Aqua-Fit – Kraftausdauertraining im Wasser – Deep Water Running

Das Element Wasser

Wasser ist ein ideales Element für Bewegung, Entspannung und Regeneration. Die besonderen Eigenschaften des Wassers, wie zum Beispiel der Auftrieb, bieten neue Möglichkeiten der Bewegungsfreiheit für Personen jeden Alters und jeder Fitness stufe.

Aqua-Fit ist für alle

Freizeit- und Gesundheitssportler , wenig und nicht trainierte Personen, Läufer , Triathleten, Langläufer, Velofahrer, wasserungeübte Personen und auch Nichtschwimmer, Rücken- und Arthritispatienten, Übergewichtige, Schwangere, Senioren, verletzte Athleten.

Was ist Aqua-Fit genau?

Aqua-Fit ist ein einzigartiges Ganzkörpertraining im schwimmtiefen Wasser mit Hilfe einer speziellen Weste und stellt das Original dar (geschützt beim Bundesamt für geistiges Eigentum). Im Jahre 1984 wurde es von Markus Ryffel aus den USA in die Schweiz eingeführt. Die Hauptziele von Aqua-Fit sind einerseits eine gleichförmige Herzkreislaufbelastung und anderseits das gezielte Kräftigen von Muskelgruppen, die Verbesserung der Koordination und der Beweglichkeit. Durch die wärmeisolierende neopren-geschäumte Wet West, die im Wasser zu einem Schwebezustand führt, finden keinerlei Schläge und exzentrische Belastungen auf den Bewegungsapparat statt. Das gelenkschonende Training eignet sich demnach sowohl im Gesundheits- und Leistungssport als auch im Rehabilitationsbereich.

Die Vorteile von Aqua-Fit

- Stärkung, Kräftigung und Lockerung der Muskeln
- Herz-Kreislauf-Training
- Schonung der Gelenke, Sehnen und Bänder
- Belastung aller Muskelgruppen
- Keine übermässige Ermüdung und Verspannung der Muskulatur
- Psychisches und körperliches Wohlbefinden
- Hoher Kalorienverbrauch
- Kein Muskelkater
- Massageeffekt
- Witterungs- und saisonunabhängig (Hallenbad)
- Kaum Unfall- oder Verletzungsgefahr
- Verkürzung der Regenerationszeit nach Training und Wettkampf
- Gruppenerlebnis (Leistungsunterschiede unbedeutend)
- Ergänzung und Abwechslung im Training

Wet Vest

Die Vest-Modelle sind sehr leicht und liegen wie ein Taucheranzug eng am Körper an. Die integrierten Auftriebskörper erlauben ein leichtes Schweben im Wasser. Kopf und Gesicht bleiben jederzeit an der Wasseroberfläche, so dass ganz normal geatmet werden kann. Mit der Wet Vest haben Sie keinen Fuss-Boden-Kontakt. Als einzige Auftriebshilfe ermöglicht sie die richtige Laufstellung, die korrekte, aufrechte natürliche Wirbelsäulenhaltung ist gewährleistet. Auch für Nichtschwimmer geeignet.

Die Wet Vest Modelle bieten folgende Vorteile gegenüber einfachen Auftriebshilfen wie “Gurten”:

- Die aufrechte natürliche Wirbelsäulenhaltung wird ermöglicht, wodurch die Muskelschlingen des Trainierenden ausgewogen beansprucht werden.***

- Das original Aqua-Fit Material rutscht nicht hoch und fördert die Zwerchfellatmung.

- Das hochwertige Neopren sorgt für den nötigen Auftrieb, die notwendige Wärmeisolation und Stabilität für Nichtschwimmer und Wasserungeübte.

- Die Konfektionsgrössen ermöglichen eine optimale Passform.

*** Eine verstärkte Rund- bzw. Hohlkreuzhaltung im Bereich der Halswirbel- und der Lendenwirbelsäule werden bei korrekter Haltung vermieden.

Pflege
Die Wet Vest kann bei sorgfältigem und sachgemässem Gebrauch während vieler Jahre eingesetzt werden. Nach dem Training einfach mit Wasser (kein Shampoo) abduschen. Bei Zimmertemperatur trocknen lassen (nicht auf der Heizung oder an der Sonne).

Wet Hands
Idee des Handschuhs ist es, eine Vergrösserung der Handfläche zu erreichen, so den Widerstand auf Arme und Schultern zu verstärken und somit die Kraftausdauerleistungsfähigkeit der oberen Extremitäten zu verbessern.

