielzahl von Stammdaten wie Adresse, Zahldaten (Kreditkarte) etc. eingegeben werden. Danach erscheint die Option „Programm erstellen“. „Prima“, denkt der unbedarfte User, „endlich gibt’s mein Trainingsprogramm“. Doch nicht so bei markallenonline, denn es müssen mindestens Trainingspläne für sechs Wochen gekauft werden (beim Formerhaltungs-Programm für 3 Wochen). Erst danach kann man auch wöchentliche Trainingspläne bekommen. Einen Trainingsplan erhält also nur, wer mindestens 150 $ investiert (beim Formerhaltungs-Programm 45 $). Die Option „eine Woche à 25 $“ im Zahlmenü ist offensichtlich erst ab der 7. Woche (beim Formerhaltungs-Programm ab der 4. Woche) vorgesehen. Ein 20-Wochen- „Top-Leistungs Programm“ kostet demnach insgesamt stolze 500 $. Für deutsche Verhältnisse ist dies ein sehr teures Vergnügen. Immerhin belässt es Mark Allen nicht bei dem Plan aus dem Internet: Seine Mitarbeiter und angestellten Trainer gehen individuell per E-Mail auf Fragen zum Training, aber auch auf Probleme genereller Art ein und bei Bedarf steht Mark Allen auch persönlich Rede und Antwort. Fraglich bleibt, wie das Programm die Herzfrequenzgrenzen für die Trainingseinheiten bestimmt, da nicht genügend Daten vorliegen, u
m hierüber eine zuverlässige, leistungsdiagnostisch nachvollziehbare Aussage zu treffen. Vermutlich errechnet das Programm diese Angaben einfach auf Basis der maximalen Herzfrequenz mittels der Altersformel, was nicht unbedingt für die Qualität des Programms sprechen würde. Mark Allen antwortete auf Nachfrage persönlich bezüglich dieser Bedenken: „Die Herzfrequenzgrenzen basieren nicht auf einem theoretischen Maximum, sondern vielmehr auf Werten, die Ihnen helfen sollen, eine ideale Balance zwischen aeroben und anaeroben Systemen Ihres Körper zu entwickeln. Diese Werte ergeben sich sowohl aus Ihrer jetzigen als auch auf der früheren Fitness. Grundsätzlich gilt: Je länger man beständig trainiert, umso höher kann die Herzfrequenz beim Training unter Beibehaltung einer guten Balance dieser beiden Systeme sein.” Fazit: Interessanter Ansatz mit einigen offenen Fragen zum leistungsdiagnostischen Background. Bleibt abzuwarten, ob der Nimbus des Triathlon-Gurus Mark Allen ausreicht, um den Preis von 25 $ beziehungsweise 15 $ pro Woche zu rechtfertigen. Abschließende Wertung Echte E-Coaching Angebote sind noch selten. Die Vorteile von E-Coaching liegen jedoch auf der Hand: Wenn das Know-how von Top-Trainern in einem Internetprogramm abgebildet wird, können qualitativ hochwertige, individuelle Trainingspläne zu unschlagbar günstigen Konditionen geliefert werden. E-Coaching wird deshalb sicherlich seinen festen Platz in der Welt der Ausdauersportler finden. Offen ist die Frage, wie lange dieses noch dauert, denn die bisherigen Lehren aus der Internetwirtschaft sind widersprüchlich. So hat sich beispielsweise das E-Banking sehr schnell durchgesetzt. Das E-Learning hingegen wurde erst hoch gelobt, dann zum Flop erklärt, bevor es neuerdings wieder als zukunftsträchtig gilt. Bleibt abzuwarten, wie sich das „E“ beim Coaching mit der Zeit entwickelt.

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 Endlich wieder Sets von Rono! – Fasten gegen Arthroseschmerzen – Kampfansage an alte Bestzeiten

 Am Beginn dieses Jahres hat sich in meinem Kopf so etwas wie ein Schalter umgelegt. Völlig aus heiterem Himmel und ohne dass ich es geplant hätte, entschloss ich mich nach 22 Jahren wettkampforientiertem Laufen im jetzigen Alter von 37 noch mal richtig anzugreifen und alle meine Bestzeiten zu verbessern! – Und die dafür erforderlichen Maßnahmen zu ergreifen –

Nämlich: Konsequenter als bisher zu trainieren. Ganz klar abzunehmen. 10 kg müssen weg!!!

Fromme Wünsche, die ein Jeder hat, aber bereits nach 2 Tagen, wenn’s unbequem wird, wieder verwirft? Mittlerweile sind 2 Monate vergangen, ich habe fast 6 kg abgenommen. Im Training läufts wie geschmiert und meine Knie tun fast nicht mehr weh. Die 5000m-Jahres-Bestleistung verbesserte ich innerhalb von fünf Wochen von 17:47 auf aktuell 17:13 min! Eine niedrige Zeit wie seit 12 Jahren nicht mehr! Ich habe überhaupt keine Zweifel, die letzten 4 kg auch noch zu schaffen.

Die wichtige Vorgeschichte:

Als 17-jähriger lief ich den Marathon in 2:45 h. Mit Mitte zwanzig gings auch sehr gut, vor allem auf den Strecken unterhalb der Marathondistanz. Naja, nach Familiengründung und beruflicher Neuorientierung wird’s oft ruhiger und die Leistungen pendelten sich um 3 Stunden/Marathon ein. Solange ich mich erinnere, war ich in meiner jeweiligen Leistungsklasse immer einer der Übergewichtigsten. Bei 1,83m Größe bog sich die Waage ächzend bis auf 81-83 kg hinab. Für einen ambitionierten Läufer ganz erheblich zuviel!

Es wurde gewitzelt: “Hansi gewinnt heute wieder die Ü80″, die Klasse der Läufer über 80 kg. Genau genommen war es auch immer so. Kein gleichsam “Dicker” war schneller. Mit einem ebenso “dicken” Selbstbewusstsein bei der Geburt ausgestattet, nahm ich es aber immer gelassen und witzelte fleißig mit.

Wenn ich mit meinen ausnahmslos 10-15kg leichteren Trainingspartnern bei uns in den Hügeln trainierte, sagte ich oft an Steigungen: “Setze mal einen Rucksack mit 15 kg Gewicht auf, dann weißt Du, wie ich mich gerade fühle”. Wenn man ambitionierte läuferische Ziele hat, sich im Training fordert bis zur völligen Erschöpfung, dann fragt man sich auch:

“Wie schnell könnte ich laufen mit weniger Gewicht?” Das lässt sich leicht nachrechnen, “was wäre wenn?”. Nutze unseren Kg/Zeit-Recher. Gib dort aber bitte seriöse Daten ein, dann erhältst Du auch ein vernünftiges Ergebnis. Bei mir kam es bisher in etwa hin.

Mir war immer völlig klar: Ohne Training geht’s nicht, aber mit keiner anderen Sofortmaßnahme werde ich durchschlagend schneller, als mit einer nachhaltigen und deutlichen Gewichtsreduktion. Aber man kennt das ja. Jeder weiß was zu tun ist und kennt viele Methoden, man kommt aber nicht ins Handeln.

Dann kam dieser 1.Mai 2007. Wir grillten(!) mit einigen Freunden zusammen, die zwei Tage vorher in Hamburg erfolgreich Marathon gelaufen sind, und planten unsere Ziele für die Zukunft. Auf einmal machte es in der Diskussion “klack” in meinem Kopf und es war alles klar, was vorher so undurchführbar erschien. Mit 37 Jahren wird es Zeit. Vor allem wenn man schon viele Jahre dabei ist. Wäre ich ein Profi-Fußballer, würde der Fernsehzuschauer schon mal argwöhnisch prüfen, ob der “alte Sack” denn noch hinter dem Ball herkommt. Ist doch so … Leichter wird es nicht. Es musste also sofort etwas Einschneidendes passieren. Ohne Kompromiss!

Diese Erkenntnis brachte mich von einem Moment zum anderen dazu, Ziele zu definieren und mein Ernährungsverhalten maßgeblich zu verändern. Ich fühlte mich wie ein langjähriger Raucher, der plötzlich die Zigaretten weglegt und einfach aufhört. Basta.

Mein Ding ist nun gar nicht, mein Essen abzuwiegen und Kalorien zu zählen, farbige Punkte für Nahrungsmittelgruppen zu vergeben oder gar in der Gruppe gewogen zu werden. Andere Leute trinken den ganzen Tag irgendwelche “Pampe” in sich hinein und nehmen dabei ab. Auch das kann und will zumindest ich nicht.

Es lässt sich nun ganz vortrefflich darüber zanken, welche Art der Gewichtsreduktion die beste ist. Dazu habe ich aber gar keine Lust. Hauptsache, man findet seinen persönlichen Weg mit dem man klar kommt. Zweifelsohne haben oben beschriebene Maßnahmen bei vielen Leuten Erfolg und deshalb lohnt es nicht, darüber theoretisch zu sinnieren, weil die Fakten deren Erfolg belegen.

Seitdem esse ich kaum noch “Mist”, trinke fast keinen Alkohol mehr und die letzte Tafel Schokolade (früher täglich) gabs irgendwann im April. Eigentlich ganz banal. Völlige Askese ist meine Welt nicht. Es reißt aber keineswegs ein, wenn ich mir mal ein Bestzeiten-Weizen gönne oder zwei Kekse. Im Anschluss geht es wieder diszipliniert weiter.

Abends verzehre ich dann anstelle eines Abendessens einen Eiweiß-Shake, den ich mir als Teil eines Kombinationsprogrammes von einem sehr traditionsreichen, aber in Deutschland weitgehend unbekannten Hersteller von Nahrungsergänzungen bestellt habe. Qualitativ hochwertiges Eiweiß zum Schutz der Muskulatur, da diese bei Reduktionen gern mit abgebaut wird. Einen Stoffwechsel-Aktivator, der die Fettverbrennung unterstützt und eine Nährstoffkombination. Denn wer weniger isst, nimmt auch weniger davon zu sich. Ob es an den Produkten liegt weiß ich nicht, Tatsache ist, dass ich ohne jegliche Einschränkung oder Hungergefühl das volle Trainingspensum ableisten kann und zu keinem Zeitpunkt ein Gefühl von Kraftlosigkeit verspüre. Das Gegenteil ist der Fall.

Diese Produkte (und andere Nahrungsergänzungen dieses Herstellers) gibt es bei uns nicht zu kaufen. Als Verbraucher kann man sich diese direkt beim Hersteller zum Eigenbedarf bestellen. Das ist jedoch nur durch Angabe unserer Referenznummer bei diesem Hersteller möglich.

Die läuferische Perspektive, die sich durch das geringere Gewicht ergibt, verursacht bei mir Gänsehaut. Alle meine schlanken Holger Meiers müssen nun beinhart trainieren, wollen sie im Duell bestehen. Ich hingegen habe abzuwerfendes Gewicht als Trumpf auf der Hand und mehr und mehr in den Beinen. Dieses Gefühl von “Zieht Euch warm an” im näheren läuferischen Umfeld ist unbeschreiblich aber keineswegs überheblich.

Man wird des Öfteren auf die schlankere Linie angesprochen und heute kaufte ich mir die erste Jeans in Größe 32!

Solltest du selbst einen Trumpf in der Hand oder wie ich auf den Hüften haben, dann wünsche ich Dir, dass auch du den Schalter umlegen kannst und ins Handeln kommst.

Alles Gute in diesen Tagen,

Hansi Köhler

Arthrose verleidet vielen von uns das Laufen. Fasten scheint eine Hilfe zu sein. Da eine Gewichtsminderung auch positive Wirkungen auf die Laufleistung hat, bringen wir die nachfolgende Pressemitteilung der Uni Jena hier auch in voller Länge.

Peter Greif

Studie am Universitätsklinikum Jena zeigt: Essensverzicht hilft gegen Gelenkschmerzen

(Jena) Degenerativ bedingte Gelenkschmerzen lassen sich durch Heilfasten wirksam reduzieren. Bei ärztlich kontrollierte so genanntem “Saftfasten” gehen schon nach 15 Tagen die Schmerzen in den Gelenken massiv zurück, die Gelenkfunktion verbessert sich und das Wohlbefinden der Patienten wird gesteigert. Dieser positive Effekt hält auch drei Monate nach Abschluss der 15-tägigen Fastenkur noch an.

Arthrosepatienten könnten so mit Hilfe des Heilfastens auf ihre täglichen Schmerzmedikamente verzichten oder zumindest die Zahl der Tabletten massiv verringern.

Zu diesem Ergebnis kommt eine Studie des Kompetenzzentrums Naturheilverfahren des Universitätsklinikums Jena (UKJ), in der die therapeutische Wirksamkeit einer ambulanten Fastenkur auf den Schmerz, die Gelenkfunktion und die Befindlichkeit bei Patienten mit Gon-, Cox- und Polyarthrose (Knie-, Hüft- und Fingergelenksarthrose) untersucht wurde.

In einer Kooperation mit der Klinik für Naturheilverfahren an der Charité Berlin hat dabei der Jenaer Doktorand Sebastian Schmidt 36 Probanden mit Arthrose vor, während und nach einer 15-tägigen Fastenkur untersucht. “Wir haben verblüffende Ergebnisse erhalten“, erklärt Prof. Dr. Christine Uhlemann, Betreuerin der Doktorarbeit und Leiterin des Kompetenzzentrums Naturheilverfahren am UKJ. “Bei allen Patienten gingen während des Heilfastens die Schmerzen deutlich zurück und die anfänglich eingeschränkte Gelenkfunktion hat sich signifikant verbessert, auch durch den positiven Nebeneffekt der Gewichtsabnahme“, so Uhlemann. Damit sei in dieser Form erstmals der Einfluss der Nahrung und des Nahrungsverzichts auf Arthroseerkrankungen nach streng wissenschaftlichen Regeln untersucht worden, so Uhlemann.

Hintergrund dieses Effekts ist der Zusammenhang zwischen Ernährung und degenerativen Vorgängen: Besonders der Konsum von tierischen Produkten begünstigt durch die Zufuhr von Arachidonsäure aus tierischen Fetten die Entstehung und Verstärkung von Entzündungen, wie diese bei Rheuma und Arthrose in den Gelenken ablaufen. “Wir dürfen diese Entzündungskaskade, die auch bei allen degenerativen Prozessen stattfindet, einfach nicht füttern“, begründet Prof. Uhlemann den Effekt eines Nahrungsverzichts. Daneben wird der Stoffwechsel im Sinne einer sog. “Entschlackung” positiv beeinflusst, so dass die Gelenke auch dadurch entlastet werden.

Niemand könne allerdings lebenslang fasten, um die Gelenkveränderungen zu stoppen. “Wir konnten jetzt allerdings zeigen dass Fasten sehr wohl auch einen langfristigen positiven Effekt hat”, betont Uhlemann. Denn nach der Fastenkur behält der Großteil der Probanden ein verändertes Ernährungsverhalten bei: Viel vegetarische, wenig tierische Produkte und generell verkleinerte Portionen. “Dadurch lassen sich auch auf längere Sicht Verschleißprozesse beeinflussen, so dass die Medikamentengabe verringert werden kann”, so Prof. Christine Uhlemann. “Da Fasten aber auch eine Belastung für den Körper ist, sollte es nur unter ärztlicher Kontrolle erfolgen und mögliche gesundheitliche Einschränkungen ausgeschlossen werden”, ergänzt Prof. Uhlemann.

In der Studie wurden vor, während und nach der Fastenkur bei Schmerzpatienten mit Kniegelenks-, Hüftgelenks- und Fingergelenksarthrose das Schmerzempfinden, die Bewegungsfunktion, die Lebensqualität sowie die Stoffwechselparameter erfasst und kontrolliert.

Pressemitteilung: Friedrich-Schiller-Universität Jena, Helena Reinhardt, 09.07.2007, 09:39, Ansprechpartnerin: Prof. Dr. Christine Uhlemann, Leiterin Kompetenzzentrum Naturheilverfahren, Klinik Innere Medizin, II, Universitätsklinikum Jena. Tel.: 03641/933180. E-Mail: Christine.Uhlemann@atmed.uni-jena.de

Weitere Informationen finden Sie unter http://www.uni-jena.de

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Wenn du im Herbst noch einige große Erfolge verbuchen willst, dann ist jetzt ein idealer Zeitpunkt in einen Jahresplan einzusteigen. Du kannst dich gezielt auf die Wettkämpfe des Herbstes vorbereiten, gehst danach in die Regeneration und wirst dann präpariert für die Rennen des Frühjahrs. Verliere keine Zeit, du gehst kein Risiko ein, Jahrespläne gibt es vier Wochen zur Probe.

Hier geht es direkt zur Online-Anmeldung für die Greif-Trainingspläne!

Wenn du einen Beratung brauchst, rufe mich persönlich an. Ich bin für dich da: 05381-788931

Hier macht sie Peter Greif fit für den Herbst. Bitte jetzt dringend buchen, die Zimmer werden schon knapp. Wir waren in den letzten 2 Jahren schon im Juli ausbucht. Mehr Infos und Buchung hier!

Kundenberichte zu Lyprinol:

Lyprinol® besteht aus einer einzigartigen Kombination von 6 Lipidgruppen, einschließlich der Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. Lyprinol® greift direkt in die Entzündungskaskade ein, in dem es den Lipoxygenase Entzündungsweg im menschlichen Körper hemmt. Der synergistische Effekt der marinen Lipidgruppen in Lyprinol® ist von wissenschaftlichen Instituten aus aller Welt kritisch untersucht worden. Eine signifikante entzündungshemmende und damit schmerzstillende Wirkung wurde nachgewiesen.

Bei Versuchen außerhalb des Körpers konnte nachgewiesen werden, dass Lyprinol® die Synthese des Entzündungsstoffes Leukotrin hemmt. Mit Versuchen an Ratten konnte der entzündungshemmende Einfluss von Lyprinol® bei künstlich induzierter Polyarthritis ebenso nachgewiesen werden. Gelenkschwellungen wurden mit der Verabreichung von Lyprinol® um 93% reduziert, verglichen mit der unbehandelten Kontrollgruppe.

Verschiedene klinische Studien an Menschen folgten, die die entzündungshemmende und schmerzstillende Wirkung von Lyprinol® bestätigten. Lyprinol® wird seit Jahren erfolgreich in der Behandlung vor allem von Arthrose, Polyarthritis und Asthma eingesetzt. Durch die Einnahme von Lyprinol® kann die Anwendung synthetischer Entzündungshemmer entscheidend gesenkt oder ganz eingestellt werden. Lyprinol® ist ein Nahrungsergänzungsmittel und verursacht keine gastro-intestinalen Beschwerden oder andere Nebenwirkungen.

Hier geht zu den Studien-Resultaten! (Unter Research!) Leider alles in englisch.

Lyprinol® Preis: € 38,95 Größe: 60 Kapseln a 260 mg = 15,6 g, reicht bis zu einem Monat Bestell-Nr.: LYPRISie können auch telefonisch unter 05381/788930 bestellen oder formlos per Mail an greif@greif.de!

Diese Nachricht kam von Panaceo am 3.5.2007: “Wir sind stolz mitteilen können, dass wir seit dem 20. April ein europäisches Patent auf die Senkung der Laktatwerte bei körperlicher Belastung und gesteigerte Leistung bei Einnahme unserer Zeolith-Produkte haben.” Da kann man nur gratulieren!

Panaceo bietet eine völlig neue und weltweit einzigartige Wirkungsweise.

Im Gegensatz zu Nahrungsergänzungsmitteln, die dem Körper überwiegend Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente zuführen sollen, ist der Wirkungsmechanismus der Panaceo Produkte ein völlig anderer. Der Panaceo-aktivierte Zeolith, Hauptbestandteil aller Produkte, hat die einzigartige Wirkung, selektiv ganz bestimmte Stoffe wie Schwermetalle und Ammonium zu absorbieren und Freie Radikale im Magen-Darm Bereich um rund 50% zu reduzieren. Dadurch wird eine Entlastung des Körpers bewirkt und Energien freigesetzt, die der Körper sonst für den Abbau der genannten belastenden Stoffe benötigen würde, so aber, je nach Bedarf, zur Regeneration oder Leistungserbringung einsetzen kann.

Die Wirkung entspricht einer passiven Filterwirkung über den Magen-Darm Bereich. Jede Form der Belastung wirkt sich immer auch auf den Magen-Darm Bereich aus. Daher ist es sowohl bei psychischer wie auch bei physischer Belastung hochwirksam, im Training wie im Wettkampf.

Durch den Entlastungseffekt sinkt in der Folge auch das Laktatniveau als Indikator der Belastung des Körpers. Der Panaceo-Effekt wird dadurch auch objektiv und einfach messbar und der Körper vor den negativen Auswirkungen zu hoher Belastung und zu hohem Laktats geschützt. Diese weltweit einzigartige Wirkung ist patentiert. Ebenso ist der Rückgang an Freien Radikalen im Körper mess- und belegbar. Dabei hat sich gezeigt, dass kein anderer so genannter Anti-Oxidans eine vergleichbare Wirksamkeit erreicht.

Durch die bewiesene Wirksamkeit und höchste Qualität und Sicherheit der Produkte wurde auch die Zulassung als Medizinprodukte möglich. Panaceo ist als Produkt in der Wirkungsweise und Qualität das weltweit einzige zugelassene Medizinprodukt seiner Art.

DIE URKRAFT DES VULKANS FÜR IHRE HÖCHSTLEISTUNGEN!

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Steffen Leonhardt, Bretten, M30, Greif Club Mitglied seit dem 21.02.05, lief beim Hamburg-Marathon erstmals unterm 4er-Schnitt! Steffen hatte bis zu diesem Frühjahr eine Bestzeit von 2:50 h. In Hamburg nutzte er die insgesamt guten Wetterbedingungen und rannte 2:46:06 h.

