on 11. März 2014 by lauflinks in Ernährung, Comments (0)

Kaffee zum Mitnehmen Wie Koffein Ihre Wettkampfzeit um Sekunden verbessern kann

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Kaffee zum Mitnehmen

Wie Koffein Ihre Wettkampfzeit um Sekunden verbessern kann

Wissenschaftliche Belege deuten darauf hin, dass Koffein Ihre Leistung um ungefähr eine Sekunde pro Minute verbessern kann. Laufen Sie in 4 Minuten ohne Koffein so weit wie Sie können. Laufen Sie anschließend, nachdem Sie sich erholt haben, dieselbe Strecke nach der Einnahme von Koffein noch einmal. Mit der richtigen Dosierung an Koffein brauchen Sie ungefähr 4 Sekunden weniger für dieselbe Distanz als ohne Koffein.

Radeln Sie ohne Koffein in 10 Minuten so weit wie Sie können und dann nach einer Erholungspause dieselbe Strecke so schnell Sie können mit Koffein. Sie werden am Ende 10 Sekunden schneller am Ziel angelangen (eine Verbesserung von einer Sekunde pro Minute).

Viele Läufer, Triathleten, Radfahrer und Skilangläufer glauben, dass diese einzigartige Chemikalie wirklich funktioniert, obwohl sie die Auswirkungen des Koffeins noch nicht ganz genau bestimmen konnten. Rennpferde werden mit dieser Substanz gedopt und das Internationale Olympische Komitee (IOC) ist überzeugt davon, dass Koffein vehement zur Förderung der Leistung beiträgt. Das IOC schränkt deswegen den Koffeingebrauch bei den Teilnehmern der Olympischen Spiele auf eine einheitliche Konzentration von nicht mehr als 15 mg/Liter ein.

 

Koffein ist selbstverständlich die weit verbreitetste Droge der Welt und wird viel häufiger konsumiert als Nikotin und sogar Alkohol. Chemisch gesehen ist Koffein, wie Morphin und Kodein, ein Alkaloid (eine organische Basis, die mindestens ein Nitrogenatom in einer ringförmigen chemischen Bindung enthält) und es kann sowohl psychoaktiv als auch süchtig machen. Anthropologen meinen, dass koffeinhaltige Pflanzen zum ersten Mal in paläolithischen Zeiten entdeckt wurden. Somit nutzten bereits 700 000 Jahre vor Christi Geburt Steinzeitmenschen wahrscheinlich die Wurzeln, Samen und Rinden zahlreicher koffeinhaltiger Pflanzen als Energiequelle. Koffein wurde selbstverständlich in Kaffeebohnen gefunden, aber auch in Teeblättern, Kakaopflanzen, Guarana, Mate, Yoco und Cassina um einige natürliche Quellen zu nennen. 

Studien zeigen, dass Koffein sowohl die Wettkampfzeit als auch die Qualität des Trainings verbessert. Die Forschung, die das Koffein endgültig auf das Podest der Leistungssteigerung versetzt hat, wurde von zahlreichen Forschungsteams betrieben. In einer Untersuchung, die am Christ Church College in Canterbury durchgeführt wurde, liefen 18 Läufer unterschiedlicher Leistungsniveaus 1500 m zu 2 unterschiedlichen Zeitpunkten. Einmal nach der Einnahme von zwei Tassen starkem Kaffee mit einer Gesamtmenge von 150-200 mg Koffein und einmal nach der Einnahme von 2 Tassen entkoffeiniertem Kaffee. Koffein verbesserte die durchschnittliche Leistung über 1500m von 4:50 auf 4:46 min. 14 der 18 Läufer waren mit Koffein schneller und deren Verbesserung war statistisch signifikant.(1)