Aqua-Fit Video
In diesem attraktiven, am Internationalen Video-Festival in Mailand ausgezeichneten und von der Sportschule Magglingen produzierten Lehr-Video erfahren Sie alles über die Trainingsmöglichkeiten im Wasser.

Die Konditionsfaktoren

Körperliche Leistungsfähigkeit oder Kondition beinhaltet nicht nur die Ausdauer, sondern zusätzlich eine ganze Reihe von so genannten Konditionsfaktoren wie Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit. Beim gesundheitsorientierten Training stehen vor allem Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit im Zentrum des Interesses. Um den Körper aber optimal zu trainieren, ist es wichtig, auch der Koordination (dem Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen bei komplexen Bewegungen) die nötige Aufmerksamkeit zu schenken, denn sie ist von grundlegender Bedeutung für unsere Bewegungsabläufe.

Eine Aqua-Fit Stunde

Eine Aqua-Fit Stunde gestaltet sich optimalerweise wie folgt:

- 20 Minuten Wassergymnastik mit Kraft- und Haltungsübungen. Dabei fördern Sie die Konditionsfaktoren Kraft, Koordination, Ausdauer und Beweglichkeit.

- 30 Minuten Deep Water Running (Laufen im Wasser). Dabei fördern Sie die Konditionsfaktoren Ausdauer, Koordination, Kraft und Schnelligkeit.

- 10 Minuten Auslaufen und Dehnübungen. Wahlweise Auslaufen (im Wasser), entspannende Gymnastikübungen und Dehnübungen; zur Ergänzung können auch Dehnübungen an Land gemacht werden.

Wassergymnastik mit der Wet Vest

Der Auftrieb des Wassers und der Wet Vest ermöglichen es, im Wasser zu schweben. Viele der bekannten Gymnastikübungen können für das Training im Wasser angepasst werden. Es eröffnen sich zudem einige Möglichkeiten und Varianten, die an Land nicht möglich sind.
Es ist zu beachten, dass der schwebende Zustand andererseits aber auch Übungen erschweren kann. Neue Übungen sollten zuerst ausprobiert und genau erlernt werden, bevor sie ins normale Training eingebaut werden.
Es ist wichtig, auf Bewegungsausführung und Grundposition zu achten. Nehmen Sie stets die korrekte Haltung von Wirbelsäule und Becken ein.

Die Bilder stammen aus unserem Aqua-Fit Video mit Markus Ryffel und Dr. Thomas Wessinghage. Das mitgelieferte Begleitbuch enthält detaillierte Beschreibungen und Anleitungen. Sie können das Video über unseren Internet-Shop beziehen.

Das Deep Water Running – die richtige Lauftechnik

Unter Deep Water Running versteht man heute das sanfte Laufen im Wasser. Es braucht dazu eine Wet Vest, die durch den nötigen Auftrieb eine aufrechte, trainingsgerechte Körperhaltung im Wasser ermöglicht.
Die Hauptunterschiede zwischen dem Laufen im Wasser und an Land liegen in der Tatsache begründet, dass es beim Deep Water Running keine Verbindung zum Boden gibt. Man spricht vom offenen System. Das hat zur Folge, dass Gelenke, Sehnen und Bänder geschont werden, da keine exzentrischen Belastungen auftreten.
Wie beim Laufen an Land ist auch im Wasser die richtige Technik Voraussetzung für ein effizientes Training. Grobe Laufstilfehler können im Wasser aufgrund der verlangsamten Bewegungen quasi im Zeitlupentempo leicht erkannt, korrigiert und verbessert werden.

Wie oft soll trainiert werden?

Trainieren Sie 2 – 3 Mal wöchentlich. Es ist nicht sinnvoll, ein zweistündiges Training anstelle zweier Einheiten von je einer Stunde zu absolvieren.
Der vorliegende Trainingsplan (Acrobat-Datei**) sieht ein Aqua-Fit Training vor (Trainingseinheit 2), das ergänzt wird mit einem oder zwei Trainings in anderen Sportarten. Selbstverständlich kann auch eine zweite Aqua-Fit Stunde eingebaut werden (Trainingseinheiten 1 und 3).

Trainingseinheiten 1 und 3 sind z.B. Radfahren, Laufen, Walking, Nordic Walking, Schwimmen oder eine zusätzliche Trainingseinheit Aqua-Fit.

An welchen Wochentagen Sie Sport treiben, spielt keine Rolle. Gönnen Sie sich zwischen den einzelnen Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag.
Auch Erholung ist Training!

Wie intensiv soll trainiert werden?
Um eine Seedurchquerung erfolgreich zu bestehen braucht man keine Sprinterqualitäten. Trainieren Sie nicht zu schnell.
Die Intensität des Trainings kann man mit Hilfe des Puls steuern.
Der Trainingsbereich für Gesundheitssportler liegt zwischen 60 – 75 % des Maximalpuls (im Wasser minus 10 Schläge).