Thomas Feist-Goetz, Bühl, M50, Greif Club Mitglied seit dem 02.01.06, hatte in Hamburg eigentlich den Vorsatz, nach seiner 3:45 h nun endlich unter 3:30 h zu kommen. In 3:22:00 h lief Thomas glücklich durchs Ziel. Er absolvierte in der Vorbereitung 10x den 35km-Lauf und schreibt nach eigenen Angaben dieser Serie eine ganz besondere Wichtigkeit zu.

Markus Luckner, München, M30, Greif Club Mitglied seit dem 04.09.06, schaffte in Hamburg sogar einen noch deutlicheren “Zeitsprung”. Ebenfalls mit einer 3:45 h angereist lief Markus eine deutlich schnellere 2. Hälfte und erreichte das Ziel in neuer Bestzeit von 3:15:35 h.

Ralf Niermann, Ahaus, M30, Greif Club Mitglied seit dem 08.05.06, wird den Hamburg Marathon 2007 so schnell nicht vergessen. 3:08 h war seine alte Bestzeit. Er schaffte es nicht nur, sich knapp unter die 3 Stunden zu bringen, sondern mit seiner neuen Bestzeit von 2:54:25 h ist Ralf nun sehr deutlich unter dieser Marke.

Susanne Alber, Heilbronn, W40, Greif Club Mitglied seit dem 20.12.06, hatte eine alte Bestzeit von 4:02 h. Bei ihrem Marathonstart stand also etwas im Raum. Susanne rannte in 3:53:01 h ins Ziel und schreibt: “Beim nächsten Mal bin ich schneller.”

Hans-Peter Schütz, Neu Wulmstorf, M45, Greif Club Mitglied seit dem 13.11.06, schaffte den Marathon im 5er-Schnitt! Der alte Rekord von 3:42 h ist nun zerschlagen. Im Hamburg lief er jetzt 3:31:00 h.

Martin Krakau, Leonberg, M30, Greif Club Mitglied seit dem 30.10.06, verbesserte seine Marathonbestzeit in Duisburg um fast eine halbe Stunde! Von 3:47 h kam er nun auf 3:19:27h!

Petra Arnold, Dresden, W45, Greif Club Mitglied seit dem 14.11.05, lief den Oberelbe-Halbmarathon in Dresden in neuer Bestzeit. 1:59 h hatte Petra bereits geschafft. Nun bewies sie ihre gute Form und erreichte 1:55:50 h.

Klaus Jensen, Winsen, M45, Greif Club Mitglied seit dem 06.06.05, lief in der Vorbereitung für den Hamburg-Marathon einen Halbmarathon in Cuxhaven. Seine neue Bestzeit von 1:31:50 h nach 1:35 h deutete auf große Taten in Hamburg hin. Tatsächlich rannte Klaus dort 3:26:33 h. Seine direkte Vorleistung stand bei 3:34 h. Insgesamt hat sich Klaus jedoch seit Beginn seiner Mitgliedschaft um rund eine halbe Stunde verbessert.

Gerald Ortner, A-Vasoldsberg, M35, Greif Club Mitglied seit dem 30.10.06, arbeitet sich im Halbmarathon immer mehr an die 1:30 h heran. Nach 1:33 h lief Gerald in Bad Blumau nun 1:31:30 h.

So erreichen Sie uns für Ihre Bestellungen:

Impressum:

Greif Sport und Reisen GmbH, Fritz-Züchner-Str. 23a, 38723 Seesen

Tel: 05381-788930, Fax: 05381-3620, Internet: www.greif.de, Email: greif@greif.de

Alleinvertretungsberechtigt: Peter Greif, Amtsgericht Braunschweig: HRB 110910

Umsatzsteuer-Nr. : 1220013460, USt-ID : DE114765408

Bankverbindung : Volksbank Seesen, BLZ 27893760, Konto 1000705900
IBAN DE56 27893760 1001848400, BIC GENODEF1SES

 Trainingspause

 In europäischen Gefilden liegt die Phase der sportlichen Wettkämpfe zumeist im Sommer. Um im Sommer entsprechende Leistungen zu liefern, sollte ein über das ganze Jahr abgestimmtes Training eingehalten werden. Dazu gehört nach den Wettkämpfen im Sommer eine entsprechende Erholungs- und Regenerationsphase. Sie dient der körperlichen und geistigen Erholung. Wie verhält man sich in dieser Phase am besten? Das Training wird in Umfang und Intensität deutlich reduziert. Für viele Athleten und Athletinnen ist dies ein Problem, da Ihnen der Sport sehr viel bedeutet und ihnen Spaß macht. Trotzdem sollte diese Phase der Erholung eingehalten werden. Ein immer wieder anzutreffender Irrglaube ist, in dieser Zeit, in der die anderen Pause machen, durch fortgesetztes Training den Pause machenden Sportlern gegenüber einen Vorteil herausholen zu können. Es funktioniert nicht! Trainingsanpassungen erfolgen durch periodische Be- und Entlastungen, und die Erholungsphase ist ein wichtiger Bestandteil im langfristigen Trainingsaufbau. Probieren Sie einmal andere Sportarten aus! Neue Bewegungsmuster bringen Abwechslung in den sportlichen Alltag, zusätzlich wird die Koordination geschult. Und häufig lernt man auch für seine eigentliche Disziplin Neues hinzu. Die Erholungsphase sollte ca. 4 bis 6 Wochen dauern. In dieser Zeit kann die neue Saison geplant werden, und wenn die Erholungsphase richtig eingehalten wird, kann man das neue Training mit neuer Motivation beginnen.
Fun for Running SCMM – Redaktion 1230 Wien www.sportscoach.at www.fun4running.at

 Regeneration

 In einem Leistungstraining kommt einer planmäßigen Regeneration fast die gleiche Bedeutung zu wie dem Training selbst. Erst eine geordnete Regeneration ermöglicht eine optimale Belastungsverarbeitung und baldige Widerbelastbarkeit. In der Regenerationszeit wird dem Organismus die Chance gegeben, die Trainingsreize in eine höhere Anpassungsstufe umzuwandeln. Relativ unproblematisch ist die erste Phase der Regeneration, in der es auf das Erreichen des Stoffwechselgleichgewichtes (Steady State), den Ausgleich des Flüssigkeitsdefizits und das Auffüllen der Energiespeicher ankommt. Damit wird die Grundlage der muskulären Widerbelastbarkeit gelegt. Im Leistungssport hat es sich bewährt, die muskuläre Erholung als Basis für die Dauer der Regeneration zu nehmen. Ein mittlerer Dauerlauf benötigt bei einem gut trainierten Läufer etwa 12 Stunden Regenerationszeit. Erfolgt eine gleich hohe Belastung vor Ablauf dieser Zeit, kommt es zu einer Belastungssummation, welche langfristig zu Übertraining führen kann. Intensive Belastungen wie Tempodauerlauf oder Bergläufe benötigen mindestens 24 Stunden Regenerationszeit. Diese kann durch Kompensationstraining niedriger Intensität oder besser noch durch Alternativsportarten ersetzt werden. Die Regeneration hoch beanspruchter Bindegewebsstrukturen wie Bänder und Sehnen braucht eine noch längere Regeneration als die gut durchblutete Muskulatur. Zur Vermeidung von Verletzungen muss ein guter Trainingsplan darum auch regelmäßige längere Entlastungen enthalten. Bei sehr intensiven Einheiten und Wettkämpfen kommt es zu einer starken Zerstörung von Muskelstrukturen. Diese äußern sich in deutlichen Funktionsstörungen der betroffenen Muskelgruppen, im einfachen Fall als Muskelkater. Die Regeneration kann mehrere Tage in Anspruch nehmen (nach Marathonlauf 1-2 Wochen).

 der Dauerlauf

 Der Marathonlauf , wie auch der 10.000 Meter-Lauf sind der Charakteristik nach Dauerläufe . Selbst im Hochleistungsbereich ist es nicht anders (auch wenn ein 10.000 m Bahnlauf heute fast gesprintet wird). Der überwiegende Teil des 10.000 Meter-Laufes, bzw. der gesamte Marathonlauf wird im Stoffwechsel-Gleichgewicht zurückgelegt. Es ist nahe liegend, diese Disziplinen mit Dauerlauftraining vorzubereiten. Mit Hilfe der unterschiedlichen Dauerläufe kann die Grenze des Stoffwechsel-Gleichgewichtes angehoben und die Kapazität dieses Bereiches erweitert werden. Eine höhere Soffwechsel-Gleichgewicht-Grenze (auch aerobe/anaerobe Schwelle) bedeutet in jedem Fall eine Verbesserung auf den Langstrecken. Im Folgenden möchte ich Dauerlaufmethoden beschreiben, die meiner Meinung nach geeignet sind, das Erwähnte zu leisten. Daneben spielen im Trainingsalltag natürlich auch regenerative Dauerläufe zur Erholung und Kompensation eine wichtige Rolle.

Mittlerer Dauerlauf 
Diese Form von Dauerlauftraining wird häufig als GA 1-Training bezeichnet. Der mittlere Dauerlauf wird schneller gelaufen als ein ruhiger Lauf zur Regeneration. Er verfolgt das Ziel, die aerobe Grenze zu erhöhen, bzw. die aerobe Kapazität zu erweitern. Aus diesem Grund ist eine Belastungsdauer über 45 Minuten und eine mittlere Intensität erforderlich. Der Puls liegt im Bereich von 70-85 % der maximalen Herzfrequenz . Eine geringere Intensität ist meiner Meinung nach nicht geeignet, um einen ausreichenden Entwicklungsreiz auf die aeroben Systeme zu erzeugen. Ein Marathonläufer der nationalen Spitzenklasse sollte in der Lage sein, diesen Dauerlauf bei einer Streckenlänge von 15-20 Kilometern im 4-Minuten-Tempo zurückzulegen. Dabei sollte jederzeit eine leichte Unterhaltung möglich sein. Längere Strecken sollten mit geringerer Intensität gelaufen werden, da sonst eine zu starke Ermüdung eintritt. Für mich ist der mittlere Dauerlauf zum wichtigsten Trainingsmittel im jährlichen Formaufbau geworden. Ohne ein ausreichend stabiles Niveau in diesem Bereich, brauche ich kein intensives Tempotraining zu absolvieren. Es würde unausweichlich meine Form zerstören. Anderseits komme ich aus einem guten Dauerlauf-Niveau sehr viel besser mit intensiven Tempo-Einheiten und Wettkampfbelastungen zurecht! 45-90 min Belastungsdauer 75-85% der maximalen Herzfrequenz (max.Hfz = etwa ca. 220 – Lebensalter) Haupttrainingsbereich für Langstreckler

Tempo-Dauerlauf
Der TDL (auch GA-2-DL) sollte dann eingesetzt werden, wenn das Niveau der Grundlagenausdauer ausreichend stabil ist. Aufgabe ist es, mit einzelnen Belastungen an der oberen Schwelle des Stoffwechsel-Gleichgewichtes (aerob/anaerobe Schwelle) einen Reiz zu erzeugen. Ziel soll die Verschiebung dieser Schwelle in einen höheren Geschwindigkeitsbereich sein. Das ermöglicht dem Läufer letztlich, unter Wettkampfbedingungen schneller zu laufen. Wenn mit einem guten GA-1-Training vorbereitet wurde, braucht es erstaunlich wenige TDL, um diese Anpassung zu erreichen. Dabei gibt es allerdings einiges zu beachten! Vor allem sollte die Streckenlänge nicht zu lang gewählt werden. Meistens sind 10 km voll ausreichend. Längere Strecken verursachen dagegen eine überproportional lange Regenerationszeit und behindern dadurch das Folgetraining. Deshalb ist es wenig zweckmäßig, die Geschwindigkeit zu hoch zu wählen. Das Tempo muss als angenehm hart empfunden werden. Das ist bei etwa 85-90 % der maximalen Herzfrequenz der Fall. Auf dem letzten Kilometer sollte eine Temposteigerung locker möglich sein. Ich selbst laufe den Tempo-Dauerlauf bei maximal 12 km Länge, etwa in meiner Marathongeschwindigkeit (3:12-3:16 je km). Häufig schaffe ich das auch nicht, dann belasse ich es eben bei 3:20 oder langsamer. Nach einigen Einheiten ist meine Form so, wie ich sie haben möchte. Aufgrund der hohen Intensität sollte der TDL nicht zu häufig durchgeführt werden, also etwa alle 7-10 Tage. Bei einer zu raschen Wiederholung besteht die Gefahr, dass es zu viel Substanz kostet und nicht mehr aufbauend wirkt. Das gilt insbesondere dann, wenn zusätzlich Wettkämpfe und Tempoläufe auf dem Trainingsplan stehen. Belastungsdauer 20-50 Minuten (bzw. 5-12 Kilometer Länge) angenehm harte Belastung bei 85-90% der maximalen Herzfrequenz sparsamer Einsatz im Trainingsplan ausreichende Vorbereitung mit ruhigen und mittleren Dauerläufen

Fahrtspiel

Das Fahrtspiel ist im Grunde genommen ein ruhiger oder mittlerer Dauerlauf mit eingestreuten Tempospitzen. Die Belastungsintensität wird nach subjektivem Empfinden gesteuert. Dabei kann das natürliche Streckenprofil ebenso wie der Streckenverlauf als Intervallgeber genutzt werden. Eine Steuerung über die Herzfrequenz ist beim Fahrtspiel überflüssig. Der Läufer sollte das Tempo aus dem Gefühl finden und seinem inneren Verlangen folgen. Dabei können bei Bergaufpassagen fast maximale Auslenkungen von Herz- und Atemfrequenz erreicht werden, wenn es dem Läufer danach ist. Wichtig ist, dass danach ruhige Abschnitte zur Regeneration folgen. Am Ende des Fahrtspiels sollte immer ein angenehm frisches Gefühl bleiben. Aus diesem Grund ist es wenig sinnvoll, ewig lange Strecken als Fahrtspiel zu laufen. Marathonläufer sollten unter 20 Kilometer bleiben. Mit dem Fahrtspiel wird primär der aerobe Grundlagenbereich trainiert. Durch das wechselnde Tempo und Streckenprofil werden dabei unterschiedliche Muskelgruppen gefordert. Die Energiebereitstellung kann kurzfristig anaerob verlaufen. Besonders bei schnellen Bergaufpassagen werden gesteigerten Anforderungen an die Sauerstoffaufnahmefähigkeit und die Herztätigkeit gestellt. ruhiger bis mittlerer Dauerlauf mit Tempoeinlagen subjektive Belastungssteuerung Belastungsdauer: 40-80 Minuten Absolvierung mit angenehmen “Frischegefühl”

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 Wintertraining

  ”Im Winter wird der Leichtathlet gemacht.”
Dieser Spruch trifft uneingeschränkt auf alle Laufdisziplinen zu. Das Training der Monate Dezember bis Februar trägt Grundlagencharakter. Einmal im Jahr sollte jeder Läufer Gelegenheit haben, sich zu regenerieren und athletisch aufzubauen. Im Mittelpunkt stehen nicht harte Tempoeinheiten, sondern regenerative Dauerläufe und Hallentrainings. Dabei spielt es keine Rolle, ob für den Sommer ein Marathon oder eine Bahnsaison ins Auge gefasst wird. Jetzt besteht die Möglichkeit des gemeinsamen Trainings. Erst in der späteren Phase der Formausprägung gilt es, Unterschiede zwischen Bahn- und Marathonläufern zu machen. Selbst Mittelstreckler können jetzt, vorausgesetzt sie starten nicht in der Hallensaison, gut mit Langstrecklern koordinieren. Die Dauerläufe sollten bei einem Puls nicht viel über 130 durchgeführt werden. Hinsichtlich der Streckenlänge gibt es nach oben keine Grenzen. Ein besonderes Augenmerk gilt in diesen Monaten der Entwicklung allgemeiner athletischer Fähigkeiten. Leistungsorientierte Läufer sollten zweimal wöchentlich ein Krafttraining absolvieren, Spitzenathleten durchaus noch mehr. Viele Kleinigkeiten wie Lauf ABC, Koordinationsübungen, Spiele wurden während der Wettkampfsaison vernachlässigt. Man sollte sich ihnen jetzt besonders zuwenden

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TOUR DE TIROL – die zweite Auflage startet!

TOUR DE TIROL – zweite Auflage des schwierigsten  Laufevents Tirols startet wieder im Oktober!

Vom 12. – 14. Oktober 2007 ist es wieder soweit: Die Tour de Tirol startet zum zweiten Mal mit Vollgas. Durch die großartige Unterstützung der Tiroler Raiffeisenbanken, der Skiwelt Wilder Kaiser Brixental, der Tirol Werbung sowie den Etappenorten Alpbachtaler Seenland, TVB Wilder Kaiser/Söll und der Ferienregion Kaiserwinkl kommt es zu einer Neuauflage dieses Laufhighlights. Die Tour de Tirol besteht aus drei Teilen, die alle separat bzw. als Ganzes absolviert werden können.

Im letzten Jahr starteten 612 Teilnehmer aus  zwölf Nationen bei diesem neuen und weltweit einzigartigen Laufevent über drei Tage. Für heuer erwartet sich der Veranstalter JOL Sport eine deutliche Steigerung der Teilnehmerzahl. JOL-Geschäftsführer Martin Kaindl: “Durch die tolle Premierenveranstaltung, das super Feedback der Athleten und durch die zahlreichen Medienberichte rechnen wir in diesem Jahr mit der doppelten Teilnehmerzahl als im Vorjahr. Die Tour de Tirol ist schon jetzt bei Laufclubs im In- und Ausland als Abschluss einer langen Laufsaison sehr beliebt.“  

Insbesondere bedankt sich Kaindl bei den Sponsoren, ohne deren tatkräftige Unterstützung der Event nicht möglich wäre: „Ich möchte in diesem Zusammenhang allen Sponsoren, insbesondere den Tiroler Raiffeisenbanken, der Skiwelt Wilder Kaiser Brixental, der Tirol Werbung sowie den Etappenorten Alpbachtaler Seenland, TVB Wilder Kaiser/Söll und der Ferienregion Kaiserwinkl herzlich danken, dass diese zweite Auflage der Tour de Tirol möglich wird!“

Die Teilnehmer werden vom Standort Söll aus bequem per Shuttleservice zu den einzelnen Startorten der Tour de Tirol gebracht, sie sollen sich an diesem Wochenende um nichts kümmern müssen

Standorte der Tour de Tirol 2007

Ü Der Startschuss zur Tour de Tirol erfolgt beim 10 Kilometer Abendlauf in Reith im Alpbachtal, wo es vier Runden mit 2,5 Kilometer im Dorfzentrum von Europas schönstem Blumendorf zu bewältigen gilt.

Ü Eine Neuerung gibt es beim 42,195 km langen Kaisermarathon am zweiten Tag: Der Start erfolgt in diesem Jahr im Dorfzentrum von Söll, weiter geht es über ideale Strecken zum Einlaufen über Scheffau am Wilden Kaiser  nach Ellmau, von dort aus auf steilen Wanderwegen hinauf zum Hartkaser, zurück über schöne Almwege im Gebiet der Skiwelt Wilder Kaiser Brixental nach Söll zum Hexenwasser und von dort über einen immer steiler werdenden Panoramaweg  auf den Gipfel der Hohen Salve. Der Kaisermarathon ist mit seinen 1.900 Höhenmetern auch heuer nichts für schwache Nerven und Beine! 

NB: Alle Nordic Walker bzw. Wanderer können von Söll bis zum Hexenwasser (oder bis zum Gipfel der Hohen Salve) walken oder wandern und dabei die Läufer des Kaisermarathons lautstark anfeuern.

Ü Der Abschluss der Tour de Tirol erfolgt am Sonntag in Walchsee, beim Kaiserwinkl Halbmarathon. Vier flache Runden um den schönen Walchsee gilt es am letzten Tag der Tour de Tirol noch zu überstehen oder zu genießen.

Neu ist also der Standort der Tour de Tirol in Söll, nur wenige Kilometer von der Grenze Kufstein-Kiefersfelden entfernt – eine ideale „Drehscheibe“ für den Großevent. „Söll verfügt über 289 Beherbergungsbetriebe, von Pensionen über Campingplatz bis hin zum 4-Stern Hotel, wir können den Läufern in jeder Preiskategorie tolle Unterkünfte bieten“, so Gabriel Eder vom TVB Wilder Kaiser/Ortsstelle Söll.

Alle Läufe können einzeln „gebucht“ bzw. beliebig miteinander kombiniert werden. „Krönung“ bzw.  „Königsdisziplin“ ist und bleibt jedoch die gesamte Tour – diejenigen AthletInnen, die alle drei  Läufe absolvieren sind die wahren Helden des schwierigsten Laufevents Tirols.

Übrigens: Auch dieses Jahr werden monatliche Trainingsläufe für den Tour de Tirol-Kaisermarathon angeboten, um Teilstrecken dieses Bergmarathons abzulaufen und den Athletinnen und Athleten einen Einblick in die Streckenführung zu geben.

 Marathon-Training ab 18.9. auf RTL – Im Wettkampfschuh zur Bestzeit

 Greif-Newsletter für fortgeschrittene
Langstreckenläufer(innen) vom 17.09.2006 Trainingspläne
Laufreisen
Ausrüstung

Vom 18. – 24. September auf RTL in “Hallo Deutschland”:
Rüdiger Birkner und Peter Greif versuchen das Unmögliche.
Jeweils Montag – Freitag von 18 – 18:30 Uhr!

Im Marathon von 3:27 auf 3:15 h innerhalb von 5 Monaten, ist so etwas möglich? Rüdiger Birkner versucht es. Nach dem er in diesem Jahr beim Hannover-Marathon in seinem 1. Marathon eine 3:27 geschafft hat, versucht er nun in Berlin am 24. September in die Nähe vor 3:15 h zu kommen.

RTL hat die ganze Vorbereitung von Rüdiger Birkner als Protagonist und Peter Greif als Trainer gefilmt und bringt vom 18. – 24. September jeden Tag Ausschnitte von diesem Training in “Hallo Deutschland” und zeigt, wie “locker” sich Rüdiger von seinem bekannt “sanften” Trainer fit machen lässt.

