Auch Trainingswissenschaftler konnten nicht erklären, wie Erholung/Regeneration physiologisch eigentlich funktioniert – was nicht gerade von Vorteil ist. Denn wenn wir genau wüssten, was sich physiologisch gesehen während einer produktiven Erholungsphase abspielt, könnten wir unsere Erholung viel genauer anpassen, um die erwünschten Veränderungen zu erzielen. In den 70er Jahren wurden Physiologen zum ersten Mal auf die Vorteile der Regeneration aufmerksam. Zu der Zeit wussten jedoch nicht viele darüber Bescheid, was genau sich in dem Körper eines Athleten während der Regeneration abspielt.

Um die physiologischen Veränderungen, die sich durch eine Regeneration ergeben, genauer anzusehen, wurde eine der ersten Untersuchungen von dem renommierten Trainingswissenschaftler David Costill an der Ball State University Mitte der 80er Jahre durchgeführt. Die Hochschulschwimmer, die Costill untersuchte, erholten sich, indem sie ihre tägliche Schwimmdistanz um 67 % in 15 Tagen reduzierten. Dadurch verbesserten sich die Wettkampfzeiten um 4 %; die Regeneration war also ein Erfolg. Physiologisch gesehen hatten die regenerierten Schwimmer ein niedrigeres Blutlatktat gegenüber den schnellen Schwimmern vorzuweisen. Ein Zeichen dafür, dass sich die Laktatschwelle (LS) verbessert hatte. Allerdings blieben die Gründe für diese Verbesserung der LS unklar.

Hatten die Muskeln der Schwimmer mehr Zeit (während der Erholungsphase) für die Bildung von Mitochondrien und MCT1s (Trägermoleküle, die das Laktat in die Muskelzellen transportieren), so dass mehr Laktat aus dem Blut befördert und in Energie umgewandelt werden konnte? Oder sind die Schwimmer irgendwie stärker geworden, dadurch, dass ihre Muskeln mehr Energie und Substrate zur Synthese von Protein zur Verfügung hatten, sobald das Training vermindert wurde? Ein Zuwachs an funktionaler Kraft verbessert gewöhnlich die Laktatschwelle, da die Muskelzellen stärker werden und nicht mehr so viele von ihnen zum Schwimmen (oder Laufen) bei einer bestimmten Geschwindigkeit aktiviert werden müssen. Dies wiederum führt zu einer niedrigeren Laktatbildung (es gibt einfach weniger Zellen, die das Laktat durch die Membranen nach außen treiben). In der Tat verbesserte sich die Armkraft der Schwimmer während der Erholungsphase um 25 %. Dies weist darauf hin, dass der Kraftzuwachs eine wichtige Rolle bei der Leistungssteigerung (und Laktatschwelle) spielt. Dennoch fehlte den Forschern die Antwort auf zwei entscheidende Fragen:

1. Gilt die Kraft wirklich als der Schlüsselparameter, der auf die Regeneration reagiert oder ist sie nur eine von vielen Faktoren?
2. Und wie lange sollte eine Regenerationsphase andauern um die Kraftzuwächse optimieren zu können, wenn der Kraftzuwachs als essentielles Resultat der Regeneration anzusehen ist?

Verrückte Regeneration

Glücklicherweise konnten diese Fragen allmählich beantwortet werden, unter anderem von einer Gruppe kanadischer Forscher in den späten 80er Jahren. Das kanadische Team, das seine Forschungsarbeit an der McMaster Universität in Ontario durchgeführt hatte, teilte gut-konditionierte Läufer, die wöchentlich gut 80 km zurücklegen, in drei Gruppen auf. Eine Gruppe tat – unter sportlichen Gesichtspunkten – eine Woche lang gar nichts. Eine zweite Gruppe joggte locker insgesamt knapp 30 km pro Woche (achten Sie darauf, dass dies ungefähr eine Reduktion des Trainings um knapp 64 % ausmachte. Das ist ungefähr vergleichbar mit dem was Costill an seinen Schwimmern unternahm). Die dritte Gruppe machte etwas völlig verrücktes: Sie lief nur ca. 10 km innerhalb einer Woche, wobei fast jeder Lauf aus intensiven 500-m-Intervallen auf der Laufbahn bestand.