Beispiel für eine 50jährige:
220 minus 50 (Alter) sind 170 Herzschläge/Minute (=Maximalpuls)
60 – 75 % von 170 sind 102 – 128 Herzschläge/Minute (Trainingspuls an Land)
minus 10 Schläge sind 92 – 118 Herzschläge/Minute (Trainingspuls im Wasser)

Was sind die Inhalte des vorliegenden Trainingsplans?
Jedes Training, unabhängig davon ob man an Land oder am Wasser trainiert, beginnt mit dem Aufwärmen und endet mit dem Auslaufen (Ausschwimmen usw.).

Mit Wassergymnastik trainiert man vorwiegend die Konditionsfaktoren Beweglichkeit, Kraft und Koordination.

Während dem Deep Water Running (Laufen im Wasser) versucht man einerseits seinen Laufstil d.h. die Lauftechnik zu erlernen und zu verbessern (Laufschule) und andererseits trainiert man die Konditionsfaktoren Kraft und Ausdauer.

Was ist ein Fahrtspiel?
Fahrtspiel ist eine Trainingsmethode um die Ausdauer zu verbessern. Umfang, Intensität und Pausen werden variiert um das Training effektiver und abwechslungsreicher zu gestalten, z.B. abwechslungsweise 2 min. intensiv laufen (Asterixschritt) und 4 min Pause (Walkingschritt).

Was tun bei einem Krampf?
Als Erstes gilt es zu beachten, dass durch regelmässiges Wechseln der Schrittformen das Risiko eines Krampfs vermindert wird.
Was tun bei einem Wadenkrampf? Das Bein strecken, das Knie durchdrücken und die Fussspitze gegen den Körper ziehen.
Was tun bei einem Oberschenkelkrampf? Tritt der Krampf auf der Vorderseite auf, so beugt man den Unterschenkel nach hinten und zieht ihn mit der Hand zum Gesäss.
(Beide Übungen nach Möglichkeit mit der Hilfe eines Partners)

In der Gruppe oder alleine trainieren?
Nutzen Sie eines der zahlreichen Aqua-Fit Kursangebote. Selbstverständlich können Sie sich auch alleine auf das Abenteuer Seedurchquerung vorbereiten. Denken Sie dabei an die Grundgedanken des vorliegenden Trainingsplans. Wichtig: Übernehmen Sie diesen Plan nicht 1 : 1, sondern passen Sie ihn den persönlichen Voraussetzung und Zielen an!

Kontaktadresse:
Ryffel Running Kurse, Tannackerstrasse 7, 3073 Gümligen
Tel. 031 952 75 52, Fax 031 952 75 62
E-Mail: aquafitkurse@ryffel.ch

Tipps für Könner

Oft sind die Trainigseinheiten im Wasser, gemessen an den Leistungsparametern (Puls, Lactat, usw.) intensiver als das subjektive Gefühl vermuten lässt. Denken Sie daran, dass auch das Training im Wasser seine Angewöhnungszeit braucht. Steuern Sie Ihr Training mit Hilfe der Herzfrequenz oder Borgskala. Um die verschiedenen Intensitätsstufen exakt festzulegen, empfiehlt es sich, einen Conconi-Test im Wasser (Aqua-Test) oder eine Lactatmessung durchzuführen.

Im Wasser gelten die gleichen Trainingsgrundsätze wie an Land, das heisst: Steigern Sie zuerst den Umfang, bevor Sie die Intensität erhöhen. Vom Leichten zum Schweren, vom Allgemeinen zum Speziellen, das bezieht sich sowohl auf das Erlernen von Techniken als auch auf das Erreichen der grösstmöglichen Leistungsfähigkeit.

Im Wasser können Sie alle Trainingsformen wie an Land (z.B. Dauerlauf, Fahrtspiel, Tempolauf usw.) durchführen. Beachten Sie, dass die Herzfrequenz immer etwa 10 bis 20 Schläge tiefer ist als an Land. Spieltrainigsformen wie Rückwärtslaufen, Verfolgungsrennen oder Stafetten können auch beim Deep Water Running das Training auflockern.

Aquatraining

Meine jetzige Bezeichnung: Ärztlicher Direktor des Rehabilitationszentrums Leukerbad, dem Zusammenschluss der Rheuma- und Rehabilitations-Klinik Leukerbad und der Fachklinik für Neurologische Rehabilitation Leukerbad.