In einem 2. Versuch, der von demselben Forschungsteam durchgeführt wurde, wurde getestet, inwieweit Koffein die Spurtkraft am Ende des 1500m Laufes steigern kann. 10 Wettkampfläufer liefen zuerst 1100 m bei einer vorgegebenen Geschwindigkeit von 20 km/h (30 min. über 10 km) und dann versuchten sie eine Minute so schnell wie möglich zu laufen. Die vorherige Einnahme von Koffein steigerte die Laufgeschwindigkeit während diesem 1-Minuten-Spurt um swift 3 %.
Mit Koffein ist die durchschnittliche Laufgeschwindigkeit während der Spurtphase von 382 m pro Minute (ca. 4:12 pro Meile) auf 392 m pro Minute (4:06 pro Meile) angestiegen – einer Differenz (während des 1-minütigen Spurts), die leicht das Gewinnen oder Verlieren in einem hochkarätigen Rennen bedeuten kann. Alle zehn Läufer erreichten mit Koffein schnellere Spurtgeschwindigkeiten.

Die Forschung hat ebenso gezeigt, dass Koffein die Sprintqualitäten auf einem Rad und die Geschwindigkeit während eines 100 m-Schwimmens steigern kann.(2) Untersuchungen zeigen ebenso, dass Koffein die Trainingsqualität verbessern kann. An der Universität Guelph in Kanada haben 14 Athleten zwei unterschiedliche Intervallprogramme absolviert; 1 unter Einfluss von Koffein und ein weiteres mit einem Placebo. Die eigentliche Koffeindosis vor dem Programm betrug 6 mg pro kg Körpergewicht, oder ungefähr die Menge von drei oder vier Tassen starkem Kaffee. Das Programm an sich bestand aus 2 Minuten Training bei 100 % VO2max, anschließend 6 Minuten Erholung; 2 Minuten bei 100 % VO2max und erneut 6 Minuten Erholung und einem abschließenden Intervall von 100 % VO2max, dass bis zur Erschöpfung durchgeführt werden musste.(3)

Es ist immer noch nicht ganz klar warum und wie Koffein funktioniert.
Den Koffeinuntersuchungen zu Folge waren die Testpersonen in der Lage während des abschließenden Intervalls 20 % länger durchzuhalten (4.93 min. gegenüber nur 4.12 min.). Dies hängt damit zusammen, dass das Koffein das Blutadrenalinniveau steigert und anscheinend auch die anaerobe Energieproduktion (unabhängig von Sauerstoff) steigert. Adrenalin kann die Kraft der Muskelkontraktion erhöhen und ein Anstieg der sauerstoff-unabhängigen Energieerzeugung erlaubt dem Athleten für längere Zeitperioden bei hoher Intensität zu trainieren.

 

Wie steigert das Koffein eigentlich die Leistung? Die Annahme, dass Koffein das Energieniveau und die Ausdauer steigert indem es freie Fettsäuren mobilisiert (die potenziell von den Muskeln als Brennstoff anstelle von Glykogen verbraucht werden) wurde mittlerweile angezweifelt. Aber es gibt 3 weitere interessante Möglichkeiten: 

  1. Koffein reduziert angeblich die Rate des Muskelglykogenkonsums während der ersten 15 Minuten eines Trainings. Folglich wäre während der späteren Phasen der Anstrengung in den Muskeln mehr Glykogen vorhanden. Dies würde die Ausdauer verlängern. (4)
  2. Koffein scheint die wahrgenommene Anstrengung zu vermindern. Harte Anstrengungen fühlen sich leichter an. Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass Personen regelmäßig spezifische Trainingsintensitäten als angenehmer bewerten wenn sie Koffein eingenommen haben.
  3. Koffein ruft einen adrenalin-ähnlichen Effekt hervor, der dazu führt, dass mehr Calcium während der Kontraktion in die Muskelzellen fließt und somit die potenzielle Stärke und Kraft der Muskelaktivität steigert.