Nach dieser interessanten Woche verbesserte sich die Leistung der Läufer, die 30 km locker gejoggt sind, um 6 % (beachten Sie die Ähnlichkeit dieses Ergebnisses mit der Verbesserung der Schwimmleistung um 4 % bei Costill. Diese wendeten eine ähnliche Strategie an und trainierten auch jeden Tag, nur dass die tägliche Distanz stark reduziert wurde). Währenddessen verbesserte sich die Gruppe, die keinen Schritt gelaufen ist, weder in Sekunden noch in Metern. Der Effekt, den diese Gruppe aus der Erholungsphase mitnahm, spiegelte sich in einem langsamen, aber allmählichen Rückgang der Fitness wieder. Dies war auf das Ausbleiben jeglicher körperlicher Betätigung zurückzuführen. Die Auswirkungen der Erholung und des Nichttrainierens standen im Gegensatz zueinander.

Und die Gewinner?

Erstaunlicherweise waren die Läufer, die nur 10 km pro Woche liefen, von allen in bester Verfassung. Und das obwohl sie das Trainingspensum um 88 % reduzierten. Ihre Leistungen stiegen um 22 % an. Im Vergleich zu den anderen beiden Gruppen mit einem Zuwachs an 6 bzw. 0 %, war die dritte Gruppe physiologisch gesehen in guter Verfassung. Obwohl wichtige Dinge, wie die Laufökonomie, die Laktatschwelle und VO2max nicht gemessen wurden, konnte die 10-km-Gruppe im Vergleich zu den anderen beiden Gruppen 4 Vorteile daraus ziehen:

1. Sie hatten mehr Muskelglykogen in der Beinmuskulatur
2. Die Dichte der roten Blutzellen war höher
3. Sie hatten ein höheres Blutplasma als die anderen beiden Gruppen
4. Die Enzymaktivität in den Beinen war höher

Wahrhaftig sollte der erste Effekt – höhere Glykogenspeicher – nur für jene Athleten von Vorteil sein, die während ihres regelmäßigen Trainings die Kohlenhydratzunahme nicht richtig durchgeführt hatten. Wenn Sie hart trainieren, aber keine angemessene Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen, wird Ihre Muskelglykogenkonzentration ungewöhnlich niedrig ausfallen. Aber diese Konzentration wird umso dramatischer ansteigen, sobald Sie das Training zurückschrauben (d. h. wann immer Sie eine Regenerationsphase einlegen). Dies geschieht deshalb, weil durch das reduzierte Training die Nachfrage nach dem Abbau an Muskelglykogen sinkt. Dadurch scheint es, als ob sich die Regeneration in einer erhöhten Muskelglykogenkonzentration widerspiegelt.

Dennoch sollten Sie an eines denken: Sie können nicht optimal trainieren, wenn Ihr Muskelglykogenniveau unterhalb des Normbereiches liegt. Damit sich die Muskelglykogenkonzentration wieder normalisiert, sollten Sie das Einlegen einer Erholungsphase also niemals hinauszögern. Während einer anstrengenden Trainingsphase ist es ratsam 4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht am Tag zu sich zu nehmen, um die Muskelglykogenkonzentration und die Trainingsintensität aufrecht erhalten zu können. Dadurch haben Sie weniger das Verlangen nach einer Erholungspause.

Peak Performance (PP) geht davon aus, dass die Kohlenhydratzufuhrrate der kanadischen Läufer während der 80-km-Woche unter dem Optimum lag. Dies hätte zu einer Ausschöpfung der Muskelglykogenspeicher geführt. Die Läufer, die 10 km in der Woche zurückgelegt haben, waren selbstverständlich eher in der Lage ihre Muskeln mit mehr Kohlenhydraten wiederaufzufüllen als die 30-km-Läufer, die viel mehr Kohlenhydrate während der Regenerationsphase verbrauchten. Wenn jedoch beide Gruppen die Regenerationsphase mit einem vollen Glykogenspeicher begonnen hätten, wäre dieser Unterschied wahrscheinlich nicht eingetreten.