Seit 1976 Mannschaftsarzt Herren alpin im Schweizerischen Skiverband, seit 1980 an allen Winter-Olympiaden Olympia-Arzt, zusätzlich Leiter des Swiss Olympic Medical Centers SOMC Leukerbad.

Wenn Skifahrer baden gehen

Dieser Titel hat nichts mit dem Leistungstief einiger unserer Skifahrer zu tun, sondern war vielmehr Starthilfe für das Aquatraining in unserer Klinik.

Nachdem Peter Müller 1989 auf den Kamelbuckeln sein Kreuzband und Innenband gerissen hatte, ging es nach geglückter Operation um die intensive Knierehabilitation in unserer Klinik. Und hier wurde nun die Wet Vest zu dem Hilfsmittel im Wasser. Pitsch konnte so bereits in einem frühen Zeitpunkt der Rehabilitation und bei noch nicht erlaubter Beinbelastung Beweglichkeit, Koordination, Ausdauer und auch Kraftausdauer trainieren. Bis er wieder Weltcup-Abfahrtspisten herunterdonnerte kam dann doch noch einiges dazu.

Unzählige Patienten haben in der Zwischenzeit von dieser Behandlungsmethode profitiert. Nicht nur Knieoperierte, sondern auch Patientinnen und Patienten nach Gelenkersatz von Hüfte und Knie, mit Rückenproblemen und vielem mehr, trainieren nun mit viel Freude und guter Effizienz im angenehm warmen Thermalwasser. Gerade die Wassertemperatur von 35° erlaubt es, auch deutlich Bewegungsbehinderte längere Zeit mit geringer Intensität im Wasser bewegen zu lassen.

Zentrales Problem der meisten Patienten und Patientinnen in unserer Klinik ist die Immobilisation, also die Ruhigstellung nach einem Unfall, einer Operation, einer degenerativen oder entzündlichen Gelenkerkrankung. Die Folgen dieser Ruhigstellung werden als Dekonditioning Syndrom bezeichnet, das heisst, es kommt zu einer rapiden Abnahme der Leistungsfähigkeit und der Belastungstoleranz des Körpers. Ziel einer modernen Rehabilitation ist, diesem Prozess entgegenzusteuern und die ursprüngliche Leistungsfähigkeit wieder zu erreichen oder sogar zu übertreffen, im Fachjargon Rekonditioning genannt. Am Anfang jeder Rehabilitation steht nach wie vor die Schmerztherapie im Vordergrund. Baldmöglichst sollte jedoch mit der spezifischen Bewegungstherapie und der Trainingtherapie begonnen werden. Die Trainingstherapie hat zum Ziel, die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern, und bezweckt vor allem die Verbesserung von Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer und Koordination. Rehabilitation ist heute ein interdisziplinäres Geschehen, das auch Erkenntnisse aus Sportwissenschaft und Leistungsphysiologie umsetzt. Und wie kann man einen Patienten, der unter Schmerzen leidet, dazu motivieren, sich aktiv zu bewegen? Das Element Wasser mit seinen physikalischen Eigenschaften Auftrieb, Reibungswiderstand, hydrostatischer Druck und Temperatur bietet sich als ideales Medium an. Das Thermalwasser wird so neben Therapiemittel zum optimalen Trainingsmedium.

Physikalische und physiologische Effekte bei Aqua-Fit / Deep Water Running

Aqua-Fit und Deep Water Running bieten nicht allein hervorragende Trainingsmöglichkeiten für Anfänger und Fortgeschrittene, für Gesundheits- und Leistungssportler, sie lassen auch eine Vielzahl von Reaktionen des Organismus ablaufen, noch bevor sich der Sportler im Wasser bewegt.

Muskelentspannung

Vorausgesetzt das Wasser hat annähernd Körpertemperatur (im Normalfall wird es zwischen 28 und 32°C aufweisen), wirkt das Eintauchen zunächst einmal entspannend auf die Skelettmuskulatur. Der ansonsten vorhandene, ständige Druck der Schwerkraft wird aufgehoben, die Haltemuskulatur des Körpers lockert sich. Auch schmerzbedingte Verspannungen lassen nach, die Gelenkbeweglichkeit verbessert sich, der Sauersoffverbrauch der Muskulatur (und damit des Gesamtorganismus) sinkt.

Blutdrucksenkung

Auf diese Weise sinkt auch der Widerstand im Gefässsystem, gegen den das Herz den Blutdruck aufbauen muss. Als Reaktion darauf kommt es zu einer Senkung des (systolischen) Blutdrucks.