Im Rennen wird der Seesener natürlich auch aufgenommen. Was dann schließlich dabei herauskommt, sehen die Zuschauer dann am Montag, den 25. September auch wieder um 18 Uhr bei “Hallo Deutschland” auf RTL.

Peter Greif: “Das Ganze ist eine “Heiße Kiste. Wir sind natürlich auch auf die äußeren Bedingungen angewiesen, um dieses sehr hohe Ziel zu erreichen. Wenn es heiß wird, müssen wir deutlich kleinere Brötchen backen. Wir wollten aber bewusst ein hohes Risiko eingehen, um die Sache auch für die Zuschauer interessant zu machen.”

Apropos Zuschauer. Bitte leite diese Nachricht weiter an alle Interessierten. Jeder der sich auch auf ein 42,2 km-Rennen vorbereitet, kann sich in diesen Filmausschnitten wiederfinden.

Parallel zur Fernsehberichtserstattung wird RTL Regional auch noch auf seiner Internetseite über diese Geschichte berichten: http://www.rtlregional.de

Greif-Stand auf der Berliner Marathon-Messe
“Marathon-Überlebenspaket” abholen

Greif Stand: Halle 22a, Stand 67, schräg gegenüber dem NIKE-Stand. Sie finden uns in Laufrichtung Start-Nummern-Ausgabe auf der linken Seite.

Wir messen wie immer Ihr Gesamt-Körperfett mit dem Kalipper (keine Billig-Methode mit Fettwaage!), errechnen Ihre mögliche Marathonzeit und drucken Ihnen Vorschläge für die ganz persönliche Renntaktik aus.

Jeder der vorbei kommt, darf sich ein Marathon-Überlebenspaket für 9,99 € mitnehmen (Wert “unter Brüdern” 16,30 €).

Jeder Beutel enthält für 9,99 €:

2 g Packung Body-Glide: Kein Wundlaufen, kein Brustwarzen-Pflaster nötig, schmiert nicht.

25 g Beutel Ultra-Buffer: Reicht für 500 ml Getränk. Macht dich stark vor und im Rennen

25 g Beutel Ultra-Refresher: Im Ziel trinken. Schnelle Erholung, schützt Organismus.

1 Paar Newline Socken: Absolut marathontauglich. Bester Sitz und unglaubliche Haltbarkeit.

9 Kapseln Panaceo-Sport: Mineralien-Versorgung. Gibt Power im Rennen und “frisst” Laktat.

1 Packung Ultra-Gel-Chips: Rettungs-Anker für Unterwegs. Schützt vor “Hammermann”.

1 Greif Riegel “Energy-Booster” brandneu: Enzymatic-Kohlenhydrate auf Malzbasis für superschnelle Energiezufuhr.

Strumpf-Größe nach Wahl. Alles nur solange der Vorrat reicht!

Marathon-Überlebenspaket
Strumpf-Größen: 37 – 39, 40 – 41, 43 – 44, 45 – 46, 47 – 48. Farbe: weiß
Preis: 9,99 €
Bestell-Nr.: ÜPACK

In Wettkampfschuhen um Minuten schneller!

Leicht ist schnell! Das gilt besonders für Wettkampfschuhe. Wie entscheidend Rennschuhe aber zum Erfolg beitragen, wird oft unterschätzt. 100 g an den Füßen entsprechen mehr als einem kg am Körper. Grund: Die Schuhe werden schneller bewegt als der Körper und bei jedem Schritt gestoppt und wieder beschleunigt (bewegte Masse). Darum sollte man sehr kritisch sein mit dem Gewicht der schnellen “Treter”, aber auch nicht die nötige Stabilität vergessen.

Rechtzeitig für die Herbstrennen möchten wir Ihnen heute unser aktuelles Sortiment vorstellen. Bitte beachten Sie: Der Markt an Rennschuhen ist in Deutschland vergleichsweise klein. Aus diesem Grund sind die lieferbaren Kontingente jetzt schon begrenzt. Einige Hersteller sind schon nicht mehr lieferfähig.

In unserem Newsletter-Archiv finden Sie am 22.03.2005 einige Ausführungen über den Einsatz von Rennschuhen.

Rennschuhe mit leichter Pronationsstütze

Brooks Racer ST 2

Der Racer ST 2 besticht durch eine ausgezeichnete Passform! Er engt nicht ein, bietet jedoch ausreichend Halt. Eine Pronationsstütze ermöglicht auch Überpronierern das Tragen eines solchen Schuhs im Rennen oder schnellen Tempoläufen. Im Fersenbereich dämpft ein Hydroflow-Kissen dauerhaft und auf hohem Niveau. Der Schuh ist ohne Einschränkung marathontauglich!

Brooks Racer ST 2
Eigengewicht des Schuhs in Herren-US-Größe 9,5: 255 g
Lieferbare Größen: Herren US-Gr. 8-13
Preis: 100,00 €
Bestell-Nr.: 40013162

New Balance RC 750

Erstaunlich gut gedämpfter Rennschuh für Tempotraining und Wettkämpfe bis hin zum Marathon. Pronationsstütze für entsprechende Bewegungskontrolle, bzw. -unterstützung bei fortschreitender Ermüdung. ABZORB-Dämpfung im Fersen- und Vorfußbereich. Der stark gebogene Leisten ermöglicht ein dynamisches und trotzdem noch trittsicheres Laufen in höchstem Tempo. Der Schuh fällt schmal aus.

Der Schuh kann ausschließlich in der Normalweite D geliefert werden.

New Balance RC 750
Eigengewicht des Schuhs in Herren-US-Größe 9,5: 235 g
Lieferbare Größen: Herren US-Gr. 7-13
Preis: 85,00 €
Bestell-Nr.: RC750WBD

Saucony Fastwitch Endurance

Sehr schneller Rennschuh in neuem Design. Sein für einen Wettkampfschuh auffallend bequemer Sitz bei gleichzeitig höchstem Maß an Dynamik ist seine ganz große Stärke! Auf diese Weise kann der Schuh ein großes Spektrum an Wettkampfstreckenlängen abdecken. Bei kurzen Läufen auf der Bahn ebenso geeignet wie im Marathon. Kunden, die im letzten Jahr ein sehr ähnliches Modell (Fastwitch Speed) von Saucony kauften, waren überaus begeistert!

Von diesem Modell gibt es auch eine Damenversion!

Saucony Fastwitch Endurance
Eigengewicht des Schuhs in Herren-US-Größe 9,5: 231 g
Preis: 117,50 €

Lieferbare Größen: Herren US-Gr. 7-13
Herren Bestell-Nr.: 2857-1

Lieferbare Größen: Damen-US 7,5-10
Damen Bestell-Nr.: 1857-1

Rennschuhe ohne Pronationsstütze

Mizuno Revolver

Mizuno Revolver Wettkampfschuh unisex 220 g (US 9) bei einem hohen Maß an Stabilität. Die einzigartige Wave-Technologie verleiht dem Revolver für einen Rennschuh eine große Stabilität. Die Wave-Platte dämpft nicht nur, sie verteilt z.B. bei Rennen auf fein geschotterten Parkwegen die Stöße viel gleichmäßiger. Der Schuh fällt für ein Wettkampfmodell eher breit aus. Der Revolver ist gerade in dieser neuen Farbe erschienen. Im nächsten Jahr wird er jedoch in Deutschland nicht mehr erhältlich sein. Sichern Sie sich jetzt noch eins der letzten Exemplare!

Mizuno Revolver
Eigengewicht des Schuhs in Herren-US-Größe 9,5: 220 g
Lieferbare Größen: Herren US-Gr. 7-13
Preis: 90,00 €
Bestell-Nr.: 8KS66427

New Balance RC 550

Der RC 550 erinnert uns an die richtigen Rennpuschen, die es früher gab und nach denen viele Läufer heute suchen. Er sitzt fast wie eine Socke. Man muss einfach schnell mit ihm laufen. ABZORB-Elemente im Vor- und Rückfußbereich sorgen trotzdem noch für ansprechende Dämpfung. Sehr offenporiges Mesh-Material bieten dem Fuß eine optimale Belüftung auch bei Hitzerennen. New Balance hat hier einen Rennschuh auf den Markt gebracht, bei dem das sehr angenehme Preis-/Leistungsverhältnis auffällt. Unsere Empfehlung für Rennen bis etwa Halbmarathon. Leichte und austrainierte Läufer können auch einen Marathon damit laufen.

Der Schuh kann ausschließlich in der Normalweite D geliefert werden.

New Balance RC 550
Eigengewicht bei US-Gr. 9,5: 225 g
Lieferbare Größen: Herren US-Gr. 7-14
Preis: 60,00 €
Bestell-Nr.: RC550RW

Brooks T4 Racer

Der Brooks T4 Racer ist ultra-leicht, jedoch durch das Hydroflow-Kissen im Fersenbereich immer noch ansprechend gedämpft. Eine Besonderheit dieses Schuhs ist die Podular-Außensohlenstruktur. Diese wurde entwickelt, um dem Vorfuß einen möglichst natürlichen Abrollvorgang zu ermöglichen. Der Brooks T4 Racer ist ein echter Speed-Schuh. Zu Hause auf kurzen Rennstrecken bis hin zum Halbmarathon.

Brooks T4 Racer
Eigengewicht bei US-Gr. 9: 185g!!!
Lieferbare Größen: Herren US-Gr. 7-13, (davon bereits einige ausverkauft, siehe online Angebot)
Preis: 90,00 €
Bestell-Nr.: 40012172

Saucony Fastwitch Speed

Stabiler, aber im Sitz wirklich höchstklassiger Rennschuh! Das Saucony GRID-System sorgt für eine für Rennschuhe aufwändige Dämpfung. Offenporiges Mesh-Obermaterial sorgt für gute Fußbelüftung. Neutral, also ohne Pronationsstütze. Der Sitz ist sehr angenehm und keineswegs einengend, wie bei manch anderem Rennschuh. Tauglich bis hin zum Marathon.

Saucony Fastwitch Speed
Eigengewicht in US 9,5: 230 g
Lieferbare Größen: Herren US-Gr. 7-13
Preis: 117,50 €
Bestell-Nr.: 2856-1

Sie können auch telefonisch unter 05381-788930 oder formlos per Mail an greif@greif.de bestellen.

Lieferzeit: 2-5 Werktage

Greif räumt das Laufschuh-Lager!

Wir haben Saisonwechsel und alle alten Modelle müssen raus. Deshalb sind sie im Preis stark reduziert. Schauen Sie schnell in unsere Shop-Kategorie der “Kostwenig-Schuhe”!

Natürlich sind viele Größen bereits ausverkauft, das Durchstöbern lohnt aber.

Dobsom-Laufjacke und -Tight zum halben Preis! € 37,90 statt 75,90

Begrenzte Stückzahlen!

Ausstattung der Jacke: Multifunktionelle Laufjacke, aus sehr leichtem, atmungsaktivem, pflegeleichtem Polyester. Durch TEFLON-Beschichtung winddicht, regen- und schmutzabweisend. Im Ärmelbündchen sind Handschuhe integriert, die bei Nichtgebrauch zurückgefaltet werden können. Als Weste tragbar durch herausnehmbare Ärmel. Zwei Reißverschluss-Seitentaschen, Netz-Innenfutter, Rückenlüftung, reflektierender Reißverschluss und weitere Reflektoren sorgen für Komfort und Sicherheit. Je nach Temperatur kann sie als Jacke oder durch ihre abnehmbaren Ärmel auch als Weste verwendet werden.

Ausstattung der Übergangs-Tight: Lange, perfekt sitzende Lauftights, mit Reißverschluss und rutschhemmendem Abschluss am Bein. Besonders hochwertig durch 80% Polyamid und 20% Lycra. Stoff etwas dicker als bei einer Sommertight. Reflektoren, Kordelzug im Bund und Schlüsseltasche.

DOBSOM Rom-Jacke
Farbe: Graphit, hellgrau, weiß
Lieferbare Größen: XS, S, M
Preis: 37,95 statt 75,90 €
Bestell-Nr.: 3601777

DOBSOM Rom-Jacke
Farbe: aqua, navy, weiß
Lieferbare Größen: L, XL, XXL
Preis: 37,95 statt 75,90 €
Bestell-Nr.: 3601350

DOBSOM Rom-Tight
Farbe: Graphit, hellgrau, weiß
Lieferbare Größen: XS, S, M, L, XL, XXL
Preis: 23,25 statt 46,50 €
Bestell-Nr.: 3610777 Bitte beachten Sie die lieferbaren Größen!

Nur solange der Vorrat reicht! Sehr begrenzte Stückzahl!

Auslaufmodelle! Sie können auch telefonisch unter 05381-788930 oder formlos per Mail an greif@greif.de bestellen.

Lieferzeit: 2-5 Werktage

Laufurlaub Side-Sorgun/Türkei 24.03.-07.04.2007 steht fest!
Bitte sofort buchen!

In 2007 findet unser März-Trainingsurlaub wieder in Side-Sorgun statt, diesmal aber im Spitzen-Hotel “Blue Waters”. Obwohl das Blue Waters deutlich teurer ist als unser Vorjahreshotel, können wir die diesjährigen Preise in 2007 fast halten:

Paketpreis pro Person inklusive Sport- und Organisationsgebühr, Hotel für 14 Tage im:

Doppelzimmer “all inclusive” bei Buchung bis zum 31.10.2006: EUR 805,-
Doppelzimmer “all inclusive” bei Buchung ab dem 01.11.2006: EUR 847,-

Doppelzimmer zum allein bewohnen “all inclusive” bei Buchung bis zum 31.10.2006: EUR 980,-
Doppelzimmer zum allein bewohnen “all inclusive” bei Buchung ab dem 01.11.2006: EUR 1032,-

Bitte buchen Sie umgehend, uns steht nur ein begrenztes Kontingent von Zimmern zur Verfügung. Dies gilt besonders für die Doppelzimmer zum allein bewohnen.

Infos und Buchung hier!

Ein wirklicher Preis-Leistungs-Hammer!

Infrarot-Massage-Hammer für 49 €

Der Massage-Hammer wurde nach neuesten technologischen Erkenntnissen entwickelt. In Verbindung mit den oszillierenden Schwingungen in horizontaler und vertikaler Richtung entsteht eine ungewöhnlich breite und intensive Wirkung. Im Unterschied zur Massage, die mit starkem Druck auf das obenliegende Haut- und Muskelgewebe arbeitet, sendet die Vibrationsmassage in rascher Folge Resonanzschwingungen aus, die sich durch die Elastizität des Gewebes bis in die Tiefe fortsetzen und hier ihre aktivierenden Reize auf die Nervenbahnen und die Muskulatur entwickeln.

Die Vibrationsmassage fördert die Durchblutung und damit die Regeneration. Regelmäßige Anwendungen mit dem Massagehammer tragen zum Erhalt und der Steigerung der Lauf-Leistung bei. Muskeln werden gelockert und Muskelkater gelindert.

Der Massage-Hammer massiert so kräftig, dass 5 – 10 min Anwendung an den belasteten Laufmuskeln schon reichen. Einfach den Massagekopf aufsetzen und sanft durchvibrieren lassen. Es ist einfach ein herrliches Gefühl. Besonders nach langen und harten Laufeinheiten! Besonders wirksam auch bei verspannten und schmerzenden Schultern nach langer Schreibarbeit am Computer oder ähnlichem.

Überzeugend ist auch der sanft arbeitende Infrarot-Massagekopf auf der Oberseite des Geräts. Ihn benutzt man hauptsächlich für den Einsatz an Gelenken. Das Infrarotlicht dringt tief in das Gewebe ein, lindert Muskel- und Gelenkschmerzen.

Vorbeugende Massagen zur Erhaltung der Gesundheit im Brust- und Bauchbereich verbessern die Stoffwechselfunktion und fördern die Entschlackung. Die Rückenmassage korrigiert Fehlhaltungen durch Unter- oder Überbelastung und vermeidet Folgeschäden bei chronischer Verkrampfung. Zu dem wird die Haut belebt und die Hautstruktur verbessert. Bewährt bei Cellulitis.

Infrarot-Massage-Hammer
220 V
2 Leistungsstufen
Preis: 49,00 €
Bestell-Nr.: HM009

Sie können auch telefonisch unter 05381-788930 oder formlos per Mail an greif@greif.de bestellen.

Lieferzeit: Etwa 2 – 3 Werktage, bei unerwartet hohem Bestelleingang auch etwas länger.

Weiterhin im Angebot: 3 Dosen Ultra Buffer oder Refresher frei mischbar
für 51,- oder 4 Dosen für 65,- €

3 Dosen a 500 g Ultra Buffer oder Refresher frei mischbar
Preis: Statt 58,50 € nur 51,00 €
Bestell-Nr.: 3078798

4 Dosen a 500 g Ultra Buffer oder Refresher frei mischbar
Preis: Statt 78,00 € nur 65,00 €
Bestell-Nr.: 3078799

Bei diesem Sonderangebot keine weiteren Beigaben! Lieferzeit 1 – 2 Werktage.

125-mal wirkungsvoller als Grünlipp-Muschel-Pulver:
Lyprinol® das natürliche und hochwirksame Mittel gegen alle entzündlichen Prozesse

Kundenbericht zu Lyprinol:

“Lieber Peter,

wie Du dem Titel entnehmen kannst, wollte ich mich einmal zu dem von Dir propagierten Lyprinol äußern. Ich weiß nicht, inwiefern Du dieses Feedback verwenden kannst, ich hoffe aber, es hilft Dir weiter. Eigentlich bin ich diversen “Wundermittelchen” gegenüber eher skeptisch. Lyprinol ließ mich daher die blanke Verzweiflung bestellen. Seit fast einem Jahr habe ich mich mit einer Plantarsehnenreizung gequält, alles versucht, Einlagen, Salben, etc. Nur der Anruf beim Schamanen der ecuadorianischen Fussballmannschaft fehlte noch. Zuletzt hatte ich sogar mit Voltaren-Pillen gearbeitet, nur um alle zwei Tage einmal 10 km zu laufen. Vor vier Wochen fing dann die Patellasehne im selben Bein mit der Plantarsehne zu kooperieren. Das war das Ende der Karriere könnte man meinen. Letztlich nahm ich dann jedoch Lyprinol, selten noch ein bisschen Voltaren und innerhalb von zwei Wochen war sogar der Einstieg in den Countdown möglich. Ich für meinen Teil bin von dem Extrakt überzeugt. Vielleicht bringt Dir dieser Erfahrungsbericht etwas, und sei es nur Bestätigung.

Mit freundlichen Grüßen, Christoph Gertler.”

Lyprinol® besteht aus einer einzigartigen Kombination von 6 Lipidgruppen, einschließlich der Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. Lyprinol® greift direkt in die Entzündungskaskade ein, in dem es den Lipoxygenase Entzündungsweg im menschlichen Körper hemmt. Der synergistische Effekt der marinen Lipidgruppen in Lyprinol® ist von wissenschaftlichen Instituten aus aller Welt kritisch untersucht worden. Eine signifikante entzündungshemmende und damit schmerzstillende Wirkung wurde nachgewiesen.

Bei Versuchen außerhalb des Körpers konnte nachgewiesen werden, dass Lyprinol® die Synthese des Entzündungsstoffes Leukotrin hemmt. Mit Versuchen an Ratten konnte der entzündungshemmende Einfluss von Lyprinol® bei künstlich induzierter Polyarthritis ebenso nachgewiesen werden. Gelenkschwellungen wurden mit der Verabreichung von Lyprinol® um 93% reduziert, verglichen mit der unbehandelten Kontrollgruppe.

Verschiedene klinische Studien an Menschen folgten, die die entzündungshemmende und schmerzstillende Wirkung von Lyprinol® bestätigten. Lyprinol® wird seit Jahren erfolgreich in der Behandlung vor allem von Arthrose, Polyarthritis und Asthma eingesetzt. Durch die Einnahme von Lyprinol® kann die Anwendung synthetischer Entzündungshemmer entscheidend gesenkt oder ganz eingestellt werden. Lyprinol® ist ein Nahrungsergänzungsmittel und verursacht keine gastro-intestinalen Beschwerden oder andere Nebenwirkungen.

Hier gibt es eine Kurz-Beschreibung der Wirkung von Lyprinol.

Hier geht zu den Studien-Resultaten! (Unter Research!) Leider alles in englisch.

Lyprinol®
Preis: € 38,95
Größe: 60 Kapseln a 260 mg = 15,6 g, reicht bis zu einem Monat
Bestell-Nr.: LYPRI

Sie können auch telefonisch unter 05381/788930 bestellen oder formlos per Mail an greif@greif.de!

Newline-Lauf-Bekleidung zum halben Preis

Für die Herren: Newline T-Shirts aus Fisheye-Struktur-Material

Dieses T-Shirt aus 100% Polyester in Fisheye-Struktur ist hinsichtlich Funktionalität eines unserer Highlights im Sortiment! Tipp von Peter Greif: “Ein weißes T-Shirt ist der beste Hitzeschutz, es reflektiert bis zu 90% der Sonnenstrahlen.” Auch die Race-Shorts sind aus hochfunktionellen Fisheye-Material hergestellt.

Herren-T-Shirts
Lieferbare Größen: S, L, XL, XXL
Preis: € 15,00 statt € 30,00
Farben:
weiß: Bestell-Nr.: 1404-02
schwarz: Bestell-Nr.: 1404-06 Herren-Race-Shirts
Lieferbare Größen: S, M, L, XL, XXL
Preis: € 13,75 statt € 27,50
Farben:
marine: Bestell-Nr.: 1201-01, (kein L)
königsblau: Bestell-Nr.: 1201-05

Für die Damen: Race T-Shirts mit V-Ausschnitt

Damen-T-Shirts
Lieferbare Größen: S, M, L, XL
Preis: € 15,00 statt € 30,00
Farben:
weiß: Bestell-Nr.: 1401-02
schwarz: Bestell-Nr.: 1401-06

Dieses T-Shirt aus 100% Polyester in Fisheye-Struktur ist hinsichtlich Funktionalität eines unserer Highlights im Sortiment! Die halblange hautnah geschnittene Laufhose in bewährter Qualität ist ein wahrer Renner.