Regt die Regenerationsphase die Nieren an?

Das simultane Auftreten des ersten und dritten Effekts (siehe oben) ist etwas verwirrend. Normalerweise steigt die Konzentration der roten Blutkörperchen an wenn das Blutplasma abnimmt und sie sinkt wenn das Plasma steigt. Die beiden steigen nur selten beide gleichzeitig an, wie es bei den 10-km-Läufern der Fall war. Dieses Phänomen deutet darauf hin, dass solch eine unsinnige Erholungsphase einen Niereneffekt auf die Leistung haben kann. Wenn vielleicht das Training drastisch auf ein intensives Pensum gekürzt wird, produzieren die Nieren mehr EPO um die Dichte der roten Blutkörperchen zu erhöhen und die Hormone auszuschütten, die zum Anstieg des Blutplasmas beitragen (die Nieren spielen eine sehr wichtige Rolle bei der Regulation des Blutplasmas).

Weitere Studien zeigen eindeutig, dass der Anstieg des Plasmas eher mit einem hoch-intensiven Training assoziiert wird als mit leichter Arbeit. Dies erklärt vielleicht, warum es den 10-km-Läufern, die intensiver trainierten, mit dem Plasma besser erging als den langsamen 30-km-Läufern. Mehr Plasma kann die Leistung fördern indem es dem Blut die Gelegenheit gibt, die heftigen Anforderungen zu erfüllen, die während des intensiven Trainings auftreten. Dazu zählt die höhere Strömung zur Haut zur Förderung der Abkühlung und natürlich die verstärkte Bewegung zu den Muskeln zur Energie- und Sauerstoffversorgung. Dennoch lehrt uns die kanadische Forschung, dass das Trainingsvolumen sinken sollte (und die Intensität steigen) damit das Blutvolumen ansteigen kann.

Effekt Nr. 4, die erhöhte Enzymaktivität, ist überhaupt nicht überraschend. Mit der Reduktion des Trainings um 88 % hatte die Muskelzelle der 10-km-Läufer ausreichend Zeit, die Energie und die notwendigen Substanzen zur Synthese von aeroben Enzymen mit Eifer und Leidenschaft zu veranlassen. Das anstrengende Laufen von 10 km könnte dazu beigetragen haben, dass diese Enzyme einen zusätzlichen Anstoß bekommen haben. Wir vermuten, dass das Aktivieren der Enzyme auch für Costills Schwimmer ein entscheidender Faktor war, auch wenn er eigentlich keine Enzymwerte gemessen hat. Alles in allem kann man aus Costills und McMasters Arbeit schließen, dass eine verkürzte Erholungsphase zu einer Steigerung der Enzyme, einem Laktatanstieg und einer Muskelkraftverbesserung beiträgt. Wenn Sie Ihre Regeneration kurz und knackig halten, werden Sie mit Sicherheit das Gleiche erreichen (obwohl Laktat und Kraft eigentlich nicht von McMaster gemessen wurden). Ebenso werden Sie viel mehr Blut durch Ihre Arterien und Venen fließen spüren, was dazu führt, dass Ihnen während des Trainings nicht so heiß wird und sich Ihre Muskelfasern besser fühlen.

Regeneration ist Nervensache

In den frühen 90ern führten die Forscher der East Carolina Universität und der Universität von South Carolina eine einmalige Untersuchung durch, bei der herauskam, dass Regeneration reine Nervensache sei (dies hört sich bekannt an, oder?). Die Forscher an der East Carolina Universität untersuchten eine 8-köpfige Gruppe an Läufern, die ungefähr 69 km wöchentlich zurücklegten. Das Training wurde auf 10,5 km hartes Intervalltraining und gut 11 km Joggen pro Woche (also 21 Laufkilometer insgesamt) eingeschränkt. Alles in allem wurde das Trainingsausmaß um 69 % hinunter geschraubt, ähnlich zu Costills reduziertem Schwimmtraining vor 8 oder 9 Jahren.