Eine besondere Bedeutung hat der äussere Druck des Wassers, der mit zunehmender Wassertiefe ansteigt und daher beim Deep Water Running (senkrechte Körperposition) viel stärker zum Tragen kommt als beim Schwimmen (waagrechte Körperposition). Durch diesen Druck wird Gewebewasser (Lymphe) zurück in die Venen gepresst. Dadurch wiederum erhöht sich die Flüssigkeitsmenge in den Venen, schnell aber auch im Gesamtkreislauf.

Stressabbau

Infolge dessen steigt das vom Herzen beförderte Volumen, es kommt zur Steigerung von Schlagvolumen und Herzfrequenz. Eine wesentliche Rolle in dem beschriebenen, komplexen Regelsystem spielen hormonelle und vegetative Faktoren. Der Sympathicus, oft stärkste Triebfeder des Organismus, wenn es um Leistung geht, wird gedämpft. Das Niveau von Leistungs- und Stresshormonen (Katecholaminen , z.B. (Nor-)Adrenalin) sinkt ebenso wie die Ausschüttung der Nebennierenrindenhormone (Corticoide). Insgesamt macht sich also ein stressmindernder Effekt beim Eintauchen des Körpers in körperwarmes Wasser bemerkbar.

Blutdrucksenkung, Oedemausschwemmung

Auch die Niere reagiert auf die erhöhte Flüssigkeitsmenge im System. Die Mineralstoffe Natrium und Kalium werden vermehrt ausgeschieden, auf diesem Wege verlässt auch mehr Flüssigkeit den Organismus und es kommt zu einer spürbaren Blutdrucksenkung. Der Badbesucher registriert dies sehr deutlich an der Tatsache, dass nach dem Bade der Harndrang verstärkt ist. Therapeutisch lässt sich diese Wirkung vor allem bei Oedemen oder anderen verstärkten Flüssigkeitsansammlungen im Körper nutzen.

Aqua-Fit – ein Hit auch bei Rheuma

Aqua-Fit wurde den speziellen Patienten-Bedürfnissen angepasst, um Beweglichkeit, Ausdauer, Koordination und Kraft bei Rheuma schonend zu verbessern. Rheumatische Beschwerden treten oft belastungsabhängig auf, und das Bewegen wird zur Qual, jedenfalls «am Lande».
Die Wassereigenschaften, insbesondere der Auftrieb, helfen hier weiter: wenn das schmerzende Gelenk weitgehend entlastet wird, kann geübt und trainiert werden.
Wer wegen einer Hüftarthrose hinkt, vermag im Wasser normal zu gehen und wer sonst beim Joggen Rückenschmerzen verspürt, läuft im Wasser beschwerdefrei.
Warmes Wasser und Auftriebshilfen, die sogenannten Wet Vests, sind zu festen Bestandteilen der modernen Rehabilitation geworden.

Ein Experten-Team

Ryffel Running, Helsana, Merck Sharp & Dohme Chibret AG, Dr. Ursula Imhof und die Schweizerische Rheumaliga haben zusammen das Aqua-Fit bei Rheuma-Programm entwickelt. Aqua-Fit Rheuma-Zentren sind in der ganzen Schweiz entstanden. Die KursleiterInnen verfügen über einen Fragebogen, um medizinische Probleme zu erkennen und um diesen während der Lektion Rechnung zu tragen.

Springen Sie ins warme Wasser

Markus Ryffel, der ehemalige Spitzenläufer und Olympia-Silbermedaillengewinner, hat Aqua-Fit aus den USA in die Schweiz gebracht. Zusammen mit Helsana wurde ein schweizweites Netz von Aqua-Fit Kursen aufgebaut. Seitdem hat Aqua-Fit Tausenden von Menschen ermöglicht, sich aktiv für ihre Gesundheit einzusetzen und diesen neuen Sport zu geniessen. Das Element Wasser erlaubt es, mit entsprechenden Schwimmhilfen ohne Stress und Schweiss zu trainieren. Aufrechte Haltung und Auftrieb sorgen dafür, dass Rücken und Gelenke geschont werden.

mehr Infos

Trainingsseminar 2006

Training mit kenianischen Topläufern in Nideggen-Schmidt (Eifel)
Pfingstwochenende – 02. – 05.06.2006
Zur Vorbereitung auf die Bahn- und Straßensaison

Ende August – 27.08. – 02.09.2006
Ideal zur Vorbereitung auf die Herbstmarathonläufe in Köln, Berlin und Essen