Lieferung nur solange der Vorrat reicht.

Lieferzeit: Etwa 2 – 7 Werktage, bei unerwartet hohem Bestelleingang auch etwas länger.

Chitosan saugt Fett auf

Nachfolgend die Produktbeschreibung von ZeinPharma über ihr Chitosan:

“Chitosan besitzt das Potential, den Prozess der Gewichtskontrolle zu revolutionieren und bietet damit eine Lösung für eines der verbreitetsten Leiden der westlichen Welt: Übergewicht. Chitosan hemmt auf natürliche Weise die Fettanreicherung im Körper, indem es das mit der Nahrung aufgenommenen Fett so bindet, dass es der Körper nicht absorbiert, sondern unverarbeitet wieder ausscheidet. Chitosan besitzt die Fähigkeit, das 6-8-fache seines Eigengewichts an Fetten aufzunehmen, d.h. 1 g Chitosan bindet 6 – 8 g Fett. Hier mehr …

Chitosan plus, Jumbo pack, 240 Kapseln a 500 mg
+ 25 Mikrogramm Zink Vitamin C und Zink
nach RDA- EU-Richtlinie

Inhalt: 120 g Dose
Preis: € 29,99
Bestell-Nr.: CT2405

Sie können auch telefonisch unter 05381/788930 bestellen oder formlos per Mail an greif@greif.de!

Wegen der großen Nachfrage erst wieder ab Mitte Juni 2006 lieferbar. Bitte sichern sie sich schon jetzt ihren persönlichen Fettkiller.

Greif Club-Highlights der Woche, unsere Mitglieder immer vorn dabei

Markus Brack, Haiterbach, M35, Greif Club Mitglied seit dem 03.03.06, spielt im Halbmarathon nun in einer ganz anderen Liga. In St. Leon Rot verbesserte Markus seine alte Zeit von 1:32 h auf nun 1:23:27 h. Er schreibt: “Es fühlt sich einfach genial an. Ich hab’s mich einfach getraut”.

Stephanie Warner, Senden, W40, Greif Club Mitglied seit dem 01.06.06, unterbot beim Münster-Marathon eine Schallmauer vieler Läufer. Von 3:35 h verbesserte sie sich nun auf 3:26:45 h.

Michael Siebert, Kröppelshagen, M35, Greif Club Mitglied seit dem 11.05.06, kam beim Halbmarathon in Kiel im ersten Drittel an. Seine alte Bestzeit betrug 2:03 h. In Kiel schaffte Michael nun 1:46:47 h und freut sich ausdrücklich über “das geile Gefühl”, endlich weiter vorn zu laufen.

Jetzt ist die noch Zeit um einzusteigen für den großen Erfolg!

Bestellen sie ihren persönlichen Greif-Club-Trainingsplan

Hast du nicht schon immer davon geträumt, es deinem Holger (Olga) Meier einmal richtig zu zeigen? Jetzt hast du deine Chance, nutze sie. Du bekommst jetzt einen leichten 4-wöchigen Einführungsplan, um dich an das neue Programm zu gewöhnen und danach legen wir dann richtig los. Aber keine Angst, alles wird auf deine persönlichen Bedürfnisse angepaßt.

Kein Risiko! Jeden Jahresplan gibt es 4 Wochen zur Probe

Wir beherrschen diese Formsteuerung in einmaliger Qualität, wie 1000e von Bestzeiten beweisen. Eine Einheit baut auf der anderen auf. Darum empfehlen wir dir auch einen Jahresplan. Du bekommst alle 4-Wochen deinen eigenen Plan, den du auch in diesem Rhythmus nach belieben und kostenlos ändern und wechseln kannst.

Wenn du zum Beispiel einen Herbstmarathon laufen möchtest, führt dein Plan dich dort hin. Bist du noch etwas unerfahren, kannst du auch einen “Joker” setzen, der extra 10 € kostet. Dieser Jokerplan nimmt dich quasi an die Hand und führt dich durch die Vorbereitungs- und Wettkampfphase und sorgt auch für ausreichende Regeneration nach dem Rennen.

Alle 4-wöchig ausgelieferten Pläne des Jahresabos werden monatlich jeweils neu von Peter Greif geschrieben. Keine reinen Computer-Produkte!

Ab November beginnt dann eine Regenerationsphase und im Dezember starten wir wieder ganz ruhig mit der Vorbereitung auf die neue Saison. So eine Wintervorbereitung ist die Hohe Schule der Trainerkunst und wir bringen dich dann in Form, wenn du sie im Frühjahr benötigst.

Jetzt bitte umgehend anmelden!

Sie können zwischen 4 Plangruppen wählen und 3-7mal in der Woche trainieren. 120 Euro für ein Jahres-Abo oder für 40 Euro einen 12wöchigen Marathon-Vorbereitungs-Plan (Z-Plan). Sie können zwar mit einem Z-Plan einen guten kurzfristigen Erfolg erzielen, ich weise aber darauf hin, dass Sie überdurchschnittliche Erfolge nur mit einem Jahresplan erreichen. Denn nur wenn Sie sich richtig periodisiert vorbereiten, stellen sich wirkliche und dauerhafte Leistungs-Sprünge ein. Bedenken Sie bitte: Wann immer Sie auch einsteigen im Jahr, ein Wintertraining ist immer dabei! Hier geht es direkt zur Online-Anmeldung für die Greif-Trainingspläne!

Hier sind die Trainingsplan-Gruppen:

M(arathon)-Gruppe: T7M, T6M, T5M, T4M, T3M. Die Ziffer steht immer für die Anzahl der Trainingstage/Woche. Diese Plangruppe eignet sich für die leistungsorientierten, ehrgeizigen All­round­Läufer(innen), die im Herbst/Frühjahr Marathon, in den Zwischenzeiten Straßen- oder Bahnwettkämpfe (auch Triathlon) laufen. Diese Pläne bringen den größten Erfolg und stellen auch die höchsten Anforderungen. Sie gelten als die typischen “Greif-Pläne”.

S(enioren)-Gruppe: T7S, T6S, T5S, T4S, T3S. Die Ziffer steht immer für die Anzahl der Trainingstage. Besonders geeignete für ältere Läufer(innen), die noch ehrgeizige Ziele verfolgen. Nur 3 x Tempo/14 Tagen. Nach jedem Tempolauf folgen 2 Tage Regeneration. Kurze Tempoläufe unter 1000 m werden weitgehend gemieden. Marathon und 5-21 km für Läufer­(innen) oberhalb von 45-50 Jahren und für Ultraläufer(innen) jedes Alters geeignet. Ziele und Periodisierung wie M-Gruppe mit Frühjahrs- und Herbsthöhepunkten. Die S-Pläne sind auch nützlich für jemanden, der noch jung ist, aber nicht ganz so hart trainieren möchte. Aber Achtung: Durch den 14 Tage Rhythmus fallen die wichtigsten Trainings immer wieder auf andere Wochentage. Das mag nicht jeder!

B(ahn)-Gruppe: T7B, T6B, T5B, T4B, T3B. Die Ziffer steht immer für die Anzahl der Trainingstage. Diese Plangruppe ist geeignet für Läufer(innen), die ihre Ziele hauptsächlich auf den kurzen Straßenstrecken bis 21,1 km oder den Bahn haben und nicht zu den “km-Fressern” gehören. Geeignet auch für Crossläufe. Nicht geeignet für Marathon- oder reine Mittelstreckenläufer(innen). Periodisierung wie M-Gruppe mit Frühjahr- und Herbsthöhepunkten.

F(reizeit)-Gruppe: T7F, T6F, T5F, T4F, T3F. Die Ziffer steht immer für die Anzahl der Trainingstage. Für Läufer(innen), die ihre Leistung zwar verbessern möchten, dabei aber nur ein leichtes Leistungs-Training absolvieren möchten. Dennoch sind die Trainingspläne so aufgebaut, dass sie durch geschicktes Setzen leichter Reize zu Leistungssteigerungen führen. (Auch als “Rückzugspläne” nach harten Trainingszeiträumen oder privater Überlastung!)

Hier geht es direkt zur Online-Anmeldung für die Greif-Trainingspläne!

So erreichen Sie uns für Ihre Bestellungen:

Anrufen: 05381-788930 (nur Montag-Freitag von 8-18 Uhr, Sonnabend 9-13 Uhr)
Mailen: greif@greif.de
Faxen: 05381-3620
Online-Shop: Hier klicken

Impressum:

Greif Sport und Reisen GmbH, Fritz-Züchner-Str. 23a, 38723 Seesen

Tel: 05381-788930, Fax: 05381-3620, Internet: http://www.greif.de, Email: greif@greif.de

Alleinvertretungsberechtigt: Peter Greif, Amtsgericht Braunschweig: HRB 110910

Umsatzsteuer-Nr.: 1220013460, USt-ID: DE114765408

Bankverbindung: Volksbank Seesen, BLZ 27893760, Konto 1000705900
IBAN DE56 27893760 1001848400, BIC GENODEF1SES

 die optimale Vorbereitung vor einem Marathon

 WETTKAMPFVORBEREITUNG

Die Marathonvorbereitung:

(natürlich beginnt sie in Wirklichkeit schon Wochen vorher)

Beim Training der Marathongeschwindigkeit wird immer wieder die Frage auftauchen: “Kann ich dieses Tempo überhaupt durchhalten?”

Wie werden die äußeren Bedingungen (Hitze, Kälte, Wind, …) am Marathontag wirklich sein und wie kann ich darauf reagieren? Welche Abstriche mache ich vom gewählten Tempo, wie gestalte ich die erste Hälfte meines Wettkampfes, welche Kleidung und welche Schuhe werde ich tragen (sollten bereits vorher eingelaufen werden)?

Wie gestalte ich das Training in den letzten 2 Wochen vor dem Wettkampf (Trainingshäufigkeit, Umfang, Intensität)? Wie viele Tage vor dem Marathonstart laufe ich den letzten langen Lauf und wie lang soll er sein?

Kenne ich die Strecke, bin ich sie in Gedanken schon durchgelaufen (vielleicht auch mehrmals), gibt es Abschnitte auf die ich ein besonderes Augenmerk legen muss?

Wie ernähre ich mich während des Wettkampfes (feste Nahrung und Wasser), verwende ich meine eigenen Getränke oder die vom Veranstalter (welche?) angebotenen? Habe ich die Nahrungsaufnahme (z. B. Trinken/Essen) im Gehen oder langsamen Lauf ausreichend geübt bzw. wie gestalte ich die Flüssigkeitsaufnahme vor und während des Wettkampfes?

Welche Ernährungsmaßnahmen setzte ich in der letzten Woche vor dem Marathon?

Wie voll ist mein Terminkalender in den letzten 14 Tagen vor dem Marathon und welche Termine kann ich eventuell verschieben?

Welche Punkte sind auf meiner persönlichen Checkliste noch offen und welche kann ich noch im Vorfeld erledigen?

Das Training:
Zwei Wochen vor dem Marathonstart sollte der Trainingsumfang um ca. 30 % reduziert werden. Eine Woche davor nochmals um 10-20 % (50-60 % des gewohnten Umfanges).

Der Belastungsrhythmus sollte jedoch weitgehend eingehalten werden und könnte wie folgt aussehen:

Beispiel: Ziel 3:30 h

Mittwoch (noch 11 Tage) Dauerlauf leicht 20 Minuten
Dauerlauf mittel (Marathontempo)
Dauerlauf leicht 20 Minuten

Samstag (noch 8 Tage) Dauerlauf leicht 20 Minuten
TL ext. 3 x 5 Minuten 10 km Tempo/P: 3-4 Minuten traben
Dauerlauf leicht 20 Minuten

Sonntag (noch 7 Tage) Dauerlauf leicht lang 1:45-2:00 Stunden (sehr ruhig!)

Mittwoch (noch 4 Tage) Dauerlauf leicht 20 Minuten
Dauerlauf mittel (Marathontempo) 20 Minuten
Dauerlauf leicht 20 Minuten

Samstag (noch 1 Tag) Dl leicht 20 Minuten
Dl leicht 20 Minuten
Koordinationsläufe 3-4 x 200 Meter im Marathontempo

(Dehn- und Stabilitätsübungen sollen auch in dieser Phase regelmäßig durchgeführt werden)

Die Ernährung:

Die ernährungsspezifische Vorbereitung auf einen Marathon darf nicht erst auf der “KH-Party” am Vortag erfolgen. Die optimale Ernährung sollte ähnlich wie das Training über Monate hinweg aufgebaut werden. Die einzige und richtige Ernährungsform vor einem Marathon gibt es nicht. Auch in dieser Phase sollte Essen Freude und Spaß bringen.

Essen Sie viele Kohlenhydrate und trinken Sie ausreichend, damit diese auch in der Muskulatur eingelagert werden (“Carboloading”). Die Einlagerung von Kohlenhydraten in den Muskeln ist mit der Speicherung von Wasser verbunden, sodass Sie durchaus in den letzten Tagen vor dem Marathon ein wenig an Gewicht zunehmen können.

Lassen Sie sich auf keinen Fall auf irgendwelche ungewohnte Ernährungsmaßnahmen von selbsternannten Experten ein.

Der Tag und die Nacht vor dem Wettkampf:

Versuchen Sie auch am Tag vor dem Wettkampf schon etwas früher aufzustehen, dann fällt es Ihnen am Wettkampftag nicht ganz so schwer. Nach Möglichkeit sollten Sie zum Frühstück und auch mittags am Tag vor dem Lauf die größere Mahlzeit einnehmen, so hat der Körper nochmals genügend Zeit ruhig zu verdauen.

Ebenso ist es schon aus psychologischen Gründen sinnvoll das Abschlusstraining am Vormittag zu absolvieren. Auf den Mittagsschlaf sollten Sie bewusst verzichten, denn das Einschlafen am Abend vor dem Wettkampf ist für die meisten auf Grund der doch vorhandenen Nervosität gar nicht so einfach. Schlaflose Nächte vor einem Marathon sind keine Seltenheit und auch keine Katastrophe. Eher wichtig ist schon, dass Sie die Nächte vor dem Wettkampf ausreichend und gut geschlafen haben. Ein Mangel an Flüssigkeit (Dehydration) ist oft ein Faktor für Leistungseinbrüche. Denken Sie daran auch noch am Vortag ausreichend zu trinken. Sorgen Sie dafür, immer eine Flasche Wasser griffbereit zu haben. Trinken Sie 1-2 Tage vor dem Wettkampf 1-2 Liter zusätzlich (die Farbe des Urins soll dabei hell sein).

Treffen Sie sich mit Freunden zum Abendessen (nicht zu spät), aber essen Sie nicht mehr zu viel und zu üppig (ein kleines Bierchen darf schon dabei sein). Machen Sie danach noch einen kleinen Verdauungsspaziergang, bevor Sie ihr Quartier aufsuchen, aber gehen Sie nicht zu

früh ins Bett, auch das ist Ihr Körper nicht gewohnt. Legen Sie bereits am Vorabend des Marathons Ihre Kleidung für den Lauf zurecht. Befestigen Sie die Startnummer am Trikot und den Chip an den Schuhen. Schuhe, Socken und Trikot sollten bereits getragen und eingelaufen sein. Wenn Sie zu Bett gehen, sollten Sie doch schon ein wenig müde sein. Vorher besuchen Sie noch die Toilette, denn Sie haben während des Tages noch sehr viel getrunken – vielleicht ersparen Sie sich den Gang in der Nacht. Nehmen Sie ein Buch mit ins Bett, lesen Sie einige Seiten oder schauen Sie einfach in die “Glotze”.
Träumen Sie, wie Sie mit persönlicher Bestleistung über die Ziellinie laufen!

Der Marathontag:

Findet der Lauf am Vormittag (frühmorgens) statt, sollte man mindestens 4-5 Stunden vorher aufstehen und den Körper in Schwung bringen. Beginnen Sie den Tag mit guter Laune und bringen Sie die positiven Stimmungen zum Start. Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft wäre ideal, gleichzeitig bekommt man einen Überblick über die zu erwartende Wettersituation am Start.

Der “Akku” (KH-Speicher) wird hoffentlich schon in den Tagen vor dem Wettkampf entsprechend gefüllt. Am Wettkampftag reicht ein normales, leicht verdauliches Frühstück (2-3 Stunden vor dem Start) ohne viel Ballaststoffe und wenig Fett. Das Frühstück sollte gut bekömmlich sein, da die Nervosität die Verdauung negativ beeinflussen kann (z.B. 2-3 Scheiben Toastbrot mit wenig Margarine, Honig oder Marmelade, sowie 2 Tassen Tee).

Danach kann noch mehrmals in kleinen Schlucken ein gewohntes KH-Getränk bis eine Stunde vor dem Start eingenommen werden.

Danach eventuell Pflaster auf den Brustwarzen anbringen, Vaselin an exponierte Stellen geben, Zehennägel kurz schneiden und für den WC-Besuch genug Zeit nehmen.

Je nach Wetterlage die passenden Kleider auswählen und die Bekleidung für nach dem Lauf bereitstellen. Legen Sie sich eine Tempotabelle auf Ihre realistische Endzeit an (eventuell mit wasserfestem Stift auf den Unterarm). Vielleicht auch noch eine zweite Tabelle auf dem anderen Unterarm mit einer anderen Zielsetzung.

Rechtzeitig zum Start gehen, Aufwärmen: 5-10 Minuten langsam Einlaufen, einige gewohnte Dehn- und Lockerungsübungen und das war es. Laufen Sie nicht zu viel, Sie verschleudern nur unnütz Energie, die danach für den Wettkampf gebraucht wird.

Wettkampfkleidung anziehen, bei kühlem Wetter eventuell ein altes Kleidungsstück noch drüberziehen und vor dem Startschuss einfach wegwerfen. Socken und Schuhbänder nochmals kontrollieren, nochmals eventuell Toilette aufsuchen.

Gemütlich zur Startlinie (zum Sektor) gehen. Ca. 5-10 Minuten vor dem Start kann nochmals ein gewohntes KH-Getränk (2-3 dl) eingenommen werden, damit der Körper dieses bereits im Magen-Darm-Trakt hat. Auch dieses Vorgehen, sowie der gesamte Marathontag, sollte im Vorfeld mindestens einmal probiert werden.

Einige Tipps zum Selbst-Coaching an der Startlinie:

Ich bin locker, ich bin entspannt und freue mich auf den Start: ich zeige was ich kann!

Ich bin konzentriert, ich bin kontrolliert und habe beim Aufwärmen gespürt, dass die Form da ist!

Ich habe nichts zu verlieren, der einzige, der mich unter Druck setzten könnte, bin ich!

Ich bin gesund, habe gut trainiert und bin zuversichtlich! So bin ich auch bereit, jetzt mein Bestes zu geben und bis ins Ziel nicht aufzugeben!

Der Wettkampf:

Vergessen Sie beim Startschuss nicht die Stoppuhr zu drücken. Lassen Sie sich nach dem Start nicht von der Hektik anstecken, vermeiden Sie unnütze Überholmanöver, das kostet bereits “Kraft”, die später abgehen kann. Laufen Sie eher am Rand, da sind meist weniger Leute als in der Mitte. Die “richtige” Geschwindigkeit der ersten Kilometer ist für den Erfolg wesentlich. Mit einem zu schnellen Beginn vermasseln Sie den gesamten Marathon. Übrigens: Fast alle Weltrekorde sind mit einer schnelleren zweiten Hälfte erreicht worden. Kontrollieren Sie ihr Tempo bei der 5-Kilometer-Marke. Jetzt können Sie noch bremsen. Falls Sie diese Marke etwas verspätet erreichen, beschleunigen Sie nicht abrupt, Sie haben noch genügend Zeit die verlorenen Sekunden wieder aufzuholen.

Nutzen Sie die Verpflegungsstellen. Sie haben die Möglichkeit ihrem Körper eine kleine Portion Kohlenhydrate(halbe Banane, kleines Stück Energieriegel) nachzuliefern. Wenn Sie feste Nahrung aufnehmen, sollten Sie immer Wasser dazu trinken. Schnellere Läufer werden ihre persönliche flüssige Nahrung aufnehmen (ca. 200 ml/pro 5 km) und auf feste verzichten. Die Grundlage, um sich bei 35 Kilometer noch gut zu fühlen, legen Sie zum einen in den Tagen vor dem Lauf, sowie auf den ersten 25 Kilometern des Marathons. Wer hier die Verpflegungsstände ignoriert, muss unter Umständen mit einem Einbruch 5-10 Kilometer vor dem Ziel rechnen.

Halten Sie vor allem bei warmem Wetter den Körper nass und feucht, dazu sind nasse Schwämme am besten geeignet.

Der Marathonlauf ist natürlich auch eine Sache des Kopfes. Lassen Sie während des Wettkampfes keine negativen Gedanken aufkommen. Motivieren Sie sich immer wieder positiv.

Nach dem Marathon:

Versuchen Sie im Ziel weiterzugehen und nicht stehen zu bleiben (Kreislauf könnte rebellieren).

Die Wettkampfkleidung gegen trockene Kleidung austauschen.

Nach dem Zieleinlauf so bald als möglich mit dem Trinken beginnen. Auch wenn kein Hungergefühl vorhanden ist, sollte man baldigst feste Nahrung (zumindest eine Banane) zu sich nehmen.