Diese Ähnlichkeit kam nicht sehr überraschend, weil der Chef des East Carolina Forschungsteams, Joe Houmard, seine Diplomarbeit in Costills Ball-State Labor geschrieben hatte. In dieser East-Carolina-Studie wendete eine zweite Gruppe von 8 Läufern ein ähnliches Regenerationsschema über eine Woche an. Jedoch wurden alle Trainingsprogramme auf einem Fahrrad absolviert. Obwohl die Versuchsteilnehmer in dieser zweiten Gruppe nicht liefen, sondern Rad fuhren, fielen deren Herzfrequenz, Intervalldauer und Gesamtanzahl an Intervallen genauso aus wie bei der Gruppe, die während der Regenerationsphase ein Lauftraining durchführte. Dies spiegelt eine äußerst naive Methode wider, da die hohen Trainingsintensitäten und das niedrige Trainingspensum der Radfahrer die gleichen Auswirkungen auf das Blutplasma und die Enzymaktivität hätten haben müssen, wie das der Läufer, die bei gleicher Intensität und Trainingsausmaß trainierten.

Eine dritte Gruppe von 8 Läufern trainierte während der Experimentierwoche wie immer fröhlich weiter. Sie joggten insgesamt 69 km und führten ihr gewohntes Pensum an Qualitätstraining durch.

Am besten laufen Sie während der Regeneration

Wenn am 8. Tag der Studie ein 5-km Rennen durchgeführt wurde, verbesserten diejenigen, die während der Regenerationsphase liefen, ihre 5-km-Zeit im Durchschnitt um 30 Sekunden. Erstaunlicherweise verbesserten alle 8 Läufer ihre persönliche Bestzeit über 5 Kilometer. Bei den Kontrollläufern und denjenigen, die während der Erholung auf dem Rad unterwegs waren, trat jedoch keine Leistungsverbesserung ein.

Noch interessanter war, dass sich die Laufökonomie der Läufer um 6 % verbesserte, wobei sie bei den Radfahrern und der Kontrollgruppe stagnierte. Normalerweise würden wir von der Verbesserung der Laufökonomie erwarten, dass dies ein direktes Resultat einer gesteigerten intrinsischen Fähigkeit der Muskelzelle sei, um Antriebskräfte zu leisten. Wie wir bereits vorher erwähnt haben, werden weniger Muskelzellen zur Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit beansprucht, sobald die einzelnen Muskelzellen an Kraft zunehmen. Folglich sinkt der Energieaufwand für das Laufen, d. h. die Laufökonomie verbessert sich.

Dennoch kann dies nicht die Erklärung für eine verbesserte Laufökonomie sein, die bei den East-Carolina-Läufern beobachtet wurde. Denn irgendeine Zunahme an Muskelkraft bei den Läufern hätte auch bei den Radfahrern festgestellt werden müssen. Man kann nicht behaupten, dass das intensive Training während der Erholungsphase zu einer erhöhten Muskelkraft bei den Läufern führte, da die Muskeln mehr als eine Woche Zeit brauchen um ausreichend neue kontraktile Proteine anzubauen, die eine Erhöhung der Muskelkraft bewirken. 

Das anstrengende Laufen während der Regenerationsphase führte wahrscheinlich zu einem Wandel im Nervensystem. Das regenerierte Nervensystem ist eher in der Lage die erholte Muskulatur bei einer erhöhten Geschwindigkeit zu koordinieren. Diese neuronale Veränderung trat bei den Radfahrern nicht auf, da diese Athleten an der Radkoordination arbeiteten und nicht an der Laufkoordination. Wenn wir von neuronalem Training sprechen, müssen wir von der traditionellen Denkweise abkommen, dass eine höhere Fitness nur nach mindestens 10 Tagen intensivem Training erzielt werden kann. Verbesserungen der neuronalen Funktion können innerhalb von Minuten eintreten. Jeder Athlet, der schon einmal auf einem Wackelbrett gestanden hat und sich innerhalb einer Trainingseinheit verbesserte, kann dies bezeugen.