Als Hobbyläufer von Profis lernen

Schon seit Jahren eilen Läufer aus Kenia bei den Straßenläufen in der ganzen Welt von Sieg zu Sieg. Wer jetzt einmal zusammen mit diesen Spitzenläufern trainieren will, der muss dafür aber nicht länger nach Kenia reisen. Am Pfingstwochenende (02. – 05.06.2006) und Ende August (27.08. – 02.09.2006) finden in Nideggen-Schmidt (Eifel) die eliterunning.de-Trainingsseminare 2006 statt.
Diese Angebote richten sich vor allem an Läufer, die regelmäßig an Wettkämpfen teilnehmen und ihrem Training neue Akzente geben wollen. Gemeinsam mit starken Trainingspartnern kann man sich bei Läufen in der idyllischen Landschaft der Rureifel auf die kommenden Saisonhöhepunkte vorbereiten.
Hiermit sollen aber ausdrücklich nicht nur Spitzensportler angesprochen werden, auch Hobbyläufer kommen voll auf ihre Kosten.
Ergänzend zu den Trainingsläufen wird ein umfangreiches und interessantes Theorieproramm angeboten. Das erste Seminar ist schwerpunktmäßig auf Läufer ausgerichtet, die im Sommer an Straßen- und Bahnläufen teilnehmen, das zweite Seminar wendet sich vor allem an Läufer, die im Herbst einen Marathon laufen wollen.
Eine computerunterstützte Laufstilanalyse und die Möglichkeit, die neuesten Nike Laufschuhe Probe zu laufen rundet das Ganze ab.
Außerdem erhält jeder Teilnehmer ein individuell gestaltetes Nike T-Shirt mit eliterunning.de-Aufdruck und ein Paar Nike Runningsocken.

 Stretching während des Long – jogs?

Prinzipiell ist gegen Dehnen während langer Laufeinheiten nichts einzuwenden. Es kommt allerdings immer darauf an, welche Ziele Sie anpeilen. Wenn Sie Hobbyläufer sind und nur zum Spaß laufen gehen, ist dies sicherlich eine willkommene Abwechslung. Bei wettkampforientierten Läufern ist davon allerdings abzuraten, da sich der Körper an die regelmäßige Stretchingpause „gewöhnt“ und diese später auch in einem längeren Wettkampf „einfordert“. Auch aus Stoffwechselüberlegungen ist es sinnvoll die zwei Stunden durchzulaufen. Anders sieht es aus, wenn Krämpfe auftreten, dann ist ein kurzer Halt und eine dementsprechende Dehnübung tatsächlich gut geeignet, um den restlichen Streckenabschnitt wieder problemloser absolvieren zu können.

Bergläufe

Das läuferische Krafttraining
Bergläufe sind gerade in der Aufbauphase ein beliebtes Trainingsmittel. Der höheren Belastung von Kreislauf und Muskulatur steht eine geringere Belastung von Sehnen, Bändern und Gelenken gegenüber.

So kommen Sie jeden Berg hinauf
Das Bergtraining ist auch ein Techniktraining. Je nach Grad der Steigung verkürzen Sie den Schritt und schwingen die Arme zur Unterstützung kräftig mit. Der Oberkörper ist dabei etwas stärker nach vorn geneigt als beim Laufen auf ebenen Wegen. Die Schrittfrequenz kann im gleichen Maße gesteigert werden wie der Schritt verkürzt wird. Wichtig ist es, den Schritt beim Bergauflaufen aus dem Fußgelenk herauszudrücken, und die Oberschenkelmuskulatur zu entlasten, die ja vermehrte Hubarbeit zu leisten hat.

So werden Sie schneller

Alle Läufer wollen schneller werden. Doch wie geht’s am einfachsten? Das Geheimnis liegt in der richtigen Mischung aus hoher Frequenz und Schrittlänge. Wer die folgenden Übungen ein- bis zweimal pro Woche in sein Training integriert, steigert seine Grundschnelligkeit!
Beschleunigungsläufe 20 bis 60 Meter Läufe mit der Maßgabe, sich mit einer relativ gleichmäßigen Beschleunigung schnell aufzurichten und in den lockeren Sprintlauf überzugehen.

Steigerungsläufe 40 bis 80 Meter Läufe mit der Maßgabe, auf eine gleichmäßige und stetige Steigerung der Geschwindigkeit zu achten.

Betonung der Schrittfrequenz Beschleunigungs- und Steigerungsläufe mit einer Betonung der Schrittfrequenz bei dennoch lockerer Ausführung (hier gibt es meist die größten Probleme, aber möglicherweise auch den größten Lerneffekt).

Betonung der Schrittlänge Beschleunigungs- und Steigerungsläufe mit Betonung der Schrittlänge (z. B. minimale Schrittzahl bis 30 Meter) bei insgesamt lockerer, entspannter Ausführung.