Von der Möglichkeit einer Massage im Zielbereich Gebrauch machen.
Ein heißes Bad sollte man sich in jedem Fall gönnen.
Nehmen Sie sich nach dem Marathon genügend Zeit zur Erholung. Es ist nicht notwendig gleich am nächsten Tag mit dem Lauftraining zu beginnen.
Alternative Sportarten (Schwimmen, Radfahren, …) sind ohne Anstrengung und geringem Umfang durchaus sinnvoll und tragen zur schnelleren Regeneration bei.
Da die Muskulatur sehr belastet wurde, sollte mit den Dehnübungen bewusst noch einige Tage gewartet werden.
In den folgenden 2-3 Wochen ist stark reduziertes Training anzuraten, um eine völlige Wiederherstellung zu gewährleisten.
Warten Sie mit dem nächsten Marathon bis in den Herbst und setzten Sie sich dazwischen andere Ziele (z.B.: Verbesserung der Unterdistanzleistungen im Sommer)

Fun for Running
SCMM – Redaktion
1230 Wien
http://www.fun4running.at

Marathon, schnellere 2. Hälfte – Brandneu: Forerunner 205/305-Test

 Bist du schon einmal einen Marathon zu schnell angegangen und hast dafür am Ende bitter gebüßt? Wenn du schon einige 42,2 km Läufe absolviert hast, dann lautet deine Antwort wahrscheinlich ja. So etwas passiert uns allen. Nicht immer sind wir in der Lage uns und die Umstände richtig einzuschätzen und bestreiten die erste Hälfte des Marathons zu schnell, um im zweiten Abschnitt dann körperlich und seelisch so langsam dahin zu sterben.

Es gibt aber ein taktisches Marathonverhalten, welches mich regelmäßig auf die höchste Palme treibt, der verbale Ausdruck dieses Verhaltens lautet: “Was ich habe, das habe ich!” So wird eine schnelle Halbmarathon-Durchgangszeit mit einem anschließenden Tempoabfall auf den nächsten 21,1 km ausgedrückt.

Hintergrund ist der Glaube, dass man durch die Ermüdung, egal wie man auch immer angeht, auf dem 2. Abschnitt langsamer wird. Dieser Mythos wird in diversen Foren auch noch fleißig gepflegt. Die Erfahrung von 1000-en erfolgreichen Marathonläufern(innen) beweist aber, dass nichts falscher ist, als eine zu schnelle erste Hälfte auf den 42,2 km.

Einer der Jünger dieser schnellen ersten Hälfte war das Clubmitglied Siegfried Kreuzer, dem ich schon seit Jahren predige: “Laufe langsamer an, dann bist am Ende schneller. Siggi aber wollte nicht glauben, er bretterte vorne los und blätterte hinten ab.

Nun aber ist er geheilt und schrieb nach dem Hamburg-Marathon:

Lieber Peter,

kurzer Bericht von meinem HH-Marathon. Wir hatten uns ja vorher über die Taktik unterhalten und ich hab mich entschlossen es diesmal gaaanz langsam angehen zu lassen. Ich wollte es endlich einmal hinbekommen, meine 2. Hälfte mit einem geringeren Abstand zur 1. Hälfte zu laufen. Bisher waren es oft bis zu 5 Minuten.

Das Training war über den Winter 2006 mäßig, das heißt ziemlich beschissen. Wenig Tempo, keine bis wenig Intervalle. Aber die Langen konnte ich einigermaßen regelmäßig laufen. Vorgabe und Bestzeit aus Köln 2006 waren 3:08:05, aber ich dachte kaum dran, das zu verbessern. Es waren mindestens 250 km weniger Vorbereitung und wie gesagt, ich fand kaum einen Trainings-Rhythmus. Mit diesen Vorgaben prognostizierte Hansi auf der Messe auch eine 3:08 bis 3:10.

Frust danach bei mir, weil mein Gefühl von ihm per Daten auch noch bestätigt wurde. Meine Taktik war dann, entgegen Hansis Empfehlung eine 4:24 einzuschlagen, um dann nach Greif Taktik bei 15 etwas zu forcieren. Etc. Zwar war der erste 10er dann etwas schneller, aber es war, dies vorweg, der langsamste 10er in meinem ganzen Lauf. Ich bin dann einfach mein (langsames) Tempo so durchgelaufen und war beim HM dann schon satte 2 Minuten langsamer als in Köln. Bestzeit zu diesem Zeitpunkt ade! Alles vorbei, leg ein anständiges Rennen hin, entäusche den Peter nicht, und mache deine Bestzeit beim nächsten Mal.

Bis km 30 folgte dann aber der schnellste 10er im Lauf! Und siehe da, der zweitschnellste 10er von 30 auf 40 km. Der Rest, die 2,195 km waren dann schon etwas grenzwertig, vor allem der 400m Endspurt, den ich locker unter 1:30 runtergerast bin (siehe Endzeit weiter unten, das lies ich mir dann doch nicht nehmen).

Nun kommts: Mit diesen Split-Zeiten war mein 2.HM um ca. 35 sek schneller als mein erster und von 2 min Rückstand bei HM habe ich auf der 2. Hälfte eine Zeit von 3:04:59 herausgelaufen, die um satte 3:06 min besser war als meine bisherige Kölner-Bestzeit.

Fazit: Gigantisch einfach, lauf langsam und du wirst schneller sein.

Grüße
Siegfried

PS: Meine Frau meinte, ich solle mich nicht so haben mit meiner Zeit, wenn ich alle deine Tipps bisher schon befolgt hätte, wäre ich längst bei 2:45. Da siehst du mal, keine Ahnung vom Laufen die Frauen.

Mit der schnelleren zweiten Hälfte war Siegfried aber nicht allein, die Splits des Männersiegers Julio Rey weisen eine schnellere 2. Hälfte aus. Auch die so großartige Steigerung des 22-jährigen (nicht wie berichtet 23-jährig) Greif-Clubmitglieds Tobias Sauter, von 2:34 auf 2:26 kam durch ein langsames Angehen zu Stande. Tobi lief die ersten 10 km nur in 35:17.

Von der taktischen Leistung von Tobi bin ich ganz bezaubert, denn ich hätte nicht gedacht, dass er es in seiner Aufregung schafft, sich auf dem Anfangsabschnitt zurückzuhalten. Denn aufgrund seiner Vorleistungen hätte der Leonberger auch schneller laufen können als die jetzigen 2:26. Aber unsere Taktik war, einfach ein Sicherheits-Rennen hinzulegen, um erst einmal eine “Hausnummer” stehen zu haben. “Nicht schneller als 3:30 min/km angehen”, war seine Vorgabe.

Solch eine Vorsichtsmaßnahme ist besonders bei noch unerfahrenen Läufer(innen) nötig. Denn es ist in der Regel so, dass nicht immer eine zu einer Unterdistanz adäquate Marathonzeit herausschaut, wenn der Leistungssprung zu groß wird. Mit anderen Worten: Man muss sich seiner bestmöglichen Bestzeit schrittweise nähern. Und diesen ersten Schritt hat Tobias Sauter mit Bravour getan und kann jetzt im Herbst auch etwas mehr Risiko wagen.

Nur aber zurück zu: “Was ich habe, das habe ich!” Warum wählen denn nun so viele Läufer doch ein zu schnelles Anfangstempo. Das ist eigentlich leicht erklärt: Ein Läufer weiß ganz genau, dass er im Training in der Regel auf der zweiten Hälfte der Distanz langsamer wird. Diese Erfahrung projeziert er nun in den Wettkampf herein und dort muss er dann aufgrund seiner Erfahrung zwangsläufig schneller angehen, um die gewünschte Endzeit zu erreichen.

Leider unterschätzt er dabei aber die Kraft der Hormone im Wettkampf. Die Stresshormone, hauptsächlich Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol oder kurz die Katecholamine sind die Leistungsputscher im Rennen. Wer den Kampf mit Zeit und Gegner sucht, den stattet das Gehirn mit einer gehörigen Menge von Katecholaminen aus. Und das Schöne daran ist, dass der Gehalt dieser Stresshormone im Verlauf des Rennens immer weiter ansteigt.

Gleichzeitig ist unser Organismus, so freundlich uns mit Endorphinen zu versorgen. Diese Hormone regeln Empfindungen wie Schmerz und Hunger, allgemein werden sie als körpereigenes Opium oder Morphin bezeichnet. So kann eine kleine Blase im Training schon größte Schmerzen bereiten und zur Beendigung des Trainings zwingen. Im Wettkampf kann aber unter Umständen der selbe Mensch selbst mit blutenden Füßen noch ohne große Schmerzen weiter laufen. Endorphine werden auch mitverantwortlich gemacht für die Entstehung einer Euphorie im Rennen. So fliegt dann ein Läufer von Stresshormonen aufgeputscht, von Endorphinen beglückt und schmerzbetäubt dem Ziel entgegen.

Wie du siehst, ist für die schnellere zweite Hälfte im Marathon alles geregelt. Du musst es nur glauben, wollen und die Nerven haben, dich am Anfang zurückzuhalten. Dann kannst auch du einmal das Glück erleben, die letzten 21,1 km schneller laufen zu können als die ersten.

Mit einem Lächeln, Dein
Peter Greif

Zwei neue GPS Garmin Forerunner mit sicherem Empfang auch im dichten Wald

Ab sofort lieferbar sind die GPS Garmin Forerunner 205 und 305. Schon die Vorgänger Geräte waren sehr beliebt, zeigten sie doch Online die gelaufene Geschwindigkeit und die zurückgelegten km ziemlich exakt an. Sehr attraktiv war und ist auch der virtuelle Laufpartner, der auf dem Display erscheint und bei einer voreingestellten Geschwindigkeit entweder vor dem Läufer oder dahinter rennt, je nach dem ob das gelaufene Tempo schneller oder langsamer als die Voreinstellung ist.

Leider versagen aber die Garmin Forerunner Geräte 101, 201 und 301 oft im Wald unter dichten Blätterdächern und direkt an Wänden. Das soll bei den neuen Geräten 205 und 305 jetzt anderes ein! Die Firma Garmin verspricht einen GPS Empfang auch im dichten Wald, an Felswänden und auch zwischen Gebäuden. Erreicht wird der verbesserte Empfang durch den empfindlichen SiRFstarIII™ GPS-Empfänger.

Peter Greif: “Ich habe den Herstellerangaben nicht so recht getraut und habe den Forerunner 205 getestet und bin überrascht wo das Gerät noch empfängt. Als erstes bin ich mit dem Forerunner in einen möglichst dichten Fichtenwald gelaufen und dabei nicht auf dem Weg geblieben, sondern rein in den Forst. Die Anzeige war immer zu 100% da. Vielleicht so dachte ich, hat er ja noch Daten im Speicher und rechnet damit. Aber auch als ich stehenblieb und wieder loslief, sprang der Forerunner sofort wieder an.

Da es Ende April zum Zeitpunkt des Tests noch keine voll ergrünten Laubbäume bei uns gab, konnte ich unter diesen nicht sinnvoll testen. Aber ich bin davon überzeugt, dass es auch unter einer dichten Belaubung Empfang für das Garmingerät gibt. Dieser Schluss ist sicher zulässig, weil später, als ich wieder zu Haus war, etwas passierte, was ich so nicht erwartet hatte.

Denn zu meiner Überraschung hatte der Forerunner auch in meinem Büro noch Kontakt zum Sender. Erst als ich den Flur im Inneren des Hauses aufsuchte, blieb die Verbindung zum Satelliten aus. Ganz überzeugt hat mich dann der einwandfreie Empfang unter dem großen Dach unserer Terrasse. Jetzt bin ich sicher, der neue Forerunner hält was er verspricht. Wie es eigentlich zu einem Empfang unter einem Dach kommen kann, kann ich mir nicht so recht erklären, wahrscheinlich wurden die Satelliten-Signale irgendwo reflektiert.”

Auffällig auch die geringe Größe im Vergleich zu den bisherigen Geräten Forerunner 201/301, beide sind jetzt fast um die Hälfte kleiner als ihre Vorgänger.

Die Unterscheidungsmerkmale der beiden Geräte sind so wie beim 201 und 301, der 305 ist mit integrierter Pulsmessung, der 205 ohne. Die beiden neuen Forerunner sind unkomplizierter als ihre Vorgänger.

Garmin schreibt über den 305:

Zur Verwendung des Forerunner 305 sind keine speziellen Kenntnisse in der Navigation und Kartographie notwendig – nach dem Einschalten und Drücken der Start/Stop-Taste können Sie sofort loslegen. Damit sind Sie völlig unabhängig von genau bekannten oder ausgemessenen Strecken, können auch in völlig unbekannten Gegenden trainieren, und erhalten trotzdem GPS-genaue Trainingsdaten.

Mit seiner Trackaufzeichnung führt Sie der Forerunner 305 dabei auch in unbekanntem Gelände sicher wieder zu Ihrem Ausgangsort zurück. Alternativ kann der Forerunner 305 Sie auch auf einem zuvor eingespeicherten Kurs oder einer Wegpunkt-Route zu einem vom Ausgangsort abweichenden Ziel führen.

Mit dem Forerunner 305 haben Sie auch einen virtuellen Trainingspartner zur Seite. Nach Einstellung von Puls, Sportart, Tempo, Zeit- oder Streckenvorgabe begleitet Sie dieser auf Ihrer Runde und zeigt Ihnen auf dem Display an, ob Sie im “Soll” liegen. Ein akustisches Signal informiert Sie über Abweichungen. Natürlich ist mit dem Forerunner 305 auch ein Intervalltraining möglich.

Als Vorgabe für den virtuellen Trainingspartner kann auch ein zuvor bereits gelaufener Kurs dienen. Dadurch werden geländebedingte Geschwindigkeitsschwankungen völlig realistisch berücksichtigt. So sehen Sie auch unterwegs jederzeit Ihren Trainingsfortschritt.

Mit der Software GARMIN Training Center können Sie Trainings zum PC übertragen und genau analysieren. Ebenso können Sie Trainingspläne erstellen und diese zum Forerunner 305 übertragen. Trainings können inklusive Kursdaten exportiert und per Email verschickt werden. Andere Forerunner-Besitzer können diese Kurse in ihren Forerunner laden und erhalten damit nicht nur eine Kursvorgabe, die sie in unbekanntem Gelände führt, sondern gleichzeitig die Trainingsvorgaben für Geschwindigkeit, Pace etc.

Forerunner 305: der perfekte Trainingspartner für Jogger, Läufer, Nordic Walker, Inliner, Skilangläufer, Schneeschuhwanderer, Ruderer, Radsportler und viele andere Sportler.

Die Funktionen

* EKG-genaue Pulsmessung, codierte Übertragung (keine gegenseitige Beeinflussung nahe beieinander laufender Geräte).
* Hochempfindlicher SiRFstarIII™ GPS-Empfänger mit sehr schneller Akquisition und stabiler Empfang auch bei schwachem Satellitensignal.
* Einhandbedienung
* Großes, graphisches und leicht ablesbares Display, beleuchtbar.
* Speicherkapazität bis zu 2 Jahren Trainingsdaten (1.000 Runden)
* Berechung des verbrannten Kalorienwertes.
* Rundenaufzeichnungen, wie Rundenzeit, Rundendistanz und durchschnittliches Tempo.
* Automatische Stoppuhr ermöglicht eine automatische Pausenfunktion.
* Rundenzeitgeber.
* Akustischer Tempoalarm, wenn ein voreingestelltes Tempo über- bzw. unterschritten wird.
* Akustischer Entfernungsalarm, wenn die voreingestellte Distanz erreicht ist.
* Akustischer Pulsalarm beim Über- oder Unterschreiten der Voreinstellung.
* Software GARMIN Training Center zur Planung, Analyse und Archivierung der Trainingsdaten.

Für das Training relevante Eigenschaften

Kurse: Downloaden Sie aufgezeichnete Kurse und treten Sie gegen frühere Trainings an.

Auto Pause®: Automatische Pause der Trainingsuhr, wenn man langsamer als eine voreingestellte Geschwindigkeit wird. Erneuter Anlauf der Uhr bei Überschreitung dieser Geschwindigkeit.

Auto Lap®: Automatisches Anlegen einer Runde beim Erreichen einer voreingestellten Distanz oder Position. Damit können Sie auch in einer unbekannten Gegend laufen und erhalten trotzdem genaue Trainingsdaten.

Auto ScrollTM: Schaltet automatisch durch bis zu 3 Datenseiten mit je bis zu 4 Datenfeldern – so sehen Sie bis zu 12 Datenfelder.

Multi-Sport: Separate Profile für Laufen, Radfahren und eine andere Sportart.

Virtual PartnerTM: Anlegen eines virtuellen Trainingspartners mit Zeit-, Distanz- oder Tempovorgaben. Sie laufen dann gegen den virtuellen Partner und sehen auf einer Echtzeitgrafik ob Sie mithalten, zurückfallen oder voraus sind. Statt statischer Tempovorgaben kann auch eine frühere Trainingsaufzeichnung als “Kurs” für den virtuellen Partner verwendet werden. Dabei werden gelände- oder streckenbedingte Temposchwankungen automatisch berücksichtigt, und der virtuelle Partner liefert auch an Steigungen oder Gefällen eine realistische Vorlage.

Akustische Alarmfunktionen: Wenn eine einstellbare Geschwindigkeit über- oder unterschritten wird, Wenn eine einstellbare Zeit/Strecke erreicht ist oder Pulsalarm bei Über- oder Unterschreiten einstellbarer Pulsgrenzwerte.

Trainingshistorie: Speicherung der Trainingsdaten für zirka zwei Jahre (bis zu 1000 Runden bzw. Zwischenzeiten). Tägliche, wöchentliche oder gesamte Auswertung der Trainingsdaten. Mit der Software GARMIN Training Center und dem mitgelieferten USB-Kabel können Sie Trainingspläne am PC erstellen und zum Forerunner 305 übertragen. Auswertung der Trainingsdaten zur weiteren Analyse bzw. Archivierung am PC.

Mehr über Leistungsdaten und die beiliegende Software des Forerunners 305 erfahren Sie hier!

GPS Garmin Forerunner 305 mit Pulser
Preis: 439,00 €
Bestell-Nr.: 900454

Mehr über Leistungsdaten und die beiliegende Software des Forerunners 205 erfahren Sie hier!

GPS Garmin Forerunner 205 ohne Pulser
Preis: 339,00 €
Bestell-Nr.: 900453

Lieferzeit: 1 – 3 Werktage. Bei unerwartet großem Bestelleingang auch länger.

Chitosan saugt Fett auf

Nachfolgend die Produktbeschreibung von ZeinPharma über ihr Chitosan:

“Chitosan besitzt das Potential, den Prozess der Gewichtskontrolle zu revolutionieren und bietet damit eine Lösung für eines der verbreitetsten Leiden der westlichen Welt: Übergewicht. Chitosan hemmt auf natürliche Weise die Fettanreicherung im Körper, indem es das mit der Nahrung aufgenommenen Fett so bindet, dass es der Körper nicht absorbiert, sondern unverarbeitet wieder ausscheidet. Chitosan besitzt die Fähigkeit, das 6 – 8-fache seines Eigengewichts an Fetten aufzunehmen, d.h. 1 g Chitosan bindet 6 – 8 g Fett.

Was genau ist Chitosan?

Chitosan stammt aus dem Exoskeleton, also dem äußeren Chitin-Panzer von Schalentieren wie Hummer, Krebsen, Garnelen und bestimmten Krabben. Die Schalen dieser Tiere werden dabei zu einem feinen Pulver vermahlen. Es ist also eine natürlich vorkommende Substanz, die chemisch gesehen der pflanzlichen Zellulose vergleichbar ist. So besitzt Chitosan auch viele der günstigen Eigenschaften von pflanzlichen Faser- und Ballaststoffen, nur vermag es zusätzlich auch noch unerwünschtes Fett zu binden. Wie pflanzliche Ballaststoffe, z.B. Kleie, ist Chitosan nicht verdaulich, führt dem Organismus also keine Energie (Kalorien) zu. Das ist eine wichtige Eigenschaft für jedes gewichtreduzierende Produkt. Daneben regen Ballaststoffe bekanntlich die Darmtätigkeit an.

Wie arbeitet Chitosan?

Chitosan bindet Nahrungsfette bereits im Magen, bevor diese Fette eine Chance haben, in den Stoffwechsel einzugehen. Chitosan quillt im Magen mit Hilfe des Wassers, das zu jeder Einnahme gehört, zu einer gelartigen Substanz. Dieses Gel fängt das Fett ein und verhindert, dass es in den Fettdeponien der Gewebe abgelagert wird. Vielmehr durchläuft die Chitosan-Fettmischung die natürliche Darmpassage und wird mit dem Stuhl ausgeschieden.

Warum wird Chitosan der Ballaststoff der Zukunft genannt?

Ballaststoffe besitzen unschätzbaren Wert für die menschliche Gesundheit. Auch bei einer Diät leisten Ballaststoffe unschätzbare Dienste. Nimmt man faserreiche Nahrung zu sich, kann das sowohl den Hunger reduzieren als auch die Darmbewegung antreiben. Beide Faktoren tragen entscheidend zu einem Gewichtsverlust bei. Die Einzigartigkeit des Ballaststoffs Chitosan besteht nun darin, dass er Fett an sich binden kann. Die meisten pflanzlichen Ballast- und Faserstoffe sind hydrophil (“”wasserfreundlich”"), d.h. sie weisen Fett ab und ziehen Wasser an. Die Wirkung von Chitosan wird durch pflanzliche Ballaststoffe ideal ergänzt.

Nährstoffe, die die Wirksamkeit von Chitosan noch steigern

Durch bestimmte Substanzen kann die fettbindende Fähigkeit von Chitosan noch gesteigert werden. So sorgt beispielsweise Vitamin C für eine Steigerung der Bindung von Lipiden (= Oberbegriff für Fette und fettähnliche Substanzen) durch Chitosan. Klinische Studien haben gezeigt, dass Chitosan zusammen mit Vitamin C zu einer noch geringeren Fettverdauung im Darm führte.

Weitere Wirkungen von Chitosan

Die wertvollste Eigenschaft von Chitosan ist – wie gesagt – seine Fähigkeit, Fett zu binden. Daneben neutralisiert Chitosan sicher und effektiv überschüssige Magensäure, ein für viele Menschen unangenehmes Problem, das oft mit fragwürdigen Mittel angegangen wird. Wissenschaftliche Untersuchungen laufen z. Zt. in Bezug auf Chitosan bei Akne, Chitosan zur besseren Wund- und Geschwürheilung und bei Bluthochdruck.