Die Lektion aus der East-Carolina-Forschung lautet, dass eine Regenerationsphase so geplant werden sollte, dass sie eine verbesserte neuromuskuläre Koordination erlaubt und folglich zu einer Bewegungseffizienz führt. Dies bedeutet, dass Sie einen großen Anteil der Übungen während der Regenerationsphase an die harte Intensität, die in der darauffolgenden Wettkampfphase auf Sie wartet, anpassen sollen.

Mittlerweile in South Carolina

In der Forschungsarbeit in South Carolina, welche vorher erwähnt wurde, gab es 2 Läufergruppen. Die Mitglieder einer Gruppe deckten ihr gewöhnliches Laufpensum von 89 km pro Woche ab, während die zweite Läufergruppe das Pensum auf 35 km reduzierte (eine Verminderung um 60 %). Diese 2. Gruppe setzte einen sehr großen Schwerpunkt auf hochintensive Intervalle während der Regenerationswoche.

In dieser Studie verbesserten sich die Läufer um 6 %, was identisch war mit der Leistungsverbesserung der East-Carolina-Läufer (für eine Woche nicht schlecht!). Am kritischsten war der Anstieg der vVO2max (die Laufgeschwindigkeit, bei der die höchste Sauerstoffverbrauchsrate erreicht wird). Ein Fortschritt, den wir in Verbindung mit der neuromuskulären Koordination und erhöhten Laufökonomie, die durch das schnelle Intervalltraining entstand, einstimmig mit der insgesamt leichteren Belastung gleichsetzen können. Wenn sich die Koordination und Effizienz bei hoher Geschwindigkeit verbessert, zählt die frühere vVO₂max nicht länger als vVO₂max, da der Verbrauch an Sauerstoff beim Laufen in dieser Geschwindigkeit gesunken ist. Folglich erreicht man die VO₂max bei einer höheren Geschwindigkeit, d. h. mit einer höheren vVO₂max (vVO₂max ist eine der besten Vorhersager für die Ausdauerleistung).

Schließlich sollten wir die Forschung, die erst kürzlich in dem Magazin „Medicine and Science in Sports and Exercise“ publiziert wurde, nicht vernachlässigen. Diese legte dar, dass eine 2-wöchige Regenerationsphase, die von Wettkampfschwimmern vor einer nationalen Meisterschaft durchgeführt wurde, zu 3 Hauptveränderungen führte:

1. ein erhöhter Wert an Noradrenalin im Blutplasma,
2. eine höhere Herzrate während dem maximalen Schwimmen und
3. eine insgesamt niedrigere (mentale) Verwirrung.

Die Veränderung an Noradrenalin ist ein interessantes Ergebnis, dass in früheren Forschungsarbeiten noch nicht erwähnt (oder nach dem noch nicht gesucht) worden war. Grundsätzlich ist das Noradrenalin ein Neurotransmitter und ein Hormon, das die Herzfrequenz, die Muskelkraft und die mentale Aufmerksamkeit erhöhen kann. Durch intensives Training wird der Noradrenalinspiegel eher niedrig gehalten, wobei ihn ein lockeres Training wieder erhöht. Demnach ist es keine Überraschung, dass die Regenerationsphase zu einem Anstieg des Noradrenalins führt oder dass das Adrenalin für hohe Leistungen verantwortlich ist.

Sicherlich steckt das Adrenalin teilweise hinter den hohen Herzfrequenzen, die bei maximalem Schwimmen beobachtet wurden. Behalten Sie im Hinterkopf, dass die höhere Herzfrequenz nicht schlecht ist. Das Herz an sich neigt dazu, auf die Muskeln zu reagieren. Wenn die Muskeln ihre Fähigkeit erhöhen, intensiv zu arbeiten, folgt das Herz mit einer höheren Frequenz, so dass die Muskeln mit Sauerstoff und Energie gut versorgt bleiben. Dies bedeutet nicht, dass die Arbeit für die Athleten anstrengender ist, sondern spiegelt einfach nur die Tatsache wieder, dass der Athlet auf ein höheres Niveau an neuromuskulärer Leistungsfähigkeit gerückt ist.

