Marathon Ernaehrung ist so wichtig, wie das Training selbst

Marathon Ernährung ist so wichtig, wie das Training selbst

ab Kilometer 32 wird es ernst

Immer mehr Leute gehen bei einem Marathon an den Start. Egal ob Hobbyläufer oder Leistungssportler, ab Kilometer 32 wird es für die meisten hart. Ab diesem Zeitpunkt sind die Kohlenhydratspeicher leer und der Körper schaltet auf Fettverbrennung um. Nun ist entscheidend, wie gut der Körper Fett verbrennen kann. Dies ist nicht bei jedem gleich. Männer können ca. ein Drittel mehr Kohlenhydrate speichern, Frauen haben dafür normalerweise eine etwas bessere Fettverbrennung. Voraussetzung ist hierfür jedoch immer ein gut funktionierender Stoffwechsel und viel Training im aeroben Bereich.

Diät vor dem Marathon

Viele Marathonläufer führen in der letzten Woche vor dem Marathon ein besonderes Ernährungsprogramm, nämlich die Kohlenhydrate-Diät, durch. Im englischen nennt man das Verfahren “carboloading”, was man ungefähr mit Kohlenhydrate-Mast übersetzen kann. Prinzipiell besteht diese Diät aus zwei Phasen: in den ersten drei Tagen der Woche verzichtet man fast vollständig auf Kohlenhydrateaufnahme. Dies bedeutet praktisch, daß die Ernährung während dieser drei Tage fast ausschließlich aus eiweiß- und fettreichen Produkten wie Fleisch- und Milchprodukte, Eier, Tofu und Fisch besteht. Gleichzeitig absolviert man einen intensiven bzw. einen langen Lauf über zwei Stunden. Durch diese Maßnahmen entleert man die muskulären Reserven an Kohlenhydraten (die sogenannten “Glykogendepots”). Der Körper reagiert dann mit einem besonders starken Bedürfnis nach Kohlenhydraten: Um eine weitere “Hungersnot” zu vermeiden, versucht er so viele Kohlenhydrate wie möglich in die Muskeldepots aufzunehmen. Deswegen nimmt man in der zweiten Phase, nämlich in den drei Tagen vor dem Marathon, nur kohlenhydratereiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Brot, Kartoffeln, Reis und Nudeln zu sich. In diesen drei Tagen füllt der Körper die leeren Depots wieder auf. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, daß am Ende der zweiten Phase die Muskeln erheblich mehr Kohlenhydraten in den Depots haben als vor der Diät. Diese Extraportion an Kohlenhydrate ermöglicht dann am Renntag eine höhere Leistung im aeroben Bereich. Diese Diät nennt man auch “Saltin-Diät” nach dem schwedischen Wissenschaftler, der diese Technik entwickelte. Diese Maßnahme ist jedoch nicht ganz frei von Komplikationen. Die plötzliche Umstellung von einer eiweiß- und fettreichen Diät auf eine, die vor allem aus Kohlenhydraten besteht, verursacht bei vielen LäuferInnen einige Unannehmlichkeiten. Häufig berichten LäuferInnen über unangenehme Gefühle während der ersten drei Tage der Diät, als die Kohlenhydratedepots sich entleeren; manche haben auch starke Blähungen oder Durchfall. Diese Probleme verringern in der Regel die Leistungsbereitschaft am Marathontag, so daß die positiven Effekte der Diät verlorengehen. Aus diesem Grund versucht man seit einigen Jahren, nur die letzte Phase der Diät durchzuführen, nämlich die besonders kohlenhydratereiche Ernährung. So kann man die meisten Probleme vermeiden und gleichzeitig die Glykogendepots maximal auffüllen. In der Praxis bedeutet dies, daß man in den drei Tagen vor dem Marathonlauf vor allem Lebensmittel wie Reis, Brot, Nudeln und Kartoffeln verzerrt. In den letzten 48 Stunden vor dem Rennen sollte man jedoch ballaststoffereiche Lebensmittel vermeiden, um am Renntag Bauchbeschwerden vorzubeugen.

Auf den letzten Kilometern

Jetzt kann der Körper kurzkettige Kohlenhydrate brauchen, die den Blutzuckerspiegel wieder ansteigen lassen. Am besten eignen sich dafür zuckerhaltige Getränke, wie Cola, Limo, oder Säfte aber auch ein Stück Traubenzucker gibt nochmals Energie für die letzten Kilometer. Feste Nahrung wird jetzt vom Körper ohnehin nur noch sehr schwer angenommen und ist für eine sofortige Energiebereitstellung nicht geeignet.

Für weitere Fragen zum Thema wie setzte ich richtig Sportnahrung ein schreibt mir einfach ein Mail office.sportscoach@bnet.at
SCMM Sportscoach Mario Mostböck
http://www.sportscoach.at