Chitosan als Nahrungsergänzung

Man sollte Chitosan nicht bei einer Schalentier-Allergie oder während der Schwangerschaft einnehmen. Ansonsten ist seine Toxizität äußerst gering und kann nachgewiesenermaßen als sicher angesehen werden. Bei manchen Menschen wurde nach Einnahme von Chitosan eine erhöhte Darmtätigkeit festgestellt, was jedoch bei der Gewichtsabnahme nur erwünscht sein kann. Man sollte allerdings darauf achten, jeden Tag mindestens 8 Gläser Wasser zu trinken.

Praktisch durchführbare Programme zur nachhaltigen Gewichtsabnahme sind selten.

Gewichtskontrolle muss realistisch und effektiv sein. Viele Ratschläge in dieser Richtung setzen eine Lebensführung voraus, die die meisten von uns im Alltag und auf Dauer nicht umsetzen können. Chitosan ist kein Wundermittel für eine jugendliche Figur, es ist eine effektive Nahrungsergänzung, die erleichtern kann, was sonst unerreichbar wäre. Denn Chitosan verhindert auf denkbar einfache Weise, dass sich überschüssiges Fett im Körper ablagert; ein “zuviel” an Fett ist eine der Hauptursachen für Übergewicht. Chitosan dämpft, eine halbe Stunde vor den Hauptmahlzeiten mit reichlich Wasser genommen, das Hungergefühl und verringert dadurch das Risiko einer übermäßigen Nahrungsaufnahme. Und schließlich fördert Chitosan als Ballaststoff die Darmtätigkeit (Peristaltik) und beschleunigt die Darmpassage, was gerade bei übergewichtigen Menschen sehr wichtig ist.

ZeinPharma – Germany GmbH

Chitosan plus, Jumbo pack, 240 Kapseln a 500 mg
+ 25 Mikrogramm Zink Vitamin C und Zink nach RDA- EU-Richtlinie
120 g Dose
Preis: € 29,99
Bestell-Nr.: CT2405

Panaceo, unser meistverkauftes Nahrungsergänzungsmittel aller Zeiten!

Jetzt neu: Panaceo OPC + C

Kampf gegen freie radikale mit PANACEO OPC+C mit aktivierten Zeolith in Kombination mit OPC-Traubenkernextrakt und Acerola-Vitamin-C.

Alle Inhaltsstoffe sind für ihre hohe anti-oxidative Wirkung bekannt und ergänzen sich in idealer Weise mit den vorhandenen positiven Eigenschaften des aktivierten Zeoliths.

Die weiteren Wirkungen des Panaceo-Zeolith:
DIE URKRAFT DES VULKANS FÜR IHRE HÖCHSTLEISTUNGEN!

Klinische Studien und sportwissenschaftliche Untersuchungen beweisen es. Die regelmäßige Einnahme von Panaceo bringt:

- bessere Leistungswerte
- mehr Ausdauer
- Reduktion des Laktatspiegels
- schnellere Regeneration
- bessere Sauerstoffaufnahme in Muskeln und Gewebe
- deutliche Verminderung freier Radikale
- dadurch Stärkung des Immunsystems
- Vitalität und Wohlbefinden

Verpackung und Gewicht: 180 Kapseln a 410 mg
Pro Kapsel von 410 mg: Zeolith 347 mg,
Acerola 31.5 mg, OPC 31.5 mg
Unser Preis: 41,50 €
Bestell-Nr.: Panop180

Test-Packung: 80 Kapseln a 410 mg
Unser Preis: 20,90 €
Bestell-Nr.: Panop80

Verzehrempfehlung: 3 x eine Kapsel pro Tag, vor einem Wettkampf bis 10 Stück.

Lieferzeit: 1-3 Tage. Es kann aber auch länger dauern, wenn es zu einem nicht erwarteten Bestelleingang kommt.

Selbstverständlich haben wir das “normale” Pancaeo, unser meistverkauftes Nahrungs-ergänzungsmittel aller Zeiten, auch weiterhin im Angebot! Diejenigen, die es bereits getestet haben, waren begeistert. Das haben die zahlreichen Rückmeldungen bestätigt.

Verpackung und Gewicht: 180 Kapseln a 500 mg
Pro Kapsel von 500 mg: Zeolith 293.8 mg,
Maca 27.3 mg, Gelee Royal 13.7 mg, Dolomit 75.17 mg
Unser Preis: 46,00 €
Bestell-Nr.: Pansport

Verzehrempfehlung: 3 x eine Kapsel pro Tag, vor einem Wettkampf 10 Stück.

Lieferzeit: 1-3 Tage. Es kann aber auch länger dauern, wenn es zu einem nicht erwarteten Bestelleingang kommt.

Test-Packung: 12 Kapseln a 500 mg
Unser Preis: 5,00 € inklusive Porto
Bestell-Nr.: Pantest

Bei Bestellung der Testpackung direkt über unseren Internet-Shop wird fälschlicherweise 5 € Porto angegeben, wir berechnen aber dennoch kein Porto!!

Lieferzeit: Die Testpackungen sind jetzt auf Lager, wir liefern innerhalb 1-2 Werktagen.

Greif Club-Highlights der Woche, unsere Mitglieder immer vorn dabei

Doro Grupp, Leonberg, W30, Greif Club Mitglied seit dem 12.07.04, konnte ihren Hausrekord von 3:16:47 aus München 2004 in Zürich um großartige 14 min auf 3:02:23 verbessern. Doro hatte sich auf diesen Wettkampf zusammen mit ihrem Lebenspartner Peter Frey mit uns in Spanien vorbereitet. Auch ihm gelang eine neue Bestzeit von 3:58 nach 4:13. Im letzten Jahr wurde über den Zürich-Marathon viel Gutes berichtet. Heuer, so schreiben die beiden, soll ein ziemliches Chaos in der Startaufstellung gewesen sein und Wind und Regen sich leistungsmindernd ausgewirkt haben.

Rainer Hauch, CH Bottmingen, M35, Greif Club Mitglied seit dem 13.12.05, verweist auf eine wertvolle Steigerung seiner Halbmarathonzeit. In Freiburg lief er sich von 1:15:28 auf 1:14:52.

Thomas Wenning, Bocholt, M40, Greif Club Mitglied seit dem 17.10.05, konnte am 8.4.06 seine Marathonzeit deutlich aufwerten. Aus seinem bisherigen Rekord von 3:19:40 machte er eine 3:10:07. Thomas schrieb, dass ihn seine Zeit umso mehr wundert, weil er eine Woche vorher noch ganz Irland vom nördlichsten bis hin zum südlichsten Zipfel durchquert hatte und dabei 620 km zurückgelegt hatte. Seine Gesamtlaufzeit betrug 6 Tage und 8 Stunden.

Achim Dietrich, Ludwigsburg, M35, Greif Club Mitglied seit dem 26.10.05, verbesserte sich beim Freiburg-Marathon gleich um 10 min. Sein Ziel war es unter 3:05 zu bleiben, aber es lief sehr gut und so reichte es gar zu einer 3:01:07.

Rudolf Houben, Köln, M50, Greif Club Mitglied seit dem 29.10.04, verbesserte seine 10 km-Zeit von 43 min auf 41:28. Im Halbmarathon kam er auf eine gute 1:32:12.

Martin Stemplinger, Hirschaid, M35, Greif Club Mitglied seit dem 22.10.04, kann einen ganz großartigen Fortschritt auf der 21,1 km-Strecke verzeichnen. Martin kam beim Obermain-Halbmarathon von 1:35:33 auf 1:22:48. Da bleibt selbst dem Schreiber dieser Zeilen die Spucke weg!

Jens Bergholz, Woltersdorf, M40, Greif Club Mitglied seit dem 19.10.05, lief zwei schöne neue Hausrekorde. Über 10 km setzte er das Ausrufezeichen hinter 43:43 bei bisher 50 min. Im Marathon kam er von 4:09 auf 3:56.

Atha Mikas, Böblingen, M35, Greif Club Mitglied seit dem 15.11.05, lief noch am 12.03.05 über 10 km eine 49:00, jetzt am 23.03.06 erreichte er schon eine 44:36. Beim Zürich-Marathon verbesserte er sich von 4:00:34 auf 3:51:20.

Das Aufbautraining läuft, jetzt ist noch Zeit einzusteigen: Verschwende keine Zeit. Wir senden Dir Deinen persönlichen Erfolgsplan 4 Wochen zur Probe zu!

Jetzt bitte umgehend anmelden!

Sie können zwischen 4 Plangruppen wählen und 3-7mal in der Woche trainieren. 120 Euro für ein Jahres-Abo oder für 40 Euro einen 12wöchigen Marathon-Vorbereitungs-Plan (Z-Plan). Sie können zwar mit einem Z-Plan einen guten kurzfristigen Erfolg erzielen, ich weise aber darauf hin, dass Sie überdurchschnittliche Erfolge nur mit einem Jahresplan erreichen. Denn nur wenn Sie sich richtig periodisiert vorbereiten, stellen sich wirkliche und dauerhafte Leistungs-Sprünge ein. Bedenken Sie bitte: Wann immer Sie auch einsteigen im Jahr, ein Wintertraining ist immer dabei! Hier geht es direkt zur Online-Anmeldung für die Greif-Trainingspläne!

Hier sind die Trainingsplan-Gruppen:

M(arathon)-Gruppe: T7M, T6M, T5M, T4M, T3M. Die Ziffer steht immer für die Anzahl der Trainingstage/Woche. Diese Plangruppe eignet sich für die leistungsorientierten, ehrgeizigen All­round­Läufer(innen), die im Herbst/Frühjahr Marathon, in den Zwischenzeiten Straßen- oder Bahnwettkämpfe (auch Triathlon) laufen. Diese Pläne bringen den größten Erfolg und stellen auch die höchsten Anforderungen. Sie gelten als die typischen “Greif-Pläne”.

S(enioren)-Gruppe: T7S, T6S, T5S, T4S, T3S. Die Ziffer steht immer für die Anzahl der Trainingstage. Besonders geeignete für ältere Läufer(innen), die noch ehrgeizige Ziele verfolgen. Nur 3 x Tempo/14 Tagen. Nach jedem Tempolauf folgen 2 Tage Regeneration. Kurze Tempoläufe unter 1000 m werden weitgehend gemieden. Marathon und 5-21 km für Läufer­(innen) oberhalb von 45-50 Jahren und für Ultraläufer(innen) jedes Alters geeignet. Ziele und Periodisierung wie M-Gruppe mit Frühjahrs- und Herbsthöhepunkten. Die S-Pläne sind auch nützlich für jemanden, der noch jung ist, aber nicht ganz so hart trainieren möchte. Aber Achtung: Durch den 14 Tage Rhythmus fallen die wichtigsten Trainings immer wieder auf andere Wochentage. Das mag nicht jeder!

B(ahn)-Gruppe: T7B, T6B, T5B, T4B, T3B. Die Ziffer steht immer für die Anzahl der Trainingstage. Diese Plangruppe ist geeignet für Läufer(innen), die ihre Ziele hauptsächlich auf den kurzen Straßenstrecken bis 21,1 km oder den Bahn haben und nicht zu den “km-Fressern” gehören. Geeignet auch für Crossläufe. Nicht geeignet für Marathon- oder reine Mittelstreckenläufer(innen). Periodisierung wie M-Gruppe mit Frühjahr- und Herbsthöhepunkten.

F(reizeit)-Gruppe: T7F, T6F, T5F, T4F, T3F. Die Ziffer steht immer für die Anzahl der Trainingstage. Für Läufer(innen), die ihre Leistung zwar verbessern möchten, dabei aber nur ein leichtes Leistungs-Training absolvieren möchten. Dennoch sind die Trainingspläne so aufgebaut, dass sie durch geschicktes Setzen leichter Reize zu Leistungssteigerungen führen. (Auch als “Rückzugspläne” nach harten Trainingszeiträumen oder privater Überlastung!)

Hier geht es direkt zur Online-Anmeldung für die Greif-Trainingspläne!

So können Sie außerdem bestellen:

Anrufen: 05381-788930 (nur Montag-Freitag von 8-18 Uhr, Sonnabend 9-13 Uhr)
Mailen: greif@greif.de
Faxen: 05381-3620
Online-Shop: Hier klicken

Trainingsstress

Hallo und guten Tag liebe Läuferin, lieber Läufer!

Das Sport Stress abbaut, ist schon eine Binsenweisheit. Wir Läufer(innen) wissen das zu schätzen. Ein ruhiges Läufchen nach getaner Arbeit ist entspannend und erholsam für Geist und Körper. Aber ist das bei jedem Training so? Sicher nicht, außer der gemütlichen Waldrunde, benötigen wir auch die Hetze der Wettkämpfe und Tempoläufe.

Wir wollen es nicht beschönigen, diese Art von sportlicher Tätigkeit ist Stress für jede/n. Laut dem Forscher Hans Selye, ist Stress eine unspezifische Reaktion des Körpers auf jegliche Anforderung. Sie ermöglicht uns physische und psychische Antworten auf besondere Anforderungen zu geben. Da nun diese Wettkämpfe und Tempoläufe selbst gewollt sind und uns auch meist mit Freude erfüllen, sollten wir für diese Art von Belastung die Vokabel Eustress (positiver Stress) heranziehen.

Der oben zitierte Stressforscher Hans Selye, hat mit hochinteressanten Versuchen nachgewiesen, was Stress bei Menschen und Tieren bewirken kann. Wenn Mäuse, die sehr wärmeliebend sind, ständig kalten Temperaturen aussetzt sind, dann bekommen sie erst einmal ein dickeres Fell und werden fitter. Wir können diese Anpassungsvorgänge gut mit der unseres Trainings vergleichen. Wenn wir trainieren, werden wir schlanker, schneller und ausdauernder.

Wirkt dieser Kältereiz aber auf Dauer auf die Mäuse, dann werden sie erst lethargisch und sterben später ohne Ausnahme. Sie tragen also nur ein begrenztes Potential zur Anpassung in sich. Haben sie dieses ausgeschöpft, gelingt es ihnen nicht sich zusätzlich zu adaptieren, trotz weiterem Einwirken des Kälte-Reizes.

Ganz genauso ist es mit dem Training. Hast du erst einmal dein dir zur Verfügung stehendes Anpassungspotential in einem Halbjahr ausgeschöpft, dann kannst du trainieren was du willst, dein Organismus reagiert nicht mehr positiv auf die Reize der Laufübungen. Im Gegenteil! Übertrainingssyndrome, wie Verletzungen, Erkrankungen physischer Art, wie auch psychischer Art (Depressionen) können sich einstellen.

Die armen Mäuse in der Kälte hatten nicht die Chance sich gegen die Kälte zu wehren, aber wir können das, in dem wir eine Regenerationspause einlegen. Diese sollte geplant sein und nicht vom Körper erzwungen. In unseren Jahres-Trainingsplänen sind diese Phasen genau festgelegt. Uns wird dabei immer wieder bestätigt, dass die genau dann kommen, wenn sie nötig sind. “Ich bin fertig jetzt, ich muss in die Regeneration!”

Der Trick bei der Einschaltung eines solchen erholsamen Zeitraums ist, dass der Organismus die voherigen Belastungen vergisst und wieder neues Anpassungspotential zur Verfügung stellt.

Du kannst dir das am besten am Beispiel einer langen Treppe vorstellen, die die Höhe deiner Leistungs-Möglichkeit symbolisiert. Sinnbildlich gesehen musst do in der Regeneration leistungsmäßig eine oder einige Stufen herunter steigen, um wieder mehr davon nach oben klimmen zu können.

Aber besonders, wenn man sich noch gut in Form fühlt, ist es schwer dieser Forderung zu folgen. Denn es könnte ja noch zu der großen erträumten Leistungssteigerung kommen. Ich selbst kann davon ein Lied mit vielen Strophen singen. In den 70er Jahren, während meiner Berliner Studienzeit, trainierte ich völlig ungeplant, aber mit großem Ehrgeiz. Und so kam es auch in jeden Frühjahr zu erheblichen Leistungszuwächsen.

Das fing damit an, dass ich einen persönlichen Rekord nach den anderem lief, aber nach einer gewissen Zeit der Euphorie, wurden die Leistungssprünge immer kleiner und Stagnation trat ein. Obwohl ich eigentlich ständig die Hoffnung hegte, dass nun der große Durchbruch zur Spitze kommen würde. Diese Leistungsstagnation wollte ich mir nun aber nicht gefallen lassen und trainierte noch mehr und noch härter. Die Folge war, dass ich bald so fertig war, dass ich kaum noch eine Einheit zu Ende laufen konnte.

Tief enttäuscht und voller Selbstzweifel zog ich mich zurück vom Gemeinschafts-Training im Mommsenstadion und Grunewald und joggte locker zu Hause im Spandauer Forst. “Weinte” leise vor mich hin und grübelte darüber nach, warum es mir denn nun so schlecht ging. So nach zwei Wochen war meine Kraftlosigkeit wieder vorbei und ich stürzte mich abermals wie wild in das Leistungstraining. Das Spiel ging von neuem los, bis ich wieder kraftlos am Boden lag.

Es hat einige Zeit gedauert, bis ich begriff, dass hinter der ganzen Sache ein System steckte. Mir wurde plötzlich klar, dass ich mich nicht von meinem Organismus zu einer Regenerationsphase zwingen lassen sollte, sondern diese ganz bewusst einsetzen musste. So richtig hin bekommen habe ich das aber erst, als ich Jahre später danach planmäßig trainierte. Dann waren plötzlich alle Abläufe geregelt, planbar und damit vorhersehbar.

Was ich dir mit diesen Zeilen sagen will: Auch wenn du noch so ehrgeizig bist, noch so viel vor dir hast und zudem noch eine Menge Wettkämpfe zu laufen sind, gehe jetzt in die Regeneration, wenn du schon eine Frühjahrs-Marathon-Saison hinter dir hast.

Mit einem Lächeln, Dein

Marathon-Bestenliste aktualisiert, aber Einstellung im nächsten Jahr wahrscheinlich

Unser Webmaster Jens Peters hat trotz des großen Arbeitsaufwandes für 2006 noch einmal die deutsche Marathon-Bestenliste im Netz aktualisiert. In dieser Zusammenstellung sind alle deutschen Marathonläufer(innen) dieses Jahres nach Alterklassen geordnet verzeichnet. Eine wahre Fundgrube für alle Läufer(innen) mit vielen Statistiken.

Wenn es uns nicht gelingt diese Seiten mit Werbung zu versehen, werden wir sie aus Kostengründen einstellen müssen. Wir stecken etwa 800 Arbeitstunden pro Jahr in die Marathon-Bestenliste. Diese Kosten bekommen wir durch den Verkauf von CD´s und Gebühren noch nicht einmal zu 25% wieder herein. Wir hatten gehofft, dass dies irgendwann einmal besser wird und müssen jetzt nach fast 5 Jahren Arbeit leider feststellen, dass dies nicht der Fall ist. Wir legen ständig zu und so etwas kann sich keine Firma auf Dauer leisten.

Helfen könnte uns nur, wenn zum Beispiel Marathon-Veranstalter mit Bannern auf diesen Seiten werben würden. Sie erreichen damit direkt ihre Zielgruppe. Zudem ist diese Werbung auch ganz besonders preiswert:

Standardwerbemittel: (Banner 468×60 Pixel, halbe Skyscraper 120×300 Pixel)

Für ein ganzes Jahr:

Marathonveranstalter bis 500 Teilnehmern: 25 €
Marathonveranstalter bis 501 – 2000 Teilnehmern: 50 €
Marathonveranstalter bis 2001 – 10000 Teilnehmern: 100 €
Marathonveranstalter mit über 10000 Teilnehmern: 200 €

Auf Wunsch ist auch jedes andere Werbemittel möglich. Es berät sie gerne Jens Peters, von der Firma Jein-Design: Tel.: 030-22321663, Email: service@jein-design.de

Natürlich sind uns auch andere Werbende willkommen. Hier kann eine Hilfe für uns sein, wenn jemand Kontakte zu Interessenten knüpft, die zum Erhalt der Marathon-Bestenliste beitragen können.

Hier geht es zur Marathon-Bestenliste!

Dr. Karsten Knobloch bittet nochmals um Mithilfe bei wissenschaftlicher Untersuchung

Liebe Läufer(innen),

Laufnebenwirkungen kommen vor, wie jeder ambitionierte Läufer(in) leidgeplagt weiß. Probleme der Achillessehne, der Kniesehne beim Läuferknie und der Plantarfaszie bei der plantaren Fasziitis betreffen den Läufer, genauso wie auch Ermüdungsbrüche vor allen an den Mittelfußknochen und dem Schienbein. Um eine Aussage darüber zu treffen, nach wie vielen Laufkilometern bzw. bei welchem Trainingsaufkommen in Stunden pro Woche derartige Laufsportverletzungen auftreten, haben wir vor zwei Wochen eine Umfrage mit einem zweiseitigen Fragebogen iniitiert, zu der bislang 155 ausgefüllte Bögen eingesandt wurden. Um eine repräsentative Aussage für den Läufer zu erzielen, benötige ich aber mindestens 500 Bögen und möchte appelieren, sich 10-15 min Zeit für das Ausfüllen des Fragebogens zu nehmen und mir diesen per Email oder Fax einfach zuzusenden.

Vielen Dank im voraus, ihr Dr. Karsten Knobloch

Hier kannst Du den Fragebogen herunterladen!

Mehr dazu noch auf der Webseite von Dr. Karsten Knobloch!

Newline-Lauf-Bekleidung zum halben Preis

Für die Herren:

Newline T-Shirts aus Fisheye-Struktur- Material

Dieses T-Shirt aus 100% Polyester in Fisheye-Struktur ist hinsichtlich Funktionalität eines unserer Highlights im Sortiment! Diese Verarbeitungsform ermöglicht einen Transport von Feuchtigkeit, der seinesgleichen sucht! Das T-Shirt eignet sich auch für sehr stark schwitzende Läufer. Es klebt auch bei langen Läufen in großer Hitze nicht auf der Haut. Die Feuchtigkeit wird sofort zur Außenseite geleitet, wo sie durch die strukturell vergrößerte Oberfläche sehr schnell verdunstet. Das T-Shirt ist lieferbar in weiß und schwarz.