Betonungswechsel Beschleunigungsläufe mit Wechsel des Mischungsverhältnisses von Schrittlänge und Schrittfrequenz (z. B. 6 Schritte frequenzorientiert, danach Schrittlängenvergrößerung)

Steigerungsläufe mit Tempowechsel Steigerungsläufe mit unterschiedlichem Tempowechsel (Geschwindigkeitssteigerung vornehmlich über Schrittfrequenzerhöhung, im nächsten Fall Geschwindigkeitssteigerung vornehmlich durch Schrittlängenvergrößerung)

Qualität der Ausführung vor Quantität Immer im ausgeruhten Zustand, Pausen nicht vergessen (Faustregel: 1 Minute pro 10 Meter Laufstrecke bei maximaler Geschwindigkeit)

Mehr Info? Schreiben Sie mir einfach an office.sportscoach@chello.at

Tipp: L- Arginin pur, die neue Sensation am Supplement-Sektor. Werde das Produkt in meinen nächsten Bericht für Lauflinks vorstellen.

Fun for Running
SCMM – Redaktion
1230 Wien
http://www.fun4running.at

NEU in Berlin: Nachts laufen mit John Kunkeler – jeden Dienstag pünktlich 22.30 Uhr !Berlin laufend kennen lernen bei Nacht.

Für einen neuen Geheimtip in der Berliner Laufszene ist John Kunkeler – wie so oft – verantwortlich.
John Kunkeler ist nicht nur der Leiter der RBB-Laufbewegung (jeden Sonnabend um 14.00 Uhr an der Siegessäule in der Hofjägerallee – im Tiergarten) – auch für das Finden und Vermessen der neuen Laufstrecken des real,- BERLIN-MARATHON und des Vattenfall BERLINER HALBMARATHON und vieler anderer Aktivitäten im Berliner Laufsport ist er unermüdlich erfinderisch aktiv
.

Musikaktivitäten beim real,- BERLIN-MARATHON
Die vielen Musikaktivitäten mit den rd. 60 Bands und Kapellen an der Laufstreckedes real,- BERLIN-MARATHON sind sein Verdienst.
Nicht umsonst betreibt er die „Kunstfabrik Schlot”, wo die Musik zu Hause ist, zusammen mit Stefan Berker.
Beide sind Marathonläufer und zusammen sind sie das schnellste Marathonpaar eines Jazzclub weltweit.
Insoweit ist die neueste Initiative von John Kunkeler nachzuvollziehen von seinem Jazzclub aus einen nächtlichen Lauf unter seiner Leitung anzubieten.

A
b Oktober erfolgreich
Für Nacht-Lauf-Enthusiasten hat er seit Oktober 2005 ein neues erfolgreiches Laufangebot
kreiert:
Nacht-Lauf-Training jeden Dienstag -Treffen pünktlich um 22.30 Uhr

auf den Edison-Höfen vor dem Jazzclub „Kunstfabrik-Schlot” (grosser Parkplatz) in der Invalidenstrasse 117 in Berlin-Mitte.

Es wird dann eine Stunde entlang einer gut beleuchteten Strecke gelaufen. Der langsamste Läufer bestimmt das Tempo.
In der Dunkelheit ist die Wahrnehmung anders! Es wird als leichter empfunden.

Absprache : Wenn es um 22.00 Uhr regnet, wird nicht gelaufen!

„Kunstfabrik Schlot” ist die Adresse in Berlin

Der Jazzclub „Kunstfabrik Schlot” hat sich in den letzten Jahren zu einer Adresse für die Laufszene durch die Marathonläufer John Kunkeler (und Stefan Berker) und seinen vielen Laufaktivitäten bei SCC-RUNNING entwickelt.
Der Club war schon des öfteren Treffpunkt der RBB Laufbewegung, „RUNNERS WORLD” lud zum abendlichen Meeting beim alljährlichen BERLIN-MARATHON jeweils viele Gäste aus der Laufbereich in den Club ein.
Beim 32. real,- BERLIN-MARATHON 2005 fand der 16. Literatur-Marathon im „Schlot” statt. Unter der Leitung von Dr. Detlef Kuhlmann lasen die Literaten Iris Gehrmann und Robert Hartmann aus ihren Werken vor.
Die Mischung Kabarett, Kleinkunst, Jazz und Laufen hat sich hier erfolgreich gefunden.

Dehnen

SCMM – Redaktion Wien 1230
Viele Läufer sind „dehn-faul“. Und können sich dabei sogar auf manche wissenschaftliche Studie über den mangelnden Nutzen des Dehnens berufen. Dabei heißt die Gretchen-Frage nicht „Dehnen oder Nicht-Dehnen“, sondern „Dehnen – aber wie?“.