Leider hat die Forschung, die sich auf die Auswirkungen von Koffein auf Trainingsleistungen bezieht, eine eher enge Spanne von Zeitdauern umfasst (mit Ausnahme von der Studie über die Fettsäuremobilisation, die einige Stunden an Anstrengungen umfasste, jedoch heute angezweifelt wird). Während wir wissen, dass Koffein die 1500 m Zeit um ungefähr vier Sekunden steigern kann (in Bezug auf unsere 1-Sekunde pro Minute Regel, da die 1500 m in 4 bis 5 Minuten gelaufen werden), ist es nicht ganz eindeutig, dass dieser gleiche Effekt auch an extremen Enden des Zeitspektrums auftreten würde. Kann beispielsweise das Koffein die 100 m Sprintzeit wirklich um 1/6 Sekunde vermindern und könnte es ebenso einen 10 Stunden langen Triathlon um 10 Minuten verkürzen? Um dies zu beantworten, müssen wir auf weitere Forschungsarbeiten warten.

Sollten Sie nun einfach viel mehr Kaffee trinken? Sollten Sie sich zur Einnahme von Koffein entscheiden, wie viel Koffein dürfen Sie einnehmen, um nicht disqualifiziert zu werden? Um diese Frage zu beantworten, sollten wir zunächst einen Blick auf die Geschichte werfen. Einige Koffeinfans stellten fest, dass das IOC die Einnahme von Koffein (eine einheitliche Menge von 15 mg/Liter) zum 1. Mal im Jahre 1962 verboten hat und dann einige Jahre später diese Entscheidung wieder revidierte. Athleten beschwerten sich über die Koffeinrestriktionen, da durch die Unterschiedlichkeit der Stoffwechsel einige Athleten schon nach der Einnahme einer kleinen Menge dieser Substanz über dem urinalen Grenzwert lagen.
Das IOC führte 1984 erneut Koffeinrestriktionen ein. Wissenschaftler versuchten demzufolge die Höhe der Koffeineinnahme zu bestimmen, die den Athleten über den Grenzwert bringen würde. In einer Studie versuchten Sportler sich selbst zu dopen indem sie große Mengen an Kaffee, Tee oder Cola innerhalb eines kurzen Zeitrahmens zu sich nahmen. Obwohl die gesamte Koffeinaufnahme 1,000 mg betrug (so viel wie in 8 bis 10 Tassen Kaffee), stiegen die Urinwerte nie über 14 mg/Liter an. Somit fassten die Forscher zusammen, dass:

  1. es unmöglich war beim IOC Test aufgrund der Einnahme eines gewöhnlichen koffeinhaltigen Getränks durchzufallen.
  2. ein Athlet muss zur Leistungssteigerung absichtlich Koffein auf ungewöhnliche Weise zu sich genommen haben, wenn dessen Urintest über 15 mg/Liter vorweist. Wie unnormal diese Zufuhr ist, ist ersichtlich an der Tatsache, dass das IOC insgesamt einen Athleten von den Spielen ausschloss. Dies war ein australischer Fünfkämpfer bei den Olympischen Spielen 1988 in Seoul.

Was ist nun das Fazit? Konsultieren Sie immer Ihren Arzt bevor Sie hohe Koffeinmengen bei hoch-intensiven Anstrengungen zu sich nehmen. Nehmen Sie das Koffein ungefähr eine Stunde vor dem Trainingsbeginn zu sich um die maximale Koffeinaufnahme erzielen zu können (probieren Sie diese Strategie einige Male im Trainingsalltag aus ehe Sie diese in einer Wettkampfsituation anwenden). Behalten Sie im Hinterkopf, dass die Koffeinmenge von nur 2 Tassen starkem Kaffee (ungefähr 200mg) ausreicht um die Leistung zu steigern. Beachten Sie, dass bei regelmäßigem Konsum von hohen Koffeinmengen die Auswirkungen auf ihre Trainingsleistung geringer ausfallen kann im Vergleich zu jemandem, der geringere Koffeinmengen im Alltag zu sich nimmt.

Obwohl Tour de France-Fahrer rektale Koffeinzäpfchen benutzen im Glauben daran, dass dieses Aufputschmittel sie über die Alpen in Rekordzeit bringen wird, gibt es nur wenig Beweise, dass Koffein während Langzeitausdauerrennen überhaupt funktioniert. Belastungslängen von 10 bis 20 Sekunden bis hin zu 45 Minuten oder ähnlich gehören wahrscheinlich zu den primären Wirkungsbereichen des Koffeins.

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