Tipp von Peter Greif: “Ein weißes T-Shirt ist der beste Hitzeschutz, es reflektiert bis zu 90% der Sonnenstrahlen.”

Lieferbare Größen: S, M, L, XL, XXL, bitte beachten Sie die Hinweise unten!
Preis: € 15,00 statt € 30,00
Farben:
weiß: Bestell-Nr.: 1404-02
schwarz: Bestell-Nr.: 1404-06 (nur sehr wenig in Gr. M)

Newline-Race Shorts

Auch die Race Short wurde in Fisheye-Qualität hergestellt und bietet dem Läufer dauerhaft hohen Tragekomfort. Sie verfügt darüber hinaus über eine Schlüsseltasche vorn rechts innen, sowie einen Kordelzug im Bund. Ideale Ergänzung zum Race T-Shirt!

Lieferbare Größen: S, M, L, XL, XXL, bitte beachten Sie die Hinweise unten!
Preis: € 13,75 statt € 27,50
Farben:
marine: Bestell-Nr.: 1201-01 (Größe L ausverkauft)
königsblau: Bestell-Nr.: 1201-05

Für die Damen:

Race T-Shirts mit V-Ausschnitt

Dieses T-Shirt aus 100% Polyester in Fisheye-Struktur ist hinsichtlich Funktionalität eines unserer Highlights im Sortiment! Diese Verarbeitungsform ermöglicht einen Transport von Feuchtigkeit, der seinesgleichen sucht! Das T-Shirt eignet sich auch für sehr stark schwitzende Läufer. Es klebt auch bei langen Läufen in großer Hitze nicht auf der Haut. Die Feuchtigkeit wird sofort zur Außenseite geleitet, wo sie durch die strukturell vergrößerte Oberfläche sehr schnell verdunstet. Das T-Shirt ist lieferbar in weiß und schwarz.

Tipp von Peter Greif: “Ein weißes T-Shirt ist der beste Hitzeschutz, es reflektiert bis zu 90% der Sonnenstrahlen.”

Lieferbare Größen: S, M, L, XL
Preis: € 15,00 statt € 30,00
Farben:
weiß: Bestell-Nr.: 1401-02
schwarz: Bestell-Nr.: 1401-06

Coolskin Sprinter

Diese halblange hautnah geschnittene Laufhose in bewährter Qualität ist ein wahrer Renner. 90% Meryl, sowie 10% Elastane sorgen für einen attraktiven Sitz und funktionelle Atmungsfähigkeit. Schlüsseltasche vorn innen, sowie einen Kordelzug im Bund.

Lieferbare Größen: S, M, L
Preis: € 16,25 statt € 32,50
Farbe: schwarz: Bestell-Nr.: 1101-01

Lieferung nur solange der Vorrat reicht.

Lieferzeit: Etwa 2 – 7 Werktage, bei unerwartet hohem Bestelleingang auch etwas länger.

25% auf RONO Rad- und Triathlonbekleidung

— Rono Bike-Set —

Das Radtrikot “Team Jersey” besteht aus dem Spitzenmaterial Minimesh, welches sich auch schon bei den Textilien für den Laufsport mehr als bewährt hat. Es ist ein sehr atmungsaktives und leichtes PES Material. Die Eyelet Oberflächenstruktur bewirkt eine besonders schnelle Verdunstung der Feuchtigkeit. MINIMESH ist das ideale Sommermaterial, da es angenehm kühlt. Auch der seidige Griff und die brillanten Farben überzeugen. Es klebt nicht auf der Haut, kühlt bei Hitze und ist geruchsneutral.

Das Team Jersey verfügt über einen Front-Reißverschluss und 3 Rückentaschen.

Einzelpreis: € 49,95

Die Radhose Duo Craft Short X-3.2 bietet dem Träger einen Radeinsatz, der die Ausfahrt zum Genuss werden lässt! Das X-3.2 Pad ist nach dem neusten Stand der Wissenschaft entwickelt. Eine 3-Lagenkonstruktion mit einer im Maximum 9 mm hohen Komfort-Zone minimiert das Risiko empfindliche Gefäße und Nervenbündel abzudrücken. Das Insert ist bi-elastisch und deshalb hochanpassungsfähig an die körperliche Anforderung durch den Träger.

Die Hose sorgt durch einen 8-Bahnen-Schnitt für einen dauerhaft idealen Sitz. Flachnähte verhindern ein Wundscheuern. Das Duo-Craft-Material ermöglicht einen enorm schnellen Feuchtigkeitstransport an die Textilaußenseite, wo Nässe schnell verdunsten kann.

Einzelpreis: € 74,95

Lieferbare Größen: M, L, XL
Set-Preis: € 93,60 statt 124,90
Farben:
rot/schwarz: Set-Bestell-Nr.: R06-7
gelb/schwarz: Set-Bestell-Nr.: R06-8

Lieferung nur solange der Vorrat reicht.

Lieferzeit: Etwa 2 – 3 Werktage, bei unerwartet hohem Bestelleingang auch etwas länger.

— Rono Airride-Set —

Das Airride-Top besteht aus einem schnell trocknenden Aquadynamik-Material. Entsprechende Umgebungstemperaturen vorausgesetzt, ermöglicht dieses Top den Triathleten das Tragen schon während der Schwimmstrecke ohne weiteres Umziehen zum Radfahren. Wird es ausschließlich zum Radfahren oder Laufen getragen, ist es ein echtes Multitalent. Das Aquadynamik-Material sorgt jederzeit für einen schnellen Transport der Feuchtigkeit weg von der Haut. Auch große Schweißmengen können bewältigt werden. 3 Rückentaschen ermöglichen das Mitführen von Schlüssel, Gel-Chips, Taschentüchern oder ähnlichem. Mit dem bis unter die Brust reichenden Front-Reißverschluss ist eine zusätzliche Temperaturregelung möglich. Außerdem erleichtert er das An- und Ausziehen.

Arride-Top
Lieferbare Größen: S, M, L, XL, XXL
Einzel-Preis: Statt € 49,95 nun 44,95
Bestell-Nr.: 24021310

Die Radhose Duo Craft Short X-3.2 bietet dem Träger einen Radeinsatz, der die Ausfahrt zum Genuss werden lässt! Das X-3.2 Pad ist nach dem neusten Stand der Wissenschaft entwickelt. Eine 3-Lagenkonstruktion mit einer im Maximum 9 mm hohen Komfort-Zone minimiert das Risiko empfindliche Gefäße und Nervenbündel abzudrücken. Das Insert ist bi-elastisch und deshalb hochanpassungsfähig an die körperliche Anforderung durch den Träger.

Die Hose sorgt durch einen 8-Bahnen-Schnitt für einen dauerhaft idealen Sitz. Flachnähte verhindern ein Wundscheuern. Das Duo-Craft-Material ermöglicht einen enorm schnellen Feuchtigkeitstransport an die Textilaußenseite, wo Nässe schnell verdunsten kann.

Core Bike Short
Lieferbare Größen: S, M, L, XL, XXL
Einzel-Preis: Statt € 74,95 nun 67,45
Bestell-Nr.: 30021-1 Beide Artikel als Arride-Top-Set
Lieferbare Größen: S, M, L, XL, XXL
Preis: € 93,60 statt 124,90
Set-Bestell-Nr.: R06-9

Lieferung nur solange der Vorrat reicht.

Lieferzeit: Etwa 2 – 3 Werktage, bei unerwartet hohem Bestelleingang auch etwas länger.

Rono Hitze-Set Aktuelle Ware funktionell auf höchstem Niveau – im Set 25% reduziert

(Abbildung Set Herren, Damen-Set identisch nur Ärmelausschnitt kleiner)

Diese Kombination speziell in einem Damen- oder Herrenschnitt bietet höchsten Komfort im Training oder Wettkampf bei hohen Temperaturen.

Das Singlet besteht aus Minimesh. Dieses Material von Rono begeistert immer mehr Läufer. MINIMESH ist ein sehr atmungsaktives und leichtes PES Material. Die Eyelet Oberflächenstruktur bewirkt eine besonders schnelle Verdunstung der Feuchtigkeit. MINIMESH ist das ideale Sommermaterial, da es angenehm kühlt. Auch der seidige Griff und die brillanten Farben überzeugen. Es klebt nicht auf der Haut, kühlt bei Hitze und ist geruchsneutral.

Die Laguna Short besteht aus dem schnell trocknenden Microfasermaterial PES mit Innenslip. Innenslip aus schnelltrocknendem Meshmaterial – variable Bundeinstellung durch Kordelzug – Schlüsseltasche innen am Bund.

Hitze-Set Herren

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Hitze-Set Damen

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Lieferzeit: Etwa 2- 3 Werktage, bei unerwartet hohem Bestelleingang auch etwas länger.

Jetzt ist die genau richtige Zeit um einzusteigen!

Bestellen sie ihren persönlichen Greif-Club-Trainingsplan
für den großen Herbsterfolg.

Hast du nicht schon immer davon geträumt, es deinem Holger (Olga) Meier einmal richtig zu zeigen? Jetzt hast du deine Chance, nutze sie. Zur Zeit ist der genau richtige Zeitpunkt zum Einstieg in einen Greif-Club-Jahres-Trainingsplan, der dir den Erfolg ab August/September 2006 garantiert.

Du bekommst jetzt einen leichten 4-wöchigen Einführungsplan, um dich an das neue Programm zu gewöhnen und danach legen wir dann richtig los. Aber keine Angst, alles wird auf deine persönlichen Bedürfnisse angepaßt. Ab Mitte August bist du dann in Form und im September/Oktober in Hochform.

Kein Risiko! Jeden Jahresplan gibt es 4 Wochen zur Probe

Wir beherrschen diese Formsteuerung in einmaliger Qualität, wie 1000e von Bestzeiten beweisen. Eine Einheit baut auf der anderen auf. Darum empfehlen wir dir auch einen Jahresplan. Du bekommst alle 4-Wochen deinen eigenen Plan, den du auch in diesem Rhythmus nach belieben und kostenlos ändern und wechseln kannst.

Wenn du zum Beispiel einen Herbstmarathon laufen möchtest, führt dein Plan dich dort hin. Bist du noch etwas unerfahren, kannst du auch einen “Joker” setzen, der extra 10 € kostet. Dieser Jokerplan nimmt dich quasi an die Hand und führt dich durch die Vorbereitungs- und Wettkampfphase und sorgt auch für ausreichende Regeneration nach dem Rennen.

Alle 4-wöchig ausgelieferten Pläne des Jahresabos werden monatlich jeweils neu von Peter Greif geschrieben. Keine reinen Computer-Produkte!

Ab November beginnt dann eine Regenerationsphase und im Dezember starten wir wieder ganz ruhig mit der Vorbereitung auf neue Saison. So eine Wintervorbereitung ist die Hohe Schule der Trainerkunst und wir bringen dich dann in Form, wenn du sie im Frühjahr benötigst.

Jetzt bitte umgehend anmelden!

Sie können zwischen 4 Plangruppen wählen und 3-7mal in der Woche trainieren. 120 Euro für ein Jahres-Abo oder für 40 Euro einen 12wöchigen Marathon-Vorbereitungs-Plan (Z-Plan). Sie können zwar mit einem Z-Plan einen guten kurzfristigen Erfolg erzielen, ich weise aber darauf hin, dass Sie überdurchschnittliche Erfolge nur mit einem Jahresplan erreichen. Denn nur wenn Sie sich richtig periodisiert vorbereiten, stellen sich wirkliche und dauerhafte Leistungs-Sprünge ein. Bedenken Sie bitte: Wann immer Sie auch einsteigen im Jahr, ein Wintertraining ist immer dabei! Hier geht es direkt zur Online-Anmeldung für die Greif-Trainingspläne!

Hier sind die Trainingsplan-Gruppen:

M(arathon)-Gruppe: T7M, T6M, T5M, T4M, T3M. Die Ziffer steht immer für die Anzahl der Trainingstage/Woche. Diese Plangruppe eignet sich für die leistungsorientierten, ehrgeizigen All­round­Läufer(innen), die im Herbst/Frühjahr Marathon, in den Zwischenzeiten Straßen- oder Bahnwettkämpfe (auch Triathlon) laufen. Diese Pläne bringen den größten Erfolg und stellen auch die höchsten Anforderungen. Sie gelten als die typischen “Greif-Pläne”.

S(enioren)-Gruppe: T7S, T6S, T5S, T4S, T3S. Die Ziffer steht immer für die Anzahl der Trainingstage. Besonders geeignete für ältere Läufer(innen), die noch ehrgeizige Ziele verfolgen. Nur 3 x Tempo/14 Tagen. Nach jedem Tempolauf folgen 2 Tage Regeneration. Kurze Tempoläufe unter 1000 m werden weitgehend gemieden. Marathon und 5-21 km für Läufer­(innen) oberhalb von 45-50 Jahren und für Ultraläufer(innen) jedes Alters geeignet. Ziele und Periodisierung wie M-Gruppe mit Frühjahrs- und Herbsthöhepunkten. Die S-Pläne sind auch nützlich für jemanden, der noch jung ist, aber nicht ganz so hart trainieren möchte. Aber Achtung: Durch den 14 Tage Rhythmus fallen die wichtigsten Trainings immer wieder auf andere Wochentage. Das mag nicht jeder!

B(ahn)-Gruppe: T7B, T6B, T5B, T4B, T3B. Die Ziffer steht immer für die Anzahl der Trainingstage. Diese Plangruppe ist geeignet für Läufer(innen), die ihre Ziele hauptsächlich auf den kurzen Straßenstrecken bis 21,1 km oder den Bahn haben und nicht zu den “km-Fressern” gehören. Geeignet auch für Crossläufe. Nicht geeignet für Marathon- oder reine Mittelstreckenläufer(innen). Periodisierung wie M-Gruppe mit Frühjahr- und Herbsthöhepunkten.

F(reizeit)-Gruppe: T7F, T6F, T5F, T4F, T3F. Die Ziffer steht immer für die Anzahl der Trainingstage. Für Läufer(innen), die ihre Leistung zwar verbessern möchten, dabei aber nur ein leichtes Leistungs-Training absolvieren möchten. Dennoch sind die Trainingspläne so aufgebaut, dass sie durch geschicktes Setzen leichter Reize zu Leistungssteigerungen führen. (Auch als “Rückzugspläne” nach harten Trainingszeiträumen oder privater Überlastung!)

Hier geht es direkt zur Online-Anmeldung für die Greif-Trainingspläne!

Spitzenangebot: 3-T-Shirts für nur € 39,90 statt 90,-!
Nur solange der Vorrat reicht!

Wir freuen uns, ihnen dieses Newline-Angebot zu einem ganz ungewöhnlich günstigen Preis machen zu können: Das T-Shirt aus dem aufwändigen Prioni-Material auf Polyester-Basis transportiert nicht nur den Schweiß zuverlässig von der Hautoberfläche nach außen, wegen seiner glatten, glänzenden Oberfläche hat es einen besonders hochwertigen Touch. Leicht und luftig atmungsfähig ist es der richtige Begleiter für die kommenden warmen Tage. Einzelpreis: 30,00 €

3-Prioni-T-Shirts von Newline
3-Shirts, Farben frei mischbar

Lieferbare Größen: S, M, L, XL, XXL
Preis: Statt 90 € bei uns nur 39,00 €
Farben: weiß, rot, royalblau

Set-Bestell-Nr.: PR020405

Lieferung nur solange der Vorrat reicht.

Lieferzeit: Etwa 5 Werktage, bei unerwartet hohem Bestelleingang auch etwas länger.

Sie können auch telefonisch unter 05381/788930 bestellen oder formlos per Mail an greif@greif.de!

100 Jahre New Balance
Das Erfolgsmodell 766 bei uns zum Aktionspreis nur solange der Vorrat reicht!
Statt 110 € bei uns nur 75 €!

Der New Balance 766 ist die aktuelle Version einer Schuhserie, die bereits seit vielen Jahren bei uns Läufern äußerst beliebt ist. Ein echter Allrounder für mittlerstarke Überpronierer. Wobei die TS2-Pronationsstütze aus zwei Härtegraden gefertigt ist, die einen flüssigen Abrollvorgang ermöglichen. Genau der richtige Schuh für Läufer(innen), die einen langlebigen und zuverlässigen Schuh für ein umfangreiches Dauerlauftraining suchen. Mehr …

New Balance 766 – Herrenmodell
Eigengewicht: 350 g (US-Gr. 9,5)
Lieferbare Größen: US 8,5 – 13
Preis: Statt 110 € bei uns nur 75,00 €
Bestell-Nr.: M766NGD

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Probiotische Bakterien “allsani symbiotin”

Probiotische Bakterien bringen das geschwächte Immunsystem wieder in Schwung. Hier mehr …

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Inhalt: 90 Kapseln a 540 mg.
Je Kapsel: 1 Milliarde Lactobacillus-Keime
Preis: € 19,90
Bestell-Nr.: ALLSYM09

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Chitosan saugt Fett auf

Nachfolgend die Produktbeschreibung von ZeinPharma über ihr Chitosan:

“Chitosan besitzt das Potential, den Prozess der Gewichtskontrolle zu revolutionieren und bietet damit eine Lösung für eines der verbreitetsten Leiden der westlichen Welt: Übergewicht. Chitosan hemmt auf natürliche Weise die Fettanreicherung im Körper, indem es das mit der Nahrung aufgenommenen Fett so bindet, dass es der Körper nicht absorbiert, sondern unverarbeitet wieder ausscheidet. Chitosan besitzt die Fähigkeit, das 6 – 8-fache seines Eigengewichts an Fetten aufzunehmen, d.h. 1 g Chitosan bindet 6 – 8 g Fett. Eine Studie in Helsinki hat gezeigt, dass Menschen, die Chitosan einnahmen, im Durchschnitt 8% ihres Körpergewichts ineiner Woche verloren. Hier mehr …

Chitosan plus, Jumbo pack, 240 Kapseln a 500 mg
+ 25 Mikrogramm Zink Vitamin C und Zink
nach RDA- EU-Richtlinie

Inhalt: 120 g Dose
Preis: € 29,99
Bestell-Nr.: CT2405

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Wegen der großen Nachfrage erst wieder ab Mitte Juni 2006 lieferbar. Bitte sichern sie sich schon jetzt ihren persönlichen Fettkiller.

Panaceo, unser meistverkauftes Nahrungsergänzungsmittel aller Zeiten!

DIE URKRAFT DES VULKANS FÜR IHRE HÖCHSTLEISTUNGEN!

- bessere Leistungswerte
- mehr Ausdauer
- Reduktion des Laktatspiegels
- schnellere Regeneration
- bessere Sauerstoffaufnahme in Muskeln und Gewebe
- deutliche Verminderung freier Radikale
- dadurch Stärkung des Immunsystems
- Vitalität und Wohlbefinden

Hier mehr …

Verpackung und Gewicht: 180 Kapseln a 500 mg
Pro Kapsel von 500 mg: Zeolith 293.8 mg,
Maca 27.3 mg, Gelee Royal 13.7 mg, Dolomit 75.17 mg
Unser Preis: 46,00 €
Bestell-Nr.: Pansport

Verzehrempfehlung: 3 x eine Kapsel pro Tag, vor einem Wettkampf 10 Stück.

Lieferzeit: 1-3 Tage. Es kann aber auch länger dauern, wenn es zu einem nicht erwarteten Bestelleingang kommt.

Test-Packung: 12 Kapseln a 500 mg
Unser Preis: 5,00 € inklusive Porto
Bestell-Nr.: Pantest

Bei Bestellung der Testpackung direkt über unseren Internet-Shop wird fälschlicherweise 5 € Porto angegeben, wir berechnen aber dennoch kein Porto!!

Lieferzeit: Die Testpackungen sind jetzt auf Lager, wir liefern innerhalb 1-2 Werktagen.

Kampf gegen freie radikale mit PANACEO OPC+C mit aktivierten Zeolith in Kombination mit OPC-Traubenkernextrakt und Acerola-Vitamin-C.

Verpackung und Gewicht: 180 Kapseln a 410 mg
Pro Kapsel von 410 mg: Zeolith 347 mg,
Acerola 31.5 mg, OPC 31.5 mg
Unser Preis: 41,50 €
Bestell-Nr.: Panop180

Test-Packung: 80 Kapseln a 410 mg
Unser Preis: 20,90 €
Bestell-Nr.: Panop80

Verzehrempfehlung: 3 x eine Kapsel pro Tag, vor einem Wettkampf bis 10 Stück.

Lieferzeit: 1-3 Tage. Es kann aber auch länger dauern, wenn es zu einem nicht erwarteten Bestelleingang kommt.

Neosino Nano-Sillimagna-Kapseln

Empfohlen für alle Ausdauersportler bei alters- oder belastungsbedingten Verschleißerscheinung der Knochen und Muskeln. Die Mineralstoffe Silizium, Magnesium und Calzium als Nährstoffe im menschlichen Körper dienen unter anderem dazu:

- Stärkung und Erhaltung des Knochenaufbaus sowie der Muskelfunktionen
- das Bindegewebe zu festigen und die Haut zu straffen (Anti-Aging)
- Haarstruktur und Haarwuchs zu fördern
- Säuren-Basenhaushalt zu verbessern und
- die Abwehrleistungen des Immunsystems zu unterstützen

Täglich bis zu vier Kapseln, je nach Leistung.
Bis 3 h Training/Woche: 2 Kapseln täglich
3 – 6 h Training/Woche: 3 Kapseln täglich
> 6 h Training/Woche: 4 Kapseln täglich

Inhalt: 60 Kapseln a 750 mg.
Je Kapsel: 45,08 Nanosilizium, 53,3 mg Nanomagnesium, 87 mg Nanocalzium
Preis: € 49,95
Bestell-Nr.: 3086117

Lieferzeit: 2 – 4 Tage bei nicht erwarteten Bestelleingang auch etwas länger

Sie können auch telefonisch unter 05381/788930 bestellen oder formlos per Mail an greif@greif.de!