Zwei Arten des Dehnens werden unterschieden: das kurze, intensive Dehnen zur Erhöhung des Muskeltonus (= Spannung der Muskulatur) und das lange, sanfte Dehnen zur Verbesserung der Flexibilität der Muskulatur.

Vor allem vor schnellen Trainingseinheiten (Intervalltraining, Tempoläufe) werden die Muskeln durch ein kurzes Vordehnen auf die anschließende Belastung vorbereitet. Dabei wird die Muskulatur maximal acht Sekunden intensiv bis kurz vor die Schmerzgrenze gedehnt.

Beim langen Dehnen wird die Muskulatur mindestens 20 Sekunden, besser 30 bis 40 Sekunden vorsichtig gedehnt. Dadurch werden die einzelnen Muskelfasern auseinander gezogen und die Muskelspannung wird herabgesetzt. Erhöhen Sie in jedem Fall den Dehnreiz nur allmählich!

Und Achtung: Nach langen Dauerläufen über 90 Minuten Dauer sollte man, wenn überhaupt, nur sehr, sehr vorsichtig dehnen. Denn die Muskelstruktur ist nach langen Dauerläufen leicht angeschlagen. Durch Dehnen könnten diese Mikroverletzungen unter Umständen noch verschlimmert werden. Daher empfiehlt sich das Ausdehnen in einer separaten Trainingseinheit.

Wer regelmäßig Tempoläufe, Steigerungsläufe und hin und wieder ein paar Sprints ins Training einbaut, sollte sich auch regelmäßig dehnen. Denn bei submaximalem bis maximalem Tempo wirken auf die Muskeln und Sehnen große Kräfte. Und diese Kräfte kann Ihr Bandapparat nur tolerieren, wenn er flexibel genug ist.

SCMM
Mario Mostböck
Dipl.Personal Trainer
Dipl.Sportmasseur
SCMM- Sport-Coaching-Massage-Managemet
Handy:069912443758
http://www.sportscoach.at

Nike und DLV initiieren “Runday Monday”

Mit einer neuartigen Idee starten der Deutsche Leichtathletik-Verband (DLV) und Nike in die neue Laufsaison
Ab April wird in vier deutschen Großstädten der Montag für zehn Wochen zum Lauftag. Unter dem Motto „Runday Monday“ ruft Nike zum “After Work Running” am ersten Tag der Woche auf.

Ab dem 4. April werden die Innenstädte von Frankfurt, Berlin, Leipzig und Stuttgart jeden Montag zur Laufmeile. Um 19.00 Uhr ist Treffpunkt, gelaufen werden kann bis ca. 22.00 Uhr. Die einzelnen Treffpunkte sind : Leipzig: Salzgäßchen, Berlin: Potsdamer Platz / U-Bahnstation, Frankfurt: Unter der Friedensbrücke/ Südufer, Stuttgart: Marktplatz. „Runday Monday“ versteht sich als spaßige Laufveranstaltung, die sich natürlich auch an die große Laufgemeinde, vor allem aber an die Body&Soul-Runner richtet. Es gibt keine Zeitmessung, Spaß und Unterhaltung stehen vor Tempo und Zeit. Die Laufstrecken liegen direkt in den Innenstädten. Für viele Jogger ist „Runday Monday“ eine Möglichkeit, einmal nicht alleine sondern in einer großen Gruppe zu laufen.

„Runday Monday“ bietet mehr als das reine Laufvergnügen. Bei den Nike Try Ons stehen Testschuh-Vans am Straßenrand. Jeder kann hier aktuelle Laufschuhe direkt auf der Strecke testen. Qualifizierte Trainer sind vor Ort, um Laufanfänger anzuleiten. Es gibt keinen Start und kein Ziel, sondern nur einen Treffpunkt. Gelaufen wird auf einer 2-3 Kilometer-Runde. Jeder kann sich somit seine Distanz selbst wählen.

Am 4. April wird es in den vier Städten eine große Auftaktveranstaltung geben, bei der “zahlreiche Prominente am Start” sein werden. Zudem wird auch für Stimmung durch Musik und Animation gesorgt.

Ab Ende März sind auf http://www.rundaymonday.de (zur Zeit noch im Aufbau) alle notwendigen Informationen rund um die Veranstaltungen zu finden.

Die PR-Agentur der Veranstalter: “Für gestresste Büromenschen ist Runday Monday eine Alternative zum Sofa zu Hause. Alle After-Work-Party-Hungrigen können ihre Party einfach auf die Straße verlegen.”

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