Die Forschung nach Noradrenalin war eventuell auch teilweise dafür verantwortlich, dass die Verwirrungen, mit denen die Schwimmer zu tun hatten, aufgeklärt wurden. Grundsätzlich führt hartes Training zu mentaler Lethargie, Ängstlichkeit, Verwirrung und Depressionen. Die Regeneration hilft, wieder einen klaren Kopf zu bekommen, indem es teilweise die Konzentrationen der Neurotransmitter, wie z. B. Noradrenalin, verändert. PP glaubt daran, dass Sie diesen Effekt mit fast allen Regenerationsmaßnahmen, die das Trainingsausmaß deutlich reduzieren, erzielen können.

Und zum Abschluss

Hier sind unsere Punkte und Schlussfolgerungen zum Thema Regeneration noch einmal zusammengefasst:

• Wenn Sie nicht gerade jemand sind, der ein hohes Trainingspensum hat (d. h. wenn Sie als Läufer nicht mehr als 100 km pro Woche laufen), dann genügt eine Woche Regeneration vor einem Wettkampf, der weniger als eine Stunde andauert, aus. Während dieser Woche sollten Sie das Laufpensum um ca. 65 % verringern und das, was übrig bleibt zu je einem Teil lockerem und einem Teil intensivem Training aufteilen. Wenn Sie jemand sind, der hohe Umfänge macht, sollten Sie die gleiche Strategie anwenden, aber gönnen Sie sich mindestens 10 Tage oder besser noch 2 Wochen für die Regenerationsphase. Denken Sie daran, dass das Herunterschrauben des Trainingsumfangs Ihren Enzymen und Hormonen eher die Gelegenheit gibt, mehr Proteine aufzubauen und mehr Glykogen zu speichern (wenn Ihre Kohlenhydratzufuhr weniger als optimal verlief). Die Anwendung einer hochintensiven Trainingseinheit während der Erholungsphase steigert Ihr Blutvolumen und hat ebenso eine Wirkung auf die neuromuskulären Aspekte der Leistung, die ja zur Erreichung einer hohen Fitness so kritisch sind.
• Wenn Sie ein Ausdauerathlet sind, der hohe Umfänge trainiert, Ihre funktionale Stärke bescheiden oder sogar schwach ist, Sie eine Schwere und Steifigkeit während des Trainings spüren und ihr Wettkampf länger als eine Stunde andauert, dann sollten Sie 3 bis 4 Wochen vor ihrem wichtigen Wettkampf regenerieren. Senken Sie während dieser Zeit allmählich die Kilometerzahl (den Trainingsumfang) und führen Sie zunehmend mehr Qualitätstraining (hohe Intensität) mit den übrigen Kilometern durch.
• Wenn Sie funktional gesehen ein starker Athlet sind, der die von PP empfohlenen Krafttrainingseinheiten regelmäßig durchführt, dann können Sie eventuell mit 2 bis 3 Wochen Regeneration vor einem Wettkampf, der länger als 1 Stunde andauert, auskommen. Während dieser 2 bis 3 Wochen, bleibt die Regenerationsstrategie die gleiche: Der Umfang nimmt ab während die anstrengende Ausbelastung zunehmend ansteigt.

Sie sollten nicht nur vor Ihren großen Rennen regenerieren, sondern monatlich. Da Regeneration eine gute Sache ist, sollten Sie es nicht nur ein paar Mal im Jahr machen. Wenn Sie sich an den letzten 5 bis 7 Tagen eines jeden Monats regenerieren, werden Sie sehen, dass sich Ihre Fitness sprunghaft verbessert und nicht wie gewohnt nur in kleinen Schritten (oder überhaupt nicht) verändert.