Neosino Sport Nano-Liquid

Empfohlen für alle Leistungs- und Höchstleistungssportler. Das ist das Mittel welches auch Bayern München nimmt!

Nano-Mineral-Komplex aus Silizium, Calcium und Magnesium zur Nahrungsergänzung (ø der Nanopartikel 3-10 nm). Mineralien sind an vielen Prozessen in unserem Körper beteiligt und müssen deshalb ausreichend zur Verfügung stehen. Bei erhöhter Belastung wie z.B. beim Sport verbraucht der Körper mehr Mineralien als im Ruhezustand.

Die in Nano-Liquid enthaltenen Mineralien wurden mit einem speziell entwickelten Verfahren auf eine Größe von 3–10 nm zerkleinert. In dieser Form können sie vom Körper leicht aufgenommen und verwertet werden.

neosino Sport Nano-Liquid:

- wird vom Körper rasch aufgenommen
- hohe Verfügbarkeit im Stoffwechsel
- zum Erhalt der natürlichen Leistung
- unterstützt das Immunsystem
- fördert das Wohlbefinden

Inhalt: 6 Schachteln a 5 Ampullen zu 8 ml
Preis: € 83,70
Bestell-Nr.: 0738450 Verzehrsempfehlung: 1 bis maximal 2 Nano-Liquid Trinkampullen pro Tag bzw. eine Stunde vor dem Training trinken. Bei einer Trainingsleistung unter 10 h/Woche, reicht auch jeden zweiten Tag eine Trinkampulle. Täglich dazu jeweils 2 Kapseln Nano-Sillimagna-Kapseln.

Lieferzeit: 2 – 4 Tage bei nicht erwarteten Bestelleingang auch etwas länger

Sie können auch telefonisch unter 05381/788930 bestellen oder formlos per Mail an greif@greif.de!

Greif Club-Highlights der Woche, unsere Mitglieder immer vorn dabei

Marc-Eric Mahlberg, Mors, M40, Greif Club Mitglied seit dem 27.09.04, war fast ein ganzes Jahr verletzt und konnte erst ab dem Spätsommer 2005 wieder beschwerdefrei trainieren. Sein Halbmarathon in Duisburg war eine erste Standortbestimmung, die hoffen lässt. Eric kam von 1:56 auf 1:42.

Michael Heyen, Wilhelmshaven, M35, Greif Club Mitglied seit dem 17.10.05, bedauerte das es beim Hannover-Marathon so windig und heiß war. Dennoch gelang ihm eine sehr schöne neue Bestzeit von 2:43:29 nach 2:44:21.

Harald Schmidt, Heilbronn, M45, Greif Club Mitglied seit dem 17.10.05, lieferte in seiner Heimatstadt ein feines Marathonresultat ab. Obwohl der Heilbronner-Lauf mit 300 hm nicht gerade zu den schnellsten zählt, verbesserte sich Harald von 3:23 auf 3:11.

Andreas Fauth, Pforzheim, M45, Greif Club Mitglied seit dem 31.03.05, war mit seinem Hamburg-Marathon gar nicht zufrieden, weil ihn Krämpfe um ein gutes Ergebnis brachten. In Mainz jetzt aber zeigte Andreas, was er drauf hat. Über 21,1 km machte er aus seinem bisherigem Hausrekord von 1:43:27 eine 1:40:24.

Gitta Mischo, St. Ingbert, W45, Greif Club Mitglied seit dem 10.01.05, konnte in Paris mit einem erheblichen Trainingsrückstand “nur” eine 4:07 erreichen. 4 Wochen später konnte sie dann in ihrer Heimatstadt über 10 km schon 49:58 auf 47:08 steigern. Weitere zwei Wochen danach gelang ihr beim Saarbrücken-Marathon schon wieder eine 3:53.

Christian Wiencke, Oberschleißheim, M30, Greif Club Mitglied seit dem 26.10.05, war “superzufrieden” mit seiner Leistung von 20:49 über 5000 m. Seine alte Bestzeit aus 2005 lag bei 22:31. Auch in seinen Zeiten über 10 km räumte Christian richtig auf. Bei einer bisherigen persönlichen Bestzeit von 44:12, kam er erst auf 42:51 und steigerte sich dann nochmals auf 41:54. Erst kürzlich verbesserte er auch noch seine 3000 m-Zeit von 12:46 auf 11:56.

Annegret Drewes, Ehringshausen, W55, Greif Club Mitglied seit dem 17.10.05, konnte sich bei einem Gebirgslauf mit 838 hm erheblich verbessern. Bei einer Vorjahreszeit von 2:33 kam sie heuer auf 2:07. Gerd Drewes, Ehringshausen, M60, Greif Club Mitglied seit dem 17.10.05, war auch gut drauf in diesem Rennen und machte aus seiner 2:06 eine 1:55.

Moritz Kufferath, Köln, M20, Greif Club Mitglied seit dem 13.04.06, kann eine erfreuliche Aufwertung seiner 10 km-Zeit verzeichnen. Er überflog schier die Läufer-Jogger-Schwelle von 40 min/10 km, in dem er sich beim Kölner Uni-Lauf von 41:43 auf 38:22 steigerte.

So erreichen Sie uns für Ihre Bestellungen:

Anrufen: 05381-788930 (nur Montag-Freitag von 8-18 Uhr, Sonnabend 9-13 Uhr)
Mailen: greif@greif.de
Faxen: 05381-3620

Leistungssteigerung durch neue Atemtechnik

Der angesprochene Artikel in “Leistungssport” von Alexander A. Strelzov in der Übersetzung von Dr. Peter Tschiene lautete: “Reserven zur Steigerung der Ausdauerleistung”. Dort wird beschrieben, dass mit einer geänderten Atemtechnik erhöhte Lauf-Leistungen erzielt werden können. Dies beruht darauf, dass der Übergang des Sauerstoffs in den Lungen auf das Hämoglobin des Blutes ein Zeitoptimum benötigt. Nur wenn das Ein- und Ausatmen 1,4-1,6 sec (Einatmung 0,6-0,8 sec) dauert, ist eine komfortable Sauerstoffversorgung gewährleistet. Bei langsamen Laufen und Gehen wird dieser Atemrhythmus von 38-43 Zyklen/ min bequem erreicht. Wird das Tempo aber schneller (etwa die Geschwindigkeit des Tempo-Dauerlaufs), dann zeigen sich erste Anzeichen von Ermüdung. Die Einatmungsdauer beträgt nur noch 0,55-0,65. Nun hat das Hämoglobin nicht mehr genügend Zeit zur Bindung von Sauerstoff, weil die Phasen zwischen Ein- und Ausatmen zu schnell wechseln. Von diesem Moment an wird zusätzlich der anaerobe Stoffwechsel genutzt und es wird Laktat produziert. Wird die Laufgeschwindigkeit noch höher bei 56-85 Atemzyklen (Einatmungsdauer 0,35-0,54 sec) wird die Zeit zur Bindung von Sauerstoff noch kürzer und das Laktat steigt an. Bei einer Atemfrequenz von mehr als 85 Zyklen/min gerät das ganze System außer Kontrolle. Es wird zwar sehr viel Luft in die Lungen gefördert, bei einer Einatmungsdauer von nur 0,3 sec wird praktisch kein Sauerstoff mehr gebunden. Der Energiestoffwechsel wird nun fast rein anaerob, das Laktat steigt flutartig an. Der Läufer kann in diesem Zustand maximal noch 2-5 min laufen, muss dann aufgrund der Übersäuerung des Organismus seine Laufgeschwindigkeit rabiat herabsetzen.

Jeder von uns ist bei einem Langstrecken-Wettkampf oder einem Tempotraining gezwungen genügend Sauerstoff aufzunehmen. 85% unserer gesamten Leistung sind abhängig von der maximal möglichen Sauerstoffaufnahme. Gedanken darüber, wie dieser Sauerstoff in unsere Lungen kommt, machen wir uns aber kaum. Wir atmen reflektorisch, d. h. so wie uns das Gefühl es vorgibt. In der Laienliteratur und besonders im Internet wird immer wieder auf bestimmte Laufrhythmen hingewiesen. Z.B. 2 Schritte laufen, einmal atmen oder auch 3:1 oder 4:1. Um es gleich vorwegzunehmen, diese Rhythmen sind als unökonomisch abzulehnen. Wir sind als Mensch nicht dazu gezwungen, Vierbeiner, die tatsächlich im Laufrhythmus atmen, nachzuahmen. Bei Tieren geht es nicht anders, weil die Muskulatur der Vorderbeine den Brustkorb weit umfasst. Der Mensch aber kann willentlich langsam oder schnell atmen, ohne von seiner vergleichsweise kleinen Brustmuskulatur beeinflusst zu werden.

Diese Tatsache nutzten die Autoren und schlugen eine neue Form der Atmung vor, um das Blut praktisch “künstlich” mit Sauerstoff anzureichern. Die Organisation der Atmung durch vertieftes Einatmen kann die Leistungsfähigkeit eines Läufers im Rennen bemerkenswert verbessern. Durch die neue Atemtechnik (NeueAT) gelingt es die Leistung auffällig zu steigern. Wie Untersuchungen zeigen, sinkt bei gleicher Geschwindigkeit die Herzfrequenz und das Laktat . Erstmals wurde 1992 die NeueAT in einem Experiment in Moskau demonstriert. In der ersten Serie dieser Untersuchung liefen fünf Meister des Sports auf einem Laufband eine langsam beginnende Geschwindigkeit, die in Stufen bis zum höchstmöglichen Tempo gesteigert wurde. Die Meßwerte wurden festgehalten. Zwei Tage später liefen dieselben Personen dann noch einmal die gleichen Geschwindigkeiten auf dem Band. Vorher aber wurden sie in der NeueAt unterwiesen. Der einzige Unterschied war der Einsatz der NeueAT. Das heißt, es wurde auch bei dem höchsten Tempo noch tief geatmet.

Das Resultat war verblüffend. Die Menge der Luft die in einer Minute aufgenommen wurde sank um 10-20%, die Atemzyklen nahmen um 25-50% und das Laktat um 25-50% ab.

In dem Artikel in “Leistungssport” wird ein zweiter Test aus 1996 mit dem ehemaligen polnischen Spitzen-Marathonläufer L. Beblo aufgeführt. Dieser lief jeweils mit drei Tagen Abstand 1000 m genau in der Zeit von 3:20 min. Im ersten Lauf benutzte er seine bisherige Atemtechnik, in den beiden anderen wendete er die NeueAT an. Auch bei ihm waren die Ergebnisse überraschend positiv. Lag Beblo´s durchschnittliche Herzfrequenz am Ende beim ersten 1000er noch bei 171, sank sie beim zweiten auf 169, um dann im letzten Lauf auf 165 zu sinken. Sein Laktat betrug nach dem ersten Test 9,4 mmol/l, sank im zweiten auf 5,2 und im letzten auf 3,65. Wohlgemerkt bei gleicher Laufgeschwindigkeit! Das sind 60% Laktatreduzierung innerhalb von 6 Tagen.

Als Ursachen werden in “Leistungssport” aufgeführt:

Die Verlängerung der Dauer für das Einatmen um den Faktor 1,5 bis 3,0 und daher eine Zunahme der Reaktionsdauer zwischen dem Sauerstoff und dem Hämoglobin.
Ein Anstieg der Sauerstoff-Assimilationsrate aus der eingeatmeten Luft.
Mit der neuen Atemtechnik wird beim Läufer eine bessere Sauerstoffanreicherung des Bluts mittels Zunahme des Luftdruck in den Lungen bewirkt.
Es kommt zu einer vollständigen Beseitigung überschüssigen Kohlendioxids aus dem Organismus des Läufers.
Es geht ein geringeres Luftvolumen durch die Lungen
Die Atemmuskeln arbeiten zyklischer anstatt in statischer Weise (wie es bei der üblichen Atmung der Fall ist).
Die zyklische Atemtechnik verlangt vom Brustkorb weniger Energieaufwand als die statische.
Die Resultate dieser Untersuchung überraschten nicht nur mich, sondern auch andere Fachleute. Mit der Ärztin und Marathonläuferin (PB 2:47) Dr. Karola Weiglein diskutiere ich die NeueAT kontrovers. Könnte es sein, dass sich bei Anwendung der NeueAT nur die Parameter wie Puls und Laktat ändern und der Läufer in der Praxis gar nicht schneller laufen kann? Eigentlich müßte es etwas bringen, wie es immer so schön heißt. Die Untersuchungen und unsere Folgerungen waren eindeutig positiv. Wir waren uns auch nach einem persönlichen Test schon sicher, das sich die NeueAT sich positiv auf die Laufleistung auswirkt. Aber trotzdem, wir wollten es genau wissen. Da in den folgenden Tagen für uns beide ein Trainingsurlaub mit 25 Läufer(innen) mit der Greif Sport und Reisen GmbH in Andalusien anstand, beschlossen wir die NeueAT dort auf ihre Auswirkungen auf die Laufgeschwindigkeit zu untersuchen. Wenn an der neuen Atemtechnik etwas dran sein sollte, dann müsste man bei einem maximalen Lauf mit der NeueAT schneller sein als vorher mit der alten Technik. Wir beschlossen daher nach einer Woche Eingewöhnungszeit in Spanien 3 Läufe über 1000 m mit jeweils einem Tag Pause zu starten. Vor dem ersten Lauf wußte niemand der Probanden um was es geht. Wir erzählten nichts von der NeueAT. Die Idee, die wir vermittelten war, dass wir in einem wettkampfnahen 1000er sehen möchten, wie schnell jeder diesen rennen kann. So war der ganze Lauf auch kampfbetont wie ein Rennen. Am Folgetag wurden die Teilnehmer in einem Vortrag über die NeueAT informiert. Am Tag darauf folgte der erste Test mit der neueAT auf dem selben Kurs. Wir wiesen beim Beginn noch einmal alle Läufer(innen) darauf hin, sofort nach dem Start tief zu atmen und diese Tiefatmung auch bis in das Ziel durchzuhalten. Das Resultat war verblüffend! Im Schnitt verbesserten sich die Probanden um 5 sec/km. Auch bei der Wiederholung des Tests zwei Tage später zeigte sich das gleiche Bild. Mit der NeueAT waren die Probanden schneller im Vortest. Das Bild wäre beim Wiederholungstest noch deutlicher zu Gunsten der NeueAt ausgefallen, wenn nicht der Läufer mit der Nummer 8 Magendarm-Probleme gehabt hätte, der Läufer mit der Nummer 10 fünf Stunden früher in das Bett gegangen wäre und vielleicht die letzten 5 Bier nicht getrunken hätte.

Aber dennoch zeigt sich in der untenstehenden Tabelle ein eindeutiges Bild:

Läufer Geschl. Alter 09.02.04 11.02.04 13.02.04 Bemerkung
1 w 52 4:29 4:21 4:15
2 w 52 3:56 3:56 3:56
3 w 36 3:28 3:27 3:23
4 m 36 2:59 2:52 2:52
5 m 64 3:51 3:47 3:46
6 m 60 3:48 3:38 3:36
7 m 55 3:49 3:43 3:39
8 m 51 3:09 3:04 3:13 Darmprobleme 3. Lauf
9 m 74 4:39 4:40 4:40
10 m 44 3:34 3:24 3:32 Alkohol vor 3. Lauf
11 m 64 3:29 3:27 3:23
Durchschnittszeit alle 3:39,45 3:34,23 3:35,08
Durchschnittszeit Frauen 3:57,40 3:54,40 3:51,20
Durchschnittszeit Männer 3:44,38 3:39,55 3:39,33

Dieses Resultat wäre eigentlich anders zu erwarten gewesen, denn die Erfahrung zeigt, dass in der 2. Woche eines Trainingslagers die Trainingsleistungen in der Regel absinken. Für die meisten der Teilnehmer war auch das zweimalig täglich absolvierte Training völlig ungewohnt. Eine Zunahme der Leistungsfähigkeit der Probanden innerhalb von 4 Tagen scheint somit ausgeschlossen. Eher ist der umgekehrte Fall anzunehmen.

Auffällig bei dieser Untersuchung war, dass die schnelleren Läufer(innen) sich eindeutiger mit der NeueAT verbesserten, als die weniger gut trainierten. Wer selbst einmal in den Regionen wie der Läufer mit der Nr. 4 gerannt ist, der weiß z.B. wie hart eine Steigerung über 1000 m von 2:59 auf 2:52 zu erarbeiten ist. Da steht normalerweise ein monatelanges Training dahinter. Der Grund für die so eindeutigen Auswirkungen der NeueAT bei den langsameren Läufer(innen) dürfte in der nicht genügend ausgebildeten Inspiratorischen- (Einatmungs-) Muskulatur liegen. Unter diesem Gesichtspunkt werden auch die Leistungsverbesserungen mit dem Gerät “Powerbreathe” (wir bieten Powerbreathe in unserem Shop schon seit längeren an) noch deutlicher erklärbar. Dieses Gerät trainiert die Inspirationsmuskulatur. Wer dort stark ist, kann tiefer einatmen und bekommt besser Sauerstoff in das Blut. Wir haben gerade jetzt einen neuen wesentlich preiswerteren Inspirationstrainer auf Lager bekommen. Der Threshold IMT kommt aus USA kostet nur € 37. Eine Viertelstunde Training am Tag damit reicht aus, um die Atemmuskulatur ausreichend zu trainieren. Um eine möglichst tiefe Einatmung zu einzuüben, darf das Gerät allerdings nur so hoch eingestellt werden, dass noch eine vollständige Füllung der Lungen möglich ist. Dann ist alles ganz einfach und auch nicht besonders anstrengend. Das Training kann man sogar vor dem Fernseher durchführen.

Die NeueAT ist leicht erlernbar, sie ist aber schwer durchzuhalten. Stellen Sie sich darauf ein, das Sie, wenn Sie nicht konzentriert atmen, immer wieder in die alte Technik zurückfallen.

Die Zusammenfassung für die Praxis:
Wenn Sie Ihren Lungen Zeit geben wollen genügend Sauerstoff zu übergeben, dann müssen Sie die reflektorische Atmung aufgeben und willentlich atmen
Sie sollten tiefer atmen damit Luft länger in der Lunge bleibt und sich niemals zur “Hechelatmung” zwingen lassen
Wenn Sie einen schnellen Lauf oder Wettkampf beginnen, starten Sie von Beginn an mit der tiefen Atmung
Halten Sie die NeueAT bis zum Ende das Laufs durch
Trainieren Sie Ihre Inspiratorische-Muskulatur mit dem Threshold IMT oder Powerbreathe
Achten Sie bei Bergaufläufen auf die NeueAT. Ich habe es selbst ausprobiert, das wirkt wunderbar
Trainieren Sie so oft es geht die NeueAT
Gefühlsatmung ist vorbei, jetzt regiert in der Brust die kopfgesteuerte Atmung!
mehr Infos …
)danke
Ich habe diese neue Technik natürlich bereits ausprobiert.
Ich habe meine Geschwindigkeit immer mit meinem Atemrhythmus gesteuert. Meine Gegnger habe ich immer mit meinem Hecheln ala Thomas Muster oder Monica Seles genervt.
Ich habve mich gewundert, warum ich trotzdem zu wenig Luft bekomme. Ich hatte immer das Gefühl, noch schneller laufen zu können, wenn ich nur mehr Luft hätte.
Jetzt kann ich zwar auch nicht schneller laufen, aber vom Gefühl her geht es mir weit besser. Jetzt kommt es mir vor, ich kann mich nicht mehr voll überwinden.
Wenn ihr Lust bekommen habt, ausprobieren & Erfahrungsberichte mitteilen!

Trainingsseminar 2006

Training mit kenianischen Topläufern in Nideggen-Schmidt (Eifel)
Pfingstwochenende – 02. – 05.06.2006
Zur Vorbereitung auf die Bahn- und Straßensaison

Ende August – 27.08. – 02.09.2006
Ideal zur Vorbereitung auf die Herbstmarathonläufe in Köln, Berlin und Essen

Als Hobbyläufer von Profis lernen

Schon seit Jahren eilen Läufer aus Kenia bei den Straßenläufen in der ganzen Welt von Sieg zu Sieg. Wer jetzt einmal zusammen mit diesen Spitzenläufern trainieren will, der muss dafür aber nicht länger nach Kenia reisen. Am Pfingstwochenende (02. – 05.06.2006) und Ende August (27.08. – 02.09.2006) finden in Nideggen-Schmidt (Eifel) die eliterunning.de-Trainingsseminare 2006 statt.
Diese Angebote richten sich vor allem an Läufer, die regelmäßig an Wettkämpfen teilnehmen und ihrem Training neue Akzente geben wollen. Gemeinsam mit starken Trainingspartnern kann man sich bei Läufen in der idyllischen Landschaft der Rureifel auf die kommenden Saisonhöhepunkte vorbereiten.
Hiermit sollen aber ausdrücklich nicht nur Spitzensportler angesprochen werden, auch Hobbyläufer kommen voll auf ihre Kosten.
Ergänzend zu den Trainingsläufen wird ein umfangreiches und interessantes Theorieproramm angeboten. Das erste Seminar ist schwerpunktmäßig auf Läufer ausgerichtet, die im Sommer an Straßen- und Bahnläufen teilnehmen, das zweite Seminar wendet sich vor allem an Läufer, die im Herbst einen Marathon laufen wollen.
Eine computerunterstützte Laufstilanalyse und die Möglichkeit, die neuesten Nike Laufschuhe Probe zu laufen rundet das Ganze ab.
Außerdem erhält jeder Teilnehmer ein individuell gestaltetes Nike T-Shirt mit eliterunning.de-Aufdruck und ein Paar Nike Runningsocken.